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Entraînement > Exemples > Volley-ball
La démarche proposée ici n'a pas pour objectif de remplacer le préparateur physique, mais simplement de donner une orientation dans la préparation physique du volleyeur. La fréquence des matchs rend la planification aléatoire : priorités de l'entraîneur, blessures, effectifs, etc … Seul un préparateur sera à même de s'adapter aux cas particuliers et rendre les séances de préparation physique le moins désagréable possible pour des joueurs plus enclin à jouer avec le ballon que de faire du "physique". Les préparations proposées sont faites par l'auteur du site et ne sont donc ni exhaustives ni détentrices de vérités absolues. La discipline - Le sportif - Programmation  La discipline Description et
qualités requisesAu volley-ball, des actions rapides et sans baisse de vitesse (enfin, c'est ce que l'on recherche) sont amenées à être répétées sur la totalité de la rencontre. Le joueur devra donc être capable de réitérer un grand nombre d'actions intenses de courte durée avec des temps de récupération semi active ou passive de l'ordre de 20 à 40 sec. Les postes tenus demandent des qualités différentes mais des éléments communs à tous les joueurs peuvent être dégagés : - Performance : détente, explosivité, force puissance des bras et épaules (sur smashs), gainage (transmission des forces haut du corps - bas du corps), coordination (lors des frappes et services), vitesse de déplacements et vitesse de réaction (dû à la vitesse élevée de la balle), force isométrique des membres inférieurs (tenue en position basse en défense et réception), capacité à répéter les actions sur tout le match,Les efforts explosifs ne représentent, sur un plan individuel, qu'un faible pourcentage (je n'ai pas de chiffre exact mais probablement < 5%) du temps de jeu total. Mais c'est au cours de ceux-ci qu'interviennent les actions efficaces et que la différence se fait entre joueurs de niveaux différents. Le travail à réaliser doit permettre de : - Développer la capacité à effectuer des efforts explosifs (bonds pour les membres inférieurs, frappes pour les membres supérieurs), Objectifs visés par la préparationMaintenir un niveau de répétitions d'actions explosives (frappes, démarrages, bonds, enchaînements brefs) le plus élevé possible - Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes musculaires "Quadriceps - Ischios jambiers - Fessiers - Mollets" et "Epaules - Bras"Posséder une robustesse de la jonction bas du corps - haut du corps (transmission des forces, frappes, etc...) - Sangle abdominale et lombairesPosséder une robustesse articulaire des épaules permettant d'enchaîner les frappes puissantes répétées, plus une robustesse des articulations des membres inférieurs (hanches, genoux et chevilles) pour supporter les bonds répétés - Structure musculaire du haut du corps et bas du corps, gainage, proprioceptionEtre capable de répéter des actions de jeu entre 45mn et 1h30 (3 à 5 sets) mais aussi supporter des entraînements répétés et intenses tout au long de la saison. - Endurance aérobie EnvironnementCalendrier prévu : 8 mois commençant en septembre avec des compétitions régionales de novembre à février et les championnats nationaux fin mars et fin avril.Structure et matériels utilisables : - Gymnase, salle de musculation, piste d'athlétisme,Créneaux d'entraînement : - L'équipe s'entraîne 10 heures par semaine dont 2 heures dédiées à la préparation physique.
Le sportif Age et niveau de
pratiqueLa préparation s'adresse à des joueurs 15-17 ans avec au moins 4 ans de pratique, intégrés dans une structure style CREPS et jouant à un niveau national. Evaluation individuelle
L'évaluation physique individuelle se fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction des objectifs de développement. Ces tests doivent jaugés les qualités de l'individu par rapport aux qualités requises dans la discipline. Dans notre cas, ce sont les qualités d'explosivité du train inférieur, de puissance de bras, de vitesse coordination et d'endurance haute qui seront évaluées. D'autres tests comme la force de gainage et la souplesse permettront de détecter des faiblesses chez le joueur. Choix des tests- Endurance haute : L'objectif est de déterminer la VMA pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le demi-cooper (ou 6mn), le VAMEVAL ou le 45sec/15sec de GACON. Le premier cité est le plus facile à mettre en oeuvre et relativement fiable. Le GACON, quand à lui est directement transposable pour des efforts intermittents. - Explosivité / détente : Suivant le matériel à disposition, le test pourra être le Sargent test ou les bonds verticaux, ou bien les tests de détente avec tapis de Bosco ou le myotest. - Puissance des épaules / bras: Lancer le plus loin possible un medecine ball de 2 kg des deux bras pardessus la tête (touche de football). On mesure la distance entre la ligne et le point de chute du medecine ball. - Vitesse - coordination : Test navette 10 x 5m - Gainage : Tenue isométrique en appui facial et avant bras au sol - Souplesse : Les tests viseront la souplesse des muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse ainsi que des adducteurs.
Programmation Choix
de l'organisation de l'entraînementL'âge des sportifs (entre 15 et 17 ans) est celui du développement de la condition physique : force et endurance doivent être travaillées non pas pour un résultat immédiat, mais pour une capitalisation dans l'avenir. Les exercices seront surtout généraux et orientés.  Pour la force, la
forme maximale sera développée par la méthode des répétitions dans un but de
développement structurel. Il faut en profiter pour initier les sportifs à des
mouvements de musculation parfaits. Pour l'endurance,
les sportifs sont dans l'âge de développement des qualités aérobie, d'où un
travail récurent pour la suite de leur carrière. La puissance sera développée
par des exercices de courses ou de navettes par exemple, ou encore par des "jeux"
avec ballons mais dans des temps calibrés. Pour la capacité aérobie, hormis pendant la phase de reprise, je privilégie un travail plus ludique par le biais de jeux tels foot, hand, etc… La vitesse sera
développée par l'augmentation de la force (voir plus haut) mais aussi par des
exercices de réaction, de déplacement, de vivacité, etc...La question a se poser est évidemment celle de la répartition des 2 heures dans le microcycle. En tenant compte de la nécessité de répéter les charges pour créer l'effet de surcompensation et donc de progression, j'opterais pour 3 séances de 40mn ou 4 séances de 30mn. Mais cela encore est liée à une contrainte de disponibilité de créneau imposé par l'entraineur principal. Plan   
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