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E-BOOK ESC FOOTBALL - Préparation physique d'avant-saison

Réussir sa saison avec des joueurs explosifs, vifs et endurants

20 séances

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Acheter le e-pack ESC FOOT

ESC FOOTBALL c'est vingt séances cohérentes, variées et efficaces pour préparer physiquement les joueurs de football.
Le concept : réaliser des séances collectives et individualisées permettant de ne négliger aucune aptitude physique, que ce soient celles de la performance comme la puissance aérobie, la vitesse ou la force explosive, où les qualités de soutien comme le gainage et la proprioception.
Les séances sont organisées pour être réalisables par des équipes sans infrastructure exeptionnelle : terrain de football, plots, haies, cônes et bancs seulement nécessaires !

Présentation de la formule ESC FOOTBALL

L’objectif des séances de la formule ESC FOOTBALL est de réaliser une préparation physique avant-saison pour une équipe de football. Les qualités de vitesse/coordination, d’explosivité et d’endurance haute (puis-sance aérobie), aptitudes entrainant la performance physique au football sont développées de façon cohérente et progressive. Le gainage abdominal ainsi que la proprioception des chevilles et des genoux sont également travaillés tout au long de la préparation pour prévenir des blessures.
Les séances sont construites autour de circuit-training, d’exercices de vitesse avec déplacements spécifiques, de courses intermittentes à haute intensité, mais également de courses à intensité moyenne, avec ou sans ballon, d’exercices de gainage articulaire et abdominal et enfin d’exercices de récupération. Les séances sont toutes différentes, sollicitantes, variées et cohérentes. Elles se font sans ou avec ballon suivant la période et sont intégrables dans l’entrainement global.

Planification de la préparation
La première partie de la préparation, d’une durée de trois semaines avec trois séances hebdomadaires orientées préparation physique, vise l’augmentation des qualités générales : endurance, force générale, pré-paration à la vitesse-coordination, gainage. Le travail physique prend une grande place dans l’ensemble du travail. Il est capital pour la suite de la saison.
La deuxième partie de trois semaines avec deux séances pour chacune d’entre elles concerne la préparation spécifique, celle qui influe sur les qualités « faisant la différence » : explosivité et capacité aux changements de rythmes. Le travail physique peut s’intercaler dans les séances technico-tactiques.
Enfin la dernière partie sera celle de la longue période compétitive. L’objectif de cette période va fluctuer avec l’avancée dans la saison, des points faibles des joueurs et du nombre de matchs disputés. Si un joueur a des faiblesses sur un point particulier à la fin de la préparation spécifique, il faut qu’il refasse les séances de cette période ciblant cette qualité. Un joueur en déficit de performance physique sur l’endurance ou l’explosivité est un joueur qui risque de se blesser en voulant compenser cette faiblesse. Pour les joueurs ayant un niveau physique en adéquation avec le niveau de jeu, il faudra maintenir ces qualités indispensables au jeu sans pour autant sur-solliciter les joueurs. Une priorité de travail sera donnée par semaine : endurance, explosivité, vitesse.
Lors de la trêve hivernale, après une semaine de repos, une reprise de séances de la période spécifique est à réaliser pour réinjecter de la « qualité » physique spécifique.
La préparation contient 20 séances qui sont toutes différentes :

  • 9 séances de préparation physique générale (PPG) ;
  • 6 séances de préparation physique spécifique (PPS) ;
  • 5 séances de préparation physique compétitive (PC).

E-BOOK ESC TONIC - Un corps athlétique et performant

Pour se forger un corps d'athlète sans matériel

12 séances

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Acheter le e-pack ESC TONIC

ESC TONIC c'est douze séances intenses et variées pour tonifier et sculpter votre corps.
Le concept : alterner des séances cardiovasculaires de haute intensité et des séances de musculation. Les séances sont adaptables à votre niveau pour être répétées lorsque les douze sont réalisées. Baskets et élastiques seulement nécessaires.

Présentation de la formule ESC TONIC

L’objectif des séances de la formule ESC TONIC est de développer la tonification musculaire et le sculptage de la silhouette. La perte de poids peut également être l’objectif recherché mais c’est surtout la perte de masse grasse et le gain ou le maintien de la masse maigre, les muscles, qui est attendue. Pour cela il est indispensable d’associer une alimentation adaptée avec des séances d’activités physiques intenses. Ces activités doivent être partagées entre séances de musculation et séances cardiovasculaires.
L’activité cardiovasculaire permet d’augmenter les dépenses énergétiques, non seulement pendant l’effort mais également pendant la période de récupération (effet after burn). Plus cette activité est intense – avec un temps d’exécution minimum – plus le délai post-exercice de brûlage des calories est long. Des exercices très intenses mais courts et des exercices plus longs mais d’intensité modérée permettent de créer ces dépenses énergétiques tout en améliorant la qualité cardiovasculaire.
En parallèle le développement de la masse musculaire permet une augmentation de consommation calorique. L’entrainement va provoquer des micro-déchirures au niveau des muscles, occasionnant une dépense énergétique lors de la réparation et la reconstruction des lésions. La prise de masse musculaire permet également une augmentation du métabolisme de repos. Il entraine une augmentation du nombre de calories brulées en permanence et une diminution de la masse grasse.
Avec ESC TONIC vous brûlez donc des calories pendant l’activité mais aussi après la séance, en sculptant votre corps.

Douze séances sont contenues dans le pack : Crosstraining, musculation en poids de corps ou élastique, intermittent court, aérobie au programme !

Organisation : les séances sont organisées pour varier les sollicitations. S1-S5-S9, S2-S6-S10, S3-S7-S11 et S4-S8-S12 ont le même principe de travail mais elles sont toutes différentes pour conserver une motivation indispensable pour répéter les efforts, véritable gage de réussite.
Matériel : peu de matériel est nécessaire : baskets et élastiques seulement.
Utilisation des séances : les séances pourront être répétées lorsque les douze sont réalisées. L’idéal est de réaliser trois cycles avec trois séances par semaine, soit trois mois. Une période de récupération de deux semaines avec une à deux séances par semaine permettra de reposer l’organisme avant de recommencer un nouveau cycle.

Soyez vigilent à la récupération (soins, sommeil, alimentation, etc.) pour ne pas entrer dans un cycle de fatigue récurrente voire un état de surentrainement, et pour éviter les blessures dues aux intenses sollicitations musculaires.

E-BOOK ESC VMA - Une vitesse maximale aérobie au top

Pour aller plus vite et durer plus longtemps

12 séances

+ Voir le contenu de l'e-book

Acheter le e-pack ESC VMA

ESC VMA c'est douze séances intenses et variées pour augmentez votre vitesse maximale aérobie.
Le concept : alterner des séances cardiovasculaires de très haute et haute intensité. Les séances sont adaptables à votre niveau pour être répétées lorsque les douze sont réalisées. Baskets et piste d'athlétisme seulement nécessaires.

Présentation de la formule ESC VMA

L’objectif des séances de la formule ESC VMA est de viser l’élévation de l’endurance haute utile dans la grande majorité des disciplines sportives. Les séances visent le développement de la vitesse maximale aérobie en s’appuyant sur des séquences sollicitantes, cohérentes et variées.
Elles sont basées sur la course à pied mais le principe peut être transposé au vélo ou au rameur. Elles sont destinées à tous les sportifs ayant besoin d’avoir une qualité d’endurance haute élevée et particulièrement ceux dont la discipline sportive nécessites des changements de rythme fréquents.
Pour élever la vitesse maximale aérobie il faut réaliser un cycle de 8 à 10 semaines d’entrainement avec 2 à 3 séances de haute intensité hebdomadaire. Elles doivent être complémentées pas des séances d’assimilation et de récupération. Celles-ci sont réalisées à basse ou moyenne intensité. Ces séances d’assimilation ou récupération sont soit des séances orientées aérobie type footing (d’une durée comprise entre 40mn et 1h30 suivant le niveau et le type de courses pratiquées), soit des séances technico-tactiques dans le cas d’une pratique sportive spécifique.

Douze séances sont contenues dans le pack : séances au seuil, intermittent, sprint et HIIT au programme !

La première séance permet de déterminer la vitesse maximale aérobie qui va être la référence pour calibrer les séances. Il est important de travailler dans la zone d’intensité demandée. Pour calculer les temps et distances d’entrainement, la calculette d’E-Sporting-Coach est à votre disposition.
Les séances sont organisées pour varier les sollicitations. Elles sont toutes différentes. De cette façon elles peuvent être répétées lorsque les 12 sont réalisées. Dans un calendrier annuel, il peut être envisagé un premier cycle de développement à 3 séances / semaine, quelques mois plus tard, un cycle de rappel à 2 séances / semaines et enfin des séances d’entretien 1 fois / semaine.

Exemple d’organisation
Vous pouvez réaliser 3 séances par semaine :

  • Le e-pack vous durera 4 semaines, il faut donc le répéter 2 à 2,5 fois pour 8 ou 10 semaines d’entrainement.
  • Lorsque vous recommencez la séance 1, il ne faut pas être surpris s’il n’y a pas de progression par rapport au test initial. La progression se fait en cumulant les séances sur l’ensemble du cycle et après une période de récupération (effet différé de l’entrainement). Dans le cas du cycle de 10 semaines, choisir des séances différentes dans leurs formes d’exécution (intermittent, seuil, HIIT, etc.).
  • Placez les séances à 48h d’intervalle et réalisez 2 à 5 séances d’assimilation dans la semaine.
  • Soyez vigilent à la récupération (soins, sommeil, alimentation, etc.) pour ne pas entrer dans un cycle de fatigue récurrente voire un état de surentrainement, et pour éviter les blessures dues aux intenses sollicitations musculaires.

Vous pouvez réaliser 2 séances par semaine :
  • Le e-pack vous durera 6 semaines, il faut donc choisir 4 séances à répéter si le cycle est de 8 semaines et 8 séances si le cycle est de 10 semaines. Choisir des séances différentes dans leurs formes d’exécution (intermittent, seuil, HIIT, etc.).
  • Placez les séances à 72h d’intervalle et réalisez 2 à 3 séances d’assimilation dans la semaine.
  • Le faible nombre de séances ne peut pas engendrer un état de surentrainement. Néanmoins la récupération (soins, sommeil, alimentation, etc.) est importante pour éviter les blessures dues aux intenses sollicitations musculaires ou à un état de fatigue avancé.

Vous pouvez réaliser 1 séance par semaine :
  • Le e-pack vous durera 12 semaines. Il n’est pas possible d’espérer une augmentation des qualités d’endurance haute. Néanmoins elle permet un entrainement différent, ludique et motivant des séances à allure continue.
  • Les séances peuvent également être utilisées dans le cas d’un cycle d’entretien.

E-BOOK ESC PMA BOXE - Un cardio d'enfer pour les sports de combat

Pour développer son cardio en salle de boxe

12 séances

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Acheter le e-pack ESC PMA BOXE

ESC PMA BOXE c'est douze séances intenses et variées pour développer un cardio d'enfer adapté aux sports de combats.
Le concept : alterner des séances cardiovasculaires de très haute et haute intensité avec des exerices variés en salle de boxe. Les séances sont adaptables à votre niveau pour être répétées lorsque les douze sont réalisées. Sac de frappe et courses navettes au programme !

Présentation de la formule ESC PMA BOXE

L’objectif des séances de la formule ESC PMA BOXE est de viser l’élévation de l’endurance haute utile dans les sports de combat de percussion. Les séances visent le développement de la puissance maximale aérobie en s’appuyant sur des séquences sollicitantes, cohérentes et variées.
La préparation est destinée à tous les combattants ayant besoin d’avoir une qualité d’endurance haute élevée et des changements de rythme fréquents. Les séances sont basées sur des exercices réalisés dans une salle de boxe avec comme exercices de base des enchainements stéréotypés ou libres au sac de frappe et des courses navettes 20m. Le choix de ces exercices s’est fait pour que l’intensité mise dans l’exercice ne dépende pas d’un partenaire et que chaque séance puisse être réalisée seul dans le cas d’une préparation individuelle.
La difficulté des séances menées en situation de boxe est de les calibrer correctement pour travailler à bonne intensité. Le principe utilisé dans les séances est de sélectionner des enchainements types et de savoir combien de fois ils pourront être répétés sur des temps déterminés. Le même principe est appliqué aux navettes 20m. D’autres séances cardio-force permettent d’éviter la monotonie liée à la répétition des séances navettes ou sac. Les exercices permettent également un travail musculaire et l’intégration d’enchainements stéréotypés réutilisables en situation de confrontation.
Pour élever la puissance maximale aérobie il faut réaliser un cycle de 8 à 10 semaines d’entrai-nement avec 2 à 3 séances de haute intensité hebdomadaire. Elles doivent être complémentées pas des séances d’assimilation et de récupération. Celles-ci sont réalisées à basse ou moyenne intensité. Ces séances d’assimilation ou récupération sont soit des séances orientées aérobie type footing (d’une durée comprise entre 40mn et 1h), soit des séances technico-tactiques.

Douze séances sont contenues dans le e-pack : entrainements au sac de frappe et navettes au programme !

La première séance permet de déterminer les résultats de références sur lesquelles les séances suivantes s’appuieront. Il est donc important de faire les tests à vitesse maximale.
Les séances sont organisées pour varier les sollicitations. Elles sont toutes différentes. De cette façon elles peuvent être répétées lorsque les 12 sont réalisées.
Dans un calendrier annuel, il peut être envisagé un premier cycle de développement à 3 séances / semaine, quelques mois plus tard, un cycle de rappel à 2 séances / semaines et enfin des séances d’entretien 1 fois / semaine.

Exemple d’organisation
Vous pouvez réaliser 3 séances par semaine :

  • Le e-pack vous durera 4 semaines, il faut donc le répéter 2 à 2,5 fois pour 8 ou 10 semaines d’entrainement.
  • Lorsque vous recommencez la séance 1, il ne faut pas être surpris s’il n’y a pas de progression par rapport au test initial. La progression se fait en cumulant les séances sur l’ensemble du cycle et après une période de récupération (effet différé de l’entrainement). Dans le cas du cycle de 10 semaines, choisir des séances différentes dans leurs formes d’exécution (intermittent, seuil, HIIT, etc.).
  • Placez les séances à 48h d’intervalle et réalisez 2 à 5 séances d’assimilation dans la semaine.
  • Soyez vigilent à la récupération (soins, sommeil, alimentation, etc.) pour ne pas entrer dans un cycle de fatigue récurrente voire un état de surentrainement, et pour éviter les blessures dues aux intenses sollicitations musculaires.

Vous pouvez réaliser 2 séances par semaine :
  • Le e-pack vous durera 6 semaines, il faut donc choisir 4 séances à répéter si le cycle est de 8 semaines et 8 séances si le cycle est de 10 semaines. Choisir des séances différentes dans leurs formes d’exécution (intermittent, seuil, HIIT, etc.).
  • Placez les séances à 72h d’intervalle et réalisez 2 à 3 séances d’assimilation dans la semaine.
  • Le faible nombre de séances ne peut pas engendrer un état de surentrainement. Néanmoins la récupération (soins, sommeil, alimentation, etc.) est importante pour éviter les blessures dues aux intenses sollicitations musculaires ou à un état de fatigue avancé.

Vous pouvez réaliser 1 séance par semaine :
  • Le e-pack vous durera 12 semaines. Il n’est pas possible d’espérer une augmentation des qualités d’endurance haute. Néanmoins elle permet un entrainement différent, ludique et motivant des séances à allure continue.
  • Les séances peuvent également être utilisées dans le cas d’un cycle d’entretien.

E-BOOK ESC EXPLO - Mettez une bombe dans vos jambes et vos bras

Pour être plus puissantet plus explosif

12 séances

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Acheter le e-pack ESC EXPLO

ESC EXPLO c'est douze séances intenses et variées pour développer l'explosivité nécessaire dans une majorité de sports.
Le concept : réaliser des exercices dynamiques et pliométriques (sprints, sauts, bonds plio) dans des circuit-training. Les épaules et les bras sont également travaillés. Des séances de renforcement musculaire (avec kettlebells, TRX et petites haltères courtes et escaliers) complètent le pack.

Présentation de la formule ESC EXPLO

L’objectif des séances de la formule ESC_EXPLO est de développer l’explosivité nécessaire, voire déterminante, dans une majorité des disciplines sportives. Les séances s’appuient sur des exercices sollicitants, cohérents et variés.
Les séances, qui concernent les épaules, les bras et les jambes, sont construites autour de circuit-training comprenant des sprints, des sauts en contrebas, en contrehaut et des exercices pliométriques. Des séances de renforcement musculaire (avec kettlebells, TRX et petites haltères courtes et escaliers) complètent le pack.
Les circuit-training sont progressifs dans la difficulté. En effet, si la méthode pliométrique est une méthode efficace pour le travail de puissance-vitesse, elle peut s'avérer traumatisante si elle est utilisée n'importe comment, n'importe quand et en permanence. Il est donc capital de l’utiliser avec des sportifs ayant un bon gainage et une base musculaire adaptée. Le choix des exercices est fait pour que l’intensité mise dans ceux-ci ne dépende pas d’un partenaire et que chaque séance puisse être réalisée seul dans le cas d’une préparation individuelle.
Pour élever la force explosive il faut réaliser un cycle de 6 à 8 semaines d’entrainement avec 3 séances orientées « dynamique – explosivité ». Une organisation possible est :

  • 1 séance circuit-training sprint / pliométrie / mouvements dynamiques ;
  • 1 séance musculation/puissance avec kettlebells, escaliers, TRX ou haltères courtes ;
  • 1 séance de musculation dynamique (méthode 6x6, Bulgare, stato-dynamique, etc.) pour optimiser le développent sur le long terme (non fournie dans l’e-pack mais gratuitement sur l’ESC Store).
Des cycles de rappel à deux séances/semaine ou de maintien à une séance par semaine sont également efficaces.

Douze séances sont contenues dans la formule : sprints, pliométrie, exercices explosifs au programme !

Les séances sont organisées pour varier les sollicitations. Elles sont toutes différentes. De cette façon elles peuvent être répétées lorsque les 12 sont réalisées. Dans un calendrier annuel, il peut être envisagé un premier cycle de développement, quelques semaines plus tard, un cycle de rappel et enfin des séances d’entretien.

Ici c'est gratuit. Alors prenez et entrainez-vous !

TRAINING PLAN - Outil de planification d'entraînement. Fonctionne sous Windows / Excel. Complet, fiable et gratuit !

Planifier comme un pro !

Training Plan
TRAINING PLAN crée automatiquement une trame de document permettant de placer des contenus (objectifs, périodes, cycles, périodes).
Point fort : la personnalisation complète des contenus en fonction du vocabulaire et de la discipline sportive concernée. Vous pouvez également exporter les plans pour l'envoyer à un utilisateur.
Utiliser TRAINING PLAN, c'est planifier, agencer et détailler les phases du plan d'entraînement.

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TRAINING CALC estime la charge d'un exercice et détermine celle de la séance.
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Séances de vitesse

Pour travailler tous les paramètres de la vitesse. Son développement doit s'accompagner d'exercices de développement de la force.

A découvrir : l'e-book ESC EXPLO pour exploser vos performances !

Séances de force dynamique pour la puissance et l'explosivité

Séances d'accompagnement d'un entrainement pliométrique pour développer l'explosivité.

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Séances cardio-force (CrossFit®, HIIT, HIT)

Entrainement croisé cardio - force ou training à haute intensité

Séances de gainage

Pour un corps solide et des performances meilleures.

Gainage niveau 3 - A VENIR

Séance gainage 3

Fichiers MP3 « Audio fractionné boxe 5 reprises » destinés à reproduire les alternances d’efforts et de récupération d’un combat de boxe.

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