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Bases physiologiques - Facteurs
d'amélioration de l'extensibilité - Méthodes -
Objectifs - Conseils et mises en garde
La souplesse (ou flexibilité) est une qualité physique permettant de
"
réaliser des mouvements avec la plus grande amplitude ou mobilité articulaire".
Associée dans son développement aux termes d'étirements ou d'assouplissements, visant les structures musculaires,
articulaires et péri articulaires, la souplesse tient un rôle prépondérant dans la vie du sportif.
Ces dernières années, de nombreux écrits ont amené des changements dans les
vertus attribuées aux étirements, ce qui génère de la confusion
dans ce qu'il faut faire ou ne pas faire.
Néanmoins et ce dont on peut être sûr, c'est que :
- Un sujet qui ne s'étire pas va s'enraidir et augmenter les contraintes articulaires. Ce qui va non seulement influencer
négativement la performance à long terme, mais favoriser aussi des compensations indésirables, et donc des douleurs et des
blessures.
- Suivant le contexte et l'objectif recherché, une technique d'étirement appropriée et bien réalisée, est utilisée et
permet l'apport de bienfaits sans danger.
Bases physiologiques
Eléments concernés
L'augmentation de l'amplitude d'une articulation met en jeu différents éléments n'ayant pas tous les mêmes qualités
d'étirements.
Certains ont une faible capacité d'étirement :
- Les tendons qui doivent leur faible extensibilité à leur constitution (du collagène),
- La jonction muscle - tendon, qui est la zone importante transmettant les tensions et ou se situe l'organe tendineux
de GOLGI (organe proprioceptif informant le système nerveux central sur l'état de tension du muscle),
- Le tissu conjonctif (enveloppe des muscles) constituée de " mailles " de collagènes,
- Les capsules et les ligaments.
D'autres éléments, comme le muscle possèdent par contre une
bonne qualité élastique. Ce sont les myofilaments d'actine et de myosine constituant
la composante contractile qui sont extensibles.
Un autre élément, le sarcoplasme, tient un rôle important dans la faculté
d'étirement. Lors de frictions internes dans les muscles, la température tissulaire
augmente et la visco-élasticité diminue, favorisant ainsi l'allongement musculaire.
Transmission des tensions
La transmission des tensions se feraient par deux voies, une série et une parallèle (Hill 1971).
CEP : composante élastique parallèle (enveloppe fibreuse, aponévrose)
CES : composante élastique série (tendons, ligne Z, ponts actine- myosine) ; elle est fractionnée en deux parties, une
passive résidant dans les structures tendineuses, une active localisée au niveau des ponts actine-myosine
CC : composante contractile représentant le processus de génération de la force (ponts actine-myosine)
Justificatifs neuromusculaires
Pour qu'un mouvement ait lieu, il faut une contraction du muscle agoniste et un relâchement de l'antagoniste. Il y a
innervation réciproque des deux muscles :
- Un influx excitateur est envoyé au muscle fléchisseur,
- Un influx inhibiteur est envoyé au muscle extenseur antagoniste.
Ces envois d'influx sont réflexes, c'est-à-dire sans contrôle de la volonté, et permettent le bon fonctionnement du
mouvement tout en protégeant les muscles.
Le réflexe myotatique
Réflexe d'étirement, il permet au muscle de lui rendre sa longueur initiale suite à un étirement et permet aussi de le
protéger contre un étirement abusif. Il prend sa source dans les fibres musculaires sensitives, les fuseaux neuromusculaires,
autour desquels s'enroule un neurone sensitif transportant les informations vers le système nerveux central (SNC).
Le réflexe myotatique, trouvant sa source dans la sensibilité du muscle à l'étirement réalise une contraction tonique de
celui-ci et permet le maintien de la posture.
Le réflexe myotatique
inverse
Contrairement au réflexe myotatique qui prend naissance dans les fuseaux neuromusculaires, le réflexe myotatique inverse
prend naissance au niveau des tendons, sur les organes tendineux de Golgi.
Lorsqu'une tension trop importante est appliquée sur un tendon, le réflexe myotatique inverse entraîne l'inhibition de la
contraction musculaire pour protéger le tendon.
Le réflexe d'inhibition
réciproque
Lorsqu'un muscle agoniste se contracte, son antagoniste se relâche pour ne pas gêner le mouvement (facteur de coordination
intermusculaire). C'est à partir de la structure du réflexe myotatique que s'ajoute un neurone intermédiaire, inhibiteur de
l'antagoniste.
Un autre "système" d'étirement est celui de la boucle
gamma, qui permet la régulation du tonus musculaire ainsi que le relâchement
par la volonté.
La boucle gamma
Les extrémités contractiles du fuseau neuromusculaire sont pourvues de fibres
nerveuses motrices (motoneurones gamma). La stimulation de ces fibres, par les
centres moteurs du cortex cérébral, provoque une contraction des extrémités
du fuseau neuromusculaire, ce qui étire la portion centrale du fuseau, et stimule
la fibre afférente.
L'utilisation de la boucle gamma permet de faire chuter
volontairement le tonus musculaire, en vue d'optimiser un exercice d'étirement
ou de relaxation, à l'aide d'
expirations forcées.
Facteurs d'amélioration de l'extensibilité
Selon C. Geoffroy - pratique des étirements, Edition Geoffroy, 5e édition, 2008 -
Le facteur "amplitude"
Trois secteurs liés à l'amplitude existent dans la déformation due à l'allongement :
- Une phase élastique, reliée à la notion d'entretien et crée
par des efforts de tractions peu important et ou l'allongement disparait après
la sollicitation,
- Une phase plastique, reliée à la notion d'amélioration d'extensibilité
et crée par des efforts importants produisant un allongement plus marqué et
persistent après la sollicitation,
- Une phase de rupture d'abord partielle puis totale dans le cas de
tractions trop importantes.
Le facteur "durée"
Ce facteur est essentiel dans les étirements car l'unité myotendineuse est élastique mais aussi viscoélastique.
Cela veut dire que l'élasticité dépend de la tension appliquée (l'amplitude), de la vitesse d'étirements (la mise en jeu
des réflexes) mais aussi du temps pendant laquelle la tension est appliquée.
L'allongement sera plus grand s'il suit une phase d'échauffement et si la tension dure plus longtemps.
Le "ressenti"
Lors de la phase
élastique, l'étirement ne doit engendrer ni douleurs
ni tremblements, puisque cette phase a simplement pour but de redonner sa longueur
initiale au muscle (relâchement des ponts actine-myosine).
Lors de la phase
plastique, l'étirement peut engendrer un tiraillement
un peu douloureux au départ accompagné de tremblements. Le but est de réussir
à relâcher les muscles pour gagner en amplitude. Quelques douleurs ou raideurs
peuvent apparaitre le lendemain et il faudra simplement laisser le corps récupérer
sans étirer de nouveau.
Méthodes d'étirements
Trois méthodes d'étirements sont distinguées :
- La méthode passive,
- Les méthodes actives,
- Les méthodes combinées ou activo-passives.
Méthode passive
Cette méthode fait intervenir le réflexe myotatique inverse. Une posture de détente correcte est adoptée, puis
l'étirement est réalisé progressivement et doucement jusqu'au seuil de tension légère et maintenu 15 à 30sec avant un
retour lent à la position initiale. Le propre poids, une force émise par un autre segment, ou une force extérieure
peuvent aider à réaliser l'étirement. Ceux-ci doivent être réalisés par séries (2 à 4) entrecoupées de récupération.
Dans ce type d'étirements, il y a une mise en tension des muscles, des tendons et des capsules articulaires.
La chute du tonus musculaire est recherché.
La mise en œuvre de cette méthode est aisée.
Méthodes actives
Elles sont appelées actives car des phases de contractions volontaires sur le muscle à étirer ou sur
l'antagoniste vont être réalisées.
Etirements statiques actifs
Cette méthode fait intervenir le réflexe d'inhibition réciproque. Le principe est de relâcher le muscle agoniste
en contractant l'antagoniste. La difficulté de maintenir la contraction de l'antagoniste peut entraîner une
contrainte de mise en œuvre.
Etirements activo-dynamiques
Le principe est de combiner l'allongement d'un muscle en deçà de sa longueur maximale avec une contraction
isométrique, puis d'enchaîner avec un relâchement et enfin un travail dynamique sur ce même muscle.
=> Etirement incomplet 6 à 8sec - 6 à 8sec de contraction iso - 1 à 2sec de relâchement - une dizaine de
mouvements dynamiques
Méthodes combinées ou activo-passives
Contracté - relâché - étiré (CRE)
Cette méthode fait intervenir le réflexe d'inhibition post isométrique. Un muscle s'étire mieux après une contraction
modérée. Il y a une association de contraction maximale isométrique, de relâchement et d'étirement sur le même muscle ou
groupe musculaire.
=> 6 à 8sec de contraction iso - 1 à 2sec de relâchement - 20sec d'étirements.
Lors de la contraction, l'articulation doit être placée en position extrême.
Contracté - relâché - antagoniste contracté (CRAC)
Le principe est identique au CRE avec une contraction de l'antagoniste lors de la phase d'étirement finale.
La difficulté de maintenir la contraction de l'antagoniste peut entraîner une contrainte de mise en œuvre.
Etirements analytiques ou posturaux (ou globaux)
Les étirements ne visant qu'une seule articulation sont dit analytiques.
Ceux mettant en action plusieurs chaînes musculaires sont dit globaux ou posturaux s'ils reprennent des positions
spécifiques.
Cette méthode est souvent celle utilisée dans le cours de "stretching" et peut être soit totalement passive soit
activo-passive.
En maintenant une posture, on pousse contre une résistance fictive puis on se relâche totalement en respirant
profondément.
Dans le cadre de rééquilibrage de la structure musculo-squelettique, cette forme d'étirements est indispensable.
Quelle méthode pour quel objectif
Echauffement
Méthode activo-dynamique
Méthode du contracté - relâché - étiré avec un temps d'étirement final de 6 à 8 sec
=> En phase terminale de l'échauffement
Gain d'amplitude
Méthode du contracté - relâché - étiré
Méthode du contracté - relâché - étiré - antagoniste contracté
Méthode passive
Méthode active
=> Lors d'une séance dédiée à l'amélioration de la souplesse
=> A la fin d'une séance d'entraînement ou la structure musculaire n'a pas été traumatisée
Relâchement - retour au calme
Méthode passive
=> A la fin d'une séance d'entraînement
Conseils et mises en garde
Quelques soient les méthodes utilisées, des précautions doivent être prises pour ne pas aller à
l'encontre du bienfait recherché. Sans exhaustivité, on peut citer :
- Temps de ressorts à proscrire,
- Modération dans les forces extérieures appliquées,
- Pas de contraintes excessives sur les genoux ou les chevilles,
- Attention à l'hyperlordose (creusement des reins),
- Prise en compte des pathologies individuelles (lombalgie par exemple).
Les étirements prolongés :
- Ont un effet analgésiant (on ressent moins la douleur) =>
à proscrire avant l'effort,
- Diminuent la force (chute du tonus) => à proscrire de l'échauffement
des sports force-vitesse,
- Induisent des tensions musculaires favorisant les microtraumatismes des
fibres => pas après une séance intense pour la structure musculaire,
- Compriment les capillaires et compromettent la vascularisation post-effort
=> pas après une séance intense sur le plan bioénergétique.
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