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Entraînement > Exemples >Course à pied 10 km
Cette distance a été choisie parce qu'elle demande des efforts d'endurance haute et nécessite donc des entraînements basés sur des variations d'intensité et pas seulement de volume. Seul un préparateur sera à même de s'adapter aux cas particuliers et rendre les séances les séances les plus variées et efficaces possible. La préparation proposée permet de guider les coureurs et coureuses sans entraîneur. Les préparations proposées sont faites par l'auteur du site et ne sont donc ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues. La discipline - Le sportif - Programmation  La discipline Description et
qualités requisesL'évaluation de l'endurance aérobie pour un 10 Km donne un pourcentage d'environ 85 à 90% de la Vitesse Maximale Aérobie, efforts situés dans la zone "Seuil anaérobie - Puissance Maximale Aérobie". Les entraînements qualitatifs devront donc se situer en parts égales entre ces deux zones. Les autres entraînements se feront en capacité aérobie pour un développement d'un volume minimum et l'assimilation des séances "dures". Pour des athlètes de niveau élevé, des séances destinées à travailler les processus tampon recyclant les déchets lactiques (filière capacité lactique) et d'autres sur la qualité "d'explosivité" de la foulée pourraient être effectuées. Qualités requisesMaintenir un niveau de course le plus élevé possible pendant 30 à 50 mn - Zone "Seuil anaérobie - Puissance Maximale Aérobie"Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps (être bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique, d’adopter une bonne posture et de donner du dynamisme à la foulée. ) - Sangle abdominaleEtre capable de parcourir de 5 à 15 km pendant les entraînements - Filière capacité aérobie La souplesse est aussi à prendre en compte dans l'entraînement,
tant dans un but prophylactique (réduction des risques de blesures)
que de l'efficacité de la foulée. - 9 semaines d'entraînementStructure et matériels utilisables : - Parcours de course,Créneaux d'entraînement : - Les possibilités d'entraînement seront de 4 séances par semaine.
Le sportif Age et niveau de
pratiqueLa préparation s'adresse à des coureurs adultes pratiquant la course à pied régulièrement mais sans recherche systématique de performances. Evaluation individuelle
L'évaluation physique individuelle se fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu par rapport aux qualités requises dans la discipline. Dans notre cas, il est nécessaire de connaître la Vitesse Maximale Aérobie, la Fréquence Cardiaque maximale et la Fréquence Cardiaque de repos, pour cibler des zones cardiaques de travail en fonction des objectifs de séance. En fonction des résultats obtenus, un objectif chronométrique pourra être visé. Choix des tests- VMA : L'objectif est de déterminer la VMA pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper (ou 6mn), le VAMEVAL ou le CAT test sur 2000m - Fréquence cardiaque maximale : Relever les pulsations cardiaques à l'aide du cardio-fréquencemètre à la fin du test de VMA - Fréquence cardiaque au repos : Relever les pulsations cardiaques à l'aide du cardio-fréquencemètre après être rester assis 5mn - Gainage : Tenue isométrique en appui facial et avant bras au sol - Souplesse : Les tests viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi que des adducteurs.
Programmation Choix de l'organisation de l'entraînementL'entraînement est basé sur 4 séances hebdomadaires. Si le nombre de séance doit descendre à 3, il faudra enlever une séance ayant déjà le même objectif dans la semaine. Le principe global est d'augmenter la Puissance Maximale Aérobie puis d'élever le seuil anaérobie pour pouvoir maintenir une vitesse la plus élevée possible sans trop d'accumulation d'acide lactique. Plan  Séances Cliquez sur  pour télécharger
le détail de la séance en format PDF 
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