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Entraînement > Exemples > Explosivité : exemple de développement en boxe pieds-poings
| Orientation pour le développement de l’explosivité et exemples de séances en Savate Boxe Française |
L'explosivité, c'est quoi ? - Les
axes de développement - Organisation du développement
- Gestion des cycles - Exemple
et organisation de séances
 L’explosivité,
c’est quoi ?
L’explosivité, la force - vitesse ou encore la puissance sont des termes désignant la faculté à produire une grande énergie dans un temps le plus court possible.
Dans un contexte sportif, il s’agit d’augmenter la vitesse de montée de la force d’un geste sportif spécifique simple ou complexe. Evidemment c’est une qualité recherchée dans de nombreux sports car c’est au cours de ces mouvements explosifs que les « points » gagnants seront marqués.
L’explosivité est le produit de la force et de la vitesse et se traduit par une réalisation d’efforts brefs contre une résistance moyenne.
Les situations favorisant le travail de l’explosivité sont celles où :
- L’impulsion motrice sert à créer le mouvement (phase de démarrage du mouvement),
- L’impulsion motrice sert à freiner un mouvement puis à repartir immédiatement dans un mouvement contraire (pliométrie).
ATTENTION : Il n’y a pas de préparation à l’explosivité sortie d’un contexte de discipline sportive spécifique. Un rugbyman ou un boxeur doivent avoir des qualités d’explosivité mais distinctes les unes des autres. C'est pourquoi cet article prend pour exemple une discipline spécifique, en l'occurence la Savate boxe française.
Les
axes de développement
 Pour tous
Pour un développement qualitatif spécifique, il y a deux éléments à prendre en compte :
- L’individu et son niveau de capacités physiques,
- L’analyse de la tâche sportive.
Les facteurs sur lesquels l’entraînement devra porter seront :
- Le renforcement musculaire,
- L’énergétique,
- La prophylaxie (traitement préventif) par travail de gainage et de proprioception,
- La préparation aux coordinations gestuelles (la technique).
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Dans notre cas d'étude
- La discipline concernée est la Savate boxe française (sport combat pieds – poings),
- Le développement se fera avec ou sans possibilité de travail de renforcement musculaire en salle de musculation.
Orientation du travail à effectuer :
- Sur le plan du renforcement musculaire, les chaînes supérieures et inférieures ainsi que le transfert les forces seront concernées, par le biais d’efforts dynamiques contre résistances (poids de corps, poids, élastiques, bonds, etc…),
- Sur le plan énergétique, c’est la filière anaérobie alactique qui sera concernée par l’entraînement,
- Sur le plan prophylactique, la préparation physique ciblera le gainage, la proprioception et la préparation musculaire aux efforts pliométriques,
- Enfin et pour ce qui est de la préparation aux coordinations gestuelles spécifiques, il faudra intégrer des mouvements spécifiques aux exercices de préparation physique. |
Organisation
du développement
Le travail de l’explosivité doit se faire en suivant une méthodologie amenant l’athlète à être plus performant à court et moyen terme, mais aussi en évitant les blessures dûes aux possibles traumatismes résulatnt d’un entrainement qui demande de l’intensité.
Schématiquement, les strates (couches) successives et progressives de l’entraînement auront pour objectif :
1) Préparation à la musculation
 Par le biais de circuit training en poids de corps ou en musculation avec une orientation de force endurance
  Séries s’enchainent avec peu de repos mais contenant de 15 à 20 répétitions.
Un grand travail de gainage
Exercices statiques et dynamiques, en situation de stabilité ou d’instabilité
En parallèle de ce travail de force, des exercices de vitesse de 3 à 7 secondes (PAA) seront réalisés
Vitesse de réaction, accélérations progressives après mouvement préalable, tapping, talons fesses, skipping, etc.
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2) Développement de la force générale (tous les groupes musculaires) puis puissance spécifique (groupes musculaires utilisés dans la discipline et formes des gestes)
a) Pour la puissance générale
Par le biais de séances visant le développement de la force maximale par augmentation de la section transverse du muscle.
Séries contenant 8 à 12 répétitions avec une récupération de 1mn30 env.
Un grand travail de gainage
Par des exercices statiques et dynamiques, en situation de stabilité ou d’instabilité, par des positions issues de la discipline
En parallèle de ce travail de force, des exercices de vitesse de 3 à 7 secondes (PAA) seront réalisés
Réaction couplée à une mise en action, vivacité avec réaction, tapping, talons fesses, skipping, accélérations facilitées, exercices en vite - lent – vite, charges variables (allégées - normales - alourdies)
b) Pour la puissance spécifique
Par le biais de séances visant le développement de la force par augmentation du recrutement des unités motrices.
Séries contenant 6 répétitions exécutées dynamiquement avec une récupération de 2mn env.
Séances de pliométrie (pliométrie en contre-mouvement - bonds horizontaux et en contrehaut).
Un grand travail de gainage
Par des exercices statiques et dynamiques, en situation de stabilité ou d’instabilité, par des positions issues de la discipline
En parallèle de ce travail de force, des exercices de vitesse de 7 à 15 secondes (CAA) seront réalisés
Accélérations freinées, largage, charges variables (allégées - normales - alourdies)).
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3) Développement du pic de force
Par le biais de séances visant le développement de la force maximale par perfectionnement du recrutement et de la synchronisation des unités motrices.
Séries contenant 1 à 3 répétitions avec des charges proches du maxi, en régime concentrique, excentrique et isométrique
Séances de bonds en contrebas suivis de mouvements concentriques
Un grand travail de gainage
Par des exercices statiques et dynamiques, en situation de stabilité ou d’instabilité, par des positions issues de la discipline
En parallèle de ce travail de force, des exercices de vitesse de 7 à 15 secondes (CAA) seront réalisés
Exercices en vite - lent – vite, exercices max et sub max de durée 7-15 sec, vivacité, déplacements
 Cette phase ne doit être faite qu’avec de athlètes adultes, ayant suivi les cycles précédents, sous la direction d’un entraineur et sur un organisme frais. |
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4) Développement du front de montée de la force
Par le biais de séances visant le développement de la force par augmentation du recrutement des unités motrices
Séries contenant 6 répétitions exécutées très rapidement avec une récupération de 2mn env.
Séries alternant des charges lourdes puis des mouvements dynamiques (charges légères, bonds ou mouvements spécifiques)
Séances de pliométrie (pliométrie en bonds horizontaux ou verticaux)
Exercices stato-dynamique (surtout en période compétitive)
Un grand travail de gainage
Par des exercices statiques et dynamiques, en situation de stabilité ou d’instabilité, par des positions issues de la discipline
En parallèle de ce travail de force, des exercices de vitesse de 3 à 7 secondes (PAA) seront réalisés
Enchainements issus de la discipline, vivacité avec réaction, déplacements fréquence
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Gestion
des cycles
Les cycles sont à adapter en fonction des niveaux individuels. Plus un sportif est jeune, plus la part de force générale sera impotante, alors que pour un athlète "expert", la priorité sera la force spécifique.
Rappel : Pourcentages des orientations en fonction du cursus du sportif (source INSEP - H. LEHAL/M. POUSSON)
| Niveau
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Générale
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Orientée
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Spécifique
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| Jeunes sportifs en formation
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80%
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5%
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15% (surtout exercices compétition et compétitions officielles) 45%
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| Sportifs confirmés
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25%
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30%
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45%
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| Sportifs de haute qualification
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10%
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20%
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70%
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Périodes |
Extensive |
Intensive |
Compétitive |
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Force |
Endurance de force générale |
Force maximale générale (facteurs structuraux) |
Puissance force spécifique |
Force maximale spécifique (facteurs nerveux) |
Puissance vitesse spécifique |
Force vitesse spécifique |
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Objectifs |
Préparation à la musculation |
Développement de la puissance |
Développement du pic de force |
Développement du front de montée de force
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Nombres et durées des cycles |
1 cycle de 3 semaines |
1 à 3 cycles de 3-4 semaines |
1 à 3 cycles de 3 semaines |
1 cycle de 3 semaines |
1 à 3 cycles de 3 semaines |
1 à 3 cycles de 3 semaines |
Exemple
et organisation de séances
 Exemples de séances
Les séances proposées ci-après
sont pour certaines à faire :
- en salle de musculation (MUSCU),
- pour d’autres, en poids de corps (PDC),sans matériel de musculation.
Dans le cas ou un accès à une salle de musculation est possible, je pense néanmoins qu’il faut faire une séance en poids de corps en alternance avec une séance en salle de musculation.
La fréquence des séances serait idéalement de deux par semaine, mais dans le cas ou les disponibilités ne le permettent pas, des exercices peuvent être extraits pour intégrer une séance plus courte.
* PAA = Puissance anaérobie alactique donc exercices de 3-7sec
** CAA = Capacité anaérobie alactique donc exercices de 10-15sec
 Un autre exemple de développement de l'explosivité par musculation au poids de corps sur le site entrainement-sportif.fr
Organisation possible
Vous avez bien compris que je mets le travail de la force en priorité
dans ma planification.
L'organisation consiste à permettre à l'athlète de s'entrainer pour le travail de force, tout en poursuivant la pratique spécifique ainsi que les autres composantes de la préparation physique : endurance, vitesse, souplesse, gainage et proprioception.
Semaine type d'entrainement :
- 3 séances en salle de boxe (notées Boxe),
- 1 séance en salle de muscu (notée Force),
- 1 séance hors salle de boxe et muscu (notée Divers).
1) Séances de développement de
la force
1 séance de musculation pendant
la séance Force ou s'il n'y a pas de salle à
disposition, une séance en Poids de corps avec le maximum de tours ou
séries indiquées.
1 séance en Poids de corps pendant la séance
Divers, en ne faisant que 1 ou 2 tours ou séries.
Exemple pour la période Force générale avec 1 cycle de 3 semaines suivi d'un autre de 4 semaines :
Cycle1-Semaine1 = MUSCU GEN1 ( 10rép 60%) + PDC GEN / C1-S2 = MUSCU GEN2 ( 10rép 60%) + PDC GEN / C1-S3 = MUSCU GEN1 ( 8rép 70%) + PDC GEN / C2-S1 = MUSCU GEN2 ( 8rép 70%) + PDC GEN / C2-S2 = MUSCU GEN3 + PDC GEN / C2-S3 = MUSCU GEN4 + PDC GEN / C2-S4 = MUSCU GEN1 ( 6rép 80%) + PDC GEN
2) Autres séances
1 séance Boxe : Proprioception + Vitesse + Boxe
1 séance Boxe : Endurance + Boxe + Gainage
1 séance Boxe : Vitesse + Boxe + Souplesse
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- Si les possibilités d'entrainement sont encore plus réduites, il faudra faire un choix dans les priorités, non seulement en fonctions des points faibles ou fort des sportifs, mais aussi en fonction de la période de préparation.
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