La diététique du sportif

Christophe FRANCK - 2016-03-02

Bien s’alimenter pour gagner, est-ce possible ? Ce n’est pas certainement pas suffisant mais ce qui est sûr, c’est qu’un sportif peut perdre à cause d’une mauvaise alimentation ou d’une diététique inadaptée à sa pratique.
Comme la génétique, l’entrainement et les facteurs psychologiques, l’alimentation tient sa place dans l’optimisation de la performance.
Article réalisé en collaboration du docteur - nutritionniste Christelle MICALLEF

Le régime alimentaire du sportif

Dans notre société ou les méthodes amaigrissantes fleurissent dans chaque magazine, la notion de régime est trop souvent associée à la perte de poids et donc la privation. Le régime alimentaire ne doit pas être lié à l’idée de restriction. Il s’agit de la ligne de conduite alimentaire, de l’organisation générale quantitative et qualitative de l’alimentation d’un individu, prenant en compte les apports alimentaires, les apports hydriques et la répartition journalière.

Le modèle 421 GPL = 4 portions de glucides, 2 de protides, 1 de lipides

Élaborée par le nutritionniste français Albert-François Creff, la règle du 421 GPL nous donne les clés de l’équilibre alimentaire. C'un moyen simple et efficace de rappeler que tous les repas principaux, en plus des apports hydriques, doivent comporter 4 portions de glucides, 2 de protides et 1 de lipides. Ces apports doivent couvrir respectivement et approximativement 55% des besoins énergétiques pour les glucides, 15% pour les protides et 30% pour les lipides.

Petit déjeuner
(représente 20% de l’apport énergétique journalier)
Déjeuner et diner
(représente 35% chacun de l’apport énergétique journalier)
Collation de mi-après-midi
(représente 10% de l’apport énergétique journalier)
  • Une céréale lente (G1)
  • Confiture ou miel (G2)
  • Une matière grasse (L1)
  • Un produit laitier (P1)
  • Une tranche de jambon ou œuf (P2)
  • Un fruit ou jus de fruit (G3)
  • Une boisson chaude éventuellement sucrée (G4)
  • Une portion de féculents ou de légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, etc.) (G1)
  • Une portion de légumes crus ou cuits +/- pain (G2 – G3)
  • Huile (L1)
  • Une protéine* maigre par jour et une autre au choix par jour (P1 +/- L)
  • Un produit laitier (P2)
  • Un fruit (G4)
  • * Viande, poisson, oeufs...
  • Un glucide complexe (G1)
  • Un produit laitier ou une protéine (P1)
  • Un fruit (G2)

Exemples de composition (les proportions sont à adapter en fonction de la morphologie)
Petit déjeuner

  • Fruits, fruits secs, un verre de jus de fruit ;
  • 2/3 tranches de pain complet, beurre, miel ;
  • 1 laitage + 50 – 60g de céréales ou 150g de gâteaux de riz ou de semoule ;
  • 1 œuf ou une tranche de jambon ;
  • 1 boisson chaude (thé, café, etc.).

Collation si séance de sport avant le déjeuner (1-1h30 avant)

  • Sandwich (pain/jambon blanc ou blanc de poulet) ou céréales (pain, barre de céréales, etc.) et laitage ;
  • Fruits secs, banane ;
  • Eau.

Pendant la séance

  • hydratation régulière.

Déjeuner

  • Crudités + huile ;
  • Féculents ou légumineuses ;
  • Viande, fruits de mer, poisson, foie, volaille, œufs ;
  • Légumes verts à volonté ;
  • 1 laitage ;
  • 1 fruit ;
  • Eau.

Collation si séance de sport avant le diner (1-1h30 avant)

  • Sandwich (pain/jambon blanc ou blanc de poulet) ou céréales (pain, barre de céréales, etc.) et laitage ;
  • Fruits secs, banane ;
  • Eau.

Diner

  • Salade et/ou légumes verts cuits ou soupe de légumes ;
  • Pâtes, riz, semoule ou pomme de terre, etc. ou pain (diminuer sans supprimer en période de repos) ;
  • Viande maigre ou poisson ;
  • Légumes verts à volonté ;
  • 1 yaourt ou fromage ou fromage blanc ;
  • 1 fruit ;
  • Eau.

Les repas avant, pendant et après une compétition

Jusqu’à la semaine précédente :

  • Alimentation diversifiée et équilibrée en glucides, protéïnes et lipides (répartition : G=55% - P=15% - L=30%).

Trois jours avant :

  • Diminution de l’apport en matières grasses et augmentation du stock de glycogène par une alimentation plus riche en glucides complexes (répartition : G=65% - P=15% - L=20%).

8 à 12h avant :

  • Alimentation riche en glucides complexes ;
  • Apports élevés de calories (1500 kcal mini) ;
  • Eviter l’embarras digestif avec des aliments difficiles à digérer (choux, légumineuses, aliments gras) ;
  • Exemple de repas : crudité (G1) + huile (L1), 120 à 500g de spaghettis (G2), viande grillée rouge ou blanche (P1), fromage non fermenté ou produits laitiers frais (P2), compote (G3) ou tarte aux fruits (G4) ;
  • Répartition : G=65% - P=15% - L=20%).

3h avant (dernier repas) :

  • Respect du délai de digestion pour que les besoins sanguins musculaires n’entrent pas en compétition avec ceux liés à la digestion ;
  • Règle prioritaire : supprimer les aliments concentrés en graisse (viennoiseries, charcuterie, fritures, etc.) ;
  • Eviter les aliments amenant un inconfort digestif (ballonnement, douleurs intestinales, diarrhées, etc.) : légumineuses, farines entières, pain frais, fruits secs (abricots, figues, etc.), choux, fruits et légumes frais, légumes avec peau et pépins, lait, etc.
  • Exemple de repas : légumes cuits (carottes, betteraves, légumes épépinés, …) (G1), 300g de pommes de terre (sans peau) ou riz (G2) +/- 5g de beurre (L1), 100 à 120g de viande maigre grillée (P1), produit laitier (P2), fruit cru bien mur ou compote (G3), pain grillé 80g (G4).

Ration d’attente :

  • De 2h à 30min avant le départ, toutes les 30mn : boisson type eau ou eau + miel ou jus de fruits dilué + barre de céréale, biscuits ou gâteaux secs ;
  • De 15 à 10mn avant : de 100 à 250ml de boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué.

Pendant l’épreuve :

  • Epreuves de courte durée (combat de boxe, demi-fond, etc.) : l’eau seule suffit ;
  • Epreuves de moyenne durée (semi-marathon, triathlon olympique, sports collectifs, sports de raquette, etc.) : boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué ;
  • Epreuve de longue durée (marathon, critérium cycliste, marche sportive, etc.) : boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué, ajout de sel si forte chaleur, aliments solides à IG complexe et simple (fruits secs, céréales, gâteaux secs, etc.) ;
  • Epreuve de très longue durée (triathlon « Ironman », course cycliste > 180km, trails, etc.) : alimentation identique à la précédente avec un apport en protéines animales (laitage, viande maigre) toutes les heures.

Après l’épreuve :

L’objectif est d’assurer : la restauration du capital hydrique, l’élimination des toxines de fatigue et la resynthèse protéique, la reconstitution des réserves énergétiques musculaires.
Protocole immédiatement et pendant 2h :

  • Eau dans un 1er temps, puis jus de fruits dilué, potage de légumes, lait demi écrémé ;
  • Glucides simples puis complexes solides : sucre, bonbons, miel, confiture, puis barres de céréales, fruits secs, pain d’épice.

Repas de récupération :

  • L’alimentation doit être normocalorique (une ration "normale"), hyperglucidique (apports en glucides plus importants), normoprotidique (ration normale de protéines) et hypolipidique (peu de matières grasses). Répartition : G=60-70% - P=15-20% - L=15-20%. Il faut également réhydrater l'organisme.

Exemple d'un repas : bouillon ou potage de légumes, viande maigre ou poisson, pain, pommes de terre à chair ferme, riz, pates, semoule, blé, etc. avec 5g de matière grasse, laitage maigre, fruit, dessert sucré.

La perte et la prise de poids

La perte de poids

Etre au poids, cela se prépare. Dans un premier temps il faut choisir une catégorie de poids réaliste. Ensuite il faut limiter sa prise de poids entre les échéances compétitives. Revenir de vacances avec huit kilos de trop ne permet pas d’envisager un travail optimisé. Les efforts consentis pour maigrir seront réalisés au détriment de l’entrainement physique.
La perte du poids trop rapide entraine une perte de masse musculaire et éventuellement de masse osseuse. Il en résulte une diminution de la performance avec une augmentation du risque de fatigue physique et mentale, de blessures, de maladies intercurrentes (maladie qui se déclenche au cours d'une autre) et de troubles du comportement alimentaire.
Si une perte de poids de poids est nécessaire, la limite visée doit être de deux kilos maximum par mois chez un sportif. Elle doit être progressive et réalisée de façon cohérente :

  • Dans un premier temps, il faut respecter les règles du régime alimentaire de base journalier (répartition des repas sur la journée, respect des apports nutritionnels et hydriques, amélioration de la qualité des aliments, etc.) ;
  • Dans un deuxième temps, il faut diminuer légèrement le nombre de calories journalières, sans tomber dans un régime restrictif et déséquilibré.

Dans le cas ou une perte de poids brutale est nécessaire (dans les heures précédent la pesée par exemple), on peut jouer sur la perte en eau. Celle-ci ne doit pas excéder 2% du poids de corps et le délai entre la pesée et la compétition doit être de 5h environ pour laisser le temps à l’organisme de se remettre à flot.

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La prise de poids

Une recherche de prise de poids (de masse musculaire en fait) nécessite une prise alimentaire quotidienne supplémentaire par rapport à un sujet standard. L’augmentation des apports énergétiques doit se faire sous forme de repas mais aussi de collations riches en énergie et apportant suffisamment de micronutriments et de protéines, facilement digérables et absorbables.
La prise de poids pour un ectomorphe peut s’avérer difficile. C’est donc la cohérence entre les types d’entrainement et la qualité et la quantité de l’alimentation qui doit être visée. Ingurgiter des protéines en quantité démesurée, sans boire suffisamment, sans absorber de vitamines et minéraux (par le biais des fruits et légumes), est inutile et augmente le risque de problèmes de santé.

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