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Endurance	Force	Vitesse	Souplesse	Coordination	Gainage / proprioception

Régimes de contractions - Mécanismes - Formes et développement - Orientation et organisation

Qualité physique fondamentale, la force en sport apparait en combinaison de l'endurance ou de la vitesse.
De ces combinaisons vont en découler des qualités complexes utlisées lors d'efforts sportifs :

- Force maximale,




- Force explosive,




- Endurance de force.

Si l'on prend la définition de de la force selon Zatiorski : "Faculté à vaincre une force extérieure ou y résister grâce à des efforts musculaires", on comprendra que l'on devra identifier et définir les types de tension à exercer pour optimiser le développement d'une force spécifique.


Régimes de contractions

Les types de contractions musculaires pour exercer une force peuvent être classés en différents régimes.

Régime isométrique ou statique

Ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même. Il peut s'agir d'une force exercée contre une charge ou un obstacle trop lourd, ou pour arrêter un mouvement.

Il n'y a donc pas de changement de la longueur du muscle (ex : dossier sans chaise). Néanmoins le pic de force de ce régime est 10 à 15% supérieur au régime concentrique.

Le développement de ce type de force permet l'amélioration de la force explosive si les angulations correspondant aux exercices de force de la spécialité sont respectées. L'exercice doit être suivi d'exercices dynamiques, car l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et l'élasticité musculaire.

Régimes anisométriques ou dynamiques ou auxotoniques

Concentrique

Ce régime de contraction permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions de celui-ci. La force exercée permet de vaincre la charge. La musculation classique utilise en grande majorité ce type de contraction, car les exercices de force de la spécialité utilisent souvent ce régime de contraction.

Excentrique

La contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa longueur initiale. Le principe va être de freiner une charge tout en contrôlant ce freinage. Un entraînement dans ce type de contraction permet de développer la force maximale puisque le pic de force est de 40 à 50% plus élevé que celui du régime concentrique.

Pliométrique (ou plyométrique)

Ce régime de contraction est en fait une contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction concentrique. Le travail pliométrique utilise principalement des exercices avec contre-mouvements et des bondissements.

Le développement de type de force est très utile dans les activités ou une force explosive est nécessaire.

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Mécanismes de la force

L'étude des mécanismes de la force est importante pour déterminer la méthode de travail à utiliser, en fonction de la forme de force à développer.

On comprend aisément que la force à développer chez un lanceur de poids n'est pas la même que chez un culturiste, et que les contraintes qui peuvent apparaître sont également différentes (un sportif devant gérer une catégorie de poids, devra devenir plus "fort" sans devenir plus lourd par exemple).

La possibilité qu'a un athlète pour développer sa force musculaire dépend de trois facteurs :

- Les facteurs dits nerveux,

- Les facteurs dits structuraux,

- Les facteurs dits élastiques.

Facteurs nerveux

Ils concernent l'utilisation des unités motrices ou encore de l'innervation des fibres musculaires par le système nerveux (SNC système nerveux central et terminaisons nerveuses).

Recrutement des unités motrices : un sujet non entraîné est en mesure de solliciter 30% de ses unités motrices, un sujet entraîné 50%. Le débutant va donc augmenter sa force dans un premier temps sans modifier son enveloppe corporelle.

Synchronisation intramusculaire : les unités motrices sont recrutées en nombre (recrutement spatial) et dans le même temps lors d'un signal (recrutement temporel).

Coordination intermusculaire : lors de l' exécution d'un mouvement complexe, plusieurs muscles entrent en jeu dans celui-ci. La coordination de l'intervention des différents muscles sera un élément d'augmentation de la force. De plus pour être efficace le mouvement doit être initié par une contraction maximum de l'agoniste et un relâchement maximum de l'antagoniste.

Recrutements des unités motrices (1)	charge légère : recrutement des fibres lentes charge moyenne : recrutement des fibres lentes et intermédiaires charge lourde : recrutement des fibres lentes (I), intermédiaires (IIa) et rapides (IIb) En exécutant un mouvement rapidement, le seuil de recrutement des UM est abaissé; c'est à dire que les fibres rapides seront recrutées avec un niveau de force plus faible qu'avec un mouvement lent
Synchronisation intramusculaire	L'utilisation de charges lourdes (> 80% du maxi), les exercices pliométriques ou les exercices combinant les charges lourdes et le travail explosif sont les plus efficaces
Coordination intermusculaire	Pour améliorer la force dans un geste spécifique il faut combiner mouvements de force avec charges lourdes et mouvements spécifiques (développé couché prise large + crochets)

Les adaptations neuromusculaires sont spécifiques aux charges et vitesse d'entraînement


(1) Recrutement des fibres en fonction de l'intensité de charge (Costill 1980)

Zoom sur le circuit de Renshaw : dans le principe de contraction et de relâchement musculaire, les "capteurs" jouent un rôle primordial. En effet les feedback permanents réalisés sur le muscle permettent de préserver celui-ci d'exagération tels que des étiremements trop brutaux ou importants, des contractions permanentes et épuisantes, etc...). Ces feedback déclenchent des actions réflexes induisant un fonctionnement correct pour une "utilisation" normale du muscle, mais qui doivent être inhibées dans le cas de recherche de développement par un sportif. Sans rappeler les rôles du réflexe myotatique, du réflexe myotatique inverse et de l'inhibition réciproque, il est important de parler du rôle du circuit de Renshaw. Celui-ci par l'intermédiaire de cellules, du même nom, permet de désynchroniser les Unités Motrices lors d'une contraction. Ceci dans le but d'éviter une suractivité musculaire par une stimulation excessive des motoneurones. Evidemment pour augmenter la force, l'objectif sera d'inhiber ce filtre pour synchroniser un maximum d'UM lors d'une contraction. Les cellules de Renshaw sont aussi en relation, par l'intermédiaire d' interneurones inhibiteurs, avec d'autres motoneurones innervant les muscles antagonistes, qu'ils stimulent donc indirectement. L'entraînement devra donc là encore chercher à inhiber cet inhibiteur pour un relâchement maximal de l'antagoniste.

Facteurs structuraux

Ils concernent la structure même du muscle, dans son apparence et dans sa composition.

Augmentation de la section transversale du muscle ou hypertrophie : la force d'un sujet est liée à la taille de la section du muscle. Cela est du à l'augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles, à l'épaississement des tissus conjonctifs, à l'augmentation de la vascularisation et (peut être) à l'augmentation du nombre de fibres.

Transformation des fibres de type I en type II : on a vu dans le chapitre concernant le muscle que ce sont les fibres de type II qui dégageaient une grande force. Leur transformation reste difficile et impose de créer de fortes tensions.

A ceci s'ajoute l' augmentation du nombre en série de sarcomères sur la myofibrille.

Augmentation de la section transverse du muscle (hypertrophie)	L'utilisation de la méthode dite du 10 x 10 (10 séries de 10 répétitions avec une charge d'environ 70% du maxi) est prouvée la meilleure pour hypertrophier un muscle.
Transformation des fibres de type I en type II	L'utilisation de charges lourdes (> 80% du maxi) pour créer des tensions maximales est la solution idéale.
Augmentation du nombre de sarcomères	Le travail en amplitude et l'étirement musculaire permet d'espérer un développement du nombre de sarcomères. Il faut donc obliger le sportif à réaliser un mouvement complet en amplitude lors de l'exercice.

Facteurs élastiques

L'élasticité est une des propriétés du muscle avec :

- Des éléments élastiques en série,

- Des éléments élastiques en parrallèle.

L'ensemble des sarcomères, contractiles, et des tendons forment la partie série et l'ensemble des tissus conjonctifs la partie parrallèle. L'action combinée du réflexe myotatique, lorsqu'un muscle est étiré, un signal sensitif entraîne un contraction de celui-ci pour le protéger d'un étirement destructeur, et de la restitution de l'énergie accumulée par l'étirement du muscle préalablement contracté, effet du relachement d'un élastique préalablement tendu, permet d'augmenter la vitesse et la force de contraction.

Réflexe myotatique et élasticité musculaire

Les exercices sous forme pliométrique permettent de solliciter le réflexe myotatique et l'élasticité du muscle passant par la composante contractile (ponts actine-myosine) et les tendons (composante élastique série).

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Formes de force et développement

La force se manifeste sous trois formes :

- La force maximale

- La force vitesse

- L'endurance de force

La force maximale

La force vitesse

L'endurance de force

Glossaire des termes fréquemment utilisés

Charge maximale et nombre de répétitions maximales : il s'agit de la charge que l'on ne pourra soulever qu'une seule fois. Les charges de travail seront calculées en fonction de celle-ci et notée par exemple 70% de 1 RM (70 % de 1 répétition maximale).

Cette charge maximale est celle correspondant à une contraction concentrique. La charge maximale isométrique est d'environ 110% de celle-ci et la charge maximale excentrique de 130%.

Efforts concentriques maximaux : les charges utilisées sont lourdes, et ne permettent qu'un nombre restreint de répétitions, entre 1 et 3.

Efforts concentriques répétés : les charges utilisées ne sont pas maximales, et l'effort va être poursuivi jusquà la fatigue.

Efforts concentriques dynamiques : la notion de vitesse intervient et les charges utilisées ne sont pas maximales. L'effort va être poursuivi tant que la vitesse peut être maintenue.

Efforts concentriques volontaires : dans ce cas, seul l'effort concentrique est travaillé. La charge est descendue (barre sur la poitrine en développé couché par exemple), puis après 2 sec, l'effort en recherche de vitesse maxi est réalisé.

Méthodes combinées : le principe est d'associer plusieurs formes de contractions dans une série ou une séance. "Excentrique - concentrique", "concentrique - pliométrique", "isométrique - concentrique", etc...

A retenir : la bonne charge est celle permettant de réaliser le nombre de répétitions fixées, en respectant la qualité et la vitesse d'exécution.

Force maximale

Elle est caractérisée par le degré d'intensité que les muscles peuvent développer lors d'un mouvement. En relation directe avec les régimes de contractions, il existe non pas une force maximale mais des forces maximales :

- Force maximale dynamique concentrique,

- Force maximale dynamique excentrique,

- Force maximale isométrique.

Il existe aussi la force absolue ou force limite. Celle-ci serait atteinte si toutes les fibres étaient recrutées et synchronisées dans leurs totalité et dans le même temps. Pour protéger les fibres musculaires d'un recrutement total induisant des lésions, un circuit inhibiteur (circuit de Renshaw) est placé dans les unités motrices. L'entraînement va consister à faire tendre la force maximale volontaire vers la force absolue.

Les deux voies principales dont dépend la force maximale sont :

- Le perfectionnement du recrutement et de la synchronisation des unités motrices. Les efforts seront brefs et de grande intensité (1 à 3 répétitions avec des charges proches du maxi), en régime concentrique, excentrique et isométrique.

- Le développement de la section transversale du muscle. Les efforts seront importants et répétés , d'intensité submaximale (5 à 10 répétitions avec des charges d'environ 70% de 1 RM).

La combinaison de ces deux types d'efforts permet un rendement intéressant dans de multiples disciplines sportives. En effet, la force est développée sans prise excessive de masse et dans un esprit d'explosivité. La méthode d'entraînement est nommée "méthode pyramidale".

Charges maximales et blocage respiratoire : Durant un exercice avec des charges proches de la charge maximale, il faut parfois bloquer sa respiration pour que le tronc serve de caisson de soutien aux membres sollicités (en squat par exemple). Ce blocage doit être maintenu le moins longtemps possible et répété le moins souvent possible, car le fait de bloquer sa respiration à l'effort (appelé manœuvre de Valsalva) augmente la pression thoracique, la tension artérielle et gêne le retour veineux. Cette diminution du retour veineux entraîne une réduction de l’irrigation du cerveau et peut être la cause d'étourdissements, de vision de "points noirs", voire de perte de conscience. Lors du déblocage de la respiration un phénomène de "coup de bélier" peut se produire risquant de provoquer un risque de syncope. Les individus souffrant d'hypertension ou de risques cardiaques et vasculaires ne doivent en aucun cas pratiquer ces exercices.

Force vitesse

Encore appelée puissance, elle est caractérisée par la faculté à produire une grande énergie dans un temps le plus court possible. C'est le système neuro-musculaire qui est sollicité pour stimuler la fréquence d'activation des unités motrices au sein du muscle, ainsi que la coordination intermusculaire (muscles synergistes). Le sportif va devoir produire des actions très brèves, pendant lesquelles un niveau de force le plus élevé possible devra être généré. Ces actions ont lieu lors de gestes spécifiques et de mouvements techniques plus ou moins complexes.

>>> Car il s'agit bien de cela : augmenter la vitesse de montée de la force d'un geste sportif spécifique.

Suivant les types de charges opposées, la dénomination sera :

- Force de démarrage : la contrainte opposée faible comme pour le direct du boxeur,

- Force explosive : la contrainte opposée est plus forte, comme la sortie des starting-block et l'accélération du sprinteur.

Ce type de force est fréquemment recherché dans un projet d'accompagnement sportif, car la puissance est souvent un critère de performance prépondérant.

En fonction des charges déplacées, toujours à vitesse maximale , on parle de puissance - force ou puissance - vitesse.

Orientée à un geste sportif spécifique, on parlera de force-vitesse ou d'explosivité lorsqu'il s'agit d'un geste acyclique.

Les méthodes utilisées pour augmenter la force-vitesse sont :

- Pour la puissance - force : charges de travail situées entre 50 et 70% de 1 RM, en concentrique (efforts répétés dynamiques) ou combinées isométrique - concentrique (20sec de tenue isométrique suivies de 6 répétitions dynamiques),

- Pour la puissance - vitesse : charges de travail situées entre 30 et 50% de 1 RM, en concentrique (efforts répétés dynamiques) ou contraste de charges (répétitions à 70% suivies de répétitions à 40%),

Si on utilise la vitesse de déplacement de l'athète, il faut orienter les exercices vers des courses en côtes, sur escaliers, avec accessoires freinateurs, gilet lesté, etc...
Suivant la force opposée, le développement se situera plus vers la force ou vers la vitesse.

- Pour la force vitesse (ou explosivité) : méthode pliométrique, travail stato - dynamique, travail concentrique volontaire et travail en contraste de charge (charges lourdes suivies de charges légères ou de mouvements spécifiques).

Méthode stato-dynamique : charges de travail situées à 60% de 1 RM. La méthode consiste à démarrer le mouvement dynamique à partir d'une contraction statique maintenue 5 sec. Cette combinaison est destinée à améliorer le développement de la force explosive pendant la transition d'une phase statique, ou l'angulation correspondant au mouvement de compétition, et d'un geste dynamique.

Méthode pliométrique : le principe est d'enchaîner avec un temps d'arrêt le plus bref possible, une contraction en régime excentrique (mouvement en freinage) et une contraction en régime concentrique (mouvement propulsif). Le travail peut être réalisé avec une charge (60% de 1 RM) en "contre mouvement" (ex: départ debout, se laisser tomber en fente avant ou latérale, freiner le mouvement et repartir instantanément en se propulsant en position de départ), ou en utilisant le poids du corps en rebonds (ex: départ sur 1 banc, saut en contrebas et rebond immédiat sur un autre banc).

La méthode pliométrique est une méthode qui se généralise et à laquelle on attribue beaucoup de qualités. Néanmoins celle-ci est une méthode pouvant s'avérer traumatisante si elle est utilisée n'importe comment, n'importe quand et en permanence.

Des règles sont donc à respecter :

- Proprioception (prophylaxie) pour les articulations des chevilles, genoux, épaules et bras,
- Gainage pour la jonction bas du corps - haut du corps,
- Renforcement musculaire et tendineux général,
- Progression dans l'entraînement (cf Cometti) : sprints (surfréquence, survélocité , suraccélération) --> skipping --> bonds horizontaux --> bonds verticaux --> contrebas --> exercices avec charges additionnelles.

La pliométrie ne s'applique pas seulement aux membres inférieurs. Les membres supérieurs (épaules et bras), peuvent être entraînés aussi en pliométrie à l'aide de médicine-ball, pompes avec rebonds, barres avec rebonds ou contre-mouvements.

Méthode par contraste de charges (ou méthode Bulgare) : le principe est de mobiliser une lourde charge (80 % de 1RM) et une charge légère (30-40%) sans temps d'arrêt. L'effort est dynamique et réalisé à grande vitesse. Cette méthode à pour objectif d'assurer un transfert de la force acquise lors de l'exercice avec charge élevée vers la force dynamique. Cette méthode dite "Bulgare" (car issue de l'école Bulgare dans les années 70) était initialement réalisée à partir de mouvements et de types de contractions identiques. Aujourd'hui d'autres combinaisons sont utilisées : "charge lourde - pliométrie" et "charge lourde - réalisations de gestes spécifiques". Dans tous les cas, l'effort en charge lourde doit être ciblé sur les groupes musculaires principaux de l'effort dynamique.
La méthode d'alternance des charges peut se faire dans la série (4 rép. à 80% suivies de 7 rép. 40%) où dans la séance (1 série lourde + récup. + 1 série légère + récup. + 1 série lourde + ...).

Calcul des charges pour les mouvements dynamiques en SQUAT Lors des exercices en squat, où les charges sont déplacées de façon dynamique (puissance - force, puissance - vitesse et force - vitesse), le poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge. Dans le cas contraire, il est impossible d'être dynamique sur la totalité du déplacement de la charge. Exemple : - Le sportif fait 80 Kg et ne peut soulever qu'une seule fois 100Kg en squat. 80 + 100 = 180 Kg - Si on veut travailler en puissance force : 180 x 60% = 108 Kg - On retranche le poids de corps : 108 - 80 = 28 Kg => 28 Kg est donc la charge additionnelle pour travailler à 60% en squat de façon dynamique, et non 60Kg (100 x 60%).

L'endurance de force

Elle est caractérisée par la capacité à résister à la fatigue dans des performances de force, et donc à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale.

Lorsque l'endurance de force est la dominante principale du travail, l'entraînement est orienté pour développer une endurance de force spécifique comme l'endurance de force aérobie ou anaérobie, l'endurance de force explosive, etc ...).

Les entraînements sont réalisés avec des charges légères (filière anaérobie : 40% 1 RM / filière aérobie : 30% 1 RM) sous forme de séries ou de circuits training, en modifiant les paramètres d'exécution (rythme d'exécution dynamique / exercices variés / exercices de musculation spécifique).


Méthodes de développement

Force maximale

Force vitesse

Endurance de force

FORCE MAXIMALE
Objectif	Méthode	Charge (% de RM)	Répétitions	Séries	Rythme	Pause entre séries	Observations
Facteurs nerveux	Efforts maximaux Concentrique En séries classiques ou pyramidales	85 à 100	5 à 1	5 à 8	Modéré	5mn Complète	1 rép. à 100% 2-3 à 95% 3-4 à 90% 5 à 85%
Facteurs nerveux	Efforts maximaux Régimes combinés Excentrique - concentrique	Sans charge en excentrique (saut en contrebas, poids de corps) 70 à 80 en concentrique	12 (3 exc + 3 conc + 3 exc + 3 conc)	5	Dynamique	3 à 5mn Complète	3 sauts en contrebas + 3 squats conc + 3 flexions sur 1 jambe + 3 squats conc
Facteurs nerveux	Efforts maximaux Régimes combinés Isométrique - concentrique	80 en isométrique 50 en concentrique	1 en isométrique jusqu'à la fatigue 5 en concentrique	5	Dynamique sur mouvement concentrique	3mn	1 tenue Iso 80% + 5 rép. conc 50% + 1 tenue Iso 80% + 5 rép. conc 50%
Facteurs nerveux	Efforts maximaux Isométrique	110	1 temps de tenue = 6sec	6		5mn Complète
Facteurs nerveux	Efforts maximaux Excentrique 120/80 ou 110/70	120 en excentrique 80 en concentrique (ou 110 / 70)	5	5	Modéré	5mn Complète
Facteurs nerveux et structuraux	Efforts répétés Concentrique Pyramidal	70 à 100	10 à 1	1	Modéré	2mn 30	Ex1 : 8 x 75% + 7 x 80% + 3 x 90% + 1 x 95% + 1 x 95% + 3 x 85% + 5 x 80% + 8 x 75% Ex2 : 10 x 50% + 8 x 60% + 6 x 70% + 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 3 x 70% + 5 x 60%
Facteurs nerveux et structuraux	Efforts répétés Régimes combinés Isométrique + concentrique + isométrique	70	1 en isométrique (pendant 6 sec) 10 en concentrique 1 en isométrique (pendant 6 sec)	6	Modéré	2mn 30
Facteurs nerveux et structuraux	Efforts dynamiques Concentrique Contraste de charges (ou Bulgare)	Lourde : 80 Légère : 60	8 à 80% 6 à 60%	5	Modéré pour charge lourde Dynamique pour charge légère	2mn 30	Variante : alterner 2 séries lourdes avec 1 série légère
Facteurs structuraux (hypertrophie)	Efforts répétés Concentrique	70	8 à 12	5 à 10	Lent pour hypertrophie Dynamique pour puissance	De 2mn vers 1mn	Reprise d'entraînement : 4 séries de 10 rép. à 65% avec pause de 2mn
Facteurs structuraux (hypertrophie)	Efforts répétés Concentrique En pré ou post fatigue	70 suivie ou précédée immédiatement de 65	8 à 12 6	6	Lent pour hypertrophie Dynamique pour puissance	2mn 30	Préfatigue : 10 rép. à 70% machine à quadri suivies de 6 rép. à 65% en squats
Facteurs structuraux (hypertrophie)	Efforts répétés Concentrique Séries brûlantes ou forcées	70	8 à 12 + 5 rép. incomplètes (les séries brûlantes) ou 3-4 rép. aidé (les séries forcées	5 à 10	Lent pour hypertrophie	2mn 30
Facteurs structuraux (hypertrophie)	Efforts répétés Concentrique Super-set (agonistes - antagonistes)	70	Agoniste : 8 à 12 suivi immédiatement de Antagoniste : 8 à 12	5 à 10	Lent pour hypertrophie	2mn 30	Jambes : 10 rép. machine à quadri suivies de 10 rép. machine à ischios

FORCE VITESSE
Objectif	Méthode	Charge (% de RM)	Répétitions	Séries	Rythme	Pause entre séries	Observations
Puissance force Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique	60	7 à 8	6	Maximal	2mn 30	Exécuter 12 rép. pour développer l'endurance de puissance de force
Puissance force Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique pyramidale	50 / 60 / 70	8 / 6 / 4	4	Maximal	1mn / 1mn / 2mn
Puissance force Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Régimes combinés Isométrique - concentrique	60	1 en isométrique (pendant 20 sec) 6 en concentrique	6	Maximal	2mn 30
Puissance vitesse Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique	30	7 à 8	6	Maximal	2mn 30	Exécuter 15 rép. pour développer l'endurance de puissance vitesse
Puissance vitesse Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique pyramidale	60 / 40 / 20	6 / 7 / 8	4	Maximal	2mn 30
Puissance vitesse Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique Contraste de charge	Lourde : 70 Légère : 30 à 40	6 à 80% 6 à 30-40%	6	Maximal	2mn 30	Enchaîner sans temps d'arrêt la série lourde et la légère La série légère peut être remplacée par un mouvement spécifique à la discipline
Force vitesse Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique Régime stato-dynamique	60	1 en isométrique (pendant 5 sec) 6 en concentrique	6	Maximal	2mn 30
Force vitesse Facteurs nerveux	Efforts dynamiques Concentrique Contraste de charge	Lourde : 80 Légère : 30 à 40	4 à 80% 7 à 30-40%	5	Modéré pour charge lourde Maximal pour charge légère	2mn 30	Enchaîner sans temps d'arrêt la série lourde et la légère La série légère peut être remplacée par un mouvement spécifique à la discipline
Force vitesse Facteurs nerveux et élastiques	Efforts dynamiques Pliométrique en drop (bonds)	Hauteur de 20 à 80cm	6 à 10 (1)	Bonds 8 à 10 Contrebas < à 8	Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique	3mn	Angle de flexion des genoux : 90° maxi
Force vitesse Facteurs nerveux et élastiques	Efforts dynamiques Pliométrique en contre-mouvements	60	6	6	Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique	3mn	Exemple en développé couché Partir barre à la poitrine, remonter de moitié puis enchaîner une descente rapide et une remontée immédiate
Force vitesse Facteurs nerveux et élastiques	Efforts dynamiques Régimes combinés Concentrique - Isométrique	Concentrique : 80 Pliométrique : poids de corps et hauteur variable	Enchaîner 2 fois (3 à 80% 6 en pliométrie)	6	Modéré pour charge lourde Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique	5mn	Exemple : 3 demi-squats 80% + 6 bonds plio + 3 demi-squats 80% + 6 bonds plio

(1) Le nombre de répétitions peut correspondre soit :

- A un seul rebond : saut en contrebas > 50 cm,

- A une succession de rebonds : sauts de haies pieds joints.);

Dans tous les cas, le nombre de rebonds doit être faible et le retour au début d'exercice réalisé lentement de façon à préserver une grande qualité de travail.
La séance peut être réalisée en série d'exercices ou en circuit training.

ENDURANCE DE FORCE
Objectif	Méthode	Charge (% de RM)	Répétitions	Ateliers/Séries	Rythme	Pause entre Ateliers/séries	Observations
Facteurs périphériques	Efforts dynamiques Concentrique	30 à 50	15 à 20	5	Elevé	1 à 2mn
Circuit training
End. de force explosive et rapide Facteurs structuraux	Circuit training Concentrique	60 à 70	6 à 7	6	Dynamique	1mn	Exécuter 3 tours de circuits avec 6mn de récup. entre chaque
End. de force explosive et rapide + coordination Facteurs périphériques	Circuit training Concentrique	40	30sec	8	Elevé	30sec	Exécuter 4 tours de circuits avec 5mn de récup. entre chaque
End. de force rapide + coordination Facteurs périphériques	Circuit training Concentrique	< 30	30sec	8 à 12	Elevé	30sec	Exécuter 4 tours de circuits avec 5mn de récup. entre chaque

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Orientation et organisation du développement

Types d'orientation

Le développement de la force est lié à un objectif. Cela peut être le désir personnel de solliciter la musculature (dans un but esthétique), la relation avec un objectif de forme (vitalité ou soin), ou dans un projet d'accompagnement sportif (recherche de performances).

La musculation va être le moyen pour atteindre cet objectif déterminé. Les trois types d'orientation seront (Kousnietszov) :

- La musculation générale,

- La musculation (multiforme) orientée,

- La musculation spécifique.

La musculation générale permet de développer la force sans rapport avec la discipline pratiquée, dans les groupes musculaires travaillés et dans les types de régimes de contractions. Elle doit être utilisée lors de phases d'acquisition de capacités sportives, ou lors des périodes de reprise ou de transition (rééquilibrage musculaire).

La musculation orientée permet de développer la force en rapport avec la discipline pratiquée, suivant :

- Les critères anatomiques : groupes musculaires spécialisés,

- Les critères de contractions musculaires : force explosive, force isométrique, endurance de force, etc ...,

- Les critères de gestuelle : tirage pour le canoeiste, extension du bras pour le boxeur, etc ...

Cette orientation d'entraînement permet de réaliser une transition entre la musculation générale et la musculation spécifique liée à la discipline sportive.

La musculation spécifique s'appuie sur la gestuelle liée à la discipline, en ayant pour objectif de développer la force spécifique des gestes, tout en respectant leur qualité technique ainsi que les autres qualités physiques de l'individu (coordination, adresse, etc ...). Ce sera le geste technique associé aux informations environnantes qui servira de base de travail.


Logique d'organisation du développement

Suivant les disciplines sportives, le type de force nécessaire est différent. La force maximale, vitesse ou d'endurance de force répondent à une logique d'enchaînement de développement pour en optimiser les effets.

Sports explosifs
Type force	Endurance de force générale	Force maximale générale (facteurs structuraux)	Puissance force spécifique	Force maximale spécifique (facteurs nerveux)	Puissance vitesse spécifique	Force vitesse spécifique
Objectif	Préparation à la musculation	Développement de la puissance	Développement de la puissance	Développement du pic de force	Développement du front de montée de force	Développement du front de montée de force
Période	Préparatoire extensive	Préparatoire extensive	Préparatoire extensive et intensive	Préparatoire intensive	Préparatoire intensive et précompétitive	Précompétitive et compétitive
Sports d'endurance de force
Type force	Endurance de force générale	Force maximale générale (facteurs structuraux)	Force maximale spécifique (facteurs nerveux)	Endurance de force spécifique
Objectif	Préparation à la musculation	Développement de la puissance	Développement du pic de force	Maintien de force
Période	Préparatoire extensive	Préparatoire extensive	Préparatoire extensive	Préparatoire intensive, précompétitive et compétitive
Sports collectifs
Type force	Endurance de force générale	Force maximale générale (facteurs structuraux)	Puissance force spécifique	Force vitesse spécifique	Force maximale spécifique (facteurs nerveux)	Puissance vitesse spécifique
Objectif	Préparation à la musculation	Développement de la puissance	Développement de la puissance	Développement du front de montée de force	Développement du pic de force	Développement de la puissance
Période	Préparatoire extensive	Préparatoire extensive	Préparatoire extensive	Compétitive	Compétitive (blocs de rappel)	Compétitive (blocs de rappel)

Tendances des orientations en fonction des groupes de sport (source INSEP - H. LEHAL/M. POUSSON)

Groupes	Générale	Orientée	Spécifique
Force / vitesse	**	***	****
Artistiques	*	**	****
Sports collectifs	**	**	****
Combats	***	****	***
Adresse et précision	**	*	****
Endurance	*	***	****

Pourcentages des orientations en fonction du cursus du sportif (source INSEP - H. LEHAL/M. POUSSON)

Niveau	Générale	Orientée	Spécifique
Jeunes sportifs en formation	80%	5%	15% (surtout exercices compétition et compétitions officielles) 45%
Sportifs confirmés	25%	30%	45%
Sportifs de haute qualification	10%	20%	70%

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