Les bases d'une alimentation efficace pour les performances

Christophe FRANCK - 2016-02-29

L'alimentation a une incidence sur les performances sportives et sur la santé à court, moyen et long terme. Cet article vous permet de voir ou revoir quelques bases essentielles, comprendre des règles incontournables, ou encore casser des mythes véhiculés par ceux qui ont des intérêts à vendre n'importe quoi.
Article réalisé en collaboration du docteur - nutritionniste Christelle MICALLEF

Alimentation, nutrition et diététique. C’est quoi la différence ?

Le terme d’alimentation couvre l’action et la manière de s’alimenter. La nutrition correspond aux processus de trans-englobe l’étude de l’alimentation permettant d’établir des régimes alimentaires adaptés aux besoins spécifiques et particuliers d’un individu. 

Les besoins en énergie

Le fait de s’alimenter est une nécessité pour l’homme car il doit produire de l’énergie en permanence, que ce soit pour les mouvements, les fonctions vitales (respiration, circulation, digestion) mais aussi pour le fonctionnement du cerveau. Les sources d’énergie doivent provenir d’apports extérieurs pour être ensuite synthétisés dans l’organisme.

Rappel : besoins en énergie

Lors de la contraction musculaire, l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP musculaire peut être apportée par 3 filières en fonction du type d’exercice, de son intensité, de sa durée et du degré d’entrainement :
  • La filière anaérobie alactique sur quelques dizaines de secondes. Le substrat est la créatine phosphate musculaire dont les réserves sont faibles mais rapidement reconstituées ;
  • La filière anaérobie lactique pour des efforts intenses d’une durée > 10-15sec. Elle utilise le glycogène musculaire par la glycolyse anaérobie aboutissant à la production de lactates ;
  • La filière aérobie pour des efforts plus prolongés. C’est le système produisant le plus d’ATP à partir de l’oxydation des glucides et des lipides.
Plus d’infos dans la partie Physiologie/bio-énergétique

Pour les activités de loisir : l’alimentation journalière pour des sportifs « loisirs » dans des conditions de pratique normale (hors grosse chaleur, grand froid, etc.) est identique à celle recommandée à la population générale (environ 1 500 - 2 500 cal/j selon le sexe). Le respect du « bien manger » est essentiel pour être en bonne santé et ne pas avoir de carences. En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité. Les repas doivent être variés et toutes les catégories d’aliments représentées.
Pour les activités plus intenses : la dépense énergétique liée à l’activité physique représente la partie la plus variable de la dépense énergétique totale. Elle dépend des caractéristiques de l’activité physique pratiquée (intensité, durée et fréquence) et des caractéristiques du sujet qui la pratique (sexe, niveau d’entrainement, dimension et composition corporelle). Les besoins énergétiques peuvent doubler lors d’un marathon voir tripler ou quadrupler lors d’une course cycliste comme le tour de France (6 500 à 10 000 kcal/jour). Une recherche de prise de masse musculaire ou au contraire de perte de poids demanderont également une diététique adaptée.

Groupes alimentaires

AlimentsNutriments contenusRôle pour l'organisme
Produits laitiersProtéines, vitamine B, calcium, lipides, vitamines A et D pour les produits non allégésConstruction et entretien des os
Construction musculaire et transmission de la contraction musculaire
Viandes, poissons, crustacés, œufs, charcuterieProtéines, fer, vitamines B, B12 et D, plus ou moins de lipidesConstruction et renouvellement musculaire, transmission de la contraction musculaire
Féculents (pain, céréales, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs)
Produits sucrés
Glucides, vitamines B, sels minérauxConstruction et renouvellement musculaire, transmission de la contraction musculaire
Fruits, légumes vertsFibres, glucides, vitamine C, sels minérauxTransit digestif, capacité antioxydante
Matières grassesVitamines A (beurre) et E (huiles riches en acides gras polyinsaturés)
Acides gras essentiels
Source d’énergie, constituants de la membrane cellulaire

Modèle alimentaire et notion de portion

Modèle alimentaire journalier proposé par le minitère de l'agriculture américain en 1992Le modèle alimentaire représente les types d'aliments et le nombre de portions à consommer quotidiennement pour couvrir les besoins alimentaires d'un adulte. Le modèle journalier représenté en pyramide est celui proposé en 1992 aux USA par le ministère de la Santé sur la base des recherches conduites par le ministère de l’Agriculture.






La notion de portion. (Source : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-fra.php)

Légumes et fruits

  • 125 mL (1/2 bol) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus 100 % purs
  • 250 mL (1 bol) de légumes-feuilles ou de salade
  • 1 fruit

Produits céréaliers

  • 1 tranche (35 g) de pain
  • 125 mL (1/2 bol) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits
  • 30 g de céréales froides ou 175 mL (3/4 bol) de céréales chaudes

Lait et substituts

  • 250 mL (1 bol) de lait ou de boissons de soya enrichies
  • 175 g (3/4 bol) de yogourt
  • 50 g de fromage

Viandes et substituts

  • 75 g de viande, poisson, volaille, 175 mL (3/4 bol) de légumineuses cuites, 2 oeufs
  • 30 mL (2 cuillères) de beurre d'arachide

Les nutriments

Un nutriment est une substance fournie par l'alimentation une fois la digestion faite.
Nutriments majeurs (macronutriments) : les glucides (sucres), les protéines (constituées d'acides aminés, essentiels à la construction de l’organisme), et les lipides (corps gras). Ils fournissent de l’énergie.
Autres nutriments (micronutriments) : les vitamines (substances indispensables, en très petites doses, au bon fonctionnement de l’organisme, et dont il ne peut assurer la synthèse lui-même), les minéraux (éléments ne provenant pas de tissus vivants et pouvant se trouver à l’intérieur de la terre), et l'eau. Ils ne fournissent pas d’énergie.

Répartition des besoins journaliers en macronutriments

Nutriments/ActivitéSédentaireEnduranceForce
Glucides55%60-70%50-55%
Lipides30%15-25%15-25%
Protides15%15%15-35%

Les glucides

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont par excellence le carburant des sportifs. Ils se trouvent sous une forme simple (glucose, fructose, lactose, etc.) ou complexe (amidon, glycogène). Pour être utilisables par l'organisme, les sucres complexes doivent être dégradés en sucres simples par la digestion. Les sucres complexes amènent donc de l'énergie à l'organisme pendant une durée plus longue que les sucres simples. Le ratio entre glucides simples par rapport aux glucides complexes doit être inférieur à 1/6. La quantité apportée doit être comprise entre 4,5 et 12g/kg/j. Le type de glucides à ingérer est variable selon le délai « prise – exercice ». Ce délai est déterminé par l’index glycémique des aliments ingérés.

Index glycémique

Définition de la glycémie

La glycémie est la quantité de glucose contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang. Si on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Définition de l'index glycémique

L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »). L'indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l'Université de Toronto en 1981. L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant et donc la rapidité de son passage dans le sang de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. Dans le cadre d’épreuves sportives, cet index glycémique a une importance capitale.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre en purée par exemple) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée, donc un passage dans le sang rapide.
Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique lente et de longue durée d’action.

C’est ainsi que par rapport à l’index de référence 100 du glucose, la purée de pommes de terre a un index glycémique (IG) de 80 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25.
Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur temps de cuisson (des pâtes « al dente » ont un index glycémique plus lent que des pâtes bien cuites) , leur hydratation, etc.

Valeur de l'index glycémiqueCatégorie de l'index glycémique
< 50Bas
Entre 50 et 70Moyen
> 70Elevé

DONC ? Les aliments doivent être consommés en fonction de la nécessité, dans le temps, d’apport glycémique (listes non exhaustives) :


  • Du riz complet autres céréales complètes, des légumineuses (ou légumes secs), des pâtes (al dente), des fruits frais pour « charger » l’organisme en carburant à distance de l’épreuve.
  • Du riz blanc, des pommes de terre cuites à l’eau, du pain blanc, des bananes ou fruits secs pour un apport dans les 3h précédent l’épreuve.
  • Des barres de céréales ou boissons de l’effort en ration d’attente ou de recharge.

Sucre simple / sucre rapide : tout faux
L(index glycémique des aliments est une notion importante pour l'apport en énergieDans le schéma ci-contre on voit que l’augmentation de la glycémie est toujours suivie par une baisse plus ou moins rapide. La règle est simple : la glycémie chute rapidement quand elle a rapidement augmentée précédemment. Si cette chute est trop rapide, le taux de glucose sanguin descend trop bas et on risque l’hypoglycémie : la quantité de sucre dans le sang passe au dessous du seuil normal et l’organisme ressent une gêne entrainant un malaise.
Il ne suffit pas d’être pâtes, riz, chocolats, sucres pour être classés comme glucide à haut ou bas pouvoir glycémiant. La préparation du produit entre en ligne de compte. Par exemple, pour une farine, plus elle est raffinée (et de couleur blanche) plus son index glycémique est élevé. La pomme de terre, surtout en purée car extrêmement cuite, a également un index glycémique élevé car la durée de cuisson influe fortement sur l’index glycémique.
Comparaison des taux d'apport en sucre dans le sang en fonction des alimentsA retenir :

  • L'IG des légumes est faible ;
  • L'IG des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches, etc.) est faible ;
  • L'IG est plus faible pour des pâtes Al Dente que pour des pâtes très cuites ;
  • L'IG d'un jus de fruit est supérieur à celui du fruits entier. Les liquides sucrés ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés (plus la vidange gastrique est rapide plus l'IG est élevé) ;
  • L'IG des frites, des chips et des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé. Seule la pomme de terre es robe des champs a un IG modéré ;
  • La cuisson, le broyage et la réduction en purée augmente l'IG.


Les protides

Les protéines sont les matériaux de construction de toutes les cellules vivantes et en particulier des muscles. Leur rôle est indispensable dans les processus de développement musculaire et de réparation des fibres musculaires.
Les acides aminés sont les éléments de base qui constituent les protéines. Ils sont au nombre de vingt dont huit dits « essentiels ». L’organisme ne pouvant les fabriquer lui-même, ils doivent donc être impérativement apportés par l'alimentation.
Le ratio entre protéines animales et protéines végétales doit être supérieur à un.
Les mécanismes pouvant expliquer l’augmentation des besoins protéiques chez les sportifs correspondent principalement à la nécessité de réparation des microlésions des fibres musculaires pouvant être à l’origine de fuites extracellulaires de protéines (sports d’endurance, musculation excentrique, etc.) et à l’augmentation des apports protéiques nécessaires au gain de masse musculaire (musculation hypertrophique). Les apports conseillés, pour un sportif, sont d’environ 1,5g/kg/j. En cas de prise de masse, les apports peuvent monter à 2g/kg/j dont les 2/3 apportés par l’alimentation.
Normalement une alimentation équilibrée et adaptée devrait suffire à apporter l’ensemble des besoins. Néanmoins, certains sportifs fréquentant assidument les salles de sport (et leurs croyances…) désirent se supplémenter avec des compléments alimentaires protéinés. Pourquoi pas, mais attention à la qualité des produits, à leur composition, aux respects des quantités et du moment des prises, ainsi qu’à l’hydratation qui doit être conséquente. En effet l’apport important de protéines augment la rétention d’eau et les risques de problèmes rénaux.

Les compléments alimentaires protéinés

Dans le domaine de la musculation et des sports de force, les compléments protéinés, la créatine et les « weight gainers » sont plébiscités. Voici une présentation succincte de ces produits :
Les compléments protéinés. L’objectif de ces compléments est d’augmenter l’apport d’acides aminés et donc de « construire » du muscle. Chaque complément alimentaire protéique a ses propres caractéristiques : caséine, whey protéine, protéines d'œuf et de soja ou encore tri-protéines. Toutes ont des spécificités propres dans leur teneur en acides aminés et dans leur origine. L’intérêt est donc de varier leur consommation.

  • La caséine : tirée du lait, s’assimile assez lentement par l’organisme (8h env.) donc adaptée en période de jeûne (nuit, régime alimentaire).
  • La whey protéine : tirée du lait, protéine préférée des bodybuilders, très riche en acides aminés et rapidement assimilable par l’organisme (30mn env.) donc adaptée juste après une grosse séance de musculation.
  • La protéine d'œuf : tirée du blanc d’œuf donc pas de lactose pour ceux qui y sont allergique, très riche en acides aminés et assimilation moyennement rapide (1h30 env.) donc adaptée pendant la collation avant une séance.
  • La protéine de soja : seule représentante des protéines végétales donc adaptée aux végétariens par exemple, durée d’assimilation identique à la protéine d’œuf.
  • La tri-protéine : mélange de caséine, whey protéine et protéine d’œuf, regroupe les avantages des trois composantes.

La créatine. Elle est utilisée pour la resynthèse de l’ATP en augmentant les taux de créatine et de créatine-phosphate à l’intérieur du muscle. Elle est absorbée naturellement à travers les aliments comme le poisson ou la viande rouge. L’objectif recherché par les compléments est donc de « gaver » le muscle en créatine pour améliorer la contraction musculaire lors d’un effort bref et intense. Ce n’est donc pas la prise de créatine par elle-même (comme le fait un anabolisant) qui va entrainer un développement musculaire, mais la possibilité de s’entrainer « plus fort ». Mais attention car la prise de créatine augmente la rétention d’eau au niveau des muscles entrainant un risque de déshydratation. Un effet secondaire est l’augmentation du poids du corps. Les problèmes de santé liés à la prise de créatine sont très divergeant. Négatifs pour certains, présentant certains risques pour d’autres. La vérité est surement comme souvent, entre les deux. Des hautes doses sur des temps de prises très longues ne sont surement pas anodines. En plus de l’importante prise d’eau qui doit être faite pendant la « cure », il est conseillé de limiter celle-ci à deux mois.

Weight gainers. Ces suppléments nutritionnels déshydratés se composent de glucides à fort index glycémique (entre 45 et 75%), de protéines (entre 15 et 50%) et de lipides (entre 1 et 5%). Ils sont destinés à la prise de poids. Associés à un entrainement adapté, ils permettent le développement musculaire. Etant donné le fort taux calorique de ces produits, il ne faut pas exagérer les doses absorbées ni les prendre en remplacement de repas. En cas d’excès, le supplément non utilisé sera stocké sous forme de graisse dans le corps.

Attention aux arnaques !
Dans une enquête réalisée en 2008, la DGCCRF a contrôlé 500 entreprises. Les anomalies relevées ont concerné 35% d'entre elles, principalement liées à des pratiques commerciales trompeuses (publicité mensongère sur les bienfaits du produit, de fausses promotions, etc.) ou des anomalies d'étiquetage. Alors méfiance...

Les lipides

Lors de l’exercice, la proportion de la dépense énergétique dérivée de l’oxydation des lipides diminue au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente. L’inverse se produit pour les glucides. Après une période d’entrainement en endurance, la part des lipides comme substrat énergétique de l’exercice est augmentée. Parallèlement, l’utilisation du glycogène est diminuée. Les lipides sont surtout utilisés comme substrat énergétique lors d’exercice d’intensité modérée et en endurance.
Un autre intérêt important des apports lipidiques : les vitamines liposolubles et les acides gras essentiels (voir ci-dessous).

Les matières grasses

Les graisses sont essentielles dans notre alimentation car elles contribuent au bon fonctionnement et au développement de l’organisme. Les matières grasses (lipides) ont trois rôles importants dans l’organisme :

  • Elles constituent la base des membranes cellulaires. Certaines d’entre elles permettent de réguler spécifiquement l’activité des protéines dans la cellule ;
  • Elles aident à réguler les fonctions physiologiques ;
  • Elles ont un rôle de réserve d’énergie et permettent à l’organisme de fonctionner entre les repas.

Les matières grasses sont visibles ou cachées :

  • Visibles : on les ajoute soi-même (beurre sur les tartines, crème fraîche, margarine de cuisson, huiles, etc.) ;
  • Cachées : elles sont présentes dans les aliments à l’état naturel (noix, viande, etc.) ou ajoutées lors de leur fabrication (viennoiseries, barres chocolatées, certains plats cuisinés, etc.).

Les matières grasses, ou catégories de matières grasses, ne doivent pas être supprimées de l’alimentation, mais elles doivent être utilisées de façon variée et équilibrée.

Graisses saturées et insaturées. Plusieurs catégories de matières grasses sont distinguées en fonction de leurs caractéristiques chimiques :

  • Les graisses insaturées : elles sont surtout présentes dans les huiles végétales (olive, colza, soja, tournesol) et les poissons. Elles sont liquides à température ambiante. Les nutritionnistes distinguent les monoinsaturées (huile d’olive) et les polyinsaturées (huiles de colza, soja, tournesol et les poissons). Parmi ces dernières, certaines contiennent des acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6). Il est indispensable d’en consommer car l’organisme ne sait pas les fabriquer.
  • Les graisses saturées : elles sont surtout présentes dans les produits animaliers comme le beurre, la crème, les viandes, les fromages gras… mais aussi dans certaines huiles utilisées par l’industrie (huiles de palme, coprah) ainsi que dans certaines margarines. Elles sont plutôt solides à température ambiante. C’est leur excès et non pas leur consommation dans l’alimentation qui favorise les risques cardiovasculaires.

Beurre, margarine et huiles. Dans ces trois types de matières grasses, rien n’est mauvais sauf… l’excès et le manque de variétés.

  • Le beurre (d’origine animale donc) est riche en vitamines D (facilite l’absorption du calcium), A (peau, vision, croissance osseuse) et E (antioxydant). De plus il rehausse le goût et la saveur des aliments. En contrepartie il est riche en calories, il contient du gras saturé et il dégage des toxines à la cuisson.
  • La margarine est le résultat d’une émulsion faite de graisses à 80 % en moyenne et d’un liquide (eau ou lait). Le type de graisse ajouté à cette préparation est souvent d’origine végétale (tournesol, olive, colza, arachide, palme, etc.) La margarine va donc contenir des acides gras insaturés. En contrepartie, le procédé pour solidifier l’huile (l’hydrogénation) va changer le comportement global de l’acide gras qui va se retrouver sous une forme saturée. Il faut donc bien regarder l’étiquette pour voir la composition et le niveau d’hydrogénation. Pour les margarines adaptées à la cuisson, elles brûlent moins que le beurre donc dégagent moins de toxines.
  • Il existe différents types d’huiles végétales : huiles d’olive, de tournesol, de colza, de tournesol, de noix ou d’arachide. Leurs teneurs en vitamines et acides gras en font des alliés forme et santé indispensables. Certaines comme les huiles d’olive, de noix ou de colza sont à consommer de préférence en vinaigrette, d’autres comme celles de tournesol ou d’arachide supportent bien la cuisson. L’huile d’olive est elle même très bonne pour la cuisson mais elle a un goût fort.

Les besoins en eauL'eau, indispensable au bon fonctionnement du corps - Athlète : Christelle Micallef ©E-SPORTING-COACH

Le corps est composé d’environ 65% d’eau. Pour compenser les pertes de l’organisme (urines, respiration, sueur, etc.), l’apport hydrique quotidien doit être égal ou supérieur à 1,5l. Evidement, dans le cas d’une activité sportive, ce besoin augmente pour compenser la perte liée à la perte sudorale.
Lors de la contraction musculaire, l’énergie chimique provenant de l’oxydation cellulaire produit :

  • 75% en chaleur ;
  • 25% en énergie mécanique.

La chaleur produite par les muscles est transférée à la périphérie par la circulation. Elle est éliminée à la surface de l’organisme principalement par évaporation sous forme de sueur. Le débit sudoral peut parfois être considérable. Il dépend surtout de l’élévation de la température interne et d’autres facteurs tels que la durée et l’intensité d’entrainement, les conditions climatiques, le niveau sportif de l’individu, l’acclimatation à la chaleur, etc.

Les pertes hydriques
Les pertes hydriques peuvent s’élever entre 0,5 à 1l/h pour un coureur peu entrainé, 1,5 à 2,5l/h pour un marathonien et jusqu’à 3 à 4l/h pour un match de foot ou de tennis chez des pros en conditions chaudes et humides.
Une restriction hydrique a des conséquences importantes sur les performances. La diminution de la performance est proportionnelle à la déshydratation exprimée en pourcentage de poids corporel perdu. Une perte en eau de 1% du poids de corps réduit déjà les capacités physiques de 10%, une perte de 2% réduira la capacité physique de 20%.
La soif n’est pas un critère fidèle de l’importance de la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. La sensation de soif correspond à une perte de 1% de poids de corps, donc la baisse de performance est déjà engagée. Il faut donc boire avant d’avoir soif.

Pratiquer une activité physique avec un K-way ou une sudisette.
Bien que reconnu comme inutile voire dangereux, ce procédé perdure. Le ou la sportive transpire abondement et se pèse après sa séance : bingo ! Du poids en moins. Mais il s’agit de perte en eau, sels minéraux et vitamines indispensables au fonctionnement de la machine et dans tous les cas le poids sera rattrapé lors de la réhydratation. Une déshydratation de 10% du poids corporel risque d’entrainer de graves problèmes de santé voire la mort.

La déshydratation

En cas de déshydratation :

  • Baisse du débit sanguin et VO2max ;
  • Baisse du seuil de production de lactate et de la glycolyse ;
  • Baisse du seuil de production des métabolites chimiques acides ;
  • Baisse de l’endurance maximale aérobie ;
  • Baisse du débit de sueur ;
  • Hausse de la température profonde.

Les signes de déshydratation :

  • Diminution brutale du poids du corps ;
  • Urines foncées, concentrées, miction diminuée ;
  • Jambes lourdes sans ressort ;
  • Récupération lente ;
  • Plis cutanée retour à la normale plus lent ;
  • Yeux enfoncés, soif, bouche sèche ;
  • Fréquence cardiaque de repos et à l’exercice augmentée.

Le processus de réhydratation : il faut boire 1,5 à 2 fois la perte de poids corporel.
Les boissons de réhydratation doivent être de préférence isotoniques (même pression osmotique que le sang) pour assurer l’hydratation et l’apport glucidique. Eau courante, eau de source, eau minérale riche en minéraux, jus de fruit, boissons fruitées, nectar dilué, etc.

Les boissons dites « boissons de l’effort »

  • Boissons stimulantes : elles sont déconseillées car elles sont trop acides, trop sucrées et trop caféïnées. Elles augmentent nettement le risque de problèmes digestifs car l’estomac du sportif est plus fragile avec la raréfaction du mucus gastrique.
  • Boissons de l’effort glucidique : l’absence d’oligoéléments dans ces boissons hypertoniques au pH souvent trop bas (donc acides) diminue la vitesse de vidange gastrique ; elles entrainement donc un risque de crampes, de brûlures d’estomac et de coliques avec diarrhées.

La boisson adaptée : l’idéal est une boisson isotonique dont la concentration en micronutriments et en sucres est similaire à celle de notre corps. Elle va donc être absorbée plus rapidement que l'eau en plus d’apporter de l'énergie via les sucres. En cas de risque de perte intense de sueur, une pincée de sel sera ajoutée à la boisson pour remplacer les minéraux perdus.
La recette maison : 1/3 de jus de pomme ou de raisin et 2/3 d’eau.

L’alcool.
Boire une « petite bière » après l’effort, c’est bon pour éliminer l’acide lactique ! Qui n’a pas entendu cette jolie phrase rassurante pour celui qui veut en boire une ? Si celle-ci peut avoir un effet positif, c’est du coté psychologique qu’il faut chercher. Décompresser ou fêter une victoire avec des amis autour d’un verre peut être convivial et agréable. Mais cela doit rester exceptionnel dans la fréquence et modérée dans la quantité.
L’alcool n’est en aucun cas recommandé chez le sportif. Il est même interdit dans certains sports (pilotage, tir, etc.). Les calories apportées par l’assimilation d’alcool ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. Au contraire, l’alcool réduit les capacités physiques et de récupération, entraine une déshydratation de l’organisme, et dégrade le temps de réaction et la coordination. Psychologiquement, la désinhibition entrainée par la prise d’alcool est dangereuse car il y a une perte de contrôle de soi même et une modification de la perception des risques.
Enfin l’alcool crée une dépendance, conduisant celui qui en consomme trop régulièrement ou en excès à un risque de désocialisation et de maladie.

Les eaux

Au quotidien : eau du robinet ou toutes eaux (varier les marques).
Avant et pendant l’effort : eaux fortement minéralisées telles Contrex, Hépar et St Amand. Elles permettent aussi de favoriser la fonction rénale et donc d’éliminer les déchets métaboliques.
Après l’effort : eaux riches en sodium et en bicarbonates, comme les eaux gazeuses Badoit, Vichy Célestins et Saint-Yorre. Le bicarbonate des bulles permet de tamponner l’acidité de l’organisme alors que le sodium remplace celui perdu dans la sueur. La Vittel possède elle aussi ces qualités pour ceux et celles qui n’apprécie pas les bulles.

Les besoins en minéraux et vitamines

L’augmentation des besoins énergétiques totaux chez le sportif, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, doit permettre en principe de couvrir les besoins en minéraux et vitamines, sans besoin de supplémentation spécifique (sauf en cas de pathologie nécessitant un suivi médical).
Pour les sportifs réalisant des exercices intenses et répétés, les besoins en vitamines et les apports recommandés en vitamines dépendent du type de sport pratiqué.
Pour les sports de force il faut accroitre l’apport en vitamines du groupe B en particulier B6 et B9 qui interviennent dans le métabolisme des protéines et les vitamines antioxydants (A, C, E) qui ont un rôle dans l’immunité et le renouvellement cellulaire. Il faut également faire attention à certains minéraux en particulier le calcium (entretien des os et des dents, contraction musculaire, transmission neuromusculaire), le magnésium (métabolisme cellulaire, relaxation neuromusculaire), le statut en fer (métabolisme cellulaire, antioxydant cellulaire) et le zinc (antioxydant cellulaire, métabolisme cellulaire).

Minéraux et vitaminesRôleAliments les plus riches
CalciumEntretien des os et des dents, contraction musculaire, transmission neuromusculaireLaits et produits laitiers
MagnésiumMétabolisme cellulaire, relaxation neuromusculaireLégumineuses, fruits secs, céréales complètes, soja, cacao
FerMétabolisme cellulaire, antioxydant cellulairePigeon, viande rouge, abats, jaune d’œuf, boudin noir, légumineuses
ZincAntioxydant cellulaire, métabolisme cellulaireLégumes secs, germe de blé, poissons, viandes rouges, abats, crustacées et mollusques
Vitamine A et Beta carotèneImmunité, renouvellement cellulaire, vision, croissanceFoie, jaune d’œuf, beurre
Carottes, abricots, melon, épinard, brocoli
Vitamine B1Utilisation du glucose, production d’énergieLégumineuses, fruits secs, abats, levures, germe de blé
Vitamine B6Métabolisme des protéines, utilisation du glucoseLégumineuses, viande, poisson, abats, céréales
Vitamine B9Métabolisme des protéines, synthèse des globules rougesLégumes à feuille, choux, fenouils, œufs, pois chiches
Vitamine CImmunité, renouvellement cellulaire, antioxydantLégumes, fruits, foie, rognons
Vitamine PPProduction d’énergieLégumineuses, fruits secs, abats, viande et poisson
Germe de blé et levure
Vitamine EProtection des membranes cellulaires contre l’oxydationFoie, certaines huiles (soja, colza, olive), légumes

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des aliments commercialisés sous forme de gélules, comprimés, ampoules, capsules, tisanes, solutions buvables… dont le but est de compléter l’alimentation habituelle. Ils constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Ils sont conçus pour répondre à un besoin précis : digestion, sommeil, minceur, tonus, etc.
Ce ne sont pas des médicaments donc ils ne guérissent pas. Leur but est d’améliorer le bien-être et d’entretenir une bonne santé. Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables en nutrition sportive. Une alimentation variée peut assurer l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique. Le problème de carences vient souvent de la qualité de notre alimentation qui est souvent appauvrie ou d’une alimentation déséquilibrée. La fréquence et l’intensité des séances d'entrainement et des compétitions peut donc augmenter les risques de déficiences.
Y-a-t-il un risque à consommer des compléments alimentaires ?
Il est recommandé de prendre ces compléments sur des périodes d’une durée définie en suivant les recommandations d’emploi qui figurent sur l’étiquette. Les choix de compléments doivent aussi se faire en fonction de besoins avérés. Consommer des compléments alimentaires en doses excessives, sans une alimentation de base saine ou sans réelle nécessité n’est certainement pas dénué de conséquence pour la santé. C’est tout le problème de l’auto-médication…

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