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Effets recherchés - Modalités - Formes d'exécution
- Paramètres - Etirements et échauffement - Exemples
L'échauffement
systématique et adapté à une discipline sportive permet de
créer des conditions favorables pour réaliser une performance, ainsi que de prévenir des blessures
consécutives à un effort violent demandé à un organisme non ou mal préparé.
Effets recherchés par
l'échauffement
Pour les
effets
physiologiques et moteurs, l'échauffement doit intervenir sur l'ajustement
des besoins et la production énergétique. Les valeurs cardio-pulmonaires
et circulatoires doivent être amenées à un niveau de départ suffisant
pour faire face de
façon optimale à l'effort qui suivra.
Un autre effet recherché par l'échauffement est d'élever la
température centrale
du corps ainsi que la
température interne des muscles pour engendrer
les effets suivants :
- - Augmentation de l'activité enzymatique des processus aérobie et anaérobie dans les cellules musculaires et
augmentation de la circulation sanguine dans les tissus pour accélérer les processus métaboliques
(approvisionnement en substrats énergétiques et en oxygène),
- - Réduction des résistances élastiques et visqueuses des muscles, tissus conjonctifs, tendons et ligaments,
- - Augmentation de la production de liquide synovial permettant aux cartilages des articulations de s'épaissir
et donc d'offrir une meilleure résistance aux chocs ou forces appliquées,
- - Augmentation de l'excitabilité du système nerveux central provoquant l'amélioration de la vitesse de
réaction et de contraction musculaire,
- - Amélioration de la capacité perceptive des récepteurs sensitifs, permettant une meilleure coordination
motrice et une meilleure précision d'exécution des mouvements, ainsi qu'une augmentation des capacités
proprioceptives permettant les réajustements nécessaires lors des phases déséquilibre - équilibre.
Les effets psychiques
engendrés par l'échauffement sont :
- - Augmentation des facultés d'attention, de concentration et de perception visuelle,
- - Augmentation de l'état d'excitation du système nerveux.
L'importance de l'échauffement spécifique (décrit
ci-après) dans le processus global d'échauffement tient aux raisons suivantes :
- - Rafraîchissement des automatismes moteurs propres aux situations de la discipline,
- - Répétition de gestes spécifiques pour diriger une partie du volume sanguin vers les muscles spécifiquement
mis en œuvre,
- - Elévation de la température interne des muscles sollicités par l'activité grâce à un travail de force
analytique ,
- - Etirement optimal des muscles de travail (synergistes et antagonistes)
permettant une mobilité maximale de l'articulation concernée, destinée
à prévenir d'accidents spécifiques (ex : les ischios chez les sprinteurs).
Modalités de
l'échauffement
Une première phase nommée
échauffement général
permet d'amener l'ensemble des capacités fonctionnelles de l'organisme
à un niveau supérieur de fonctionnement, alors qu'une deuxième
phase nommée
échauffement spécifique, c'est à
dire en fonction de la discipline, permet de préparer les muscles directement
appelés à fournir un effort dans la discipline.
L'essentiel de l'
échauffement général actif réside
dans l'élévation de la température centrale du corps et
dans la température interne des muscles, ainsi que la préparation
et la sollicitation du système cardio-pulmonaire en rapport avec l'effort
qui va être fourni. Ce travail général des grands groupes
musculaires provoque un accroissement important de la chaleur interne du corps
(38°5-39° étant considérée comme la température
optimale de réalisation d'efforts en vue d'une performance).
Quant à l'
échauffement spécifique, il a pour but
de spécialiser l'échauffement à la discipline pratiquée
en utilisant des gestes tirés de celle-ci.
Lire un article sur
l'échauffement
en boxe pieds - poings (Jérôme Huon, PDF, 3 pages, 43kO)
Formes d'exécution de l'échauffement
Echauffement actif : il consiste a exécuter des mouvements dynamiques
mobilisant des masses musculaires importantes. Déplacements, courses,
mouvements… pour l'élévation de la température centrale
du corps et contractions localisées avec une résistance minimale
sur des mouvements analytiques pour la température interne des muscles.
Selon Mastérovoï, on constate que seules des contractions réalisées
avec un minimum d'amplitude et d'intensité sont en mesure de faire jouer
au muscle le rôle de pompe par une contraction qui " chasse "
le sang et un relâchement marqué.
Echauffement passif : réalisé à partir de douches
ou bains chauds, frictions, massages etc… ce type d'échauffement
produit un échauffement périphérique situé au niveau
de la peau seulemen. Il est donc à utiliser en complément d'un
échauffement actif.
Les massages par exemple, permettent surtout de lutter contre des crispations musculaires.
Echauffement mental : il permet une représentation mentale de
gestes simples ou automatisés ne permettant pas une sollicitation suffisante
pour déclencher les mécanismes d'adaptation fonctionnels à
l'effort. Il est efficace dans les disciplines basées sur la technique
lorsqu'il complémente un échauffement actif.
Paramètres
liés à l'échauffement : durée, intensité
et spécificité
Il faut consacrer un certain temps à l'échauffement pour respecter
ce qui a été dit précédemment.
Suivant la discipline,
l'âge, le moment de la journée, les conditions climatiques et évidemment
le niveau de pratique du sportif, une durée de 15 à 40 mn est
nécessaire pour s'échauffer correctement.
La spécificité de l'activité sportive et l'intensité
des efforts à fournir a une influence décisive sur la durée
de l'échauffement. Un sportif pratiquant une discipline demandant des
efforts maximaux ou sollicitant une grande souplesse et mobilité, devra
s'échauffer plus longtemps qu'un autre sportif pratiquant une discipline
où les efforts sont sub-maximaux. De même l'accroissement de l'intensité
sera à respecter pour amener l'organisme au niveau d'effort demandé
en début de partie ou compétition.
La bonne gestion de ces paramètres va faire que l'échauffement
sera
utile dans la performance ; s'il est trop court, pas suffisamment
intense ou non adapté, l'organisme ne sera pas prêt pour l'effort
qui va suivre, si au contraire il est trop long et/ou trop intense, les réserves
métaboliques seront entamées et cela portera préjudice
à La compétition.
Facteurs influençant
l'échauffement
Place par rapport à l'effort qui va suivre
Dans le but de conserver une température corporelle optimale, l'intervalle
maximal entre la fin de l'échauffement et le début de la compétition
doit être compris entre 5 et 10mn. Au-delà de ce délai,
la température commence à chuter pour revenir au niveau initial
au bout de 45mn.
Adaptation aux capacités individuelles du pratiquant
Les capacités individuelles influent sur la façon dont l'échauffement
doit être mené. Suivant le caractère de l'individu, l'échauffement
devra être plus " nerveux " ou au contraire plus " calme
" .
Age du pratiquant
Les tissus conjonctifs et les muscles perdant de l'élasticité
avec l'âge, l'échauffement devra être plus progressif et
plus long chez les sportifs plus âgés, pour éviter le risque
de blessure.
Répétition de routines connues
Le but de la planification d'entraînement est de faire en sorte que tous
les paramètres convergent pour réaliser une performance le moment
choisi. Il n'est donc pas question de placer des " incertitudes "
dans la programmation mise en place. Il en va de même pour la routine
d'échauffement à effectuer. Une répétition d'exercices
ayant été éprouvée et dont l'efficacité est
établie sera à réaliser. Si des changements doivent intervenir,
tant dans la démarche que dans le volume ou l'intensité, ils doivent
se faire par touches successives et pendant la préparation.
Moment de l'échauffement
L'organisme subit un cycle chronobiologique journalier. Au repos la nuit lors
du sommeil, il va progressivement augmenter ses capacités lors de la
journée pour être optimal en fin d'après midi. L'échauffement
devra donc en tenir compte et être plus progressif et prolongé
le matin que l'après midi.
Tenue
Totalement en rapport avec la température corporelle (globale et locale), l'échauffement doit se dérouler
avec une tenue permettant de favoriser l'élévation de celle-ci et son maintien jusqu'à la compétition.
Dans le but de ne pas attraper froid lors de la mise en tenue de compétition (tee-shirt, maillot…), il est conseillé
de ne pas s'échauffer avec celle-ci.
Conditions climatiques
Les conditions climatiques sont aussi à prendre en compte dans le déroulement
de l'échauffement. Un temps sec et chaud n'aura pas les mêmes conséquences
qu'un temps pluvieux et froid. Suivant ces conditions la durée de l'échauffement
devra être réduit ou au contraire prolongé.
Spécificité de l'activité
De la spécificité de l'activité découlera la conduite
de l'échauffement. Si les critères précédemment
énoncés doivent être respectés, le type d'effort
à produire en compétition orientera l'échauffement et la
répartition entre l'échauffement général et spécifique.
Le même échauffement ne sera pas possible entre un marathonien
dont la performance repose sur sa capacité aérobie, et un sauteur
en hauteur, dont la performance dépend de l'explosivité.
Hydratation
Le sportif doit veiller à s'hydrater correctement lors de la phase d'échauffement pour ne pas diminuer les réserves
nécessaires à la compétition.
Etirements et échauffement
Des études récentes sur les effets des étirements lors
de l'échauffement ont quelque peu semé le trouble auprès
des entraîneurs et éducateurs sportifs. Globalement il en résulte
que les étirements n'ont plus leur place durant cette phase car :
- - Ils auraient un effet négatif sur la performance, surtout dans des activités basées sur l'explosivité (Cometti
Ufr Staps Dijon),
- - Ils provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées
engendrant une interruption de l'irrigation sanguine allant à l'inverse
de l'effet de vascularisation recherché (Alter 1996),
- - Ils ne permettent pas une montée en température interne du muscle.
Faut-il pour autant bannir tous les types d'étirements de cette phase et jeter
aux oubliettes ce que d'autres avaient préconisé ?
Il ne faut pas aller trop vite en besogne et individualiser les cas suivant
les disciplines concernées ainsi que les faiblesses des athlètes.
Une plus grande extensibilité du système musculo-tendineux représentera un avantage dans les activités sportives ou de grandes amplitudes
gestuelles sont recherchées (arts martiaux, boxes pieds-poings, gymnastique etc…) et lorsque la rapidité d'un mouvement peut
être freinée par la raideur du muscle antagoniste (ischios-jambiers pour le saut de haies).
Des étirements préalables à la réalisation du geste devront être effectués :
- - Sous la forme d'étirements de courte durée (<10sec) sollicitant la gestuelle sous sa forme la plus spécifique, suivi de l'exécution
de ce même geste pour la diminution de restriction de mobilité articulaire,
- - Sous la forme " contraction dynamique - relâchement - étirement " (6 à 8'' pour chaque phase) permettant de faire " pomper "
le muscle et de diminuer sa résistance à l'étirement.
En savoir plus :
Pascal PREVOST (ScienceSport
- rubrique Souplesse/Etirements)
Gilles COMETTI
(Centre d'Expertise de la Performance)
Exemples d'échauffement
1 - Exemple d'échauffement
avant un combat de Savate boxe française - E-SPORTING-COACH
Durée du combat : 5 x 2mn
Lieu d'échauffement : vestiaire 3m x 4m
Préparation :
- - Massage de réveil musculaire et de décontraction des muscles (jambes, épaules, bras, nuque),
- - Mise en place des strapping si besoin,
- - Mise en tenue (tee-shirt pour l'échauffement, bas et haut de
jogging, chaussures spécifiques).
Echauffement général (10 à 15mn) :
- - Déplacements, mobilité des bras, corde à sauter, shadow etc…,
- - Exercices musculaires (2 x 10 rép. par exo) : ½ squats,
fentes avants et latérales, crunchs, pompes, mouvements de nuque,
suivi d'un temps de relâchement (6'') puis d'étirement (6-8'').
Mise en place des bandes et des gants d'échauffements pour le tireur
/ des pattes d'ours pour l'entraîneur.
Echauffement spécifique (15 à 30mn). Réaliser des alternances
entre périodes de travail et de récupération (30 sec. /
30 sec. par exemple) :
- - Exécution de gestes techniques de difficulté croissante,
- - Etirements de courte durée suivis du geste de même forme pour les gestes difficiles,
- - Mise en place de situations parades-ripostes (2 à 4 coups), esquives-ripostes (2 à 4 coups) et contre-attaques
en augmentant progressivement le rythme ; cette phase permet aussi de faire un rappel de la tactique choisie,
- - Réalisation de quelques enchaînements à rythme
et puissance de combat pour finaliser la préparation.
Mise en tenue compétition (intégrale, protections, scotchs etc…),
mais conserver une veste sur les épaules.
Concentration finale (imagerie mentale, rappel des éléments "positifs").
2 - Exemple d'échauffement
avant un entraînement de Savate boxe française - E-SPORTING-COACH
Lieu d'échauffement : Gymnase
Echauffement général (5-10mn) -
Option 1 (exercices hors discipline) :
- - Déplacements courses normales, en arrière, en pas chassés, mobilité des bras,
- - Exercices musculaires (2 x 10 rép. par exo) : ½ squats, fentes avants et latérales, crunchs, pompes,
mouvements de nuque, suivi d'un temps de relâchement (6'') puis d'étirement (6-8''),
- - Flexions, extensions, navettes, changements de rythmes.
Echauffement général (5-10mn) -
Option 2 (exercices tirés de la discipline) :
- - Déplacements boxe, seul puis par 2 (meneur-suiveur), shadow léger,
- - Répétition (10 coups) de techniques simples (fouettés,
directs, chassés...) en étant progressif pour la hauteur
/ En alternance avec des étirements courts ou en contracté-relâché.
Echauffement spécifique (10mn) :
- - Par deux : exécution de gestes techniques de difficulté croissante,
- - Etirements de courte durée suivis du geste de même forme pour les gestes demandant une grande amplitude,
- - Mise en place de situations simples déplacements-attaques/parades-ripostes, déplacements-attaques/esquives-ripostes.
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