Les règles de l'échauffement

Christophe FRANCK - 2016-03-09

L'échauffement systématique et adapté à une discipline sportive permet de créer des conditions favorables pour réaliser une performance, ainsi que de prévenir des blessures consécutives à un effort violent demandé à un organisme non ou mal préparé.

Les effets recherchés par l'échauffement

Pour les effets physiologiques et moteurs, l'échauffement doit intervenir sur l'ajustement des besoins et la production énergétique. Les valeurs cardio-pulmonaires et circulatoires doivent être amenées à un niveau de départ suffisant pour faire face de façon optimale à l'effort qui suivra.
Un autre effet recherché par l'échauffement est d'élever la température centrale du corps ainsi que la température interne des muscles pour engendrer les effets suivants :

  • Augmentation de l'activité enzymatique des processus aérobie et anaérobie dans les cellules musculaires et augmentation de la circulation sanguine dans les tissus pour accélérer les processus métaboliques (approvisionnement en substrats énergétiques et en oxygène) ;
  • Réduction des résistances élastiques et visqueuses des muscles, tissus conjonctifs, tendons et ligaments ;
  • Augmentation de la production de liquide synovial permettant aux cartilages des articulations de s'épaissir et donc d'offrir une meilleure résistance aux chocs ou forces appliquées ;
  • Augmentation de l'excitabilité du système nerveux central provoquant l'amélioration de la vitesse de réaction et de contraction musculaire :
  • Amélioration de la capacité perceptive des récepteurs sensitifs, permettant une meilleure coordination motrice et une meilleure précision d'exécution des mouvements, ainsi qu'une augmentation des capacités proprioceptives permettant les réajustements nécessaires lors des phases déséquilibre - équilibre.

Sur le plan psychique les effets engendrés par l'échauffement sont l'augmentation des facultés d'attention, de concentration et de perception visuelle et d'excitation du système nerveux.

L'importance de l'échauffement spécifique (décrit ci-après) dans le processus global d'échauffement tient aux raisons suivantes :

  • Rafraîchissement des automatismes moteurs propres aux situations de la discipline ;
  • Répétition de gestes spécifiques pour diriger une partie du volume sanguin vers les muscles spécifiquement mis en œuvre ;
  • Elévation de la température interne des muscles sollicités par l'activité grâce à un travail de force analytique ;
  • Etirement optimal des muscles de travail (synergistes et antagonistes) permettant une mobilité maximale de l'articulation concernée, destinée à prévenir d'accidents spécifiques (ex : les ischios chez les sprinteurs).

Les modalités de l'échauffement

Une première phase, l'échauffement général, permet d'amener l'ensemble des capacités fonctionnelles de l'organisme à un niveau supérieur de fonctionnement, alors qu'une deuxième phase, l'échauffement spécifique (à la discipline), permet de préparer les muscles directement appelés à fournir un effort dans la discipline.Phase 1 de l'échauffement : des exercices généraux - Phase 2 : des exercices spécifiques à la discipline. Ici les joueurs d'Arsenal s'échauffent.
L'essentiel de l'échauffement général actif réside dans l'élévation de la température centrale du corps et dans la température interne des muscles, ainsi que la préparation et la sollicitation du système cardio-pulmonaire en rapport avec l'effort qui va être fourni. Ce travail général des grands groupes musculaires provoque un accroissement important de la chaleur interne du corps (38°5-39° étant considérée comme la température optimale de réalisation d'efforts en vue d'une performance).
L'échauffement spécifique a pour but de spécialiser l'échauffement à la discipline pratiquée en utilisant des gestes tirés de celle-ci.

Les formes d'exécution de l'échauffement

L'échauffement actif : il consiste a exécuter des mouvements dynamiques mobilisant des masses musculaires importantes. Déplacements, courses, mouvements… pour l'élévation de la température centrale du corps et contractions localisées avec une résistance minimale sur des mouvements analytiques pour la température interne des muscles. Selon Mastérovoï, on constate que seules des contractions réalisées avec un minimum d'amplitude et d'intensité sont en mesure de faire jouer au muscle le rôle de pompe par une contraction qui chasse le sang et un relâchement marqué.
L'échauffement passif : réalisé à partir de douches ou de bains chauds, frictions, massages etc., ce type d'échauffement produit un échauffement périphérique situé au niveau de la peau seulement. Il est donc à utiliser en complément d'un échauffement actif. Les massages par exemple, permettent surtout de lutter contre des crispations musculaires.
L'échauffement mental : il permet une représentation mentale de gestes simples ou automatisés ne permettant pas une sollicitation suffisante pour déclencher les mécanismes d'adaptation fonctionnels à l'effort. Il est efficace dans les disciplines basées sur la technique lorsqu'il complémente un échauffement actif.

Les paramètres liés à l'échauffement : durée, intensité et spécificité

Il faut consacrer un certain temps à l'échauffement pour respecter ce qui a été dit précédemment. Suivant la discipline, l'âge, le moment de la journée, les conditions climatiques et évidemment le niveau du sportif, une durée de 15 à 40 mn est nécessaire pour s'échauffer correctement. La spécificité de l'activité sportive et l'intensité des efforts à fournir ont une influence sur la durée de l'échauffement. Un sportif pratiquant une discipline demandant des efforts maximaux ou sollicitant une grande souplesse et mobilité doit s'échauffer plus longtemps qu'un autre sportif pratiquant une discipline où les efforts sont sub-maximaux. De même l'accroissement de l'intensité est à respecter pour amener l'organisme au niveau d'effort demandé en début de partie ou compétition.
La bonne gestion de ces paramètres permet à l'échauffement d'être utile à la performance. S'il est trop court, pas suffisamment intense ou non adapté, l'organisme ne sera pas prêt pour l'effort qui va suivre. Si au contraire il est trop long et/ou trop intense, les réserves métaboliques seront entamées et cela portera préjudice à La compétition.

Les facteurs influençant l'échauffement

Sa place par rapport à l'effort qui va suivre. Dans le but de conserver une température corporelle optimale, l'intervalle maximal entre la fin de l'échauffement et le début de la compétition doit être compris entre 5 et 10mn. Au-delà de ce délai, la température commence à chuter pour revenir au niveau initial au bout de 45mn.
L'adaptation aux capacités individuelles du pratiquant. Les capacités individuelles influent sur la façon dont l'échauffement doit être mené. Suivant le caractère de l'individu, l'échauffement doit être plus "nerveux" ou au contraire plus "calme".
L'âge du pratiquant. Les tissus conjonctifs et les muscles perdent de l'élasticité avec l'âge. L'échauffement doit donc être plus progressif et plus long chez les sportifs plus âgés, pour minimiser le risque de blessure.
Chacun sa routine d'échauffement tant qu'elle est adaptée, efficace et cohérenteLa répétition de routines connues. Le but de la planification d'entraînement est de faire en sorte que tous les paramètres convergent pour réaliser une performance le moment choisi. Il n'est donc pas question de placer des incertitudes dans la programmation mise en place. Il en va de même pour la routine d'échauffement à effectuer. Une répétition d'exercices ayant été éprouvée et dont l'efficacité est établie est à réaliser. Si des changements doivent intervenir, dans la démarche, le volume ou l'intensité, ils doivent se faire par touches successives et pendant la préparation.
Le moment de l'échauffement. L'organisme subit un cycle chronobiologique journalier. Au repos la nuit lors du sommeil, il va progressivement augmenter ses capacités lors de la journée pour être optimal en fin d'après-midi. L'échauffement doit donc en tenir compte et être plus progressif et prolongé le matin que l'après-midi.
La tenue. Totalement en rapport avec la température corporelle (globale et locale), l'échauffement doit se dérouler avec une tenue permettant de favoriser l'élévation de celle-ci et son maintien jusqu'à la compétition. Dans le but de ne pas attraper froid lors de la mise en tenue de compétition (tee-shirt, maillot…), il faut éviter de s'échauffer avec celle-ci.
Les conditions climatiques. Elles sont aussi à prendre en compte dans le déroulement de l'échauffement. Un temps sec et chaud n'aura pas les mêmes conséquences qu'un temps pluvieux et froid. Suivant ces conditions, la durée de l'échauffement doit être réduit ou au contraire prolongé.
La spécificité de l'activité. De celle-ci découle la conduite de l'échauffement. Si les critères précédemment énoncés doivent être respectés, le type d'effort à produire en compétition orientera l'échauffement et la répartition entre l'échauffement général et spécifique. Le même échauffement ne sera pas possible entre un marathonien, dont la performance repose sur sa capacité aérobie, et un sauteur en hauteur, dont la performance dépend de l'explosivité.
L'hydratation. Le sportif doit veiller à s'hydrater correctement lors de la phase d'échauffement pour ne pas diminuer les réserves nécessaires à la compétition. 

La place des étirements dans la phase d'échauffement

Il y a quelques années, des études sur les effets des étirements lors de l'échauffement ont remis en question leur place durant cette phase.

  • Ils ont un effet négatif sur la performance dans les activités basées sur l'explosivité (cf Cometti Ufr Staps Dijon) ;
  • Ils provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées engendrant une interruption de l'irrigation sanguine allant à l'inverse de l'effet de vascularisation recherché (Alter 1996) ;
  • Ils ne permettent pas une montée en température interne du muscle.

Mais il est question d'étirements passifs (voir Le développement de la souplesse > Les méthodes d'étirements).
Des étirements adaptés ont donc leur place dans la routine d'échauffement. Une plus grande extensibilité du système musculo-tendineux représente un avantage dans les activités sportives ou de grandes amplitudes gestuelles sont recherchées (arts martiaux, boxes pieds-poings, gymnastique, etc.) et lorsque la rapidité d'un mouvement peut être freinée par la raideur du muscle antagoniste (ischios-jambiers pour le saut de haies par exemple). Les étirements préalables doivent avoir la forme :

  • D'étirements de courte durée (<10sec) sollicitant la gestuelle sous sa forme la plus spécifique, suivis de l'exécution de ce même geste pour la diminution de restriction de mobilité articulaire ;
  • "Contraction dynamique - relâchement - étirement" (6 à 8sec pour chaque phase) permettant de faire "pomper" le muscle et de diminuer sa résistance à l'étirement.

Des exemples d'échauffement

1 - Exemple d'échauffement avant un combat de boxe pieds-poings
Durée du combat : 5 x 2mn
Lieu d'échauffement : vestiaire 3m x 4m
Préparation :

  • Massage de réveil musculaire et de décontraction des muscles (jambes, épaules, bras, nuque) ;
  • Mise en place des strapping si besoin ;
  • Mise en tenue (tee-shirt pour l'échauffement, bas et haut de jogging, chaussures spécifiques).

Echauffement général (10 à 15mn) :

  • Déplacements, mobilité des bras, corde à sauter, shadow, etc. ;
  • Exercices musculaires (2 x 10 rép. par exo) :demi squats, fentes avants et latérales, crunchs, pompes, mouvements de nuque, suivi d'un temps de relâchement (6sec) puis d'étirement (6sec).

Mise en place des bandes et des gants d'échauffement.
Echauffement spécifique (15 à 20mn). Réaliser des alternances entre périodes de travail et de récupération (30 sec. / 30 sec. par exemple) :

  • Exécution de gestes techniques de difficulté croissante ;
  • Etirements de courte durée suivis du geste de même forme pour les gestes difficiles ;
  • Mise en place de situations parades-ripostes (2 à 4 coups), esquives-ripostes (2 à 4 coups) et contre-attaques en augmentant progressivement le rythme ; cette phase permet aussi de faire un rappel de la tactique choisie ;
  • Réalisation de quelques enchaînements à rythme et puissance de combat pour finaliser la préparation.

Mise en tenue compétition (tenue, protections, scotchs, etc., mais conserver une veste sur les épaules.
Concentration finale (imagerie mentale, rappel des éléments "positifs").

2 - Exemple d'échauffement avant un entraînement de boxe pieds-poings
Lieu d'échauffement : gymnase
Echauffement général (5-10mn) - Option 1 (exercices hors discipline) :

  • Déplacements courses normales, en arrière, en pas chassés, mobilité des bras ;
  • Exercices musculaires (2 x 10 rép. par exo) : demi squats, fentes avants et latérales, crunchs, pompes, mouvements de nuque, suivi d'un temps de relâchement (6sec) puis d'étirement (6-8sec) ;
  • Flexions, extensions, navettes, changements de rythmes.

Echauffement général (5-10mn) - Option 2 (exercices tirés de la discipline) :

  • Déplacements boxe, seul puis par deux (meneur-suiveur), shadow léger ;
  • Répétition (10 coups) de techniques simples (fouettés, directs, chassés, etc.) en étant progressif pour la hauteur. En alternance avec des étirements courts ou en contracté-relâché.

Echauffement spécifique (10mn) :

  • Par deux : exécution de gestes techniques de difficulté croissante ;
  • Etirements de courte durée suivis du geste de même forme pour les gestes demandant une grande amplitude ;
  • Mise en place de situations simples déplacements-attaques/parades-ripostes, déplacements-attaques/esquives-ripostes.


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