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| Mise en place d'une préparation physique pour une équipe
de football niveau régional Séniors |
La démarche proposée ici n'a pas pour objectif de remplacer le préparateur physique,
mais simplement de donner une orientation dans la préparation physique du footballeur.
La fréquence des matchs rend la planification aléatoire : priorités de l'entraîneur,
blessures, effectifs, etc …
Seul un préparateur sera à même de s'adapter aux cas particuliers et rendre
les séances de préparation physique le moins désagréable possible pour des joueurs
plus enclin à jouer avec le ballon que de faire du "physique".
Les préparations proposées sont faites
par l'auteur du site et ne sont donc
ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues.
La discipline - Le sportif
- Programmation
La discipline
Description et
qualités requises
En football, des actions rapides et sans baisse de vitesse (enfin c'est ce
que l'on recherche) sont amenées à être répétées sur la totalité de la rencontre.
Le joueur devra donc être capable de réitérer un grand nombre d'actions intenses
de courte durée avec des temps de récupération semi active de l'ordre de 20
à 40 sec.
Le travail aérobie, l'endurance de sprints et à un niveau moindre, des sollicitations
lactiques, sont les registres physiques auxquels les entraînements et les
matchs font appels. Selon Gille COMETTI dans " La préparation physique en
football - Chiron " les efforts en football sont répartis comme suit :
- Explosifs 5 %
- Moyens 20 %
- Lents 40 %
- Repos 35 %
Parmi les 5 % d'efforts explosifs, la grande majorité dure moins de 7 secondes (sprints, sauts, enchaînements + tirs, etc...).
Si le nombre de mouvements explosifs correspond à un faible pourcentage du total, c'est pourtant au cours de ceux-ci
qu'interviennent les actions efficaces et que la différence se fait entre joueurs de niveaux différents.
Qualités requises
Maintenir un niveau de répétitions d'actions explosives (frappes, démarrages, sauts,
enchaînements brefs) le plus élevé possible
- Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes musculaires Quadriceps - Ischios jambiers - Fessiers -
Mollets
- Vivacité, vitesse gestuelle et coordination spécifique
- Filière puissance aérobie et dans une moindre importance zone mixte aérobie - anaérobie
lactique
Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps (transmission des forces, frappes, etc...)
- Sangle abdominale
Etre capable de parcourir de 5 à 12 km durant le match (distances moyennes)
- Filière capacité aérobie
Posséder une robustesse musculaire du haut du corps permettant de se protéger lors des contacts adverses
- Structure musculaire du haut du corps
La filière capacité aérobie est aussi indispensable pour que le joueur puisse supporter des
entraînements répétés et intenses tout au long de la saison.
Environnement
Calendrier prévu :
- Avant saison : 4 semaines,
- 1ère partie de saison : 4 mois,
- Trêve hivernale : 3 semaines,
- 2ème partie de saison : 4 mois
Structure et matériels utilisables :
- Terrain de football
- Haies, cerceaux, lattes, etc…
Créneaux d'entraînement :
- L'équipe s'entraîne le soir, quatre fois par semaine et joue le week-end.
L'entraîneur accorde 3 créneaux de 45-50mn en période d'avant saison et 2 créneaux de
30mn environ pendant la période compétitive.
Le sportif
Age et niveau de
pratique
La préparation s'adresse à des joueurs séniors jouant à
un niveau régional.
Evaluation individuelle
L'
évaluation physique individuelle se
fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction
des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu
par rapport aux qualités requises dans la discipline.
Dans notre cas, ce sont les qualités d'explosivité du train inférieur, de vitesse
coordination et d'endurance haute qui seront évaluées. D'autres tests comme
la force de gainage et la souplesse permettront de détecter des faiblesses chez
le joueur.
Choix des tests
- Endurance haute :
L'objectif est de déterminer la VMA
pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances
de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper
(ou 6mn), le VAMEVAL ou le 45sec/15sec de GACON. Le premier cité est le plus
facile à mettre en oeuvre et relativement fiable. Le GACON, quand à lui est
directement transposable pour des efforts intermittents.
- Explosivité / détente :
Suivant le matériel à disposition, le test pourra être le
Sargent test ou
les bonds verticaux, ou bien les tests de détente avec tapis de Bosco
ou le myotest.
- Vitesse - coordination :
Test navette 10
x 5m
- Gainage :
Tenue
isométrique en appui facial et avant bras au sol
- Souplesse :
Les tests
viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi
que des adducteurs.
Programmation
Choix de l'organisation de l'entraînement
Avant la reprise
Il est toujours bon de mobiliser et responsabiliser les joueurs. Ces derniers doivent être conscients que plus leur état physique est mauvais au moment
de la reprise plus le retard sera long à rattraper.
Des footings réguliers de 45mn ou autres activités d'oxygénation seront indispensables non seulement pour l'aspect cardiovasculaire mais aussi pour
la régulation du poids.
La réalisation d'abdominaux et pompes permettra un maintien des qualités de gainage.
Période de reprise - Avant saison
Cette période est très importante pour préparer la saison à venir. C'est
LA période de préparation (certainement la plus intéressante pour le
préparateur physique à mon avis). Elle doit être progressive et va permettre de remettre tout le groupe à niveau par un entraînement commun puis
individualisé.
Les entraînements s'attacheront à développer :
- Les qualités de capacité aérobie vers puissance aérobie pour la partie bio-énergétique,
- Les qualités de force générale de tout le corps vers la puissance des jambes pour la partie qualités neuromusculaires.
Je pense que travail foncier doit être au coeur de la préparation, car tous les entraînements qui suivront dans la saison
s'appuieront sur la solidité de cette base. Mais comme nous avons vu ci-dessus que la qualité de vitesse était déterminante
dans le football et que celle-ci est très difficile à développer, il faudra mettre en place rapidement des exercices ciblant le
développement de cette qualité.
Durant cette période il faudra intervenir à toutes les séances et faire des exercices de préparation physique sans ballon de façon à cibler correctement
les durées et intensités de travail.
Si on part sur le principe d'une reprise de 4 semaines, on peut organiser l'entraînement comme suit :
- Phase 1 - Introduction : 1 semaine soit 3 séances
Capacité AER - Coordination / proprioception / souplesse - Renforcement
musculaire général et gainage
- Phase 2 - Développement : 2 semaines soit 6 séances
Capacité AER vers Puissance AER - Renforcement général
vers puissance des membres inférieurs - Proprioception / souplesse
- Phase 3 - Maintien / affûtage : 1 semaine soit 3 séances
Puissance AER - Vivacité / Puissance des membres inférieurs
- Proprioception / souplesse
Pendant cette période, la préparation physique concerne l'échauffement avant chaque séance, les parties
de séance dédiées au développement physique ainsi que les assouplissements; ceux-ci seront exécutés
après la partie spécifique football.
1ère partie de saison
La priorité de l'entraînement physique va être axée sur la conservation d'un
état de fraîcheur optimal et la récupération. Tous les exercices de football
effectués en match ou à l'entraînement sollicitent déjà grandement les jambes.
Il n'est donc pas question de fatiguer inutilement les joueurs. Le travail physique
va être axé sur les qualités d'explosivité et de puissance aérobie.
Ce travail spécifique sera planifié sur une à deux séances hebdomadaires (choix de l'entraîneur) et commencera à intégrer les exercices
avec ballon. Deux séances avec des créneaux de 30mn maximum permettent de réaliser un bon travail (hors échauffement et
étirements). Si une seule séance de travail physique est planifiée, alors il faudra que l'entraîneur fasse
régulièrement réaliser avant sa séance technico-tactique des exercices sollicitant l'influx nerveux. Une
quinzaine de minutes d'exercices de vitesse / vivacité / explosivité après l'échauffement seront indispensables.
Dans notre cas d'étude, deux créneaux hebdomadaires d'une trentaine de minutes sont laissés à la disposition du
préparateur physique. Une séance sera plus particulièrement dédiée à l'explosivité et l'autre à
la puissance aérobie.
Chaque semaine une priorité sera mise sur le développement de l'une des qualités : endurance, force, vitesse.
Par exemple :
- La première semaine sera orientée "puissance
aérobie" : un entraînement individualisé à
base de courses travaillera la filière aérobie en puissance
(en course 30sec/30sec, 15sec/15sec, etc..) alors que la deuxième séance
sera axée sur la vitesse de déplacement et de la petite pliométrie.
- La deuxième semaine sera orientée "force"
: un entraînement intermittent force de type 5sec-20sec-10sec-25sec
répété sur 6mn utilisera des exercices de sprints, de
force (bonds par exemples) ou de courses VMA alternés avec des courses
de récupération ou de la marche; le but est de travailler les
qualités d'explosivité spécifique dans la filière
puissance aérobie.
Le deuxième entraînement s'axera sur des exercices de vitesse ou de techniques de course (fréquence, skipping, etc...).
- La troisième semaine sera orientée "vitesse"
: cette semaine servira en même temps de récupération
relative par une diminution de la charge d'entraînement. Une séance
sera composée d'un footing entrecoupé d'exercices de coordination
et une deuxième séance sera axée sur la vitesse de démarrage
et d'accélération.
Tout au long de la période de compétition, les microcycles s'enchaîneront de cette façon avec des changements dans les
exercices.
Pour ce qui est du travail avec ou sans ballon, comme je l'ai mentionné plus haut, un travail sans ballon permet de mieux cibler le travail;
néanmoins une alternance avec des séances de jeux réduits (1 vs 1, 2 vs 2, ...) permettra de ne pas tomber dans une routine
négative mentalement et de travailler les qualités choisies.
Choix de placement des séances dans le microcycle : par rapport au choix du placement des séances dans la semaine, cela
mérite une certaine réflexion. En effet, on sait que le développement de la vitesse est à privilégier sur un
organisme frais et disponible, soit logiquement en début de semaine. Le travail de la PMA ou de force peut entrainer une fatigue relative
qui n'optimserait pas les performances en match.
Alors on pourrait dire : vitesse le lundi ou mardi et PMA le jeudi. Oui sauf
que les jours suivant les matchs, l'organisme est fatigué et a besoin
de récupérer. Placer une séance de vitesse à ce
moment là est-il donc judicieux ?
Toutes ces questions sont à prendre en compte et ne comportent pas à mon avis de réponse type. Il va falloir juger en temps
réel, par rapport à la situation des joueurs. Une inversion de l'ordre des séances pourra se faire suivant les microcyles.
Trêve hivernale
Si la trêve existe, c'est que les organismes ont besoin de souffler. Il
faut donc utiliser celle-ci comme une poche d'oxygène avant les matchs
retours. Il est néanmoins hors de question de ne rien faire pendant 3
ou 4 semaines car un desentraînement interviendrait et serait négatif
sur les performances futures. L'organisation des entraînement lors de
cette trêve pourra se faire ainsi :
- Récupération complète pendant 1 semaine puis préparation "compactée" de celle d'avant saison avec des
orientations suivant les choix de l'entraîneur.
2ème partie de saison
Cette partie est identique à celle de la 1ère partie de saison, mais en ayant à l'esprit que les organismes commencent à fatiguer. L'individualisation
des besoins est plus que jamais de rigueur.
Plan
Séances
Les séances détaillées sont celles des semaines 6, 7, 9,
10, 11 et 12 - Cliquez sur
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PDF
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