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Entraînement > Domaines > Préparation physique > Vitesse
Paramètres constitutifs - Expressions - Dimension fonctionnelle - Vitesse et activités sportives - Développement Suivant le Larousse, la vitesse est "La qualité d'une personne ou d'une chose qui se déplace, agit beaucoup en peu de temps; rapidité à agir, promptitude." Sur le plan sportif, la vitesse est liée à la rapidité d'exécution d'un mouvement simple ou complexe, c'est à dire la tâche motrice, et à la composante perceptive organisatrice de celui-ci, la réaction. Cette une qualité physique majeure dont les formes d'actions sont différentes (sprint, enchaînement de boxe, service au tennis, sauts, etc.). Elle concerne les efforts courts et de très forte intensité. La vitesse, qualité complexe, est liée à : - La bio-mécanique : qualités neuro-musculaires et morphologiques ;C'est une qualité complexe, car dans les activités sportives, elle est toujours liée à d'autres capacités comme la force et la technique. Elle peut intervenir sous différentes formes : - Mouvement unique réactif à un signal ;Les différentes composantes élémentaires de la vitesse peuvent aussi s'emboîter et/ou se succéder et déboucher alors sur des formes combinées. La vitesse est un facteur de performance de plus en plus privilégié dans l'entraînement moderne. En effet, si toutes les disciplines de course de vitesse (sprint) basaient évidemment déjà leur entraînement sur son développement, d'autres sports comme les sports duels ou les sports collectifs l'ont intégré comme une qualité physique à développer prioritairement. Souvent déterminante dans le résultat, la vitesse doit être développée et entretenue durant toutes les périodes d'entraînement annuel, mais aussi dans un plan plus large, dès le plus jeune âge, en se basant toujours sur une approche qualitative. Aujourd'hui, il est commun de rapprocher le développement de la vitesse à celui de la force. La vitesse de mouvements présente dans les activités sportives étant une aptitude à rapprocher vitesse et force, avec un degré d'importance de celle-ci plus ou moins relatif. Adrénaline !!! vitesse et explosivité  Paramètres constitutifs de la vitesseSuivant leurs auteurs, les dénominations des composantes de la vitesse sont différentes. Il ne s'agit que de vocabulaire et trois facteurs essentiels constituant la vitesse sont identifiés : - La vitesse de réaction ;  Vitesse de réaction En considérant que le temps de réaction est celui s'écoulant entre la détection du signal déclencheur et le début de l'action musculaire du mouvement réponse, la vitesse de réaction correspond à un ensemble "perception d'information - analyse - déclenchement musculaire du traitement". Suivant les disciplines sportives et les spécialités, la vitesse de réaction sera liée à des facteurs plus ou moins complexes : - Signal déclencheur simple ou complexe ;Un ensemble combiné "signal complexe - possibilité de réponses multiples" engendrera un temps de réaction plus élevé qu'un ensemble "signal unique - possibilité de réponse unique". En effet, le choix des réponses adaptées par rapport aux choix des informations pertinentes percues, demande un traitement de l'information plus long. Néanmoins, plus l'ensemble "signal - analyse - réponse" est complexe, plus l'entraînement a de possibilité de faire évoluer la vitesse de réaction dont la marge d'amélioration est relativement faible. Dans le cas d'un départ de 100 m par exemple, le temps de réaction est dépendant de la motivation du coureur, des qualités physiques liées à la vitesse elle-même, et à son attention par rapport au coup de pistolet du starter. L'entraînabilité serait de l'ordre de 5-10% seulement. Par contre pour un boxeur réalisant une action "défense - contre-attaque", l'entraînabilité pourrait atteindre 40%, car dans ce cas plusieurs paramètres supplémentaires à ceux énoncés précédemment limitent la vitesse de réaction : - Incertitude temporelle et spaciale du stimulus déclencheur ;
Vitesse gestuelle / vitesse de mouvement unique / vitesse de mouvement isolé La vitesse gestuelle, qui est une vitesse d'accélération, correspond véritablement au problème de vitesse (exécuter un mouvement dans le temps le plus court possible). Mécaniquement elle dépend de l'efficacité de la contraction musculaire, c'est à dire de la force et de la vitesse de contraction permettant de déplacer le levier osseux concerné. En terme de définition, la vitesse gestuelle consiste à effectuer un mouvement segmentaire simple (flexion de l'avant-bras sur le bras par exemple) ou plus global (tir au handball) avec des contractions musculaires d'intensité maximum contre une résistance nulle ou réduite. Si la résistance opposée s'élève, le rapport entre force et vitesse se modifie jusqu'à un point intermédiaire recherché dans de nombreuses disciplines, puis bascule dans une zone où la limite est la force maximale isométrique. La vitesse gestuelle dépend donc des paramètres neuro-musculaires (liés à la contraction musculaire), des facteurs anatomiques et morphologiques (longueurs des leviers osseux) mais aussi des facteurs psychologiques puisque l'intensité de travail est maximale (état de concentration, de vigilance et de motivation). Concernant la contraction musculaire, son efficacité est liée : - Aux facteurs biologiques du muscle : quantité d'ATP et de éléments minéraux, pourcentage de fibres rapides ;Si cette vitesse gestuelle est étroitement liée à la contraction musculaire et donc au facteur force, le degré de coordination générale et spécifique du sportif est lui aussi indissociable. Exécuter rapidement un geste spécifique n'est en effet possible que si aucun facteur limitant, comme un manque de mobilité articulaire ou une mauvaise maîtrise technique, ne vient gêner sa réalisation technique. Fréquence gestuelle / fréquence de mouvement La fréquence gestuelle correspond à un nombre de mouvements exécutés en un temps donné. Souvent rattachée aux activités sportives de type cyclique et exprimée sous le terme vélocité, elle désigne un schéma gestuel reproduit de façon permanente et régulière pour créer un déplacement du corps. Les activités complexes (sports d'opposition, sports collectifs, etc.) sont aussi concernées par cette fréquence exprimée, dans ce cas, sous le terme d'enchaînement de tâches. Cette fréquence implique des alternances de contractions musculaires et de relâchements créant des actions motrices aller - retour. Elle est donc liée à la capacité du muscle à se contracter et à se relâcher à une cadence élevée, les ordres de contractions étant envoyés et contrôlés par le système nerveux. Associée à la vitesse gestuelle, elle donne un sens aux mouvements spécifiques dans de nombreux sports et peut être nommée vitesse de mouvements.
Paramètres d'expression de la vitesseDans la performance sportive, la recherche de vitesse maximale sur le plan du mouvement est constituée de trois phases : - L'accélération ;Suivant les disciplines, ces phases ne sont pas toutes présentes dans la vitesse de mouvement utilisée (les trois phases sont présentes dans les courses de vitesse, la première et la dernière dans les jeux sportifs, etc.) Répondant à la nécessité d'être parfois prolongée, cette capacité d'efforts de vitesse est nommée : - L'endurance - vitesse : c'est la capacité de maintenir le plus longtemps possible la vitesse maximale acquise ou des actions rapides coordonnées (rendement technique) en résistant à la fatigue. Accélération Cette phase correspond à l'accroissement rapide de la vitesse d'un corps pendant un temps donné. Le terme corps désigne le corps humain dans son ensemble ou un de ses membres lesté ou non d'une charge additionnelle (gants de boxe, engins de lancers, etc.) Dans les sports acycliques, l'accélération désigne le mouvement explosif déplaçant le corps ou ses membres, alors que dans les disciplines de course, elle désigne la faculté à atteindre rapidement la vitesse maximale de déplacement. La contraintre opposée étant non nulle (inertie initiale associée au poids de celle-ci), l'accélération est dépendante de la puissance du sujet (rapport "force x vitesse") et les contractions musculaires sont de type concentrique. Maintien de la vitesse maximale Cette phase est relativement indépendante de la phase d'accélération et correspond à une coordination rapide de mouvements spécifiques. La maîtrise technique du geste est donc impérative et cette vitesse est non transposable si les coordinations ne sont pas semblables (un nageur rapide de bras ne fait pas un athlète rapide de jambes). La vitesse maximale est le résultat du rapport entre l'amplitude et la fréquence des mouvements, l'amplitude étant liée à la vitesse gestuelle alors que la fréquence est liée à la fréquence gestuelle. Exemple pour un sprinteur : Vitesse = distance (celle de la foulée de l'athlète) x 1 / temps (celui entre 2 appuis successifs au sol) sachant que fréquence = 1 / temps. La foulée optimale sera celle permettant le meilleur rapport entre amplitude et fréquence. Dans le cas du sprint athlétique, lors de cette phase, les contractions musculaires sont concentriques et pliométriques . Décélération Cette phase peut être involontaire comme dans le cas de la dernière partie d'un 100 mètres lorsque l'athlète lutte contre la perte de vitesse, ou volontaire lorsque le sportif doit freiner brutalement son mouvement, comme dans le cas du footballeur devant changer de direction ou le karatéka devant contrôler sa touche. Lors de l'action freinatrice, les contractions musculaires sont de type excentrique. Endurance de vitesse - Endurance de sprints Capitale dans les courses de vitesse prolongées (200 m en athlétisme par exemple), elle permet de faire durer la phase de vitesse maximale au delà d'un temps de sept secondes. D'un point de vue bio-énergétique elle repose sur les réserves de créatine phospate (CP) et de glycogène intramusculaire, ainsi que sur l'utilisation de la filière lactique. L'endurance de sprints est la capacité d'effectuer un nombre maximal de répétitions de sprints sans réduction de la capacité d'accélération maximale, et est présente essentiellement dans les sports collectifs.
Terminologies exprimant la vitesse suivant sa dimension
fonctionnelleEn fonction des activités sportives et des tâches motrices globales à réaliser, les composantes et expressions de la vitesse énoncées ci-dessus vont se succéder et/ou s'emboîter pour exprimer la dimension fonctionnelle de l'action sportive et une terminologie adaptée. Vitesse de course (sprint)Il s'agit de la vitesse associée à une technique de locomotion, vitesse cyclique de fait, combinant les actions élémentaires que sont la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle et composée des phases d'accélération et de maintien de la vitesse (la décélération n'étant pas recherchée volontairement ;o)). Vitesse d'enchaînementsIl s'agit de la vitesse traduisant la faculté du sportif à réaliser dans un temps le plus bref possible, une succession de gestes techniques spécifiques engageant un ou plusieurs segments (enchaînement de coups en boxe par exemple). Cette vitesse combinant les actions élémentaires que sont la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle, est composée des phases d'accélération et de maintien de la vitesse voire de décélération, dans des enchaînements en assauts pour la Savate BF ou au Karaté par exemple. Vitesse de déplacementsCette vitesse concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre des disciplines dont la zone de déplacement est restreinte (boxe, tennis de table, badminton, etc.) VivacitéPour reprendre la définition de Frédéric AUBERT ( « Préparation Physique à la vitesse » ; Revue EPS n° 298, nov.-déc. 2002) : "La vivacité, comprend autant la vitesse d'action isolée (acyclique), celle de réaction et leurs combinaisons ou emboîtements, que le déclenchement de mouvement tantôt unique, tantôt enchaîné à d'autres. Il s'agit de la vitesse acyclique par excellence qui se traduit par la promptitude dans une séquence de mouvements variés et différents*, par exemple, dans le cadre d'un duel technico-tactique. Elle s'exprime par la coordination dans la vitesse, la force de démarrage associée à celle de freinage, ce qui nécessite gainage, proprioception, force élastique (pliométrie) et souplesse active". * gestes, déplacements, enchaînements (ajout C. FRANCK)
Vitesse
et activités sportives Enumération des expressions de vitesse dans cinq types d'activités sportives aux logiques internes différentes. Sports de vitesse cyclique (athlétisme sprints,natation, aviron,
cyclisme vitesse, etc...)La vitesse est exprimée sous la forme la plus connue, celle du sprint exécuté une unique fois. Il n'y a aucune incertitude dans le déoulement (hormis le résultat :o)) puisque les modalités de départ, le tracé et la distance à parcourir sont fixes et intangibles. Vitesse de réaction : le signal déclencheur est auditif (le starter) et la réponse motrice toujours la même. Sports contre résistance (athlétisme
lancers et sauts, haltérophilie, etc...)La vitesse est exprimée sous la forme la plus courte en terme de temps d'action (lancer, saut, levée de charge) et est centrée sur une action explosive unique. Vitesse de course (la course d'élan ou d'approche suivant la spécialité et la discipline) : dans les spécialités ou l'action finale est précédée par une course d'élan, la vitesse de celle-ci est prépondérante dans le résultat final. Par contre et contrairement au sprint, seule la phase d'accélération est concernée, et les paramètres de course que sont amplitude et fréquence sont adaptées à l'action qui suivra. Sports duels (sports de combats, arts martiaux,
escrime, etc...)La vitesse est exprimée sous toutes ses formes complexes et variées. La durée moyenne des actions est très courte (< 3 sec) mais celles-ci sont répétées avec une fréquence élevée. Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel. Elle englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement - enchaînements". Sports de raquettes (tennis, tennis de table, badminton, etc...)
La vitesse est exprimée sous toutes ses formes complexes et variées. La durée moyenne des actions est très courte (< 3 sec) mais celles-ci sont répétées avec une fréquence élevée. Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel et englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement". Sports collectifs (football, basketball, handball,
volleyball, rugby ...)Au sein même des sports collectifs, de grandes différences existent entre les activités (dimension des terrains) ou entre les postes occuppés par les joueurs (gardiens et joueurs de champ par exemple). La vitesse est exprimée sous des formes complexes et variées, et est caractérisée par une alternance d'actions brèves ou très brèves et explosives, entrecoupées de périodes de récupération relativement longues par rapport à l'effort fourni (5 à 40 sec env.).  Pour les gardiens ou les joueurs type volleyeursVivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel et englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement". Pour les joueurs type footballeurs, rugbymen, basketteurs ou
handballeurs Vivacité : elle traduit la coordination spécifique des gestes techniques réalisés avec rapidité, combinée avec des mouvements explosifs, des sprints courts (< 3sec), des démarrages, des freinages et des changements de directions, et englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement - sprints courts".
Développement de la vitesse Suivant Ballreich, les composantes de la vitesse ne s'influencent pas réciproquement et à ce titre requièrent des contenus d'entraînement spécifiques permettant d'être travaillés séparément. Contrairement à d'autres qualités physiques, cette indépendance entre paramètres n'oblige pas à une hiérarchisation dans le travail. Par contre, on peut les associer lors d'exercices de développement. Le développement des qualités de vitesse demande un investissement neuromusculaire maximal et une motivation du plus haut degré. Les séances de travail ne doivent donc être ni être trop longues ni trop répétitives dans leur forme et dans le temps. Elles seront placées de façon régulière tout au long de l'année, quelque soit la période de préparation. Il est recommandé de placer un à deux créneaux axés sur la vitesse dans la semaine. Pour respecter le principe de travail sur un organisme frais, le premier créneau se situera après quelques jours de récupération et l'autre trois jours plus tard. Une séance est souvent partagée avec un autre thème de développement, la plupart du temps avec un travail de force ou un travail technique. Le principe est de placer la vitesse en début de séance, après l'échauffement car l'organisme est frais et les effets bénéfiques de la vitesse continuent après la fin du travail. Du fait des grandes tensions musculaires appliquées lors des entraînements de survitesse, ceux-ci ne doivent en aucun cas être imposés sur des organismes non préparés ou dans la période de compétition et ils doivent être précédés d'un échauffement musculaire progressif et adapté. La vitesse est très influencée par la génétique de l'individu (répartition du type des fibres musculaires) ainsi que par sa "formation" à la vitesse dès le plus jeune âge. Si l'exécution d'exercices de rapidité chez l'enfant a une influence positive très importante pour la suite de sa vie sportive (transformation des fibres intermédiaires en fibres rapides et augmentation de la vitesse de contraction), rien n'est perdu en terme d'espérance de progression dans le cas contraire, surtout dans le cas ou la vitesse est liée à des facteurs techniques et de coordination élaborés. La tranche d'âge 8 - 16 ans est idéale pour le développement de la vitesse, du fait : - De l'augmentation de la coordination et de la force (particulièrement entre 7 et 9 ans puis entre 12 et 15 ans),Les mouvements appris et exécutés d'abord séquentiellement et lentement, vont être améliorés sous le contrôle de l'entraîneur et du sportif lui même, pour être effectués à une vitesse de plus en plus grande. Des copies de ces programmes vont être déposées dans les couches profondes du systèmes nerveux central et permettront d'indiquer quels muscles et dans quel ordre ils devront être activés ou inhibés. Enrichis et perfectionnés par un entraînement permanent, ils vont constituer le fondement de tous les mouvements de vitesse coordonnés. Il faudra donc insister sur les exercices développant tous les facteurs élémentaires de la vitesse (réaction, fréquence, vitesse gestuelle, etc...) avant de penser au "produit final" chiffré et intégrer un aspect ludique au développement. Les périodes de développement de la vitesse vont suivre les étapes standards de l'entraînement : entraînement de base général, entraînement orienté vers la discipline et entraînement spécifique à la compétition. Les entraînement de vitesse sont associés avec un développement des qualités techniques et de force, surtout dans les disciplines où la puissance est un facteur déterminant de la performance. Les exercices eux, devront être variés et généraux dans la phase extensive, puis revenir à des formes spécifiques lors de la phase intensive.
- Durée de l'effort : 3 à 8-10 sec  En course de vitesse,
il est dit que 10 m de sprint à intensité maximale ou supra-maximale
entraîne une récupération de 1 mn La vitesse de réactionLes séances devront inclure des exercices non spécifiques pour améliorer le temps de réaction, mais aussi des exercices permettant à l'athlète de "lire" un signal propre à sa discipline pour déclencher avec promptitude une réponse adaptée. Pour cela les exercices seront construits autour de signaux visuels ou sonores, d'exercices de réflexes, d'appréciation de trajectoires (de balles par exemple) et d'exercices pour la vision périphérique. La progression se fera en jouant avec la durée d'apparition des signaux, leur forme, l'augmentation du niveau d'incertitude ainsi que l'augmentation de la vitesse d'action (1). Pour maintenir un haut niveau de vigilance les exercices devront être divers et variés tout comme l'environnement dans lequel on les pratique (exemple : espace habituel d'entraînement ou autre, en mettant de la musique, etc...). Le but est que le sportif réussisse à se concentrer quelque soit l'environnement et au moment opportun (pas trop tôt, pas trop tard !). Les séances peuvent être basées sur une ou plusieurs orientations, mais doivent respecter les principes d'alternance travail / repos se rapportant à la vitesse. (1) le développement de la mise en action qui suit la réaction a une influence sur celle-ci. Il est d'ailleurs difficile de décorréler temps de réaction et mise en action lors des exercices. Exemples d'exercices généraux : - Le sportif a les yeux fermés et l'entraîneur dispose autour de lui des objets de formes ou couleurs différentes. Le sportif ouvre les yeux pendant un temps très court déterminé à l'avance puis les ferme. Ceux-ci fermés, il doit annoncer le nombre, la forme, la couleur, l'emplacement des objets. Cet exercice est très intéressant pour la prise d'informations et la vision périphérique.Exemples d'exercices spécifiques à une discipline (boxe pieds-poings par exemple) : - Le boxeur est face au sac, l'entraîneur est placé derrière le boxeur : si l'entraîneur touche l'épaule du boxeur, celui déclenche un enchaînement de poings. S' il lui touche la cuisse, l'enchaînement est en pieds. On peut complexifier l'exercice en différenciant une touche à gauche ou à droite.Le travail de concentration sur les muscles effecteurs de l'action à venir (quadriceps en sprint) et la pré-position pour les sports de mouvement (sautillements et mouvements des bras pour le gardien de but au handball) sont aussi des pistes de travail. La vitesse gestuelle Le facteur force a une influence très importante sur la vitesse gestuelle. Un entraînement visant à améliorer les facteurs de transformation de fibres musculaires et leur sélection, la synchronisation des unités motrices ainsi que la coordination intermusculaire aura donc un impact positif sur la qualité de vitesse gestuelle. D'un point de vue énergétique, le respect des durées et intensités des temps de travail et de récupération seront capitales pour un développement efficace de la vitesse. Il en est de même pour le degré de coordination spécifique et la capacité de réalisation technique. Même si la vitesse gestuelle correspond à l'exécution d'un mouvement unique, son développement passe par des exercices répétitifs. La vitesse gestuelle en elle même est difficilement améliorable car elle dépend énormément du potentiel génétique. Mais conjointement associée à des situations de travail de la fréquence gestuelle et de développement technique spécifique, il sera possible de développer les combinaisons complexes des facteurs de vitesse telles que vitesse d'enchaînement ou de course.  Pour la force de contraction,
l'entraînement doit passer par de la musculation avec pour objectif l'augmentation
de la force maximale et la sollicitation des facteurs nerveux. Exemples d'efforts maximaux
: - Efforts brefs de grande intensité (1 à 3 répétitions avec des charges proches du maxi) en régime concentrique, excentrique et isométrique. Pour la vitesse de contraction,
l'entraînement doit s'orienter vers de la musculation dynamique avec des
charges moyennes et de la pliométrie. Exemples d'efforts dynamiques : - Intensité maximale pour des charges entre 30 et 50% / Efforts de courte durée (2 à 7sec) / Récupérations semi-actives comprises entre 1mn30 et 5mn. Exemples d'efforts avec résistances variables : - 1 facilité (ou plus léger) - 2 normaux - 1 plus dur (ou plus lourd) La vitesse gestuelle a pour objectif le développement des programmes moteurs
neuro-musculaires dans un premier temps, puis celui des exercices de compétition. Le développement des schémas de coordination motrice et leur amélioration est primordial chez les jeunes. La tranche d'âge des 12-15 ans est particulièrement adaptée à la réalisation d'un apprentissage technique incluant gestuelle, précision, amplitude. Les gestes vont être répétés en augmentant progressivement ou en alternant la vitesse d'exécution et en modifiant les exercices. Elasticité
et capacité de relâchement musculaire Si les paramètres de mobilité sont insuffisants, une réduction de l'amplitude motrice et une détérioration de la coordination motrice vont se produire dans la mesure ou les muscles qui se contractent (agonistes) doivent surmonter la résistance de l'opposé (antagoniste). Les étirements et le relâchement musculaire vont donc favoriser l'amplitude gestuelle et les caractéristiques de coopération et de coordination des chaînes musculaires. La fréquence gestuelle La fréquence gestuelle est essentiellement assujettie au contrôle du système nerveux. Il va synchroniser les ordres de contractions et relâchements musculaires, que ce soit pour la réalisation d'un geste simple ou d'un mouvement complexe faisant intervenir plusieurs membres. L'utilisation de la musculation avec des charges lourdes telles que décrite dans l'item sur la vitesse gestuelle permettra une amélioration des capacité de synchronisation intra et intermusculaire. L'élasticité et la capacité de relâchement musculaire permettront de limiter l'action freinatrice du muscle opposé au muscle effecteur du mouvement. L'action du système nerveux et de la notion de fréquence elle-même, induit l'entraînement à utiliser des exercices sollicitant de façon maximale et supra-maximale la cadence de mouvement en diminuant l'amplitude. Types d'exercices pour le développement de la fréquence gestuelle : - Exercices avec alternances de vitesse de réalisation "vite / lent / vite" : alterner les séquences d'exercices réalisés à vitesse maximale et celles à vitesse lente mais avec une décomposition technique. Voir exercices pour les bras L'accélérationLe développement de l'accélération est basé sur l'utilisation d'exercices généraux et spécifiques à dominante concentrique pour réaliser un démarrage explosif puis une accélération jusqu'à atteindre la vitesse maximale. Dans certaines disciplines comme les sports collectifs par exemple, c'est principalement la phase de démarrage qui sera déterminante, alors que pour le 100 m en athlétisme, démarrage et accélération jusqu'au 60 m seront concernés. Pour ne pas employer de façon stéréotypée les exercices de démarrage et créer une habitude bloquant les possibilités de progression futures, diverses méthodes doivent être utilisées pour le développement de l'accélération. De plus les exercices peuvent associer départs et accélérations ou réactions et départs, voire même les trois, ou être exécutés indépendamment. La phase d'accélération est nerveusement et musculairement coûteuse. Une progression (du moins exigeant au plus exigeant) est donc indispensable dans l'intensité de travail : accélérations progressives vers accélérations maximales, travail seul vers confrontation, distances 30 m maximum vers 60 m à l'approche des compétitions. Le principe général du développement de l'accélération est lié à l'utilisation de démarrages sur 10m, d'exercices en suraccélération ou au contraire sous résistance modérée, et d'exercices de largages. Types d'exercices
pour le développement de l'accélération : Démarrage avec aide facilitatrice ou après exercice facilitateur : Le maintien de la vitesse maximaleLe maintien de la vitesse est lié principalement aux ressources énergétiques et à la technique - coordination. Des efforts maximaux correspondant au temps d'effort souhaité ainsi que des exercices où les gestes techniques sont répétés en cherchant le bon compromis entre fréquence et amplitude, permettront de développer cette phase de maintien de vitesse maximale. Lorsque cette phase concerne la course, les exercices pourront aussi s'appuyer sur le travail pliométrique de la foulée nommée "skipping". Le maintien de la coordination des mouvements est dépendant des capacités de relâchement non seulement musculaire mais aussi psychique du sportif. Les exercices de relaxation et de développement de l'élasticité musculaire seront favorables à ce maintien de coordination. Types d'exercices pour le développement du maintien de vitesse : - Exercices "lancés" en modifiant les paramètres amplitude et fréquence ; La décélérationLa décélération est volontaire dans le cadre des activités où un contrôle doit être exercé dans la phase finale du geste, comme au Karaté ou Savate boxe française lors d'une confrontation sous forme d'assaut (la puissance des coups est prohibée). Cette obligation de contrôle ne doit pas être un frein à l'expression maximale de vitesse. Le sportif ne doit pas se dire "je n'accélère pas trop fort pour pouvoir m'arrêter à temps", mais "j'accélère à fond et je freine à fond au bon moment !". Il faut pour cela une coordination gestuelle parfaite et une maîtrise totale de la technique. Le développement de la force freinatrice des antagonistes allié au relâchement de l'agoniste permettront de développer ce contrôle, et c'est donc vers les exercices de vitesse gestuelle que l'on s'orientera. La vitesse de déplacementLes déplacements antéro-postérieurs ou latéraux nécessaires dans certaines disciplines correspondent à une succession de mouvements pliométriques (sautillements, transferts d'appuis) exercés sur l'articulation de la cheville. L'utilisation des déplacements très courts pour exécuter ensuite un geste technique, demandera un travail de développement de la réactivité du pied et d'exécution d'exercices spécifiques à la discipline concernée. Types d'exercices pour le développement de la vitesse de
déplacement : Exercices de développement de la réactivité du pied sur place ou courtes distances : skipping variés (normaux, arrières, latéraux, sans l'aide des mains, dans des cerceaux, entre lattes ou mini haies, tapping, etc...) L'endurance - vitesseCette notion d'endurance - vitesse représente la capacité à prolonger le plus longtemps possible un effort réalisé à vitesse maximale. Si le développement de cette dernière se fait sur les qualités contractiles et d'innervation du muscle, les séances de développement d'endurance - vitesse devront visées la modification des réserves de substrats énérgétiques permettant l'amélioration de la résistance à la fatigue (capacité anaérobie alactique et puissance anaérobie lactique). Types d'exercices pour le développement de l'endurance - vitesse : - Exercices d'une durée dépassant de 10-20% l'exercice de compétition (réalisés au minimum à 90% du maximum) ; Attention à ne
pas réaliser un entraînement trop fréquent et intensif de
l'endurance - vitesse, surtout au cours de le période compétitive,
car il provoquerait une chute de la vitesse maximale. L'endurance de sprintsContrairement à l'endurance - vitesse qui est un prolongement maximal de l'effort de vitesse, l'endurance de sprint correspond à la nécessité de répéter sur la totalité de la rencontre des efforts brefs mais intenses ou très intenses. La performance physique en sports collectifs est directement liée à cette faculté de répétitions. Selon Cometti (La résistance à la vitesse) venant compléter les travaux de Balsom (Balsom et coll. 1992a), la résistance à la vitesse est un "faux concept" en sports collectifs. Du fait des temps d'efforts (env. 3s) conjugués aux temps de récupération active (30-40s), il n'y a pas de baisse flagrante de performance. Les meilleurs performances de début de match induiront les meilleurs performance de fin de match ! La préparation physique s'orientera donc vers le développement de la vitesse maximale (démarrage et accélération) pour augmenter la performance du joueur sur 10 m sans s'occuper du nombre de sprints à réaliser dans le match. La démarche est qualitative et non quantitative. De plus, d’après Gaïtanos et al. (1993), la contribution respective des différentes filières énergétiques évolue au fil des répétitions. Filière des phosphagènes et glycolyse anaérobie au début, puis augmentation du métabolisme aérobie au cours de l’exercice pour devenir prédominant lors des dernières répétitions. Une bonne qualité aérobie en capacité et puissance est donc indispensable à la répétition des sprints.
La vivacité La vivacité est la vitesse traduisant la promptitude à enchaîner une séquence de mouvements variés et différents; les sports duels et de jeux sont très concernés par cette expression de vitesse dans le cadre des duels technico-tactiques. Le développement de la vivacité a les mêmes contraintes que les autres expressions de vitesse : les exercices doivent être réalisés à vitesse maximale ou supra-maximale, avec des récupérations permettant de conserver une fraîcheur mentale et physique. Son entraînement portera sur des exercices mixant force de démarrage, force de freinage, réalisation d'un geste technique, déplacements, etc. La coordination est au centre de la vivacité et les exercices seront donc généraux, orientés ou spécifques à la discipline. Types d'exercices pour le développement de la vivacité : - Sprints navettes entre plots espacés de 10m maximum, ou parcours en croix, en étoile, en T, etc. La vitesse de courseLa vitesse de course est composée des phases de "réaction - démarrage - accélération - maintien de la vitesse" et éventuellement endurance - vitesse suivant la distance et le niveau de performance de l'athlète. L'entraînement se fera de façon progressive en insistant d'abord sur la technique de course (les éducatifs), la préparation musculaire de soutien (gainage, proprioception, souplesse) et en exécutant des courses en accélérations progressives. Le développement même s'orientera vers des courses courtes simples (normal, en pente, escaliers, légère descente...), des exercices de départ et de fréquence sans survitesse, puis lorsque le sportif est prêt, vers des situations d'accélération et de fréquence en survitesse ou surintensité. Techniquement, les éducatifs se poursuivront pour ce qui est de la mise en action, travail de la foulée et positionnement du bassin, ainsi que des départs. Conjointement un développement de la force maximale sera entrepris pour améliorer les qualités de vitesse. Ce développement se fera dans un cadre de progression structurée et pas forcément payant à court terme. L'objectif final visé étant l'augmentation de la force maximale et du front de montée de force. La vitesse d'enchaînementLa vitesse d'enchaînement est celle recherchée dans les sports de combat de percussion principalement. Si le principe de formation préparatoire (technique, gainage, proprioception, souplesse) est identique à celui de la vitesse de course, la logique de développement est différente. Il ne s'agit plus de répéter de façon cyclique le même geste, mais de réussir une succession de gestes techniques différents avec vitesse et précision. La nécessité de travailler les membres concernés (dû à la coordination) orientera la progression vers la vitesse gestuelle et ses exercices de force (maximale et dynamique) ainsi que de variabilité de charges. Les exercices, associés à la fréquence gestuelle, permettront de mettre en oeuvre des situation centrées sur les membres supérieurs et inférieurs. Le développement de la force maximale est nécessaire pour développer la vitesse. Mais il faut prendre garde à orienter l'entraînement vers des exercices modifiant au minimum la structure musculaire en terme de volume dans les sports de combat, puisqu'ils sont soumis à des impératifs de poids. De plus, si la force maximale a une incidence positive sur les mouvements de coordination très simples, c'est moins vrai pour les disciplines aux mouvements de coordination élaborés et complexes. Il faudra donc chercher à "utiliser" la force maximale en réalisant un geste technique à vitesse maximale tout de suite après un exercice de musculation lourde (contraste de charge par exemple).
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Le travail faisant appel
à des efforts maximaux ne peut se faire qu'avec des sportifs ayant
l'âge et la formation nécessaires.