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Entraînement > Contrôle > Planification et programmation


Planification - Programmation - Charges d'entraînement - Récupération


La planification est la prise en compte de tous les paramètres liés à un objectif compétitif désigné. Cette planification sert à construire un ensemble cohérent à une préparation sportive, pour atteindre l’objectif en étant au sommet de toutes les composantes.
Lorsque les actions à réaliser sont listées, intervient la phase de programmation qui les organise dans le temps suivant des priorités définies.

A l’origine, la planification s’est faite dans des disciplines comportant des périodes compétitives annuelles ou biannuelles. Le schéma classique « Période de préparation générale – Période de préparation spécifique – Période compétitive » destiné à atteindre l’état de forme ni trop tôt ni trop tard, est inadapté aux sports collectifs.
Il faudra donc articuler autrement les périodes de préparation tout en conservant :
- La vision globale de la préparation,
- L’optimisation des résultats intermédiaires ou finaux,
- Les effets des cycles d’entraînement,
- L’alternance des périodes d’efforts et de régénération.


TRAINING PLAN

Planning réalisé avec Training Plan


Planification

La planification est l'établissement et la gestion des différentes phases à incorporer dans un plan global, pour atteindre un objectif fixé. Cette gestion se place dans une logique de progression et à ce titre ne doit exclure aucune des phases suivantes :
  • - Désignation du ou des objectifs,
  • - Analyse des déterminants,
  • - Choix et mise en place de tests et d'évaluations,
  • - Programmation de l'entraînement.

Désignation d'objectifs

C'est le point de départ de toute planification. Le but sera d'atteindre l'objectif avec un maximum d'efficacité :
  • - Dans un temps donné de préparation,
  • - Pour une période compétitive déterminée.

Il est possible de maintenir un état de forme optimal sur une période donnée, mais probablement pas sur une saison complète. Il faut donc échelonner les objectifs par niveaux d'importance, avec un objectif principal et des objectifs secondaires. Ceux-ci peuvent être des bilans de fin de cycles de développement ou des compétitions secondaires, et permettent d'évaluer les progrès réalisés ou de réorienter la préparation.
Dans des sports individuels avec périodes compétitives annuelles ou biannuelles, le choix de priorisation est souvent implicite. Par contre en sport collectif, ce choix relèvera d’une prise de décision « subjective » et de la gestion globale de l’effectif.


Analyse des déterminants

Le sportif

La prise en compte sportif amène à la notion d’individualisation de l’entraînement. D’ailleurs comme le dit Frédérique AUBERT (INSEP), "l’entraînement individualisé est un pléonasme".
Chaque individu diffère en fonction de son âge*, sa maturité et son expérience sportive, son niveau de pratique** et ses qualités individuelles.

*Critère de l'âge
Les objectifs de préparation doivent viser la coordination, la capacité aérobie, la souplesse, l'acquisition technique générale lors de l'enfance. Ils tendent ensuite vers l'acquisition des qualités spécifiques nécessaires à la discipline sportive pratiquée pour accéder à la performance. Ils permettent enfin à l'athlète de durer et de maintenir sa carrière sportive.

**Niveau de pratique
Plus le niveau de pratique est élevé, plus la spécialisation doit être adoptée. La performance dépend de moins en moins des capacités non spécifiques à un haut niveau de pratique.

Fiche d’évaluation individuelle (Christophe FRANCK, DOC, 7 pages, 76kO)



Le sport et la discipline pratiquée

Il s'agit de référencer les caractéristiques du sport visé : types d’efforts, groupes musculaires concernés, logique interne et calendrier compétitif annuel.

Sur ce même site, voir l'analyse de la discipline sportive



Les principes d'entraînement et la connaissance des exigences de la performance

Le processus d'entraînement est une construction méthodique qui s'appuie sur l'analyse de la performance et de la discipline concernée. Les différents secteurs d'intervention ainsi que leurs interactions sont gérés par l'entraîneur.

Sur ce même site, voir le rôle et les compétences de l'entraîneur



L'environnement d'entraînement

L'entraînement est dépendant de contraintes externes qui vont avoir une influence importante sur son résultat.

Degré de disponibilité du sportif
Sportif professionnel ou amateur, activité professionnelle ou scolaire, intégré dans une structure de haut niveau ou non, etc...
Le volume d'entraînement et la répétition des séances intensives seront différentes pour deux sportifs selon le temps possible à consacrer à l'entraînement.

Structure environnante
Un sportif pris en charge par un centre d'entraînement structuré (club professionnel, INSEP, pôle régional) va disposer d'atouts non négligeables :
  • - Entraîneur disponible,
  • - Lieux réservés et appropriés,
  • - Salle de musculation,
  • - Créneaux d'entraînement modulables,
  • - Accessoires et matériels nombreux et pratiques (spécifiques à la discipline, électro-stimulateur, cardiofréquencemètre, etc...),
  • - Structure médicale (prévention et soins des blessures, alimentation etc...),
  • - Ainsi que tout ce qui permettra d'améliorer la récupération (massage, sauna, plages réservées à la sieste, etc...).



Choix et mise en place de tests et évaluations

Les tests et des évaluations :
  • - Mettent en évidence le niveau individuel des sportifs dans les domaines physiques et spécifiques,
  • - Permettent de comparer ces niveaux de performance à divers moments clés de la saison,
  • - Permettent d'élaborer à partir ces résultats, un programme d'entraînement individualisé.


Sur ce même site, voir Tests et évaluations des sportifs



Programmation de l'entraînement

La programmation de l'entraînement est un processus prévisionnel structurant l’entraînement en fonction d'objectifs définis et du niveau individuel de performance déjà acquis.
Elle se concrétise sous la forme de périodes correspondant à des lignes directrices.

Cette phase est détaillée dans le chapitre ci-dessous "Programmation"

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Programmation

La programmation est l'élaboration des contenus d'entraînement, dans un plan détaillé et organisé dans le temps. Le but de cette programmation est de faire passer l'athlète dans une succession d'états :
  • - Découverte,
  • - Développement,
  • - Maintien,
  • - Récupération,
  • - Etc...

L'objectif final est un état optimal de forme sportive pour une période donnée.

La programmation tient au fait qu'un élément de la structure d'entraînement (exercice, séance, microcycle, etc...) doit être répété plusieurs fois pour faire progresser une qualité.

L'organisation, la modulation, la combinaison ou l'association des sollicitations amèneront le sportif dans l'état optimal de forme sportive recherchée.

D'un point de vue structurel, la programmation est une succession de périodes de travail avec des objectifs. Ces périodes sont elles mêmes déclinées en d'autres périodes plus courtes mais plus détaillées.


Objectifs périodiques


Le plan de carrière

C'est un plan à long terme ou cycle pluriannuel. Celui s'étalant sur plusieurs années :
  • - Soit par rapport à un jeune sportif qui nécessitera plusieurs années pour atteindre l'âge de la maturité et rechercher la performance avec un potentiel au sommet de ses possibilités,
  • - Soit par rapport à un objectif (olympique par exemple) s'étalant sur plusieurs années.

Dans le premier cas l'entraînement devra être adapté à la tranche d'âge du jeune sportif, sans chercher à appliquer des méthodes d'entraînement efficaces utilisées par les athlètes adultes de haut niveau. Si un résultat immédiat ou quasi immédiat sur les résultats du jeune peuvent donner l'impression d'être dans le vrai, un suivi des performances futures démontrerait que ce jeune athlète a de grands risques d'être usé voire "grillé" par un entraînement inadapté à son âge.

Dans le deuxième cas le but est d'augmenter la charge d'entraînement chaque année de façon progressive, pour atteindre un paroxysme lors de l'évènement majeur ou lorsque tous les facteurs déterminants de la performance, tels que maturité, expérience dans la discipline et niveau de pratique sont à leur maximum.


Le plan annuel

C'est le plan composé des évènements de la saison. La discipline pratiquée ainsi que les objectifs annuels vont donner une configuration et un assemblage spécifique des différentes périodes.

En fonction des échéances compétitives, on parlera de périodisation simple, double ou multiple :
  • - Simple pour une activité comprenant qu'une seule période de compétition avec un évènement majeur en fin de période,
  • - Double pour deux périodes de compétitions majeures et distinctes (saisons estivale et hivernale par exemple),
  • - Multiple pour une activité où un haut niveau de performance doit être répété plusieurs fois le long de la saison (sports collectifs).

Ce plan annuel est découpé en périodes axées sur la préparation, la compétition ou les intersaisons.


Les périodes

En fonction de la discipline concernée et donc du type de périodisation, les périodes suivantes vont se succéder :
  • - Périodes préparatoires,
  • - Périodes compétitives,
  • - Périodes de transition.

Durée : de 3 à 6 mois selon la période et la discipline. Ces périodes sont scindées en étapes ou macrocycles contenant les orientations sportives.


Etapes ou macrocycles

Ces étapes sont des déclinaisons détaillées des périodes avec comme objectif une orientation sportive :
  • - Préparation générale ou extensive,
  • - Préparation spécifique ou intensive,
  • - Précompétitives,
  • - Compétitives,
  • - Transition.

Périodes Etapes ou macrocycles But recherché
Préparatoire Préparatoire générale ou extensive L'apprentissage, le développement et l'harmonisation des qualités globales sans recherche de la performance, va permettre l'amélioration des faiblesses identifiées et le développement de nouvelles habiletés.

Le plus grand volume de travail est fourni durant cette période
Préparatoire spécifique ou intensive Le développement des qualités spécifiques à la discipline se fait en fonction des choix technico-tactique et de l'individu. Le travail de la technique se stabilise alors que celui de la tactique progresse.

Le volume de travail diminue alors que l'intensité augmente
Compétitive Précompétitive Phase permettant de faire converger tous les efforts et entraînements vers l'activité spécifique (notion de transfert).

L'intensité des entraînements est proche voire identique (au facteur stress près, ce qui n'est pas négligeable) à celle de la compétition.
Compétitive Le potentiel acquis est exploité au service de la discipline et il y a recherche de l'état de performance absolu. L'aspect psychologique tient un rôle primordial.

L'équilibre entre volume plutôt modéré et intensité élevée permet de maintenir le potentiel spécifique tout au long de cette période.
Transition Transition Elle correspond à une liaison entre les différents plans et périodes. L'objectif est double : recharger les batteries (repos) et maintenir un niveau d'entraînement acceptable








































Chaque étape correspond à un but recherché : quantité, qualité, transfert, optimisation des ressources, qu'elles soient physiques, spécifiques (technico-tactiques) et psychologiques.

Durée : de 1 à 6 mois selon la période et la discipline. Les étapes contiennent des phases ou mésocycles.


Phases ou mésocycles

Les phases ou mésocycles sont des élément de la programmation d'entraînement permettant de générer un dévelopement efficace et stable d'une aptitude visée, par exemple, le développement de la force maximale en préparation physique, ou l'organisation défensive et le travail de contres dans le domaine technico-tactique en boxe.

Durée : 2 à 5 semaines, variable suivant le macrocycle dans lequel il est inséré, de même que son objectif. L'augmentation progressive des capacités fondamentales, le développement des qualités nécessaires à la forme sportive et le transfert de ces qualités vers celles sollicitées en compétition. Les phases sont constitués de Blocs ou microcycles.


Blocs ou microcycles

Les blocs ou microcycles sont les élément constituant un ensemble homogène de séances d'entraînement.

Ils permettent de faire varier le niveau des sollicitations " fatigue / récupération " et en fonction de celles-ci, on distingue :
  • - Les blocs d'introduction, situés le plus souvent en début de phases,
  • - Les blocs de développement ou de chocs, dont la fonction est de développer efficacement les capacités de l'individu en appliquant des sollicitations importantes et répétées,
  • - Les blocs d'affûtage, permettant aux capacités de se restaurer et d'être ainsi " plein de jus " pour l'échéance,
  • - Les blocs de maintien, incluant les compétitions et qui privilégient travail spécifique et récupération,
  • - Les blocs de récupération, généralement placés en fin de phases, indispensables à l'assimilation du travail précédent et à la régénération des capacités par diminution de l'état de fatigue.

Durée : 2 à 10 jours mais généralement d'une semaine. Les blocs sont constitués des séances de travail.


Séances

Les séances peuvent être à objectif unique ou multiple dans l'entraînement des facteurs de performance.

Cette unicité dans l'objectif des séances est souvent liée au nombre de séances hebdomadaires. Un entraînement s'adressant à un athlète de haut niveau avec un nombre élevé de séances par microcycle sera à objectif unique car son efficacité de développement est supérieure.

Pour les sportifs d'un niveau de pratique inférieure, les séances à objectifs multiples permettront de réaliser un volume de travail important ou de maintenir les capacités précédemment acquises.

Attention : dans les séances à objectifs multiples, l'interaction entre les exercices est importante. Les actions d'un exercice pourront renforcer celles d'un autre ou au contraire aller à l'encontre de celles-ci.

Il est bon de noter aussi l'importance de la variété des exercices dans une séance de haute intensité à objectif unique. L'uniformité des moyens répétés engendre une adaptation du sportif à l'effort subi et une lassitude ne permettant pas de se "dépasser". Au contraire, des séries d'exercices diversifiés dans leur forme mais pointant vers le même but permettent de maintenir une aptitude mentale forte et augmente l'efficacité de la séance.

Les séances sont composées d'exercices.


Exercices

Ce sont les unités élémentaires de l'entraînement, destinés à développer une qualité.


Dynamique des cycles


Qu'ils s'agissent des périodes, étapes ou blocs, un schéma identique dans la construction est appliqué.

On trouve les phases :
  • - D'introduction ou de reprise,
  • - De développement ou d'acquisition,
  • - De maintien ou de stabilisation,
  • - De régression ou transition.

Vue latérale d'un squelette
Dynamique des cycles - E-Sporting-Coach


Phase d'introduction ou de reprise

Elle correspond à la mise en route du plan à venir. La notion de développement de potentiel et de performance n'est pas présente, mais elle permet une mise en action progressive de l'entraînement.

Phase de développement ou d'acquisition

Elle correspond à la période d'acquisition, de développement et d'harmonisation des qualités générales puis spécifiques à une activité sportive. Elle part de constats initiaux pour aller vers un objectif précis et déterminé.

Phase de maintien ou de stabilisation

Elle correspond à la période où les capacités développées pendant la phase de développement vont se consolider pour atteindre leur paroxysme. Cette phase peut correspondre à une phase de compétition et dans ce cas l'objectif va être de maintenir les capacités au niveau le plus haut pendant si possible toute la durée de la période. Cette phase peut aussi correspondre à l'aboutissement d'une phase de développement d'une capacité ciblée, et à partir de celle-ci va être mis en place un nouveau cycle de progression.

Phase de regression ou de transition

Elle correspond à la période où les capacités physiques qui ne sont plus spécifiquement développées, régressent. Il faut que cette phase soit suffisante pour qu'il y ai régénération mais sans perte totale des acquis.


Outils d'aide à la planification et à la programmation

Il est dit que le meilleur outil pour créer une planification est ... la gomme !
En effet, aucune planification n'est inscrite dans le marbre et elle demandera des réajustements.
De nombreux entraîneurs utilisent Excel et Word pour faire leur planification et leurs séances, car ils peuvent y apporter des modifications.

E-Sporting-Coach a développé TRAINING PLAN, programme d'aide à l'élaboration de planning d'entraînement fonctionnant sous Microsoft Excel. Il permet de concevoir automatiquement une trame de document permettant de placer des contenus tels que :
  • - Objectifs,
  • - Périodes,
  • - Charges d'entraînement,
  • - Méso et microcycles,
  • - Domaines de performance,
  • - Séances...



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Charge d'entraînement

Principes de surcharges et surcompensation

La base de l'entraînement physique repose sur le principe de cumul de stimulations dans le temps. C'est le processus de surcompensation par application de surcharges.

Suivant ce procédé, si une charge d'entraînement est appliquée à l'organisme, celui-ci va mettre en oeuvre des processus de restauration pour retrouver l'état initial du potentiel énergétique. Si la charge est proche des capacités maximales d'une qualité physique, l'état après restauration sera supérieur à l'état initial. Si une nouvelle charge est appliquée à ce moment là, le phénomène se renouvellera et le potentiel augmentera.
En revanche si les charges appliquées ne sont plus suffisantes ou trop éloignées, les réserves retrouveront leur état de départ.
Selon Matveiev "Seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et entraînant une fatigue aigue initiale, permettent une amélioration du potentiel suivant un phénomène de surcompensation".
Cette surcompensation est valable sur une session d'entraînement et sur une succession de sessions. Il s'agit de l'effet cumulé d'entraînement, estimé en fonction du nombre et de l'intensité des séances des microcycles. La difficulté de la gestion de cet ensemble d'alternances " stimulation - récupération " désigné sous le terme de charges d'entraînement, est de ne pas créer une fatigue générale persistante négative (surentraînement) ou une stagnation voire une diminution des capacités (sous-entraînement).

Les stimulations ne doivent donc pas être identiques dans leur volume, intensité, densité, complexité, spécificité et fréquence qui sont les composantes de la charge.

Il faudra identifier et quantifier les charges d'entraînement pour mener avec efficacité la préparation sportive.


Composantes de la charge

Volume : correspond au temps consacré, à la distance parcourue ou au nombre de réalisations effectuées.

Intensité : correspond à la vitesse d'exécution par rapport à la vitesse maximale de l'individu, ou au poids de la charge additionnelle par rapport à la charge maximale déplacée en musculation.

Densité : correspond au rapport des alternances de périodes d'efforts et de récupération. C'est ce paramètre qui va permettre de définir un critère de difficulté de l'exercice, et donc par ricochet, permettre de définir un niveau de charge de séance.

Complexité : correspond à la quantité d'informations à traiter pour réaliser l'action. La complexité peut donc dépendre des stades perceptifs, décisionnels ou d'exécution.

Spécificité : correspond au type d'exercice réalisé, de très général à spécifique par rapport à une discipline.

Fréquence : correspond au nombre de séances visant le même objectif, réalisées et répétées sur un temps donné. Ce paramètre va permettre de définir un critère de difficulté de microcycle, et donc par ricochet, permettre de définir le niveau global de charge de celui-ci. Il faut bien garder à l'esprit ce que l'on veut développer. Les charges appliquées doivent viser un même objectif et ne pas simplement créer une fatigue de l'organisme.

L'entraînement devra donc agir sur la modification de ces facteurs, un à la fois ou plusieurs simultanément, pour réaliser sa programmation d'entraînement.

  Période extensive Période intensive Période compétitive Période de transition
Volume Augmente pour devenir très grand en fin de période. C'est d'abord le nombre de séances qui augmente puis la durée des séances elle-même Diminue (30% env.) pour être grand/moyen en fin de période et permettre au sportif une récupération suffisante. Comme dit précédemment, il vaut mieux diminuer le temps de séance puis le nombre de séance Fluctue pour maintenir un état de forme optimale Diminue progressivement
Intensité Croît pour devenir moyenne/grande en fin de période Croît pour devenir très grande en fin de période Fluctue pour maintenir un état de forme optimale Diminue plus rapidement que le volume
Complexité Grande Diminue par rapport à la période précédente Faible Faible
Spécificité Moyenne car on utilisera des exercices généraux et éloignés de la discipline pour travailler les qualités physiques générales Augmente pour devenir grande en utilisant des sollicitations et exercices orientés voire issus de la discipline (favorisation du transfert des progrès acquis) Grande Faible. Il faut réaliser des exercices et séances plus ludiques, moins spécifiques, pour reposer "mentalement" l'athlète

































Importances accordées aux différents paramètres en fonction de la période de préparation


Quantification ou calcul de la charge

La charge d'entraînement dépend :
  • - de la durée des exercices,
  • - de leur intensité,
  • - des temps de récupération placés entre eux.

La complexité et la spécificité ne rentrent pas à proprement dit dans le calcul puisque c'est plutôt la forme des exercices qui traduit ces facteurs.

Un entraînement de longue durée ne se traduit pas forcément par une valeur de charge élevée si son intensité est faible, alors qu'un entraînement très intense atteindra une valeur de charge élevée même sur une période courte. De même, un entraînement sollicitant intensivement mais partiellement et localement la musculature (en musculation par exemple) ne se traduira pas forcément par une valeur de charge aussi élevée qu'un entraînement mobilisant l'ensemble de la masse musculaire générale (en course par exemple).

Le calcul des charges est un sujet qui a fait se creuser la tête à pas mal d'entraîneurs et de chercheurs, car en plus des paramètres facilement quantifiables que peuvent être le volume et l'intensité, intervient un coefficient de difficulté. Celui-ci lié directement au rapport effort - récupération n'est pas si aisé à quantifier que cela. Si le calcul de charge ne prenait en compte que les paramètres volume et intensité on trouverait une charge équivalente pour un exercice continu ou intermittent. Un 5000m à 80% de la VMA serait équivalent à 10 x 500m à 80% VMA entrecoupés de 2mn de récupération.

Un coefficient pondérateur prenant en compte la difficulté estimée de l'exercice doit donc être inclus au calcul. Plusieurs méthodes de quantification de l'entraînement ont été proposées, certaines d'entre elles utilisées avec un certain succès, mais il n'existe à ce jour aucune méthode polyvalente permettant de quantifier efficacement la charge d'entraînement pour les activités mixtes. Il est particulièrement difficile d'apprécier correctement la charge associée à des activités d'entraînement ou de compétition réalisées à des intensités supra-maximales où la fréquence cardiaque ne peut être utilisée (sprints, pliométrie, confrontation, etc....).

Quelques méthodes peuvent être citées
:
  • La méthode de Foster, méthode où la durée de l'effort est multipliée par le degré de difficulté perçue par l'athlète, en fonction de l'échelle de Borg (Borg, G. Holmgren, Lindblad, I. "Quantitative evaluation of chest pain". Acta Medica Scandinavia, 644 (suppl.)43-45, 1981) :
    - 0 = rien du tout,
    - 0,5 = extrêmement faible,
    - 1 = très faible,
    - 2 = faible,
    - 3 = modérée,
    - 5 = forte,
    - 7 = très forte,
    - 10 = extrêmement forte " douleur max ",
    - 11 = maximum absolu.
    Par exemple, 120mn à une intensité de 4 sur l'échelle de Borg donnera une charge de 480 points (120 x 4).

  • La méthode de calcul de la charge d'entraînement à partir de l'échelle d'ESIE - Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice (Grappe et al., 1999) qui est identique à la précédente mais basée sur une échelle comprenant 7 niveaux cœfficientés :
    - 2 = intensité légère (I1),
    - 2,5 = moyenne (I2),
    - 3 = soutenue (I3),
    - 3,5 = seuil (I4),
    - 4,5 = PMA (I5),
    - 7 = sous max (I6),
    - 11 = max (I7).

  • La méthode de Mercier (D. Mercier - La charge d'entraînement en athlétisme AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS Internet : www.aeifa.com ), où c'est un kilométrage et non plus un temps qui est pris en compte.

  • La méthode des training impulses (" TRIMP ") proposée par Banister, méthode fondée sur le temps passé dans différentes plages de fréquences cardiaques. La formule est basée sur un calcul non linéaire.
    Durée exercice x Intensité x Facteur de pondération, avec Durée en mn, Intensité = (FC moyenne de l'exercice - FC repos) / (FC max - FC repos), et Facteur de pondération = 0.64 x Exp (Intensité x 1.92).

  • La méthode EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) où l'idée est de quantifier un effort en essayant prévoir quelle dette d'oxygène il va générer (société Firstbeat Technologies Ltd.). A l'aide de cardio-fréquencemètres très précis (ex: Suunto T6) pouvant mesurer la fréquence cardiaque au millième de seconde et des paramètres physiologiques de l'athlète, on peut mesurer la fatigue de la sortie d'entraînement et indirectement la charge de travail.


E-Sporting-Coach a développé une calculatrice d'entrainement gratuite et téléchargeable, TRAINING CALC, permettant de calculer les charges d'entraînement.
L'objectif du développement d'une calculatrice de charges est de pouvoir quantifier réellement les paramètres dont le résultat du produit correspondra à un niveau.

En effet dire qu'un volume ou une intensité est très grand, grand, moyen ou faible relève d'une subjectivité certaine.

C'est pourquoi TRAINING CALC vise à quantifier les charges d'entraînement et le niveau de fatigue de l'athlète afin de proposer une individualisation du processus d'entraînement, une approche efficace de la quantification de l'entraînement et une prévention des effets préjudiciables du surentraînement.



Intérêt et utilité du calcul de charge

Calculer une charge de travail pour le fait de calculer, n'a d'intérêt ni pour le sportif ni pour le préparateur.
L'objectif est de faire coïncider les niveaux de sollicitation avec un effet résultant attendu : grande ou très grande sollicitation pour un développement des qualités, sollicitation moyenne pour une stabilisation, etc...
H. HELAL (Mémento de l'éducateur sportif 2ème degré - INSEP Publication) associe les composantes de charge d'un exercice aux effets résultant suivant :

Evaluation du niveau de sollicitation d'une séance

Composantes de la charge d'un exercice Effets résultants
Intensité Volume Sollicitation
Très grande Grand Supra maximum Sur-entraînement
Moyen Maximum Forme de compétition
Faible Très grand Développement
Grande Grand
Moyen Grand
Faible
Moyenne Très grand Développement / stabilisation
Grand Moyen Stabilisation
Moyen Faible Récupération
Faible Grand Très faible Désentraînement
Moyen Récupération























Dynamique des charges

Suivant que l'on cherche à développer ou stabiliser le niveau des ressources, les dynamiques de charge des microcycles se succédant peuvent être :

Dynamique progressive Dynamique ondulatoire Dynamique linéaire Dynamique dégressive
Développement Développement Développement et stabilisation Stabilisation
La progression se fait en augmentant un paramètre tel que le volume par exemple, puis tout en maintenant celui-ci au même niveau, on augmente un autre paramètre, tel que intensité ou complexité par exemple Il y a une alternance des charges importantes et des charges moyennes Le niveau identique des charges permet de donner un niveau résultant moyen facilement calculable. En enchaînant plusieurs unités de charges importantes, une stimulation de l'organisme sera visée, alors qu'un niveau moyen des charges permettra une stabilisation des capacités L'unité de charge la plus importante est placée en tête pour bénéficier d'un état de fraicheur, surtout si le cycle suit une phase de récupération. Les charges vont ensuite baisser de niveau pour conserver cet état de fraicheur



























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Place de la récupération dans le processus d'entrainement

La récupération est l'élément régulateur de la planification. Elle forme avec l'effort le couple indissociable déterminant la sollicitation. Dans toutes les subdivisions de l'entraînement, la récupération est présente et permet (1) :
  • - La régulation dans la planification,
  • - L'optimisation, le conditionnement et la garantie de la qualité de l'entraînement,
  • - La préparation des séances suivantes,
  • - Le guidage des effets de la charge,
  • - La conduite à la surcompensation,
  • - L'évitement du surentrainement,
  • - L'apprentissage de la gestion de la fatigue pour le sportif.

(1) " Les experts en question. Norbert Krantz et Laurent Dartnell. Collection Entraînement - Insep"

La forme de la récupération sera soit passive, active, complète, incomplète. Elle pourra être réalisée par des exercices ou séances à bas niveau de sollicitation, sous d'autres formes d'activités sportives, sous la forme d'étirements post entraînement, par des massages, balnéothérapies, etc…


Facteurs de performance et niveau de fatigue

Certaines qualités peuvent être améliorées ou développées suivant un état de fatigue antécédent important alors que d'autres demanderont un état de fraicheur maximal. Le non respect de ces paramètres peut amener l'athlète au surentraînement ou à la stagnation des qualités.

Etat de fraicheur indispensable Etat de fatigue peu important possible Etat de fatigue modérée possible Etat de fatigue avancée possible
Vitesse Endurance de vitesse Capacité lactique Endurance aérobie
Coordination spécifique à haute vitesse Force endurance Puissance aérobie Souplesse
Force vitesse Stabilisation du développement de techniques spécifiques par variété des conditions d'exécution Endurance maximale aérobie -
Acquisition de techniques spécifiques (gestes moteurs) - Exécution de techniques spécifiques en situation de fatigue -


















Agencement séquentiel des sollicitations dans une séance

Si une séance d'entraînement est multi objectifs (technique + physique par exemple), un ordre préférentiel des exercices permet de maximiser les effets de l'entraînement.

- Les exercices de vitesse et d'acquisition de techniques doivent être placés en première partie de séance, après l'échauffement, lorsque l'organisme est reposé.

- Les exercices d'endurance de vitesse doivent être placés avant ceux entraînant le système lactique ou aérobie.

- Si les 3 systèmes sont sollicités dans la séance, l'ordre d'entraînement doit être : exercices de vitesse => exercices entraînant le système lactique => exercices entraînant le système aérobie.


Agencement des charges dans un microcycle

Lorsque le facteur de performance à entraîner est déterminé (vitesse, puissance force, etc...), ainsi que l'objectif de développement (introduction, développement, etc...), il faut disposer les séances dans le microcycle en fonction des impératifs logistiques et des alternances efforts - récupération en rapport avec le facteur concerné :
  • - Identification du nombre de séances "choc" (sommets de charge) permettant de développer le facteur concerné,
  • - Détermination de la possibilité d'entrainabilité de la qualité en fonction d'un niveau de fatigue pour respecter le temps de récupération nécessaire,
  • - Placement d'activités de récupération après des séances sommets de charge (soins, exercices variés, ludiques et moins spécifiques),
  • - Respect du temps séparant la dernière séance choc et la compétition (48h),
  • - Placement des séances à contenu vitesse en début de semaine si la fin du microcycle précédent était à but de récupération.


Affûtage

Pour optimiser les performances individuelles d'un athlète lors d'une compétition majeure, une période de plusieurs jours au cours de laquelle la charge d'entraînement est réduite de façon conséquente, peut être suivie. elle est nommée période d'affûtage ou "période où on fait du jus" dans un langage plus populaire.

L'objectif principal de cette période est de réduire les effets négatifs d'un entraînement intensif préalable (fatigue physiologique et psychologique), et d'améliorer ainsi la capacité de performance sportive.

Les sportifs concernés sont donc ceux ayant atteint un niveau de condition physique optimal et étant soumis à un volume d'entraînement relativement élevé. La période d'affûtage doit être associée à une amélioration de la qualité du sommeil, et déduire ainsi la sensation de fatigue pour une sensation de vigueur accrue.

Les questions découlant de ce principe de réduction d'effort sont :

1) Combien de temps doit durer la période ?

La réponse est ... ça dépend ! Il semble néanmoins qu'une durée variant de 4 à 21 jours suivant l'activité et la charge d'entraînement précédente permette une amélioration ou une stabilisation des effets positifs occasionnés par l'entraînement.

2) Quels paramètres diminuer : volume, intensité ou complexité ?

Dans le but d'éviter un désentraînement trop rapide, il faudra diminuer le volume d'entraînement , durée des séances puis fréquence des séances, tout en conservant une grande intensité au cours de celles-ci.

3) Dans quelles proportions alléger l'entraînement ?

La proportion d'allègement de la charge se situera aux alentours de 50 à 80 % avec une fréquence diminuée d'environ 40% voire moins pour des athlètes de très haut niveau. Du fait de la réduction de la charge, les activités pratiquées doivent être ciblées et très spécifiques à la discipline concernée.

La période d'affûtage est donc utile pour optimiser la performance. Néanmoins il n'y a pas de miracle : c'est le travail effectué en amont qui sera primordial car des statistiques chiffrent à environ 2-3% le bénéfice de cette période sur le résultat final dans un contexte chronométré.


Surentraînement

La différence entre un sportif débutant, un sportif confirmé et un sportif expert c'est le niveau de performance visé. Celui-ci s'accompagne d'une augmentation du temps consacré à l'entraînement et du nombre hebdomadaire de séances intenses. Ce qui va changer entre ces catégories de sportifs c'est la récupération physique et psychologique pour ne pas entrer dans un état de surentraînement.

L'entraîneur et l'entourage médical devront veiller à déceler les signes accompagnant l'apparition de cet état et à prendre les mesures nécessaires pour y remédier. La prévention reste le moyen le plus efficace pour lutter contre le syndrome de surentraînement, car celui-ci est difficilement détectable avant son stade final et il peut être très long à soigner.

Trois stades de surentraînement peuvent être observés :
  • - Le premier se traduit par une fatigue moyenne et nécessite une période de récupération,

  • - Le deuxième se traduit par une fatigue chronique accompagnée de symptômes biologiques et comportementaux. Des processus d'aide et de récupération sur un moyen terme seront nécessaires,

  • - Le troisième, enfin, qui se traduit par un état de fatigue important et permanent accompagné de manifestations neurologiques et hormonales ainsi que de pertubations aux plans affectifs et mentaux. Ce cas demande une prise en charge médicale et psychologique et peut déboucher sur l'impossibilité pour l'athlète concerné, de retrouver un état de "performance".


Symptômes
  • - Fatigue chronique, à ne pas confondre avec la fatigue "normale" qui suit un entraînement ou à un état passager de fatigue d'une durée de 2 à 4 jours,

  • - Modification des paramètres physiologiques (fréquences cardiaques de repos et maximale en augmentation, élévation de la pression artérielle) et biologiques (fer sanguin, oligo éléments, rapport testostérone / cortisol ...),

  • - Diminution du rendement musculaire,

  • - Baisse de motivation pour s'entraîner voire apathie au quotidien,

  • - Baisse de la qualité du sommeil allant jusqu'à l'insomnie,

  • - Baisse de l'appétit pouvant entraîner une perte de poids,

  • - Modification du caractère allant de l'irritabilité jusqu'à l'agressivité,

  • - Instabilité émotionnelle,

  • - Etc.


Causes fréquentes

Les principales causes peuvent être classées en quatre domaines.

1) Les efforts eux même :
  • - Non respect des règles d'alternances effort - récupération (mauvaise programmation),
  • - Surdosage des charges d'entraînement (inadapté par rapport au niveau de l'individu),
  • - Augmentation brutale et non progressive des charges d'entraînement,
  • - Etc.

2) Les règles d'hygiène de vie :
  • - Manque de sommeil,
  • - Alimentation inadaptée à l'entraînement voire de mauvaise qualité (n'amenant pas suffisemment d'apport glucidique, protidique, lipidique ainsi qu'en vitamines etc...),
  • - Utilisation régulière d'alcool, tabac ou drogues,
  • - Etc.

3) La santé de l'individu :
  • - Petites maladies,
  • - Infections,
  • - Etc.

4) Les problèmes familiaux, professionnels et affectifs.


Moyens de récupération

Pour récupérer d'un état de surentraînement, il va falloir supprimer la ou les causes génératrices, ajouter des moyens réparateurs, puis suivant le degré de gravité, réduire la charge d'entraînement voire imposer un repos complet.


Prévention

Des pratiques en rapport avec le niveau du sportif permettront de prévenir grandement du surentraînement :
  • - Rationalisation de l'entraînement grâce à une programmation établie (respect des temps de régénération, augmentation progressive des charges, etc...) et à une individualisation du programme (en rapport avec l'âge, le niveau, les qualités individuelles, etc...),
  • - Suivi médical régulier (prophylaxie, tests d'efforts, etc...),
  • - Alimentation et diététique adaptées (aliments, apports hydriques, compléments alimentaires),
  • - Respect des bonnes règles d'hygiène de vie (sommeil, tabac, alcool),
  • - Utilisation de méthodes complémentaires de récupération et relaxation (massages, sauna etc.)

Evidemment les problèmes liés aux rapports familiaux, affectifs et professionnels seront plus difficiles à prévenir. Néanmoins une attention et une communication particulière de l'entraîneur peut éviter un repli de l'athlète sur lui même, en exprimant ses problèmes personnels. La variation des situations d'entraînement permettra aussi d'éviter une fatigue mentale liée à l'aspect répétitif des exercices sur l'année voire sur la carrière.


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