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Entraînement > Domaines > Préparation physique > Souplesse
Bases physiologiques - Facteurs d'amélioration de l'extensibilité - Méthodes - Objectifs - Conseils et mises en garde La souplesse (ou flexibilité) est une qualité physique permettant de "réaliser des mouvements avec la plus grande amplitude ou mobilité articulaire". Associée dans son développement aux termes d'étirements ou d'assouplissements, visant les structures musculaires, articulaires et péri articulaires, la souplesse tient un rôle prépondérant dans la vie du sportif. Ces dernières années, de nombreux écrits ont amené des changements dans les vertus attribuées aux étirements, ce qui génère de la confusion dans ce qu'il faut faire ou ne pas faire. Néanmoins et ce dont on peut être sûr, c'est que : - Un sujet qui ne s'étire pas va s'enraidir et augmenter les contraintes articulaires. Ce qui va non seulement influencer négativement la performance à long terme, mais favoriser aussi des compensations indésirables, et donc des douleurs et des blessures.  Bases physiologiques Eléments concernésL'augmentation de l'amplitude d'une articulation met en jeu différents éléments n'ayant pas tous les mêmes qualités d'étirements. Certains ont une faible capacité d'étirement : - Les tendons qui doivent leur faible extensibilité à leur constitution (du collagène),D'autres éléments, comme le muscle possèdent par contre une bonne qualité élastique. Ce sont les myofilaments d'actine et de myosine constituant la composante contractile qui sont extensibles. Un autre élément, le sarcoplasme, tient un rôle important dans la faculté d'étirement. Lors de frictions internes dans les muscles, la température tissulaire augmente et la visco-élasticité diminue, favorisant ainsi l'allongement musculaire.
Transmission des tensionsLa transmission des tensions se feraient par deux voies, une série et une parallèle (Hill 1971).
CEP : composante élastique parallèle (enveloppe fibreuse, aponévrose) CES : composante élastique série (tendons, ligne Z, ponts actine- myosine) ; elle est fractionnée en deux parties, une passive résidant dans les structures tendineuses, une active localisée au niveau des ponts actine-myosine CC : composante contractile représentant le processus de génération de la force (ponts actine-myosine)
Justificatifs neuromusculairesPour qu'un mouvement ait lieu, il faut une contraction du muscle agoniste et un relâchement de l'antagoniste. Il y a innervation réciproque des deux muscles : - Un influx excitateur est envoyé au muscle fléchisseur,Ces envois d'influx sont réflexes, c'est-à-dire sans contrôle de la volonté, et permettent le bon fonctionnement du mouvement tout en protégeant les muscles.  Le réflexe myotatiqueRéflexe d'étirement, il permet au muscle de lui rendre sa longueur initiale suite à un étirement et permet aussi de le protéger contre un étirement abusif. Il prend sa source dans les fibres musculaires sensitives, les fuseaux neuromusculaires, autour desquels s'enroule un neurone sensitif transportant les informations vers le système nerveux central (SNC). Le réflexe myotatique, trouvant sa source dans la sensibilité du muscle à l'étirement réalise une contraction tonique de celui-ci et permet le maintien de la posture. Le réflexe myotatique
inverseContrairement au réflexe myotatique qui prend naissance dans les fuseaux neuromusculaires, le réflexe myotatique inverse prend naissance au niveau des tendons, sur les organes tendineux de Golgi. Lorsqu'une tension trop importante est appliquée sur un tendon, le réflexe myotatique inverse entraîne l'inhibition de la contraction musculaire pour protéger le tendon. Le réflexe d'inhibition
réciproqueLorsqu'un muscle agoniste se contracte, son antagoniste se relâche pour ne pas gêner le mouvement (facteur de coordination intermusculaire). C'est à partir de la structure du réflexe myotatique que s'ajoute un neurone intermédiaire, inhibiteur de l'antagoniste. Un autre "système" d'étirement est celui de la boucle gamma, qui permet la régulation du tonus musculaire ainsi que le relâchement par la volonté. La boucle gammaLes extrémités contractiles du fuseau neuromusculaire sont pourvues de fibres nerveuses motrices (motoneurones gamma). La stimulation de ces fibres, par les centres moteurs du cortex cérébral, provoque une contraction des extrémités du fuseau neuromusculaire, ce qui étire la portion centrale du fuseau, et stimule la fibre afférente. L'utilisation de la boucle gamma permet de faire chuter volontairement le tonus musculaire, en vue d'optimiser un exercice d'étirement ou de relaxation, à l'aide d'expirations forcées.
Facteurs d'amélioration de l'extensibilitéSelon C. Geoffroy - pratique des étirements, Edition Geoffroy, 5e édition, 2008 - Le facteur "amplitude"Trois secteurs liés à l'amplitude existent dans la déformation due à l'allongement : - Une phase élastique, reliée à la notion d'entretien et crée par des efforts de tractions peu important et ou l'allongement disparait après la sollicitation, Le facteur "durée"Ce facteur est essentiel dans les étirements car l'unité myotendineuse est élastique mais aussi viscoélastique. Cela veut dire que l'élasticité dépend de la tension appliquée (l'amplitude), de la vitesse d'étirements (la mise en jeu des réflexes) mais aussi du temps pendant laquelle la tension est appliquée. L'allongement sera plus grand s'il suit une phase d'échauffement et si la tension dure plus longtemps. Le "ressenti"Lors de la phase élastique, l'étirement ne doit engendrer ni douleurs ni tremblements, puisque cette phase a simplement pour but de redonner sa longueur initiale au muscle (relâchement des ponts actine-myosine). Lors de la phase plastique, l'étirement peut engendrer un tiraillement un peu douloureux au départ accompagné de tremblements. Le but est de réussir à relâcher les muscles pour gagner en amplitude. Quelques douleurs ou raideurs peuvent apparaitre le lendemain et il faudra simplement laisser le corps récupérer sans étirer de nouveau.
Méthodes d'étirementsTrois méthodes d'étirements sont distinguées : - La méthode passive, Méthode passive Cette méthode fait intervenir le réflexe myotatique inverse. Une posture de détente correcte est adoptée, puis l'étirement est réalisé progressivement et doucement jusqu'au seuil de tension légère et maintenu 15 à 30sec avant un retour lent à la position initiale. Le propre poids, une force émise par un autre segment, ou une force extérieure peuvent aider à réaliser l'étirement. Ceux-ci doivent être réalisés par séries (2 à 4) entrecoupées de récupération. Dans ce type d'étirements, il y a une mise en tension des muscles, des tendons et des capsules articulaires. La chute du tonus musculaire est recherché. La mise en œuvre de cette méthode est aisée. Méthodes actives Elles sont appelées actives car des phases de contractions volontaires sur le muscle à étirer ou sur l'antagoniste vont être réalisées. Etirements statiques actifsCette méthode fait intervenir le réflexe d'inhibition réciproque. Le principe est de relâcher le muscle agoniste en contractant l'antagoniste. La difficulté de maintenir la contraction de l'antagoniste peut entraîner une contrainte de mise en œuvre. Etirements activo-dynamiquesLe principe est de combiner l'allongement d'un muscle en deçà de sa longueur maximale avec une contraction isométrique, puis d'enchaîner avec un relâchement et enfin un travail dynamique sur ce même muscle. => Etirement incomplet 6 à 8sec - 6 à 8sec de contraction iso - 1 à 2sec de relâchement - une dizaine de mouvements dynamiques Méthodes combinées ou activo-passives Contracté - relâché - étiré (CRE)Cette méthode fait intervenir le réflexe d'inhibition post isométrique. Un muscle s'étire mieux après une contraction modérée. Il y a une association de contraction maximale isométrique, de relâchement et d'étirement sur le même muscle ou groupe musculaire. => 6 à 8sec de contraction iso - 1 à 2sec de relâchement - 20sec d'étirements. Lors de la contraction, l'articulation doit être placée en position extrême. Contracté - relâché - antagoniste contracté (CRAC)Le principe est identique au CRE avec une contraction de l'antagoniste lors de la phase d'étirement finale. La difficulté de maintenir la contraction de l'antagoniste peut entraîner une contrainte de mise en œuvre. Etirements analytiques ou posturaux (ou globaux) Les étirements ne visant qu'une seule articulation sont dit analytiques. Ceux mettant en action plusieurs chaînes musculaires sont dit globaux ou posturaux s'ils reprennent des positions spécifiques. Cette méthode est souvent celle utilisée dans le cours de "stretching" et peut être soit totalement passive soit activo-passive. En maintenant une posture, on pousse contre une résistance fictive puis on se relâche totalement en respirant profondément. Dans le cadre de rééquilibrage de la structure musculo-squelettique, cette forme d'étirements est indispensable.
Quelle méthode pour quel objectif EchauffementMéthode activo-dynamique Méthode du contracté - relâché - étiré avec un temps d'étirement final de 6 à 8 sec => En phase terminale de l'échauffement Gain d'amplitudeMéthode du contracté - relâché - étiré Méthode du contracté - relâché - étiré - antagoniste contracté Méthode passive Méthode active => Lors d'une séance dédiée à l'amélioration de la souplesse => A la fin d'une séance d'entraînement ou la structure musculaire n'a pas été traumatisée Relâchement - retour au calmeMéthode passive => A la fin d'une séance d'entraînement
Conseils et mises en gardeQuelques soient les méthodes utilisées, des précautions doivent être prises pour ne pas aller à l'encontre du bienfait recherché. Sans exhaustivité, on peut citer : - Temps de ressorts à proscrire,Les étirements prolongés : - Ont un effet analgésiant (on ressent moins la douleur) => à proscrire avant l'effort,
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