Pourquoi faut-il prendre en compte les spécificités d’une discipline sportive dès le début de la préparation ?

Dans le cadre du sport compétition, une programmation de développement de la condition physique a pour objectif de répéter des gestes techniques spécifiques précis et gagnants sur l'ensemble de la rencontre.

L’entrainement de cet ensemble « technique spécifique – efficacité – répétition » peut être imagée comme une pyramide inversée (1) où la gestuelle et les efforts spécifiques sont soutenus, de part et d’autre, par le développement progressif et adapté du système bioénergétique et de la force.

Ce schéma de l’organisation de l’entrainement montre deux choses :

1. L’ensemble des qualités physiques de la performance ne peuvent pas être développées en réalisant simplement les exercices de compétition.
2. En revanche, les qualités énergétiques et musculaires ne peuvent pas être travaillées sans prendre en compte, dès le départ, la spécificité de la discipline.

La « fausse (?) » notion de préparation physique intégrée

Par la pratique de l’activité, seules les ressources engagées dans la tâche sont sollicitées et donc améliorées. Pourtant, d’autres qualités énergétiques et musculaires doivent être développées pour soutenir les facteurs physiques de la performance. Il est donc indispensable de cibler précisément ces qualités pour les accroître efficacement et durablement.

C’est pourquoi un sprinter ne peut pas se contenter de faire du sprint pour s’améliorer, un boxeur ne peut pas optimiser le développement de sa puissance simplement en faisant de l’opposition, et un footballeur ne peut pas améliorer de façon optimale ses qualités de vitesse et d’endurance en ne pratiquant que des efforts en matchs.

Le développement des qualités énergétiques et musculaires nécessite une méthodologie pour être efficace et durable. Par exemple, l’amélioration de la puissance aérobie s’appuie sur un protocole de répétitions d’efforts intermittents réalisés à haute intensité. Pour sa part, la progression de la vitesse s’adosse à celle de la force, de la coordination et de la voie anaérobie alactique. Pour la développer, il faut calibrer des efforts de façon précise.

Pour accroitre les ressources sur les plans énergétiques et musculaires, il faut donc les isoler mais sans les dissocier complètement de la pratique spécifique. En effet, une erreur fréquemment rencontrée est celle de réduire la préparation physique à des efforts dits PPG (pour préparation physique générale).

La nécessité de prendre en compte la spécificité dès le début

Les caractéristiques originales et exclusives d’une discipline sportive par rapport à une autre se distinguent, sur le plan physique, sur deux plans : la gestuelle et les types d’efforts énergétiques.

• La gestuelle est liée aux règles internes du sport concerné et s’appuie sur des habiletés motrices générales (exemple : courir) et spécifiques (exemple : courir avec un ballon en évitant des adversaires). L’objectif étant de réaliser ces gestes techniques le plus vite, le plus puissamment et le plus souvent possible.
• Les types d’efforts énergétiques découlent des durées des actions, de leur intensité, de leur répétition, etc. Ces données ont une incidence sur le métabolisme énergétique. Pour être en mesure de générer en permanence de l’énergie mécanique, il faut produire une molécule appelée ATP. Cette production est rendue possible grâce à trois filières énergétiques (anaérobie alactique, anaérobie lactique, aérobie) différentes mais interdépendantes. En fonction de l’intensité et de la durée d’un effort physique, l’une aura un pourcentage de production supérieur aux autres.

En comparant deux disciplines comme la boxe et le marathon, on comprend que l’on ne va pas créer les mêmes trames d’entrainement et cela dès le départ de la préparation. Le défi est de développer les qualités énergétiques et musculaires du sportif pour les mettre au service de la discipline pratiquée.

Une progression basée sur la réalisation d’exercices généraux, orientés et spécifiques

Les exercices généraux

Ils sont communs à plusieurs activités sportives et peuvent être éloignés des gestes techniques. En revanche, ils sont facilement paramétrables : vitesse de course, nombre de répétitions en musculation avec une charge déterminée, nombre de mètres maximal à réaliser dans un temps décidé, etc. Ils participent au développement général des qualités musculaires et énergétiques.

• Sur le plan musculaire, les exercices permettent d’équilibrer l’ensemble des chaines musculaires et de travailler avec des charges plus lourdes en vue de développer la force maximale.
• Sur le plan énergétique, attention à ne pas réduire ces exercices à du travail aérobie « foncier ». Comme on l’a dit précédemment, la production d’énergie dépend des trois filières énergétiques qu’il faut donc travailler.

Les exercices orientés ou multiformes

Ils se rapprochent de des efforts réalisés dans la discipline, dans la gestuelle et dans leur intensité. Les exercices tendent vers les gestes techniques et sont réalisés à intensité maximale dans les systèmes anaérobie et aérobie.

• Sur le plan musculaire, les exercices choisis permettent de travailler, en puissance, les groupes musculaires utilisés dans la discipline avec les critères des exigences fonctionnelles et des caractéristiques biomécaniques.
• Sur le plan énergétique, les efforts seront calibrés pour cibler les systèmes à développer principalement (aérobie, glycolytique, ATP-PC). En fonction des disciplines sportives, l’accent sera mis sur l’un, deux ou les trois systèmes fournisseurs d’énergie.

Les exercices spécifiques

Ils respectent précisément la gestuelle liée à la discipline et les conditions d’utilisation associées aux informations environnantes. Leur objectif est d’optimiser totalement les gestes permettant de « faire la différence » ou de marquer des points.

• Sur le plan musculaire, les charges sont allégées pour pouvoir exécuter, à vitesse maximale, sans distorsion les trajectoires des gestes. Des pré-activations musculaires créant des tensions intenses suivies de gestes spécifiques sont également efficaces.
• Sur le plan énergétique, ils s’appuient sur les efforts s’approchant de ceux réalisés en compétition.

Exemples de progressions en boxe et au football

Exemple 1 : exercices visant le développement de l’endurance

BOXE	FOOTBALL
Exercice général
Intermittent navettes : 2 séries de 12 x (30s de navettes 20m à vitesse moyenne (85% VMA) / 30s de récupération en déplacements boxe)	Intermittent navettes : 2 séries de 12 x (30s de navettes 20m à vitesse moyenne (85% VMA) / 30s de récupération en trottinant)
Exercice orienté
Sac de frappe ou projection : 2 séries de 24 x (10s de sac en enchainements spécifiques à vitesse élevée / 10s de récupération en déplacements)	Passes et courses en triangle : 2 séries de 24 x (passe et course rapide vers plot suivant / récupération en déplacements). 40m entre plots = 10 à 13s
Exercice spécifique
Opposition à thème : 10 reprises de 1mn en opposition à thème (sur un petit espace, toucher le dernier lors des échanges) / 1 mn de récupération en échanges légers	En 2 contre 2 + 4 appuis : 10 x (jeu de passes sur terrain 10 à 15m pendant 1mn / rôle appui = 1mn). Effectuer un maximum de passes. A la minute les joueurs de terrain passent en appui

Exemple 2 : exercices visant le développement de la force

BOXE PIEDS-POINGS	FOOTBALL
Exercice général
Fentes avant : 6 séries avec une charge ne permettant pas de faire plus de 8 à 12 répétitions - Récup de 1mn30 entre séries	Fentes avant : 6 séries avec une charge ne permettant pas de faire plus de 8 à 12 répétitions - Récup de 1mn30 entre séries
Exercice orienté
Puissance : 6 séries de (6 relevés de banc sur 1 jambe à vitesse maximale (alterner) + 6 bonds explosifs en pas du patineur (3 / jambe)) - Récup de 1mn30 entre séries	Puissance : 6 séries de (6 relevés de banc sur 1 jambe à vitesse maximale (alterner) + 3 bonds explosifs enchainés sur haies + sprint 10m en zigzag) - Récup de 1mn30 entre séries
Exercice spécifique
Stato-dynamique explosif + frappe : 6 séries de (6 secondes en squat statique + 3 sauts groupés + 6 frappes puissantes par jambe) - Récup de 1mn30 entre séries	Stato-dynamique explosif + frappe : 6 séries de (6 secondes en squat statique + 3 sauts groupés + démarrage/sprint 10m et frappe - Récup de 1mn30 entre séries

Images : Hexfit - reproduction interdite

>>> Envie d'un cardio d'enfer pour pratiquer votre sport de combat ?

Les pratiquants de boxes, sports de combats et arts martiaux doivent posséder un haut niveau d'endurance pour être performants. Cette endurance de haute intensité est appelée puissance aérobie.

Pour développer cette capacité cardiovasculaire, il faut pratiquer des exercices intermittents de haute intensité, calibrés correctement en fonction du niveau de chacun.

Le programme de l'ebook ESC PMA BOXE de E-SPORTING-COACH va vous permettre d'exploser votre cardio et de combattre sans peur d'être rapidement fatigué. Grâce aux 12 séances construites sur des exercices au sac de frappe et en course-navettes, vous pouvez vous entrainer seul.e ou en groupe. Chaque séance est paramétrable en fonction du niveau individuel de chacun.

Téléchargez l'ebook ESC PMA BOXE !

(1) schéma inspiré d'une représentation de Frédéric Aubert