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Entraînement > Domaines > Facteurs favorisants > Echauffement
Effets recherchés - Modalités - Formes d'exécution - Paramètres - Etirements et échauffement - Exemples L'échauffement systématique et adapté à une discipline sportive permet de créer des conditions favorables pour réaliser une performance, ainsi que de prévenir des blessures consécutives à un effort violent demandé à un organisme non ou mal préparé.  Effets recherchés par
l'échauffement Pour les effets
physiologiques et moteurs, l'échauffement doit intervenir sur l'ajustement
des besoins et la production énergétique. Les valeurs cardio-pulmonaires
et circulatoires doivent être amenées à un niveau de départ suffisant
pour faire face de façon optimale à l'effort qui suivra.
Un autre effet recherché par l'échauffement est d'élever la température centrale du corps ainsi que la température interne des muscles pour engendrer les effets suivants :
Les effets psychiques
engendrés par l'échauffement sont :
L'importance de l'échauffement spécifique (décrit
ci-après) dans le processus global d'échauffement tient aux raisons suivantes :
Modalités de
l'échauffementUne première phase nommée échauffement général permet d'amener l'ensemble des capacités fonctionnelles de l'organisme à un niveau supérieur de fonctionnement, alors qu'une deuxième phase nommée échauffement spécifique, c'est à dire en fonction de la discipline, permet de préparer les muscles directement appelés à fournir un effort dans la discipline. L'essentiel de l'échauffement général actif réside dans l'élévation de la température centrale du corps et dans la température interne des muscles, ainsi que la préparation et la sollicitation du système cardio-pulmonaire en rapport avec l'effort qui va être fourni. Ce travail général des grands groupes musculaires provoque un accroissement important de la chaleur interne du corps (38°5-39° étant considérée comme la température optimale de réalisation d'efforts en vue d'une performance). Quant à l'échauffement spécifique, il a pour but de spécialiser l'échauffement à la discipline pratiquée en utilisant des gestes tirés de celle-ci.  Lire un article sur
l'échauffement
en boxe pieds - poings (Jérôme Huon, PDF, 3 pages, 43kO)
Formes d'exécution de l'échauffementEchauffement actif : il consiste a exécuter des mouvements dynamiques mobilisant des masses musculaires importantes. Déplacements, courses, mouvements… pour l'élévation de la température centrale du corps et contractions localisées avec une résistance minimale sur des mouvements analytiques pour la température interne des muscles. Selon Mastérovoï, on constate que seules des contractions réalisées avec un minimum d'amplitude et d'intensité sont en mesure de faire jouer au muscle le rôle de pompe par une contraction qui " chasse " le sang et un relâchement marqué. Echauffement passif : réalisé à partir de douches ou bains chauds, frictions, massages etc… ce type d'échauffement produit un échauffement périphérique situé au niveau de la peau seulemen. Il est donc à utiliser en complément d'un échauffement actif. Les massages par exemple, permettent surtout de lutter contre des crispations musculaires. Echauffement mental : il permet une représentation mentale de gestes simples ou automatisés ne permettant pas une sollicitation suffisante pour déclencher les mécanismes d'adaptation fonctionnels à l'effort. Il est efficace dans les disciplines basées sur la technique lorsqu'il complémente un échauffement actif.
Paramètres
liés à l'échauffement : durée, intensité
et spécificitéIl faut consacrer un certain temps à l'échauffement pour respecter ce qui a été dit précédemment. Suivant la discipline, l'âge, le moment de la journée, les conditions climatiques et évidemment le niveau de pratique du sportif, une durée de 15 à 40 mn est nécessaire pour s'échauffer correctement. La spécificité de l'activité sportive et l'intensité des efforts à fournir a une influence décisive sur la durée de l'échauffement. Un sportif pratiquant une discipline demandant des efforts maximaux ou sollicitant une grande souplesse et mobilité, devra s'échauffer plus longtemps qu'un autre sportif pratiquant une discipline où les efforts sont sub-maximaux. De même l'accroissement de l'intensité sera à respecter pour amener l'organisme au niveau d'effort demandé en début de partie ou compétition. La bonne gestion de ces paramètres va faire que l'échauffement sera utile dans la performance ; s'il est trop court, pas suffisamment intense ou non adapté, l'organisme ne sera pas prêt pour l'effort qui va suivre, si au contraire il est trop long et/ou trop intense, les réserves métaboliques seront entamées et cela portera préjudice à La compétition.
Facteurs influençant
l'échauffementPlace par rapport à l'effort qui va suivre Dans le but de conserver une température corporelle optimale, l'intervalle maximal entre la fin de l'échauffement et le début de la compétition doit être compris entre 5 et 10mn. Au-delà de ce délai, la température commence à chuter pour revenir au niveau initial au bout de 45mn. Adaptation aux capacités individuelles du pratiquant Les capacités individuelles influent sur la façon dont l'échauffement doit être mené. Suivant le caractère de l'individu, l'échauffement devra être plus " nerveux " ou au contraire plus " calme " . Age du pratiquant Les tissus conjonctifs et les muscles perdant de l'élasticité avec l'âge, l'échauffement devra être plus progressif et plus long chez les sportifs plus âgés, pour éviter le risque de blessure. Répétition de routines connues Le but de la planification d'entraînement est de faire en sorte que tous les paramètres convergent pour réaliser une performance le moment choisi. Il n'est donc pas question de placer des " incertitudes " dans la programmation mise en place. Il en va de même pour la routine d'échauffement à effectuer. Une répétition d'exercices ayant été éprouvée et dont l'efficacité est établie sera à réaliser. Si des changements doivent intervenir, tant dans la démarche que dans le volume ou l'intensité, ils doivent se faire par touches successives et pendant la préparation. Moment de l'échauffement L'organisme subit un cycle chronobiologique journalier. Au repos la nuit lors du sommeil, il va progressivement augmenter ses capacités lors de la journée pour être optimal en fin d'après midi. L'échauffement devra donc en tenir compte et être plus progressif et prolongé le matin que l'après midi. Tenue Totalement en rapport avec la température corporelle (globale et locale), l'échauffement doit se dérouler avec une tenue permettant de favoriser l'élévation de celle-ci et son maintien jusqu'à la compétition. Dans le but de ne pas attraper froid lors de la mise en tenue de compétition (tee-shirt, maillot…), il est conseillé de ne pas s'échauffer avec celle-ci. Conditions climatiques Les conditions climatiques sont aussi à prendre en compte dans le déroulement de l'échauffement. Un temps sec et chaud n'aura pas les mêmes conséquences qu'un temps pluvieux et froid. Suivant ces conditions la durée de l'échauffement devra être réduit ou au contraire prolongé. Spécificité de l'activité De la spécificité de l'activité découlera la conduite de l'échauffement. Si les critères précédemment énoncés doivent être respectés, le type d'effort à produire en compétition orientera l'échauffement et la répartition entre l'échauffement général et spécifique. Le même échauffement ne sera pas possible entre un marathonien dont la performance repose sur sa capacité aérobie, et un sauteur en hauteur, dont la performance dépend de l'explosivité. Hydratation Le sportif doit veiller à s'hydrater correctement lors de la phase d'échauffement pour ne pas diminuer les réserves nécessaires à la compétition.
Etirements et échauffementDes études récentes sur les effets des étirements lors de l'échauffement ont quelque peu semé le trouble auprès des entraîneurs et éducateurs sportifs. Globalement il en résulte que les étirements n'ont plus leur place durant cette phase car :
Faut-il pour autant bannir tous les types d'étirements de cette phase et jeter aux oubliettes ce que d'autres avaient préconisé ? Il ne faut pas aller trop vite en besogne et individualiser les cas suivant les disciplines concernées ainsi que les faiblesses des athlètes. Une plus grande extensibilité du système musculo-tendineux représentera un avantage dans les activités sportives ou de grandes amplitudes gestuelles sont recherchées (arts martiaux, boxes pieds-poings, gymnastique etc…) et lorsque la rapidité d'un mouvement peut être freinée par la raideur du muscle antagoniste (ischios-jambiers pour le saut de haies). Des étirements préalables à la réalisation du geste devront être effectués :
En savoir plus : Pascal PREVOST (ScienceSport - rubrique Souplesse/Etirements) Gilles COMETTI (Centre d'Expertise de la Performance)
Exemples d'échauffement 1 - Exemple d'échauffement
avant un combat de Savate boxe française - E-SPORTING-COACH Durée du combat : 5 x 2mn Lieu d'échauffement : vestiaire 3m x 4mPréparation :
Echauffement général (10 à 15mn) :
Mise en place des bandes et des gants d'échauffements pour le tireur / des pattes d'ours pour l'entraîneur. Echauffement spécifique (15 à 30mn). Réaliser des alternances entre périodes de travail et de récupération (30 sec. / 30 sec. par exemple) :
Mise en tenue compétition (intégrale, protections, scotchs etc…), mais conserver une veste sur les épaules. Concentration finale (imagerie mentale, rappel des éléments "positifs"). 2 - Exemple d'échauffement
avant un entraînement de Savate boxe française - E-SPORTING-COACH Lieu d'échauffement : GymnaseEchauffement général (5-10mn) - Option 1 (exercices hors discipline) :
Echauffement général (5-10mn) - Option 2 (exercices tirés de la discipline) :
Echauffement spécifique (10mn) :
Planification d'un cycle tactique Le travail de la tactique doit être fait lors de tous les cycles d'entraînement. Les plans de carrière, plans annuels, macro, méso et micro cycles doivent tous comporter de la tactique. L'apprentissage de nouvelles composantes tactiques, l'amélioration des points faibles, le renforcement des points forts pour élaborer des stratégies nouvelles doivent être planifiés et programmés. Dans une saison, les fondamentaux devront être travaillés pendant la période préparatoire générale dans le but d'élargir le bagage de chaque individu ou de l'équipe. C'est aussi le moment de travailler les points faibles. Ensuite en période pré-compétition les cycles longs porteront sur des shémas de travail d'ensembles (ex : prépa d'attaques, défense etc...) utilisant les points forts de l'athlète ou du groupe, et ensuite déclinés en thèmes et sous-thèmes lors des sous cycles.
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