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La pratique de la musculation

La pratique de la musculation est une démarche qui se fait soit avec l'objectif de modifier sa silhouette (prise de muscle, dessin ou affinement), soit dans le cadre d’un projet sportif plus global (gain de force, développement de l'explosivité, etc.). La musculation se pratique en général dans une salle avec des appareils spécifiques, mais elle peut aussi être effectuée sans appareil, simplement en utilisant le poids du corps.

les règles essentielles - le plan de musculation de E-Sporting-Coach - la programmation proposée par E-Sporting-Coach

Les règles essentielles pour bien aborder la musculation

Quelle que soit la motivation du pratiquant, la pratique de la musculation doit être régulière, adaptée et progressive pour être efficace. Les entrainements doivent être denses, intenses et variés. C’est pourquoi il ne faut pas se fermer à une méthode ou au contraire ne jurer que par telle ou telle autre. En fonction du niveau et de l’objectif individuel, des conditions matérielles d’entrainement, de l’état de motivation, les routines peuvent se faire sur des appareils de musculation, avec des barres libres ou en poids de corps. L’important est d’avoir une cohérence dans l’articulation des périodes.
Pour être complet, un plan de musculation doit être accompagné d’un entraînement cardiovasculaire pour permettre une bonne oxygénation musculaire et un meilleur transport des nutriments vers les muscles. Une alimentation équilibrée et adaptée à l’individu et à son objectif est également essentielle dans le processus de reconstruction du tissu musculaire.

Les réflexions qui méritent des éclaircissements

  • Il n'y a pas de progression sans prise de compléments alimentaires protéïnés : faux ! L'alimentation est importante oui, mais quelle que soit l'activité sportive le sportif doit avoir une alimentation équilibrée en adéquation avec ses besoins. Et ces besoins ne se limitent pas aux protéïnes. En savoir plus sur les proteïnes et les compléments alimentaires.
  • Il est possible de maigrir localement : faux ! Il est fréquent d'entendre dire : "Je veux perdre du ventre, des cuisses, etc." Lorsqu'un individu est en surcharge pondérale, le moyen de perdre du poids est de conjuguer une modification de l'alimentation et une augmentation de l'activité physique. La perte de poids se fait donc sur l'ensemble du corps. La pratique de la musculation permet de tonifier les muscles et de "brûler" les graisses lors des exercices, donc d'affiner et de dessiner la silhouette.
  • Il faut adapter l'entrainement en fonction du morphotype de la personne (voir l'évaluation des qualités morphologiques) : vrai ! Le morphotype concerne l'aspect général du corps humain que ce soit dans la morphologie, le rapport taille / poids et le taux de masse grasse. Il a une influence sur l'adaptation du travail de musculation.
    • Type ectomorphe (le I dans sa silhouette) : de nature nerveuse, l'ectomorphe à des difficultés à prendre du muscle et à s'exprimer dans les sports de force. Il faut donc veiller à ce qu'il ne s'épuise pas dans des entraînement trop longs et trop rapprochés en pensant compenser son manque de physique par une augmentation des charges d'entraînement.
    • Type mésomorphe (le V dans sa silhouette) : le mésomorphe est celui qui a les meilleures aptitudes pour les sports de force et l'activité physique en général. La prise de masse musculaire et de force est relativement facile avec un entrainement adapté et régulier.
    • Type endomorphe (le O dans sa silhouette): grâce à sa nature calme et méthodique ajouté à un physique "généreux", l'endomorphe gagne facilement en muscle. Néanmoins la prise de masse musculaire peut s'accompagner d'une augmentation du taux de graisse si un régime alimentaire et une activité cardiovasculaire ne sont pas suivis.
  • La charge maximale et le pourcentage de charge : dans un plan de musculation individualisé les charges à soulever sont presque toujours données en "% de 1RM". La 1RM correspond à la charge qu'on ne peut soulever qu'une seule fois sur un exercice (exemple : 60kg au développé-couché). Dans les séances la charge de travail sera notée "70%" ce qui correspond à 70% x 60kg soit 42kg.
    ==> Le pratiquant ne connait pas toujours son maxi. Il faut dans ce cas adapter la charge au nombre de répétitions et à la vitesse demandés. Par exemple, si on doit réaliser 30 sec de travail, il faut mettre une charge permettant de tenir les 30 sec et pas 10 sec ou 1 mn.

Le plan de développement musculaire de E-Sporting-Coach

Le contexte
Le plan proposé a pour objectif une tonification musculaire et une modification de la silhouette. Le plan s'adresse donc autant à une personne voulant s'affiner qu'à une autre voulant dessiner ou augmenter la taille transverse de ses muscles. La différence se fera dans le nombre de cycles de développement. Celui ou celle recherchant une réelle hypertrophie musculaire adaptera également son alimentation.
La méthode efficace et éprouvée pour modifier la masse musculaire est de réaliser entre 5 et 10 séries de 8 à 12 répétitions à 70% pour un groupe musculaire (exemple pour les cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions de squats + 3 séries de machine à quadrisceps).
Travailler toujours de la même façon, les mêmes exercices, dans le même ordre, etc. réduit la progression et ne donne plus d'évolution positive au bout d'un certain temps. Il faut travailler par cycles ayant des objectifs variés et progressifs : prise de volume, prise de force maximale, prise de puissance, etc.
Les différentes méthodes de développement de la force se succèderont pour créer un "stress" et permettre une progression continue. A chaque nouveau cycle les "maxis" seront revus.
De plus il faut rester cohérent et lucide dans les résultats à attendre : Schwarzi ne prenait pas que des protéïnes et des vitamines dans son goûter...

L'environnement
La préparation s'adresse à des adultes débutant la musculation ou à des personnes l'ayant pratiquée de façon occasionnelle.
Les grandes périodes de la préparation prévue :
  • Durée de la préparation : entre 9 et 12 semaines découpées en 3 cycles.
La structure et le matériel utilisable :
  • Une salle de musculation avec tous les appareils standards.
Les créneaux d'entraînement :
  • 3 séances par microcycle. En général un microcycle correspond à une semaine mais il peut être de 9-10 jours.

Le choix de l'organisation de la préparation
La phase d'adaptation
Cette première phase d'entraînement permet de se familiariser à la musculation avec charges :
  • Au niveau de l'exécution technique ;
  • Pour rechercher des pourcentages de charges de travail ;
  • Pour l'adapter le corps à la musculation.
Les principes :
  • 3 séances / semaine pendant 3/4 semaines ;
  • Tous les groupes musculaires sont travaillés à chaque séance ;
  • Des exercices différents sont utilisés lors des séances ;
  • Les charges sont relativement légères avec une augmentation progressive au fur et à mesure des semaines ;
  • Le nombre de répétitions est élevé avec une augmentation du nombre total des répétitions de façon progressive au fur et à mesure des semaines ;
  • Les temps de récupération sont relativement courts ;
  • Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec une vitesse soutenue ;
  • Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
  • L'ordre des exercices est modifié à chaque séance.
La phase de modification de la structure musculaire
Cette phase permet la tonification musculaire et la modification, affinement, dessin, augmentation des muscles.
Les exercices peuvent mobiliser une ou plusieurs articulations :
  • Dans le premier cas il s'agit d'exercices monoarticulaires : flexion biceps, extension quadriceps ou mollets, etc.
  • Dans le deuxième cas, il s'agit d'exercices polyarticulaires : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions, etc.
Les principes :
  • 3 séances / semaine pendant 4 semaines ;
  • Une prise des maxis pour les exercices polyarticulaires de base sera réalisée ;
  • Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre les différentes séances ;
  • Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du travail pour chaque groupe musculaire ;
  • 48h à 72h séparent les séances visant le même groupe musculaire ;
  • Les charges vont progresser de 65 à 75% du maxi ;
  • Le nombre de répétitions est moyen. Il ne faut pas pouvoir en réaliser plus de 8 à 12 par séries. Dans le cas contraire, il faut augmenter la charge ;
  • Le temps de récupération diminuent de 2mn vers 1mn30 voire 1mn pour fatiguer le muscle et forcer l'utilisation d'un plus grand nombre de fibres musculaires ;
  • Des principes de travail différents peuvent être utilisés lors des cycles suivant (agonistes-antagonistes, pré ou post fatigue, etc.) ;
  • Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec une vitesse modérée ;
  • Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
  • Les exercices alternatifs peuvent être utilisés à la place ou en les mixant dans les séries. Par exemple : 3 séries de développé couché + 2 séries de développé incliné.
La phase d'intégration des acquis
Pour laisser à l'organisme le temps d'assimiler le travail réalisé et d'éviter une stagnation dans la progression du développement musculaire, il faut varier les méthodes et exploiter ainsi le maximum du potentiel de l'entraîné. Cette phase est destinée à permettre un développement complet de la force, en faisant intervenir les facteurs structuraux mais aussi nerveux.

Les principes :
  • 3 séances / semaine pendant 3 semaines ;
  • Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre les différentes séances ;
  • Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du travail pour chaque groupe musculaire ;
  • 48h à 72h séparent les séances visant le même groupe musculaire ;
  • Les charges seront en rapport avec l'objectif : 60% pour la puissance, travail pyramidal pour développer la force maximale ;
  • Dans le cas de retard de développement d'un groupe musculaire ou muscle, une accentuation de l'entraînement pour celui-ci peut être faite, sans tomber néanmoins dans un excès allant vers le surentraînement ;
  • Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf indication contraire, et avec un rythme dynamique ;
  • Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
  • Les exercices des pyramides sont modifiés à chaque séance.
La suite du programme sera constituée d'alternances entre phases de développement et phases d'intégration, mais avec des variations possibles : séances consituées d'exercices agonistes - antagonistes, exercices polyarticulaires suivi d'un exercice d'isolation, etc.

Le modèle de programmation de E-Sporting-Coach

Le plan
Plan de musculation - E-Sporting-Coach

Les séances
Séances du plan de musculation - E-Sporting-Coach
Des séances différentes peuvent être utilisées lors des cycles de développement suivant (agonistes-antagonistes, pré ou post fatigue, etc.) ;

Les séances détaillées à télécharger dans l'espace ESC Store
Séance de musculation - E-Sporting-Coach

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