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Produits > Séances de préparation physique destinées à l'entrainement sportif

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Cette zone contient des fiches exemples de séances destinées à l'entraînement sportif et ont été réalisées par l'auteur du site.

Gratuites et libres de droits, elles peuvent être utilisées sans modération.

Multi sports - Sports de combat - Football

MULTI SPORTS

ECHAUFFEMENT
Echauffement	Séance exemple n° 1	Exercices permettant d'élever la température centrale du corps ainsi que la température interne des muscles

ENDURANCE ( Course à pied)
Endurance fondamentale	Séance exemple n° 1	Courses continues
Endurance maximale aérobie	Séance exemple n° 1	Allures progressives ou alternances d'allures
Endurance au seuil	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Alternances d'allures et courses fractionnées Courses fractionnées en pyramide
Puissance maximale aérobie	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Travail intermittent en 30sec/30sec Interval running avec répétitions longues Interval running avec répétitions courtes
Intermittent force	Séance exemple n° 1	Travail intermittent PMA - Exos force
Capacité lactique	Séance exemple n° 1	Interval running
Puissance lactique	Séance exemple n° 1	Interval running
Puissance des jambes	Séance exemple n° 1	Travail sur escaliers
Séances combinant plusieurs filières	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Endurance de vitesse, capacité lactique et capacité aérobie Endurance de vitesse et capacité aérobie Vitesse, puissance lactique et puissance maximale aérobie

VITESSE ( Sprints athlétiques )
Vitesse de réaction	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Réaction sur signaux sonores et visuels / jeux réflexes / vision périph. Réaction sur signaux sonores et visuels / jeux réflexes / trajectoires
Vitesse gestuelle	Séance exemple n° 1	Exercices de sprints en charges variables
Skipping / Fréquence gestuelle	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Dribbling / skipping / fréquence avec matériel Skipping sur place et en déplacement Contrevitesse / survitesse / vite - lent - vite
Démarrages et accélérations	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Démarrages et accélérations aidées / largage / accélérations freinées Démarrages et suraccélérations Démarrages et accélérations freinées / largage Accélérations sur escaliers
Vivacité	Séance exemple n° 1	Parcours de vivacité
Mixte pliométrie - vitesse	Séance exemple n° 1	Exercices alternés vitesse et pliométrie
Mixte vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Vivacité / démarrages / sprints Surfréquence / démarrages / skipping
Endurance de vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Pompes + sprints alternés Sprints sur 80-120m Sprints en pyramide descendante

FORCE
Musculation avec charges
Endurance de force	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Full body avec nombre de répétitions élevées Circuit training full body 30sec/30sec - charges < 40% Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Force maximale - Hypertrophie (efforts répétés)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5	Pectoraux, triceps : 1010, séries brûlantes ou forcées Epaules, dorsaux : 1010, séries brûlantes ou forcées Jambes, biceps : 10*10, séries brûlantes ou forcées Exemples Super-set "exo de base - exo d'isolation" Exemples Super-set "agonistes - antagonistes"
Force maximale (efforts maximaux)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5	Efforts concentriques maximaux (> 85%) Efforts concentriques maximaux en pyramide (de 80 à 100%) Efforts concentriques en pyramide large (de 75 à 95%) Tensions maximales en contractions combinées (Exc, Plio, Iso, Con) Tenue isométrique (Iso + Con)
Force puissance ou dynamique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Efforts concentriques dynamiques (60%) Tenue isométrique + concentrique dynamique
Puissance vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Efforts concentriques dynamiques (30%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (70% / 40%)
Force vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (80% / 30%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - pliométriques" Efforts stato-dynamiques (60%) Efforts stato-dynamiques (80%) + pliométriques

Pliométrie
Force explosive	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5	Exercices de force explosive membres inf (sprints + bonds) et sup Pliométrie membres inf (bonds horizontaux et verticaux) et sup Pliométrie membres inférieurs (bonds horizontaux et verticaux) Pliométrie membres inférieurs (contre-mouvements) et supérieurs Pliométrie et stato-dynamique membres inférieurs et supérieurs

Tractions
Tractions	Séance exemple n° 1	Méthode progressive pour réaliser (enfin !) des tractions

GAINAGE
Gainage	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4	Gainage statique en situation stable Gainage statique en situation instable Renforcement abdominal et lombaire (efforts dynamiques) Gainage et renforcement en déplacements / en mouvements

COORDINATION
Coordination / vivacité - rythme - différenciation	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Parcours / rythme / différentiation Parcours / rythme / différentiation

PROPRIOCEPTION
Proprioception	Séance exemple n° 1	Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs

FORCE et CARDIO : CROSSFIT
High Intensity Training (HIT)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Circuit training Crossfit Tractions - pompes - flexions 15mn (HIT) Circuit training Crossfit Arraché - squat - DC 10 tours (HIT) Circuit training Crossfit Corde à sauter - haltère - tractions (HIT)

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SPORTS DE COMBAT, BOXES

ENDURANCE
Endurance	Séance exemple n° 1	Exercices sac / mvts force / assauts
Puissance maximale aérobie	Séance exemple n° 1	Exercices sac
Intermittent force - PMA	Séance exemple n° 1	Exercices alternés sprints/bonds - Boxe
Capacité lactique	Séance exemple n° 1	Exercices sac
Puissance lactique	Séance exemple n° 1	Exercices sac
Endurance spécifique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Exercices sac avec rythme et temps spécifiques Opposition avec rythme et temps spécifiques
Séances combinant plusieurs filières	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Endurance de vitesse, capacité lactique et capacité aérobie Vitesse, puissance lactique et puissance maximale aérobie

VITESSE
Vitesse de réaction	Séance exemple n° 1	Réaction sur signaux tactiles et visuels
Vitesse de déplacements	Séance exemple n° 1	Circuit déplacements spécifiques
Fréquence gestuelle	Séance exemple n° 1	Exercices au sac en fréquence et vite - lent - vite
Vitesse gestuelle - Vitesse d'enchaînements	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3	Exercices au sac avec charges additionnelles variables Exercices avec contraintes freinatrices Vitesse de bras - Fréquence / contraintes freinatrices / enchaînements
Vivacité	Séance exemple n° 1	Parcours de vivacité
Mixte pliométrie - vitesse	Séance exemple n° 1	Exercices alternés vitesse et pliométrie
Mixte vitesse	Séance exemple n° 1	Vivacité / contraintes / vitesse d'enchaînements
Endurance de vitesse	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Pompes / flexions + sac => Efforts orientés capacité anaérobie alactique Sac => Efforts orientés capacité anaérobie alactique

FORCE
Contraste de charge	Séance exemple n° 1	Exercices alternés muscu - boxe
Contractions combinées	Séance exemple n° 1	Exercices avec contractions combinées iso - plio - dynamique boxe
Force endurance orientée	Séance exemple n° 1	Circuit muscu - sac - boxe
Force spécifique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Exercices sac en frappes explosives Exercices sac en frappes explosives et assauts en vitesse

CYCLE EXPLOSIVITE COMPLET
Force endurance	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Vitesse associée = Exos 1 – 6 – 7 – 10 de la fiche vitesse en PAA*	Circuit training full body 30sec/30sec - charges < 40% Circuit training force endurance 30sec/30sec sans charge
Force générale	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5 Vitesse associée = Exos 2 – 3 – 4 - 5 de la fiche vitesse en PAA*	Efforts concentriques répétés Efforts concentriques répétés Efforts concentriques en pyramide large - Haut du corps Efforts concentriques en pyramide large - Bas du corps Circuit training force générale sans charge
Puissance spécifique	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Vitesse associée = Exos 1 – 4 – 8 - 9 de la fiche vitesse en CAA**	Efforts concentriques dynamiques (60%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - allégées" (80% / 50%) Pliométrie en contrehaut, bonds horizontaux et projections
Force maximale	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Vitesse associée = Exos 3 - 5 de la fiche vitesse en CAA**	Efforts concentriques maximaux (> 85%) Pliométrie en contrebas suivie d'efforts concentriques
Force explosive	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5 Séance exemple n° 6 Séance exemple n° 7 Vitesse associée = Exos 1 – 2 – 3 – 6 – 7 de la fiche vitesse en PAA*	Efforts concentriques dynamiques (30%) Efforts en contrastes de charges "lourdes - légères" (70% / 40%) Efforts stato-dynamiques (60%) Efforts concentriques - pliométriques - dynamiques sans charge Sprints, pliométrie et projections Pliométrie moyenne Efforts stato-dynamiques sans charge
Vitesse associée	Séance exemple n° 1	Exercices de vitesse divers : réaction, vivacité, démarrage, fréquence, gestuelle

* PAA = Puissance anaérobie alactique donc exercices de 3-7sec
** CAA = Capacité anaérobie alactique donc exercices de 10-15sec

COORDINATION
Coordination / opposition de charges	Séance exemple n° 1	Exercices au sac en charges additionnelles variables
Coordination / complexification	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Exercices de coordination spécifique par complexification Exercices de coordination spécifique par complexification
Coordination / vivacité	Séance exemple n° 1	Parcours de vivacité
Contraste de charge	Séance exemple n° 1	Exercices alternés muscu - boxe

FORCE et CARDIO : CROSSFIT
High Intensity Training (HIT) et High Intensity Intervals Training (HIIT)	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2	Circuit training Boxe - Muscu (HIT) Circuit training Boxe - plio Tabata Intervals (HIIT)

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FOOTBALL

Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs
Gainage	Séance exemple n° 1	Exercices de gainage statique et dynamique
Proprioception	Séance exemple n° 1	Circuit avec exercices pour membres inférieurs et supérieurs
Séances sans ballon	Séance exemple n° 1 Séance exemple n° 2 Séance exemple n° 3 Séance exemple n° 4 Séance exemple n° 5 Séance exemple n° 6 Séance exemple n° 7 Séance exemple n° 8 Séance exemple n° 9 Séance exemple n° 10 Séance exemple n° 11 Séance exemple n° 12 Séance exemple n° 13	Endurance / souplesse Gainage / Proprioception / Circuit force endurance Endurance / Coordination Endurance (EMA) Gainage / Proprioception / Vitesse / Circuit force endurance Vivacité / Puissance des jambes Endurance (PMA) Endurance (PMA) Vitesse / Plio Intermittent force Vitesse (fréquence) Endurance / Coordination Vitesse (démarrage - accélération)

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