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Le blog du coach >Méthodes fiables ou business
Il y a maintenant quelques années, j'ai « découvert » la méthode du Crossfit (je mets des guillemets car en fait je l'appliquais sans vraiment le savoir lorsque j'étais à l'armée. Voir « Crossfit, HIT et HIIT ») et les entrainements hardcore de Ross Enamait. Il y a deux ans, un camarade m'expliquait qu'il pratiquait une méthode de musculation sans charge super efficace pour lui : la méthode Lafay. Dernièrement, un ami entraineur émigrant aux USA m'a rapporté que la méthode de remise en forme et musculation à domicile qui cartonnait aujourd'hui là-bas, était la P90X. Lorsqu'on se balade dans les rayons de la FNAC ou autres librairie, impossible d'échapper aux livres de C. Carrio ou F. Delavier. Alors qu'il s'agisse d'entraînement athlétique ou de musculation, faisons un tour d'horizon de ces fameuses méthodes.
 Les méthodes
de conditionnement athlétique Il faut considérer ces méthodes non pas comme un entrainement permettant de spécialiser un athlète, mais au contraire de lui permettre de posséder un corps équilibré et fonctionnel possèdant toutes les compétences de la vie quotidienne mais aussi celles fondamentales comme bases de tous les sports (endurance, puissance, agilité, vitesse, etc…). Nombres d'actions de base dans beaucoup de sports ne sont ni seulement aérobiques ni seulement anaérobiques, elles sont un mélange des deux. Toutes les méthodes décrites ci-dessous sont basées sur ce principe.
 La genèse de ces
méthodes révolutionnaire ? La "Méthode Naturelle" ou Hébertisme de Georges Hébert
(1875 - 1957)La devise de Georges HEBERT: "Etre fort pour être utile". "La Méthode Naturelle" développée par Georges Hébert, Lieutenant de vaisseau et directeur des exercices physiques dans la marine française en 1910, est une méthode basée sur les gestes naturels et utilitaires. Ce geste naturel est d'abord "celui qui traduit avec le plus de justesse l'un des actes de la vie physique naturelle" (Villaret & Delaplace, 2004). L'entraînement par la "Méthode Naturelle" est un déplacement continuel, pendant lequel on marche, on court, on saute, on grimpe, on lance, etc…, le tout exécuté au grand air, en pleine nature, aussi dévêtu que le permettent la température et la décence. Un soin particulier doit être apporter à chaque exercice. Dans sa méthode, Hébert prône aussi une "éducation intégrale", où l'alimentation, le logement, les loisirs, l'activité physique, les déplacements, que les conditions de travail ne sont pas oubliées (Villaret & Delaplace, 2004). C'est en ce sens que les 10 exercices naturels sont : la marche, la course, le saut, grimper, lever, lancer, la défense naturelle, l'équilibre, la quadrupédie et la natation. Hébert s'oppose donc complètement au "Sport" qui, pour lui, privilégie la technique pure et la performance, produisant des individus au physique déséquilibré.  En
savoir plus… Le CrossFit : conditionnement
cardio-vasculaire et développement de la forceCréé par Greg Glassman en Californie, le CrossFit est un programme de fitness et de renforcement musculaire qui connaît, un essor phénoménal en Amérique du Nord et qui veut s'imposer en Europe. Les séances ont un coté fun, se déroulent dans un hangar ou une salle " déguisée " comme tel, avec musique et coté rustique. L'objectif est de réaliser des séances courtes mais intenses (20mn max) mais différentes tous les jours. Le CrossFit va utiliser des exercices permettant de développer la capacité à contrôler son corps et ses mouvements, ainsi qu'à développer la capacité à contrôler un objet externe au corps et à produire de la puissance. Tout comme la "Méthode Naturelle" citée ci-dessus, le CrossFit s'oppose aux exercices artificiels, exécutés sur des machines, qui ne sont ni fonctionnels (ils ne reproduisent pas les mouvements de la vie quotidienne), ni à base de mouvements complets (mettant en action plusieurs groupes musculaires). Classiquement, les exercices sont les sauts, les tractions, les pompes, les poiriers, les exercices aux anneaux, les lancers de medecine-ball, le montée de corde, etc…, mais aussi l'épaulé-jeté, l'épaulé en puissance, le soulevé de terre, le squat, l'arraché, etc… A cela, s'ajoute la course, le vélo, la natation ou le rameur, ainsi que des mouvements réels de la vie quotidienne, comme soulever et manipuler un sac de sable, renverser un pneu de tracteur, frapper un objet avec une masse, tirer un objet sur le sol, etc… (bon quoi que là, j'avoue ne pas exécuter ces mouvements dans ma vie personnelle tous les jours ;-)) L'objectif de la méthode est de développer les 10 compétences suivantes : l'endurance cardiovasculaire et respiratoire, la résistance, la force, la souplesse, la puissance, la rapidité, l'agilité, l'équilibre, la coordination et la précision. En somme, il s'agit d'être un athlète complet, en utilisant des exercices issus de la gymnastique, de l'haltérophilie et de l'athlétisme. La méthode est à visée athlétique plutôt qu'esthétique, développant des compétences qui seront fondamentales pour les autres sports mais aussi pour les gestes de la vie quotidienne. Même si les cours sont collectifs, chacun est sensé travailler selon son rythme et ses capacités, permettant l'individualisation des efforts, pour régler la dépense personnelle de travail et obtenir le meilleur rendement ou perfectionnement. Néanmoins, cela correspond tout de même à un entraînement violent (voir l'article "Le CrossFit oui…mais…".) Je pense qu'il faut une préparation initiale à ce type d'entraînement. Si on n'est pas en forme, si la technique est mauvaise, le corps, le squelette, les muscles ne pourront pas tout supporter et bien s'aligner. Les risques de blessures seront alors importants. Les gens doivent être bien guidés par des entraîneurs compétents. En
savoir plus… Tarif US ou Montréal :
780$ les 6mois env. La méthode de Ross
Enamait : conditionnement cardio-vasculaire "Hardcore" et développement de la
force orientés vers les sports de combatLa méthode proposée par R. Enamait est basée sur des entraînements "Hardcore" ou exercices athlétiques, pliométriques et gymniques, utilisés en poids de corps et/ou avec charges s'enchaînent de manière intensive. Pour lui, il faut développer la force dans le but d'améliorer la performance d'un athlète, mais sans le priver ni de son énergie, ni du temps qui doit être consacré à la technique et au conditionnement cardio-vasculaire. Si le travail de développement de la force laisse l'athlète " sur les rotules " plusieurs jours, c'est du temps perdu pour la partie spécifique de son sport (technique, opposition). Les entraînements de force et de puissance ne constitue qu'un complément à un plan d'entraînement global et complet, ils doivent être courts et intenses, qualitatifs plutôt que quantitatif, permettre une récupération rapide sinon ils ne contribueront pas à l'amélioration des performances. Comme le CrossFit, les exercices de force sont enchainés de façon très intensive en utilisant des résistances, que ce soit le poids du corps ou des charges additionnelles. Pompes, tractions lestées ou non, charges additionnelles, medicine balls, objets divers (sac de sable, chariots lestés, grimper cordes), bandes élastiques, tous les outils sont des moyens pour arriver à ses fins. Aucun outil n'est meilleur qu'un autre. Chacun d'eux a ses avantages s'il est utilisé correctement. Il faut quand même avouer que la méthode de Ross Enamait est destinée à des sportifs déjà "en forme", car elle présente des exercices extrêmes. En
savoir plus…
Les méthodes
de musculation "différentes" de l'entraînement traditionnel L'entraînement de force implique l'utilisation d'exercices contre résistance dans le but de développer la force. La résistance en question peut provenir de différentes sources telles que le poids de corps ou de charges additionnelles. Ces dernières peuvent être classiquement les barres et appareils utilisés dans les salles de musculation, mais elles peuvent aussi se matérialiser par des élastiques, medicine-balls, charriots lestés, vestes lestées, voire objets insolites (sac de sable, masses, etc…). L'utilisation de matériel ou non est un débat qui passionne et divise nombre d'entraîneurs et pratiquants. Là encore, comme dans les méthodes combinées d'entraînement, je pense qu'il faut rester ouvert à toutes les idées et s'intéresser à toutes les méthodes proposées. Gardons à l'esprit que chaque outil n'est qu'un moyen d'arriver à ses fins. Aucun d'entre eux ne peut garantir de résultats sans sueur et donc aucun n'est meilleur qu'un autre. Chaque "outil" a ses avantages s'il est utilisé correctement. Pour le monde de "la musculation", les exercices sans barres ou machines de tortures ne sont souvent considérés comme utilisables que lorsqu'on n'a pas d'autres choix (vacances, déplacements…) et non comme de réelles méthodes efficaces pour modifier toutes les composantes de la force musculaire (structure, force, puissance…). Faisons un petit tour des méthodes hors salles médiatisées et utilisées par un large public.
La méthode LafayLa méthode Lafay est une méthode de musculation mise au point par Olivier Lafay enseignant , formé en philosophie et psychologie. Olivier LAFAY a créé la structure de la méthode en réfléchissant longuement aux principes gouvernant la progression. Elle a été retranscrite dans deux livres "Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel" aux éditions Amphora. et "Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel" aux éditions Amphora. En plus de la musculation, souplesse et endurance ne sont pas oubliées. Des programmes spécifiques sont consacrés dans lesquels chacun pourra puiser selon ses besoins et ses envies. La méthode Lafay est une méthode de musculation qui utilise exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire. Le principe consiste à entraîner différentes qualités physiques : puissance, force, endurance et souplesse, comme un tout. Cette méthode est construite sur un principe d'interactivité et de progressivité. Le principe de la méthode est de surcharger ses muscles afin de les pousser à se développer sans utiliser de charges supplémentaires. Pour cela il faut coordonner adroitement les éléments suivants que sont les temps de repos, l'ordre des exercices, la fréquence hebdomadaire et les angles de travail. Le principe d'écriture des livres est d'apporter une réponse claire et précise permettant une progression perpétuelle. Toutes les séances sont expliquées simplement, il suffit de suivre les indications à la lettre et de s'entraîner. Comme toute méthode que l'on peut faire chez soi, c'est la motivation qui va être indispensable pour progresser. Car l'intérêt est de faire régulièrement les différentes séances. Un travail à plusieurs peut permettre de se motiver les uns les autres. En
savoir plus… Tarif moyen des livres
: 23€ env. Le P90XP90X, Power 90 Extrême, est une méthode de musculation à domicile inventée par Tony Horton et Beachbody. La méthode s'étend sur une période de 90 jours. Le " client " est guidé par 12 DVD, et autres petits guides et nécessite d'avoir des petits haltères ou élastiques et une barre spéciale. Un programme strict est à suivre alternant chaque jour entre plusieurs types d'exercices. La méthode est divisée en trois phases de 30 jours et prévoit aussi la prise d'un régime alimentaire particulier (suppléments alimentaires, protéines,…). Le programme vante des résultats rapides (90 jours !) en utilisant une technique appelée "la confusion du muscle" ! En fait il s'agit de faire de nouveaux mouvements, nouvelles routines, pas de plateaux stagnants. On ne s'ennuis pas et on reste motivé. Pour son inventeur : "Avec P90X, votre gymnastique est l'espace entre votre TV (ou ordinateur) et le canapé. Gagnez du temps et de l'argent en utilisant P90X dans votre pièce." Là encore, il s'agit d'une méthode à domicile, qui vante fort les progrès rapides. Si on suit scrupuleusement le plan et que l'on part de loin, il n'y a pas de raison de ne pas progresser. Mais il faut garder sa motivation entre sa TV et son canapé ;-) Tarif : 119$ sans le matériel (barres, haltères, élastiques). Quelques autres
méthodes Il existe aussi d'autres méthodes comme celles de Christophe Carrio, utilisant les principes de travail avec peu ou pas de matériel (élastiques, petites haltères, poids de corps, etc…) ou bien celle de Frédéric Delavier. Le principe est de suivre des entrainements classés dans des phases permettent d'apporter des stimulations différentes mais complémentaires. En
savoir plus… Tarif moyen des livres
: "Musculation Haute Densite" de Christophe Carrio : 15€ env. "La méthode Delavier" de Frédéric Delavier : 21€ env
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