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Entraînement > Exemples > CrossFit, HIT et HIIT, entraînements combinant exercices musculaires et exercices cardio-vasculaires de haute intensité
 HIT : High Intensity Training HIIT : High Intensity Interval TrainingOn entend, depuis quelques temps, beaucoup parler de cette "méthode" d'entraînement qu'est le CrossFit. Dans cet article, je vais : - Présenter ce qu'est le Crossfit tel que "vendu" par son concepteur, - Montrer l'utilisation que l'on peut en faire, en personnalisant les programmes. Présentation du CrossFit - Utilisation personnalisée  Utilité d'un système
combinant conditionnement cardio-vasculaire et développement de la force Beaucoup de sports tels sports de combat ou sports collectifs nécessitent
des qualités d'endurance, de force spécifique, de puissance, de coordination, d'agilité etc... en plus des
qualités techniques et tactiques indispensables à la performance. Jusque là me direz vous il n'y a rien que vous ne sachiez déjà. Si en théorie on peut établir un planning d'entraînement idéal permettant de développer chacune des qualités tant dans son aspect qualitatif que quantitatif, la réalité de terrain est bien souvent tout autre. - Les critères de disponibilité des sportifs, des entraîneurs, des infrastructures, - Les impératifs de calendrier de compétition, - Les embûches telles blessures ou maladies, rendent la conception du planning d'entraînement difficile.En partant du principe que la préparation doit visée la formation spécifique à l'évènement sportif (un lutteur doit savoir ...lutter, un boxeur ... boxer, un footballeur ... footballer ;o)), il reste parfois peu de temps à l'entraîneur pour placer des séances de préparation physique efficaces dans le développement des qualités. C'est pourquoi un programme d'entraînement physique combinant des exercices de la force musculaire et du conditionnement cardiovasculaire prend toute son importance dans une programmation d'entraînement. Ce programme est un "supplément" à l'entraînement dans sa globalité et permet par sa diversité et son efficacité, de laisser du temps pour travailler les spécificités de la discipline ou de l'évènement. Le californien Greg Glassman a développé un programme
basé sur l'intégration d'exercices fonctionnels où l'on soulève, pousse, saute, lance, frappe, grimpe etc...
exécutés en alternance pendant 10 à 20 mn sans temps de repos pré-établis et à une
intensité élevée. Son programme nommé CROSSFIT est particulièrement bien approprié pour un conditionnement physique général nécessaire dans les corps de métier demandant des efforts intenses et variés (commandos militaires par exemple), mais aussi (et surtout dans le cas qui nous concerne) pour les athlètes pratiquant des sports collectifs, des sports de combat ou tout simplement ceux voulant développer leur condition physique générale de façon optimale. Selon le concepteur, les avantages du programme Crossfit sont d'être courts, efficaces, variés, adaptables suivant les niveaux individuels, stimulants et réalisables en groupe ou seul, tout ceci permettant de développer les qualités de force, agilité, coordination, puissance, endurance, vitesse, souplesse etc...  Pour en savoir plus : http://www.crossfit.com/
Préparation pour les acteurs du film 300 D'autres entraîneurs comme Ross Enamait ont spécialisé
leur méthode vers les sports de combat de percussion en utilisant la combinaison d'efforts musculaires et cardiovasculaires
dans des circuits réalisés avec une grande intensité, ou l'endurance maximale spécifique au combat et la puissance
athlétique nécessaire aux frappes sont développées. Il propose des entraînements "Hardcore" ou exercices athlétiques, pliométriques et gymniques, utilisés en poids de corps et/ou avec charges s'enchaînent de manière intensive. Une des méthodes fractionnées utilisée par R. Enamait est la méthode "Tabata Intervals" où HIIT (High Intensity Interval Training). Le principe de ce fractionné est de répéter 8 cycles de 20 sec d'effort très intense - 10 sec de récupération (soit 4mn de travail). Les efforts pouvent être divers (sprints, vélo, corde à sauter, Burpées, flexions des jambes, pompes, frappes au sac...) et 1 à 4 blocs peuvent être effectués. Suivant le Dr I. Tabata (Japon) l'avantage de sa méthode est de travailler conjointement et très efficacement la capacité anaérobie et la puissance aérobie. Pour en savoir plus : http://www.rosstraining.com/
Ross Enamait en démonstration Le point commun des programmes combinant efforts musculaires et cardiovasculaires
sont les suivants :
Quelques exercices possibles et séances possiblesExemples d'exercices
Exemples de séances
Christophe FRANCK - Utilisation des séances
de haute intensité dans un planning d'entraînement plus traditionnel J'ai personnellement été initié depuis longtemps à
ce type d'entraînement lors de mon passage dans l'armée (il y a longtemps ;o)), dans une déclinaison moins
variée (les exercices étaient courses, pompes, tractions, grimper de corde, passages sur ateliers du parcours du combattant),
mais néanmoins efficace et dont les résultat était un gain de vigueur générale ajoutée à
des progrès dans les domaines de la force "utile" (porter, grimper, pousser, sauter etc...) et à l'endurance
de celle-ci.Lors de mon parcours sportif j'ai abandonné ce type d'entraînement pour des méthodes plus traditionnelles, et j'y suis revenu il y a quelques années lorsque j'ai cherché dans le cadre de mon entraînement personnel à optimiser l'efficience des moyens employés. La découverte de programmes tels Crossfit ou Tabata m'ont permis de paramétrer le nombre de répétitions des différents circuits ainsi que d'intégrer des exercices développant les différentes qualités physiques. Tout le monde ne bénéficie pas forcément d'un plateau d'entraînement aussi complet que celui montré dans les salles de R. Enamait ou de Montréal. Néanmoins si on a compris le principe et que l'on fait preuve d'imagination, on peut rendre chaque entraînement varié, ludique, sécurisé mais ... intense. Après avoir appris la technique correcte de réalisation des exercices qui vont être utilisés, ceux-ci vont être placés dans des circuits ou ils seront répétés de façon intensive. Si un principe de base est de faire en sorte de choisir des exercices musculaires dont l'exécution entraînera une mobilisation cardio-vasculaire importante, on peut créer des séances adaptées à la période d'entraînement (préparation générale, orientée ou spécifique) permettant un développement et transfert des qualités spécifiques. Suivant ces périodes et les qualités physiques à travailler, on pourra placer un nombre variable de séances incluant des exercices différents et un mode de séquencement également différents (cf les circuits ci-dessus). Personnellement j'utilise les termes HIT (High Intensity Training) pour les séances exécutées en continu et HIIT (High Intensity Interval Training) pour les séances en fractionné. Quelques séances exemples orientées boxes pieds - poings
Mise en place dans une programmation d'entraînement d'un boxeur
pieds-poings
 Des fiches exemples de
séances sont proposées en téléchargement sur ce
même site, dans la zone "Produits
> Séances "
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