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physique > Force
Régimes de contractions
- Mécanismes - Formes
et développement - Orientation et organisation
Qualité physique fondamentale, la force en sport apparait en combinaison de l'endurance ou de la vitesse.
De ces combinaisons vont en découler des qualités complexes utlisées lors d'efforts sportifs :
- - Force maximale,
- - Force explosive,
- - Endurance de force.
Si l'on prend la définition de de la force selon Zatiorski : "Faculté à vaincre une
force extérieure ou y résister grâce à des efforts musculaires", on comprendra
que l'on devra identifier et définir les types de tension à exercer pour optimiser le
développement d'une force spécifique.
 Régimes de contractions
Les types de contractions musculaires
pour exercer une force peuvent être classés en différents
régimes.
 Régime isométrique ou statique
Ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même. Il
peut s'agir d'une force exercée contre une charge ou un obstacle trop
lourd, ou pour arrêter un mouvement.
Il n'y a donc pas de changement de la longueur du muscle (ex : dossier sans
chaise). Néanmoins le pic de force de ce régime est 10 à
15% supérieur au régime concentrique.
Le développement de ce type de force permet l'amélioration de
la force explosive si les angulations correspondant aux exercices de force de
la spécialité sont respectées. L'exercice doit être
suivi d'exercices dynamiques, car l'isométrie a des effets négatifs
sur la coordination et l'élasticité musculaire.
Régimes anisométriques ou dynamiques
ou auxotoniques
Concentrique
Ce régime de contraction permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions de celui-ci.
La force exercée permet de vaincre la charge. La musculation classique utilise en grande majorité
ce type de contraction, car les exercices de force de la spécialité utilisent souvent ce régime
de contraction.
Excentrique
La contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa longueur initiale. Le principe va
être de freiner une charge tout en contrôlant ce freinage. Un entraînement dans ce type de contraction
permet de développer la force maximale puisque le pic de force est de 40 à 50% plus élevé
que celui du régime concentrique.
Pliométrique (ou plyométrique)
Ce régime de contraction est en fait une contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction
concentrique. Le travail pliométrique utilise principalement des exercices avec contre-mouvements et des bondissements.
Le développement de type de force est très utile dans les activités ou une force explosive
est nécessaire.
Mécanismes de la force
L'étude des mécanismes de la force est importante pour déterminer la méthode de
travail à utiliser, en fonction de la forme de force à développer.
On comprend aisément que la force à développer chez un lanceur de poids n'est pas la
même que chez un culturiste, et que les contraintes qui peuvent apparaître sont également
différentes (un sportif devant gérer une catégorie de poids, devra devenir plus
"fort" sans devenir plus lourd par exemple).
La possibilité qu'a un athlète pour développer sa force musculaire dépend de trois
facteurs :
- Les facteurs dits nerveux,
- Les facteurs dits structuraux,
- Les facteurs dits élastiques.
 Facteurs nerveux
Ils concernent l'utilisation des unités motrices ou encore de l'innervation des fibres musculaires par le
système nerveux (SNC système nerveux central et terminaisons nerveuses).
Recrutement des unités motrices : un sujet non entraîné
est en mesure de solliciter 30% de ses unités motrices, un sujet entraîné
50%. Le débutant va donc augmenter sa force dans un premier temps sans
modifier son enveloppe corporelle.
Synchronisation intramusculaire : les unités motrices sont recrutées
en nombre (recrutement spatial) et dans le même temps lors d'un signal
(recrutement temporel).
Coordination intermusculaire : lors de l' exécution d'un mouvement
complexe, plusieurs muscles entrent en jeu dans celui-ci. La coordination de
l'intervention des différents muscles sera un élément d'augmentation
de la force. De plus pour être efficace le mouvement doit être initié
par une contraction maximum de l'agoniste et un relâchement maximum de
l'antagoniste.
| Recrutements des unités motrices (1) |
charge légère : recrutement des fibres lentes
charge moyenne : recrutement des fibres lentes et intermédiaires
charge lourde : recrutement des fibres lentes (I), intermédiaires
(IIa) et rapides (IIb)
En exécutant un mouvement rapidement, le seuil de recrutement des UM est
abaissé; c'est à dire que les fibres rapides seront recrutées
avec un niveau de force plus faible qu'avec un mouvement lent
|
| Synchronisation intramusculaire |
L'utilisation de charges lourdes (> 80% du maxi), les exercices pliométriques ou
les exercices combinant les charges lourdes et le travail explosif sont les plus efficaces |
| Coordination intermusculaire |
Pour améliorer la force dans un geste spécifique
il faut combiner mouvements de force avec charges lourdes et mouvements spécifiques (développé
couché prise large + crochets) |
Les adaptations neuromusculaires sont spécifiques
aux charges et vitesse d'entraînement
(1) Recrutement des fibres en
fonction de l'intensité de charge (Costill 1980)
Zoom sur le circuit de Renshaw
: dans le principe de contraction et de relâchement musculaire,
les "capteurs" jouent un rôle primordial. En effet les
feedback permanents réalisés sur le muscle permettent de
préserver celui-ci d'exagération tels que des étiremements
trop brutaux ou importants, des contractions permanentes et épuisantes,
etc...).
Ces feedback déclenchent des actions réflexes induisant
un fonctionnement correct pour une "utilisation" normale du
muscle, mais qui doivent être inhibées dans le cas de recherche
de développement par un sportif. Sans rappeler les rôles
du réflexe myotatique,
du réflexe myotatique inverse et de l'inhibition réciproque, il
est important de parler du rôle du circuit de Renshaw.
Celui-ci par l'intermédiaire de cellules, du même nom, permet de désynchroniser
les Unités Motrices lors d'une contraction. Ceci dans le but d'éviter
une suractivité musculaire par une stimulation excessive des motoneurones.
Evidemment pour augmenter la force, l'objectif sera d'inhiber ce filtre
pour synchroniser un maximum d'UM lors d'une contraction. Les cellules
de Renshaw sont aussi en relation, par l'intermédiaire d' interneurones
inhibiteurs, avec d'autres motoneurones innervant les muscles antagonistes,
qu'ils stimulent donc indirectement. L'entraînement devra donc là
encore chercher à inhiber cet inhibiteur pour un relâchement
maximal de l'antagoniste. |
Facteurs structuraux
Ils concernent la structure même du muscle, dans son apparence et dans sa composition.
Augmentation de la section transversale du muscle ou hypertrophie : la
force d'un sujet est liée à la taille de la section du muscle.
Cela est du à l'augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles,
à l'épaississement des tissus conjonctifs, à l'augmentation
de la vascularisation et (peut être) à l'augmentation du nombre
de fibres.
Transformation des fibres de type I en type II : on a vu dans le chapitre
concernant le muscle que ce sont les fibres de type II qui dégageaient
une grande force. Leur transformation reste difficile et impose de créer
de fortes tensions.
A ceci s'ajoute l' augmentation du nombre en série de sarcomères sur la
myofibrille.
| Augmentation de la section transverse du muscle (hypertrophie) |
L'utilisation de la méthode dite du 10 x 10 (10 séries
de 10 répétitions avec une charge d'environ 70% du maxi)
est prouvée la meilleure pour hypertrophier un muscle. |
| Transformation des fibres de type I en type II |
L'utilisation de charges lourdes (> 80% du maxi) pour
créer des tensions maximales est la solution idéale. |
| Augmentation du nombre de sarcomères |
Le travail en amplitude et l'étirement musculaire
permet d'espérer un développement du nombre de sarcomères.
Il faut donc obliger le sportif à réaliser un mouvement
complet en amplitude lors de l'exercice. |
Facteurs élastiques
L'élasticité est une des propriétés du muscle avec
:
- Des éléments élastiques en série,
- Des éléments élastiques en parrallèle.
L'ensemble des sarcomères, contractiles, et des tendons forment la partie
série et l'ensemble des tissus conjonctifs la partie parrallèle.
L'action combinée du réflexe myotatique, lorsqu'un muscle est
étiré, un signal sensitif entraîne un contraction de celui-ci
pour le protéger d'un étirement destructeur, et de la restitution
de l'énergie accumulée par l'étirement du muscle préalablement
contracté, effet du relachement d'un élastique préalablement
tendu, permet d'augmenter la vitesse et la force de contraction.
| Réflexe myotatique et élasticité musculaire |
Les exercices sous forme pliométrique permettent de solliciter le réflexe myotatique
et l'élasticité du muscle passant par la composante contractile (ponts actine-myosine) et les tendons
(composante élastique série). |
Formes de force et développement
La force se manifeste sous trois formes :
- La force maximale
- La force vitesse
- L'endurance de force
Glossaire des termes fréquemment utilisés
Charge maximale et nombre de répétitions
maximales : il s'agit de la charge que l'on ne pourra soulever qu'une
seule fois. Les charges de travail seront calculées en fonction
de celle-ci et notée par exemple 70% de 1 RM (70 % de 1 répétition
maximale).
Cette charge maximale est celle correspondant à une contraction concentrique.
La charge maximale isométrique est d'environ 110% de
celle-ci et la charge maximale excentrique de 130%.
Efforts concentriques maximaux : les charges utilisées sont
lourdes, et ne permettent qu'un nombre restreint de répétitions,
entre 1 et 3.
Efforts concentriques répétés : les charges utilisées ne sont pas maximales, et
l'effort va être poursuivi jusquà la fatigue.
Efforts concentriques dynamiques : la notion de vitesse intervient
et les charges utilisées ne sont pas maximales. L'effort va être
poursuivi tant que la vitesse peut être maintenue.
Efforts concentriques volontaires : dans ce cas, seul l'effort concentrique
est travaillé. La charge est descendue (barre sur la poitrine en développé
couché par exemple), puis après 2 sec, l'effort en recherche
de vitesse maxi est réalisé.
Méthodes combinées : le principe est d'associer plusieurs
formes de contractions dans une série ou une séance. "Excentrique
- concentrique", "concentrique - pliométrique", "isométrique
- concentrique", etc...
| A retenir :
la bonne charge est celle permettant de réaliser le nombre de répétitions
fixées, en respectant la qualité et la vitesse d'exécution. |
Force maximale
Elle est caractérisée par le degré d'intensité que les muscles peuvent développer
lors d'un mouvement. En relation directe avec les régimes de contractions, il existe non pas une force
maximale mais des forces maximales :
- Force maximale dynamique concentrique,
- Force maximale dynamique excentrique,
- Force maximale isométrique.
Il existe aussi la force absolue ou force limite. Celle-ci serait atteinte si
toutes les fibres étaient recrutées et synchronisées dans
leurs totalité et dans le même temps. Pour protéger les
fibres musculaires d'un recrutement total induisant des lésions, un circuit
inhibiteur (circuit de Renshaw) est placé dans
les unités motrices. L'entraînement va consister à faire
tendre la force maximale volontaire vers la force absolue.
Les deux voies principales
dont dépend la force maximale sont :
- Le perfectionnement du recrutement et de la synchronisation
des unités motrices. Les efforts seront brefs et de grande intensité
(1 à 3 répétitions avec des charges proches du maxi),
en régime concentrique, excentrique et isométrique.
- Le développement de la section transversale du muscle. Les
efforts seront importants et répétés , d'intensité
submaximale (5 à 10 répétitions avec des charges d'environ
70% de 1 RM).
La combinaison de ces deux types d'efforts permet un rendement intéressant
dans de multiples disciplines sportives. En effet, la force est développée
sans prise excessive de masse et dans un esprit d'explosivité. La méthode
d'entraînement est nommée "méthode pyramidale".
Charges maximales et blocage respiratoire :
Durant un exercice avec des charges proches de la charge maximale, il
faut parfois bloquer sa respiration pour que le tronc serve de caisson
de soutien aux membres sollicités (en squat par exemple).
Ce blocage doit être maintenu le moins longtemps possible et répété
le moins souvent possible, car le fait de bloquer sa respiration à l'effort
(appelé manœuvre de Valsalva) augmente la pression thoracique, la tension
artérielle et gêne le retour veineux.
Cette diminution du retour veineux entraîne une réduction de l’irrigation
du cerveau et peut être la cause d'étourdissements, de vision de
"points noirs", voire de perte de conscience. Lors du déblocage
de la respiration un phénomène de "coup de bélier"
peut se produire risquant de provoquer un risque de syncope.
Les individus souffrant d'hypertension ou de risques cardiaques et vasculaires
ne doivent en aucun cas pratiquer ces exercices. |
Force vitesse
Encore appelée puissance, elle est caractérisée
par la faculté à produire une grande énergie dans un
temps le plus court possible. C'est le système neuro-musculaire qui
est sollicité pour stimuler la fréquence d'activation des unités
motrices au sein du muscle, ainsi que la coordination intermusculaire (muscles
synergistes). Le sportif va devoir produire des actions très brèves, pendant
lesquelles un niveau de force le plus élevé possible devra être généré. Ces
actions ont lieu lors de gestes spécifiques et de mouvements techniques plus
ou moins complexes.
>>> Car il s'agit bien de cela : augmenter la vitesse de montée
de la force d'un geste sportif spécifique.
Suivant les types de charges opposées, la dénomination sera :
- Force de démarrage : la contrainte opposée
faible comme pour le direct du boxeur,
- Force explosive : la contrainte opposée est plus forte, comme
la sortie des starting-block et l'accélération du sprinteur.
Ce type de force est fréquemment recherché dans un projet d'accompagnement
sportif, car la puissance est souvent un critère de performance prépondérant.
En fonction des charges déplacées, toujours à vitesse maximale
, on parle de puissance - force ou puissance - vitesse.
Orientée à un geste sportif spécifique, on parlera de force-vitesse ou
d'explosivité lorsqu'il s'agit d'un geste acyclique.
Les méthodes utilisées
pour augmenter la force-vitesse sont :
- Pour la puissance - force : charges de travail situées
entre 50 et 70% de 1 RM, en concentrique (efforts répétés
dynamiques) ou combinées isométrique - concentrique (20sec de
tenue isométrique suivies de 6 répétitions dynamiques),
- Pour la puissance - vitesse : charges de travail situées entre
30 et 50% de 1 RM, en concentrique (efforts répétés dynamiques)
ou contraste de charges (répétitions à 70% suivies de
répétitions à 40%),
Si on utilise la vitesse de déplacement de l'athète, il faut
orienter les exercices vers des courses en côtes, sur escaliers, avec
accessoires freinateurs, gilet lesté, etc...
Suivant la force opposée,
le développement se situera plus vers la force ou vers la vitesse.
- Pour la force vitesse (ou explosivité) : méthode pliométrique,
travail stato - dynamique, travail concentrique volontaire et travail en contraste
de charge (charges lourdes suivies de charges légères ou de
mouvements spécifiques).
Méthode stato-dynamique : charges de travail situées à
60% de 1 RM. La méthode consiste à démarrer le mouvement dynamique
à partir d'une contraction statique maintenue 5 sec. Cette combinaison est
destinée à améliorer le développement de la force explosive pendant la transition
d'une phase statique, ou l'angulation correspondant au mouvement de compétition,
et d'un geste dynamique.
Méthode pliométrique : le principe est d'enchaîner avec un temps d'arrêt le plus bref possible, une
contraction en régime excentrique (mouvement en freinage) et une contraction en régime concentrique
(mouvement propulsif). Le travail peut être réalisé avec une charge (60% de 1 RM) en
"contre mouvement" (ex: départ debout, se laisser tomber en fente avant ou latérale,
freiner le mouvement et repartir instantanément en se propulsant en position de départ), ou
en utilisant le poids du corps en rebonds (ex: départ sur 1 banc, saut en contrebas et rebond
immédiat sur un autre banc).
La méthode pliométrique est une méthode qui se généralise
et à laquelle on attribue beaucoup de qualités. Néanmoins
celle-ci est une méthode pouvant s'avérer traumatisante si elle
est utilisée n'importe comment, n'importe quand et en permanence.
Des règles sont donc à respecter :
- Proprioception
(prophylaxie) pour les articulations des chevilles, genoux, épaules
et bras,
- Gainage
pour la jonction bas du corps - haut du corps,
- Renforcement musculaire et tendineux général,
- Progression dans l'entraînement (cf Cometti) : sprints (surfréquence, survélocité
, suraccélération) --> skipping --> bonds horizontaux --> bonds verticaux --> contrebas -->
exercices avec charges additionnelles.
La pliométrie ne s'applique pas seulement aux membres inférieurs.
Les membres supérieurs (épaules et bras), peuvent être
entraînés aussi en pliométrie à l'aide de médicine-ball,
pompes avec rebonds, barres avec rebonds ou contre-mouvements.
Méthode par contraste de charges (ou méthode Bulgare) : le principe
est de mobiliser une lourde charge (80 % de 1RM) et une charge légère (30-40%)
sans temps d'arrêt. L'effort est dynamique et réalisé
à grande vitesse. Cette méthode à pour objectif d'assurer un
transfert de la force acquise lors de l'exercice avec charge élevée
vers la force dynamique. Cette méthode dite "Bulgare" (car
issue de l'école Bulgare dans les années 70) était initialement
réalisée à partir de mouvements et de types de contractions
identiques. Aujourd'hui d'autres combinaisons sont utilisées : "charge
lourde - pliométrie" et "charge lourde - réalisations
de gestes spécifiques". Dans tous les cas, l'effort en charge
lourde doit être ciblé sur les groupes musculaires principaux
de l'effort dynamique.
La méthode d'alternance des charges peut se faire dans la série
(4 rép. à 80% suivies de 7 rép. 40%) où dans la
séance (1 série lourde + récup. + 1 série légère
+ récup. + 1 série lourde + ...).
Calcul des charges pour les mouvements dynamiques en SQUAT
Lors des exercices en squat, où les charges sont déplacées
de façon dynamique (puissance - force, puissance - vitesse et force
- vitesse), le poids de corps doit être inclu dans le calcul
de la charge.
Dans le cas contraire, il est impossible d'être dynamique
sur la totalité du déplacement de la charge.
Exemple :
- Le sportif fait 80 Kg et ne peut soulever qu'une seule fois 100Kg en
squat. 80 + 100 = 180 Kg
- Si on veut travailler en puissance force : 180 x 60% = 108 Kg
- On retranche le poids de corps : 108 - 80 = 28 Kg
=> 28 Kg est donc la charge additionnelle pour travailler à
60% en squat de façon dynamique, et non 60Kg (100 x 60%). |
L'endurance de force
Elle est caractérisée par la capacité à résister à la fatigue dans des
performances de force, et donc à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale.
Lorsque l'endurance de force est la dominante principale du travail, l'entraînement
est orienté pour développer une endurance de force spécifique
comme l'endurance de force aérobie ou anaérobie, l'endurance de
force explosive, etc ...).
Les entraînements sont réalisés avec des charges légères
(filière anaérobie : 40% 1 RM / filière aérobie
: 30% 1 RM) sous forme de séries ou de circuits training, en modifiant
les paramètres d'exécution (rythme d'exécution dynamique
/ exercices variés / exercices de musculation spécifique).
Méthodes de développement
|
FORCE MAXIMALE
|
| Objectif |
Méthode |
Charge (% de RM) |
Répétitions |
Séries |
Rythme |
Pause entre séries |
Observations |
| Facteurs nerveux |
Efforts maximaux
Concentrique
En séries classiques
ou pyramidales |
85 à 100 |
5 à 1 |
5 à 8 |
Modéré |
5mn
Complète |
1 rép. à 100%
2-3 à
95%
3-4 à 90%
5 à 85% |
| Facteurs nerveux |
Efforts maximaux
Régimes combinés
Excentrique
- concentrique |
Sans charge en excentrique
(saut en contrebas,
poids de corps)
70 à 80 en concentrique |
12
(3 exc + 3 conc + 3 exc + 3 conc) |
5 |
Dynamique |
3 à 5mn
Complète |
3 sauts en contrebas + 3 squats conc + 3
flexions sur 1 jambe + 3 squats conc |
| Facteurs nerveux |
Efforts maximaux
Régimes combinés
Isométrique
- concentrique |
80 en isométrique
50 en concentrique |
1 en isométrique
jusqu'à
la fatigue
5 en concentrique |
5 |
Dynamique sur mouvement concentrique |
3mn |
1 tenue Iso 80% + 5 rép. conc 50%
+ 1 tenue Iso 80% + 5 rép. conc 50% |
| Facteurs nerveux |
Efforts maximaux
Isométrique |
110 |
1
temps de tenue = 6sec |
6 |
|
5mn
Complète |
|
| Facteurs nerveux |
Efforts maximaux
Excentrique
120/80 ou 110/70 |
120 en excentrique
80 en concentrique
(ou
110 / 70) |
5 |
5 |
Modéré |
5mn
Complète |
|
| Facteurs nerveux et structuraux |
Efforts répétés
Concentrique
Pyramidal |
70 à 100 |
10 à 1 |
1 |
Modéré |
2mn 30 |
Ex1 :
8 x 75% + 7 x 80% + 3 x 90% + 1 x 95% + 1 x 95% + 3 x 85% + 5 x 80% + 8
x 75%
Ex2 :
10 x 50% + 8 x 60% + 6 x 70% + 4 x 80% + 3 x 85% + 2 x 90% + 3 x 70% + 5 x 60% |
| Facteurs nerveux et structuraux |
Efforts répétés
Régimes combinés
Isométrique + concentrique + isométrique |
70 |
1 en isométrique
(pendant 6 sec)
10
en concentrique
1 en isométrique
(pendant 6 sec) |
6 |
Modéré |
2mn 30 |
|
| Facteurs nerveux et structuraux |
Efforts dynamiques
Concentrique
Contraste de charges (ou
Bulgare) |
Lourde : 80
Légère : 60 |
8 à 80%
6 à 60% |
5 |
Modéré
pour charge lourde
Dynamique
pour charge légère |
2mn 30 |
Variante :
alterner 2 séries lourdes
avec 1 série légère |
| Facteurs structuraux (hypertrophie) |
Efforts répétés
Concentrique |
70 |
8 à 12 |
5 à 10 |
Lent
pour hypertrophie
Dynamique
pour puissance
|
De 2mn vers 1mn |
Reprise d'entraînement :
4 séries
de 10 rép. à 65% avec pause de 2mn |
| Facteurs structuraux (hypertrophie) |
Efforts répétés
Concentrique
En pré
ou post fatigue |
70
suivie ou précédée
immédiatement de
65 |
8 à 12
6 |
6 |
Lent
pour hypertrophie
Dynamique
pour puissance |
2mn 30 |
Préfatigue :
10 rép. à
70% machine à quadri suivies de 6 rép. à 65% en squats |
| Facteurs structuraux (hypertrophie) |
Efforts répétés
Concentrique
Séries
brûlantes ou forcées |
70 |
8 à 12
+
5 rép. incomplètes
(les séries brûlantes)
ou
3-4 rép. aidé
(les
séries forcées |
5 à 10 |
Lent
pour hypertrophie |
2mn 30 |
|
| Facteurs structuraux (hypertrophie) |
Efforts répétés
Concentrique
Super-set
(agonistes - antagonistes) |
70 |
Agoniste : 8 à 12
suivi
immédiatement
de
Antagoniste : 8 à 12 |
5 à 10 |
Lent
pour hypertrophie |
2mn 30 |
Jambes :
10 rép. machine à quadri suivies de 10 rép. machine
à ischios |
| FORCE VITESSE
|
| Objectif |
Méthode |
Charge (% de RM) |
Répétitions |
Séries |
Rythme |
Pause entre séries |
Observations |
Puissance force
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique |
60 |
7 à 8 |
6 |
Maximal |
2mn 30 |
Exécuter 12 rép. pour développer l'endurance de puissance de force |
Puissance force
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique pyramidale |
50 / 60 / 70 |
8 / 6 / 4 |
4 |
Maximal |
1mn / 1mn / 2mn |
|
Puissance force
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Régimes combinés
Isométrique - concentrique |
60 |
1 en isométrique
(pendant 20 sec)
6 en concentrique |
6 |
Maximal |
2mn 30 |
|
Puissance vitesse
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique |
30 |
7 à 8 |
6 |
Maximal |
2mn 30 |
Exécuter 15 rép. pour développer l'endurance
de puissance vitesse |
Puissance vitesse
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique pyramidale |
60 / 40 / 20 |
6 / 7 / 8 |
4 |
Maximal |
2mn 30 |
|
Puissance vitesse
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique
Contraste de charge |
Lourde : 70
Légère : 30 à 40 |
6 à 80%
6 à 30-40% |
6 |
Maximal |
2mn 30 |
Enchaîner sans temps d'arrêt
la série lourde et la légère
La série légère
peut être remplacée par un mouvement spécifique à
la discipline |
Force vitesse
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique
Régime stato-dynamique |
60 |
1 en isométrique
(pendant 5 sec)
6 en concentrique |
6 |
Maximal |
2mn 30 |
|
Force vitesse
Facteurs nerveux |
Efforts dynamiques
Concentrique
Contraste de charge |
Lourde : 80
Légère : 30 à 40 |
4 à 80%
7 à 30-40% |
5 |
Modéré
pour charge lourde
Maximal
pour charge légère |
2mn 30 |
Enchaîner sans temps d'arrêt
la série lourde et la légère
La série légère peut être remplacée
par un mouvement spécifique à la discipline |
Force vitesse
Facteurs nerveux et élastiques |
Efforts dynamiques
Pliométrique en drop (bonds) |
Hauteur de 20 à 80cm |
6 à 10 (1)
|
Bonds
8 à 10
Contrebas
< à
8 |
Temps minimal entre la phase excentrique
et la phase concentrique |
3mn |
Angle de flexion des genoux : 90° maxi |
Force vitesse
Facteurs nerveux et élastiques |
Efforts dynamiques
Pliométrique en contre-mouvements |
60 |
6 |
6 |
Temps minimal entre la phase excentrique
et la phase concentrique |
3mn |
Exemple en développé couché
Partir barre à la poitrine, remonter de moitié puis enchaîner
une descente rapide et une remontée immédiate |
Force vitesse
Facteurs nerveux et élastiques |
Efforts dynamiques
Régimes combinés
Concentrique - Isométrique |
Concentrique : 80
Pliométrique : poids de corps et hauteur variable |
Enchaîner 2 fois (3 à 80%
6 en pliométrie) |
6 |
Modéré
pour charge lourde
Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique |
5mn |
Exemple :
3 demi-squats 80% + 6 bonds plio + 3 demi-squats 80% + 6 bonds plio |
(1) Le nombre de répétitions peut correspondre
soit :
- A un seul rebond : saut en contrebas > 50 cm,
- A une succession de rebonds : sauts de haies pieds joints.);
Dans tous les cas, le nombre de rebonds doit être faible et le retour au début d'exercice réalisé lentement
de façon à préserver une grande qualité de travail.
La séance peut être réalisée en série d'exercices ou en circuit training.
| ENDURANCE DE FORCE
|
| Objectif |
Méthode |
Charge (% de RM) |
Répétitions |
Ateliers/Séries |
Rythme |
Pause entre Ateliers/séries |
Observations |
| Facteurs périphériques |
Efforts dynamiques
Concentrique |
30 à 50 |
15 à 20 |
5 |
Elevé |
1 à 2mn |
|
| Circuit training |
End. de force explosive et rapide
Facteurs structuraux |
Circuit training
Concentrique |
60 à 70 |
6 à 7 |
6 |
Dynamique |
1mn |
Exécuter 3 tours de circuits avec 6mn de
récup. entre chaque |
End. de force explosive et rapide + coordination
Facteurs périphériques |
Circuit training
Concentrique |
40 |
30sec |
8 |
Elevé |
30sec |
Exécuter 4 tours de circuits avec 5mn de
récup. entre chaque |
End. de force rapide + coordination
Facteurs périphériques |
Circuit training
Concentrique |
< 30 |
30sec |
8 à 12 |
Elevé |
30sec |
Exécuter 4 tours de circuits avec 5mn de
récup. entre chaque |
Orientation et organisation
du développement
Types d'orientation
Le développement de la force est lié à un objectif. Cela
peut être le désir personnel de solliciter la musculature (dans
un but esthétique), la relation avec un objectif de forme (vitalité
ou soin), ou dans un projet d'accompagnement sportif (recherche de performances).
La musculation va être le moyen pour atteindre cet objectif déterminé.
Les trois types d'orientation seront (Kousnietszov) :
- La musculation générale,
- La musculation (multiforme) orientée,
- La musculation spécifique.
 La musculation générale
permet de développer la force sans rapport avec la discipline pratiquée,
dans les groupes musculaires travaillés et dans les types de régimes
de contractions. Elle doit être utilisée lors de phases d'acquisition
de capacités sportives, ou lors des périodes de reprise ou de
transition (rééquilibrage musculaire).
La musculation orientée
permet de développer la force en rapport avec la discipline pratiquée,
suivant :
- Les critères anatomiques : groupes musculaires
spécialisés,
- Les critères de contractions musculaires : force explosive,
force isométrique, endurance de force, etc ...,
- Les critères de gestuelle : tirage pour le canoeiste, extension
du bras pour le boxeur, etc ...
Cette orientation d'entraînement permet de réaliser une transition entre la musculation générale et la musculation
spécifique liée à la discipline sportive.
La musculation spécifique
s'appuie sur la gestuelle liée à la discipline, en ayant pour
objectif de développer la force spécifique des gestes, tout en
respectant leur qualité technique ainsi que les autres qualités
physiques de l'individu (coordination, adresse, etc ...). Ce sera le geste technique
associé aux informations environnantes qui servira de base de travail.
Logique d'organisation
du développement
Suivant les disciplines sportives, le type de force nécessaire est différent.
La force maximale, vitesse ou d'endurance de force répondent à
une logique d'enchaînement de développement pour en optimiser les
effets.
|
Sports explosifs
|
| Type force |
Endurance de force générale
|
Force maximale générale (facteurs structuraux)
|
Puissance force spécifique
|
Force maximale spécifique (facteurs nerveux)
|
Puissance vitesse spécifique
|
Force vitesse spécifique
|
| Objectif |
Préparation à la musculation
|
Développement de la puissance
|
Développement de la puissance
|
Développement du pic de force
|
Développement du front de montée de
force
|
Développement du front de montée de
force
|
| Période |
Préparatoire extensive
|
Préparatoire extensive
|
Préparatoire extensive et intensive
|
Préparatoire intensive
|
Préparatoire intensive et précompétitive
|
Précompétitive et compétitive
|
|
Sports d'endurance de force
|
| Type force |
Endurance de force générale
|
Force maximale générale (facteurs structuraux)
|
Force maximale spécifique (facteurs nerveux)
|
Endurance de force spécifique
|
|
|
| Objectif |
Préparation à la musculation
|
Développement de la puissance
|
Développement du pic de force
|
Maintien de force
|
|
|
| Période |
Préparatoire extensive
|
Préparatoire extensive
|
Préparatoire extensive
|
Préparatoire intensive, précompétitive
et compétitive
|
|
|
|
Sports collectifs
|
| Type force |
Endurance de force générale
|
Force maximale générale (facteurs structuraux)
|
Puissance force spécifique
|
Force vitesse spécifique
|
Force maximale spécifique (facteurs nerveux)
|
Puissance vitesse spécifique
|
| Objectif |
Préparation à la musculation
|
Développement de la puissance
|
Développement de la puissance
|
Développement du front de montée de
force
|
Développement du pic de force
|
Développement de la puissance
|
| Période |
Préparatoire extensive
|
Préparatoire extensive
|
Préparatoire extensive
|
Compétitive
|
Compétitive (blocs de rappel)
|
Compétitive (blocs de rappel)
|
Tendances des orientations en fonction des groupes
de sport (source INSEP - H. LEHAL/M. POUSSON)
|
Groupes
|
Générale
|
Orientée
|
Spécifique
|
|
Force / vitesse
|
**
|
***
|
****
|
|
Artistiques
|
*
|
**
|
****
|
|
Sports collectifs
|
**
|
**
|
****
|
|
Combats
|
***
|
****
|
***
|
|
Adresse et précision
|
**
|
*
|
****
|
|
Endurance
|
*
|
***
|
****
|
Pourcentages des orientations en fonction du cursus
du sportif (source INSEP - H. LEHAL/M. POUSSON)
|
Niveau
|
Générale
|
Orientée
|
Spécifique
|
|
Jeunes sportifs en formation
|
80%
|
5%
|
15% (surtout exercices compétition et compétitions
officielles) 45%
|
|
Sportifs confirmés
|
25%
|
30%
|
45%
|
|
Sportifs de haute qualification
|
10%
|
20%
|
70%
|
|
|
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