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Produits > Séances de préparation physique destinées à l'entrainement sportif

A voir aussi :

- La préparation physique,

- L'utilitaire indispensable à la planification : Training Plan

Cette zone contient des fiches exemples de séances destinées à l'entraînement sportif et ont été réalisées par l'auteur du site.

Gratuites et libres de droits, elles peuvent être utilisées sans modération.

Plans complets - Multi sports - Sports de combat - Football

Plans complets

PLANS D'ENTRAINEMENT COMPLETS - A CHARGER DANS TRAINING PLAN
Football	Plan football	Mise en place d'une préparation physique pour une équipe de football niveau régional Séniors
Volley-ball	Plan volley-ball	Mise en place d'une préparation physique pour une équipe de volley-ball de niveau national 15-17ans
Boxe pieds-poings	Plan Assauts Plan Elite A Plan Elite B	Mise en place d'une préparation physique pour des tireurs de niveau national en Savate boxe française
Athlétisme	Plan 10 km	Mise en place d'une programmation d'entraînement pour un coureur loisir ayant l'habitude d'efforts aérobie réguliers
Musculation	Plan prise de volume	Mise en place d'une programmation d'entraînement en musculation, pour un individu adulte débutant, désirant développer sa structure musculaire (le volume)

MULTI SPORTS

ECHAUFFEMENT
Echauffement	Séance exemple n° 1	Exercices permettant d'élever la température centrale du corps ainsi que la température interne des muscles

ENDURANCE ( Course à pied)
Endurance fondamentale	Séance exemple n° 1	Courses continues
Endurance maximale aérobie	Séance exemple n° 1	Allures progressives ou alternances d'allures
Endurance au seuil	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Alternances d'allures et courses fractionnées Courses fractionnées en pyramide
Puissance maximale aérobie	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Travail intermittent en 30sec/30sec Interval running avec répétitions longues Interval running avec répétitions courtes
Intermittent force	Séance exemple n° 1	Travail intermittent PMA - Exos force
Capacité lactique	Séance exemple n° 1	Interval running
Puissance lactique	Séance exemple n° 1	Interval running
Puissance des jambes	Séance exemple n° 1	Travail sur escaliers
Séances combinant plusieurs filières	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Endurance de vitesse, capacité lactique et capacité aérobie Endurance de vitesse et capacité aérobie Vitesse, puissance lactique et puissance maximale aérobie

VITESSE ( Sprints athlétiques )
Vitesse de réaction	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Réaction sur signaux sonores et visuels / jeux réflexes / vision périph. Réaction sur signaux sonores et visuels / jeux réflexes / trajectoires
Vitesse gestuelle	Séance exemple n° 1	Exercices de sprints en charges variables
Skipping / Fréquence gestuelle	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Dribbling / skipping / fréquence avec matériel Skipping sur place et en déplacement Contrevitesse / survitesse / vite - lent - vite
Démarrages et accélérations	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Démarrages et accélérations aidées / largage / accélérations freinées Démarrages et suraccélérations Démarrages et accélérations freinées / largage Accélérations sur escaliers
Vivacité	Séance exemple n° 1	Parcours de vivacité
Mixte pliométrie - vitesse	Séance exemple n° 1	Exercices alternés vitesse et pliométrie
Mixte vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Vivacité / démarrages / sprints Surfréquence / démarrages / skipping
Endurance de vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Pompes + sprints alternés Sprints sur 80-120m Sprints en pyramide descendante

FORCE
Musculation avec charges
Endurance de force	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Full body avec nombre de répétitions élevées Circuit training full body 30sec/30sec - charges < 40% Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Force maximale - Hypertrophie (efforts répétés)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5	Pectoraux, triceps : 1010, séries brûlantes ou forcées Epaules, dorsaux : 1010, séries brûlantes ou forcées Jambes, biceps : 10*10, séries brûlantes ou forcées Exemples Super-set "exo de base - exo d'isolation" Exemples Super-set "agonistes - antagonistes"
Force maximale (efforts maximaux)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5	Efforts concentriques maximaux (> 85%) Efforts concentriques maximaux en pyramide (de 80 à 100%) Efforts concentriques en pyramide large (de 75 à 95%) Tensions maximales en contractions combinées (Exc, Plio, Iso, Con) Tenue isométrique (Iso + Con)
Force puissance ou dynamique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Efforts concentriques dynamiques (60%) Tenue isométrique + concentrique dynamique
Puissance vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Efforts concentriques dynamiques (30%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (70% / 40%)
Force vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (80% / 30%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - pliométriques" Efforts stato-dynamiques (60%) Efforts stato-dynamiques (80%) + pliométriques

Pliométrie
Force explosive	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5	Exercices de force explosive membres inf (sprints + bonds) et sup Pliométrie membres inf (bonds horizontaux et verticaux) et sup Pliométrie membres inférieurs (bonds horizontaux et verticaux) Pliométrie membres inférieurs (contre-mouvements) et supérieurs Pliométrie et stato-dynamique membres inférieurs et supérieurs

Un autre exemple de développement de l'explosivité par musculation au poids de corps sur le site entrainement-sportif.fr

Tractions
Tractions	Séance exemple n° 1	Méthode progressive pour réaliser (enfin !) des tractions

GAINAGE
Gainage	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Gainage statique en situation stable Gainage statique en situation instable Renforcement abdominal et lombaire (efforts dynamiques) Gainage et renforcement en déplacements / en mouvements

COORDINATION
Coordination / vivacité - rythme - différenciation	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Parcours / rythme / différentiation Parcours / rythme / différentiation

PROPRIOCEPTION
Proprioception	Séance exemple n° 1	Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs

FORCE et CARDIO : CROSSFIT
High Intensity Training (HIT)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Circuit training Crossfit Tractions - pompes - flexions 15mn (HIT) Circuit training Crossfit Arraché - squat - DC 10 tours (HIT) Circuit training Crossfit Corde à sauter - haltère - tractions (HIT)

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SPORTS DE COMBAT, BOXES

ENDURANCE
Endurance	Séance exemple n° 1	Exercices sac / mvts force / assauts
Puissance maximale aérobie	Séance exemple n° 1	Exercices sac
Intermittent force - PMA	Séance exemple n° 1	Exercices alternés sprints/bonds - Boxe
Capacité lactique	Séance exemple n° 1	Exercices sac
Puissance lactique	Séance exemple n° 1	Exercices sac
Endurance spécifique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Exercices sac avec rythme et temps spécifiques Opposition avec rythme et temps spécifiques
Séances combinant plusieurs filières	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Endurance de vitesse, capacité lactique et capacité aérobie Vitesse, puissance lactique et puissance maximale aérobie

VITESSE
Vitesse de réaction	Séance exemple n° 1	Réaction sur signaux tactiles et visuels
Vitesse de déplacements	Séance exemple n° 1	Circuit déplacements spécifiques
Fréquence gestuelle	Séance exemple n° 1	Exercices au sac en fréquence et vite - lent - vite
Vitesse gestuelle - Vitesse d'enchaînements	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Exercices au sac avec charges additionnelles variables Exercices avec contraintes freinatrices Vitesse de bras - Fréquence / contraintes freinatrices / enchaînements
Vivacité	Séance exemple n° 1	Parcours de vivacité
Mixte pliométrie - vitesse	Séance exemple n° 1	Exercices alternés vitesse et pliométrie
Mixte vitesse	Séance exemple n° 1	Vivacité / contraintes / vitesse d'enchaînements
Endurance de vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Pompes / flexions + sac => Efforts orientés capacité anaérobie alactique Sac => Efforts orientés capacité anaérobie alactique

FORCE
Contraste de charge	Séance exemple n° 1	Exercices alternés muscu - boxe
Contractions combinées	Séance exemple n° 1	Exercices avec contractions combinées iso - plio - dynamique boxe
Force endurance orientée	Séance exemple n° 1	Circuit muscu - sac - boxe
Force spécifique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Exercices sac en frappes explosives Exercices sac en frappes explosives et assauts en vitesse

CYCLE EXPLOSIVITE COMPLET
Force endurance	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Vitesse associée = Exos 1 – 6 – 7 – 10 de la fiche vitesse en PAA*	Circuit training full body 30sec/30sec - charges < 40% Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Force générale	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5 Vitesse associée = Exos 2 – 3 – 4 - 5 de la fiche vitesse en PAA*	Efforts concentriques répétés Efforts concentriques répétés Efforts concentriques en pyramide large - Haut du corps Efforts concentriques en pyramide large - Bas du corps Circuit training force générale sans charge
Puissance spécifique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Vitesse associée = Exos 1 – 4 – 8 - 9 de la fiche vitesse en CAA**	Efforts concentriques dynamiques (60%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - allégées" (80% / 50%) Pliométrie en contrehaut, bonds horizontaux et projections
Force maximale	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Vitesse associée = Exos 3 - 5 de la fiche vitesse en CAA**	Efforts concentriques maximaux (> 85%) Pliométrie en contrebas suivie d'efforts concentriques
Force explosive	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5 Séance exemple n° 6 Séance exemple n° 7 Vitesse associée = Exos 1 – 2 – 3 – 6 – 7 de la fiche vitesse en PAA*	Efforts concentriques dynamiques (30%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (70% / 40%) Efforts stato-dynamiques (60%) Efforts concentriques - pliométriques - dynamiques sans charge Sprints, pliométrie et projections Pliométrie moyenne Efforts stato-dynamiques sans charge
Vitesse associée	Séance exemple n° 1	Exercices de vitesse divers : réaction, vivacité, démarrage, fréquence, gestuelle

* PAA = Puissance anaérobie alactique donc exercices de 3-7sec
** CAA = Capacité anaérobie alactique donc exercices de 10-15sec

COORDINATION
Coordination / opposition de charges	Séance exemple n° 1	Exercices au sac en charges additionnelles variables
Coordination / complexification	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Exercices de coordination spécifique par complexification Exercices de coordination spécifique par complexification
Coordination / vivacité	Séance exemple n° 1	Parcours de vivacité
Contraste de charge	Séance exemple n° 1	Exercices alternés muscu - boxe

FORCE et CARDIO : CROSSFIT
High Intensity Training (HIT) et High Intensity Intervals Training (HIIT)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Circuit training Boxe - Muscu (HIT) Circuit training Boxe - plio Tabata Intervals (HIIT)

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FOOTBALL

Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs
Gainage	Séance exemple n° 1	Exercices de gainage statique et dynamique
Proprioception	Séance exemple n° 1	Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs
Séances sans ballon	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5 Séance exemple n° 6 Séance exemple n° 7 Séance exemple n° 8 Séance exemple n° 9 Séance exemple n° 10 Séance exemple n° 11 Séance exemple n° 12 Séance exemple n° 13	Endurance / souplesse Gainage / Proprioception / Circuit force endurance Endurance / Coordination Endurance (EMA) Gainage / Proprioception / Vitesse / Circuit force endurance Vivacité / Puissance des jambes Endurance (PMA) Endurance (PMA) Vitesse / Plio Intermittent force Vitesse (fréquence) Endurance / Coordination Vitesse (démarrage - accélération)

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