Charges d'entrainement et récupération

Christophe FRANCK - 2016-02-17

La base de l'entraînement physique repose sur le principe de cumul de stimulations dans le temps. C'est le processus de surcompensation par application de surcharges. La progression des capacités est également dépendantes des périodes et modes de récupération.

La charge d'entrainement

Les principes de surcharges et surcompensation

La base de l'entraînement physique repose sur le principe de cumul de stimulations dans le temps. C'est le processus de surcompensation par application de surcharges.
Suivant ce procédé, si une charge d'entraînement est appliquée à l'organisme, celui-ci va mettre en oeuvre des processus de restauration pour retrouver l'état initial du potentiel énergétique. Si la charge est proche des capacités maximales d'une qualité physique, l'état après restauration sera supérieur à l'état initial. Si une nouvelle charge est appliquée à ce moment là, le phénomène se renouvellera et le potentiel augmentera.
Un effort engendre une fatigue qui entraine une surcompensationEn revanche si les charges appliquées ne sont plus suffisantes ou trop éloignées, les réserves retrouveront leur état de départ.
Selon Matveiev "Seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et entraînant une fatigue aigue initiale, permettent une amélioration du potentiel suivant un phénomène de surcompensation". Cette surcompensation est valable sur une session d'entraînement et sur une succession de sessions. Il s'agit de l'effet cumulé d'entraînement, estimé en fonction du nombre et de l'intensité des séances des microcycles. La difficulté de la gestion de cet ensemble d'alternances "stimulation - récupération" désigné sous le terme de charges d'entraînement, est de ne pas créer une fatigue générale persistante négative (surentraînement) ou une stagnation voire une diminution des capacités (sous-entraînement).
Les stimulations ne doivent donc pas être identiques dans leur volume, intensité, densité, complexité, spécificité et fréquence qui sont les composantes de la charge.
Il faut identifier et quantifier les charges d'entraînement pour mener avec efficacité la préparation sportive.

Les composantes de la charge

  • Volume : correspond au temps consacré, à la distance parcourue ou au nombre de réalisations effectuées.
  • Intensité : correspond à la vitesse d'exécution par rapport à la vitesse maximale de l'individu, ou au poids de la charge additionnelle par rapport à la charge maximale déplacée en musculation.
  • Densité : correspond au rapport des alternances de périodes d'efforts et de récupération. C'est ce paramètre qui va permettre de définir un critère de difficulté de l'exercice, et donc par ricochet, permettre de définir un niveau de charge de séance.
  • Complexité : correspond à la quantité d'informations à traiter pour réaliser l'action. La complexité peut donc dépendre des stades perceptifs, décisionnels ou d'exécution.
  • Spécificité : correspond au type d'exercice réalisé, de très général à spécifique par rapport à une discipline.
  • Fréquence : correspond au nombre de séances visant le même objectif, réalisées et répétées sur un temps donné. Ce paramètre va permettre de définir un critère de difficulté de microcycle, et donc par ricochet, permettre de définir le niveau global de charge de celui-ci. Il faut bien garder à l'esprit ce que l'on veut développer. Les charges appliquées doivent viser un même objectif et ne pas simplement créer une fatigue de l'organisme.

L'entraînement devra donc agir sur la modification de ces facteurs, un à la fois ou plusieurs simultanément, pour réaliser sa programmation d'entraînement.

Importances accordées aux différents paramètres en fonction de la période de préparation




Période extensive Période intensive Période compétitive Période de transition
VolumeAugmente pour devenir très grand en fin de période.
C'est d'abord le nombre de séances qui augmente puis la durée des séances elle-même
Diminue (30% env.) pour être grand/moyen en fin de période et permettre au sportif une récupération suffisante.
Comme dit précédemment, il vaut mieux diminuer le temps de séance puis le nombre de séance
Fluctue pour maintenir un état de forme optimaleDiminue progressivement
IntensitéCroît pour devenir moyenne/grande en fin de périodeCroît pour devenir très grande en fin de périodeFluctue pour maintenir un état de forme optimaleDiminue plus rapidement que le volume
ComplexitéGrandeDiminue par rapport à la période précédenteFaibleFaible
SpécificitéMoyenne car on utilisera des exercices généraux et éloignés de la discipline pour travailler les qualités physiques généralesAugmente pour devenir grande en utilisant des sollicitations et exercices orientés voire issus de la discipline (favorisation du transfert des progrès acquis)GrandeFaible. Il faut réaliser des exercices et séances plus ludiques, moins spécifiques, pour reposer "mentalement" l'athlète

La quantification ou calcul de la charge

La charge d'entraînement dépend :

  • de la durée des exercices ;
  • de leur intensité ;
  • des temps de récupération placés entre eux.

La complexité et la spécificité ne rentrent pas à proprement dit dans le calcul puisque c'est plutôt la forme des exercices qui traduit ces facteurs.
Un entraînement de longue durée ne se traduit pas forcément par une valeur de charge élevée si son intensité est faible, alors qu'un entraînement très intense atteindra une valeur de charge élevée même sur une période courte. De même, un entraînement sollicitant intensivement mais partiellement et localement la musculature (en musculation par exemple) ne se traduira pas forcément par une valeur de charge aussi élevée qu'un entraînement mobilisant l'ensemble de la masse musculaire générale (en course par exemple).Le calcul des charges d'entrainement peut engendrer quelques surchauffes cérébrales
Le calcul des charges est un sujet qui a fait se creuser la tête à pas mal d'entraîneurs et de chercheurs, car en plus des paramètres facilement quantifiables que peuvent être le volume et l'intensité, intervient un coefficient de difficulté. Celui-ci lié directement au rapport effort - récupération n'est pas si aisé à quantifier que cela. Si le calcul de charge ne prenait en compte que les paramètres volume et intensité on trouverait une charge équivalente pour un exercice continu ou intermittent. Un 5000m à 80% de la VMA serait équivalent à 10 x 500m à 80% VMA entrecoupés de 2mn de récupération.
Un coefficient pondérateur prenant en compte la difficulté estimée de l'exercice doit donc être inclus au calcul. Plusieurs méthodes de quantification de l'entraînement ont été proposées, certaines d'entre elles utilisées avec un certain succès, mais il n'existe à ce jour aucune méthode polyvalente permettant de quantifier efficacement la charge d'entraînement pour les activités mixtes. Il est particulièrement difficile d'apprécier correctement la charge associée à des activités d'entraînement ou de compétition réalisées à des intensités supra-maximales où la fréquence cardiaque ne peut être utilisée (sprints, pliométrie, confrontation, etc.).

Quelques méthodes peuvent être citées :
TRAINING CALC : E-Sporting-Coach a développé une calculatrice d'entrainement gratuite qui permet de calculer les charges d'entraînement. Le principe se base sur le temps passé en secondes dans une zone d'effort pour estimer la charge d'un exercice, d'une séance et d'un microcycle.

Téléchargez la calculatrice de charge TRAINING CALC de E-Sporting-Coach et déterminez la difficulté de la séance ou du microcycle

La méthode de Foster, méthode où la durée de l'effort est multipliée par le degré de difficulté perçue par l'athlète, en fonction de l'échelle de Borg (Borg, G. Holmgren, Lindblad, I. "Quantitative evaluation of chest pain". Acta Medica Scandinavia, 644 (suppl.)43-45, 1981) : 0 = rien du tout, 0,5 = extrêmement faible, 1 = très faible, 2 = faible, 3 = modérée, 5 = forte, 7 = très forte, 10 = extrêmement forte "douleur max", 11 = maximum absolu.
Par exemple, 120mn à une intensité de 4 sur l'échelle de Borg donnera une charge de 480 points (120 x 4).

La méthode de calcul de la charge d'entraînement à partir de l'échelle d'ESIE - Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice (Grappe et al., 1999) qui est identique à la précédente mais basée sur une échelle comprenant 7 niveaux cœfficientés : 2 = intensité légère (I1), 2,5 = moyenne (I2), 3 = soutenue (I3), 3,5 = seuil (I4), 4,5 = PMA (I5), 7 = sous max (I6), 11 = max (I7).

La méthode de Mercier (D. Mercier - La charge d'entraînement en athlétisme AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS Internet : www.aeifa.com ) , où c'est un kilométrage et non plus un temps qui est pris en compte.

La méthode des training impulses (" TRIMP ") proposée par Banister, méthode fondée sur le temps passé dans différentes plages de fréquences cardiaques. La formule est basée sur un calcul non linéaire.
Durée exercice x Intensité x Facteur de pondération, avec Durée en mn, Intensité = (FC moyenne de l'exercice - FC repos) / (FC max - FC repos), et Facteur de pondération = 0.64 x Exp (Intensité x 1.92).

La méthode EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) où l'idée est de quantifier un effort en essayant prévoir quelle dette d'oxygène il va générer (société Firstbeat Technologies Ltd.). A l'aide de cardio-fréquencemètres très précis (ex: Suunto T6) pouvant mesurer la fréquence cardiaque au millième de seconde et des paramètres physiologiques de l'athlète, on peut mesurer la fatigue de la sortie d'entraînement et indirectement la charge de travail.

L'utilité du calcul de charge

Calculer une charge de travail a l'intérêt de faire coïncider les niveaux de sollicitation avec l'effet résultant attendu : grande ou très grande sollicitation pour un développement des qualités, sollicitation moyenne pour une stabilisation, etc.
Evaluation du niveau de sollicitation d'une séance - H. HELAL (Mémento de l'éducateur sportif 2e degré - INSEP Publication)

Composantes de la charge d'un exerciceEffets résultants
IntensitéVolumeSollicitation
Très grandeGrandSupra maximumSurentrainement
MoyenMaximumForme de compétition
FaibleTrès grandDéveloppement
GrandeGrand
MoyenGrand
Faible
MoyenneTrès grandDéveloppement / stabilisation
GrandMoyenStabilisation
MoyenFaibleRécupération
FaibleGrandTrès faibleDésentrainement
MoyenRécupération

La dynamique des charges

La modulation des niveaux de charges des microcycles permet de développer ou stabiliser le niveau des ressources.



Dynamique progressiveDynamique ondulatoireDynamique linéaireDynamique dégressive
DéveloppementDéveloppementDéveloppement et stabilisationStabilisation
Dynamique de charge progressiveDynamique de charge ondulatoireDynamique de charge linéaireDynamique de charge dégressive
La progression se fait en augmentant un paramètre tel que le volume par exemple, puis tout en maintenant celui-ci au même niveau, on augmente un autre paramètre, tel que intensité ou complexitéIl y a une alternance des charges importantes et des charges moyennesLe niveau identique des charges permet de donner un niveau résultant moyen facilement calculable. En enchaînant plusieurs unités de charges importantes, une stimulation de l'organisme sera visée, alors qu'un niveau moyen des charges permettra une stabilisation des capacitésL'unité de charge la plus importante est placée en tête pour bénéficier d'un état de fraicheur, surtout si le cycle suit une phase de récupération. Les charges vont ensuite baisser de niveau pour conserver cet état de fraicheur

La place de la récupération dans le processus d'entrainement

La récupération est l'élément régulateur de la planification. Elle forme avec l'effort le couple indissociable déterminant la sollicitation. Dans toutes les subdivisions de l'entraînement, la récupération est présente et permet (1) :

  • La régulation dans la planification;
  • L'optimisation, le conditionnement et la garantie de la qualité de l'entraînement ;
  • La préparation des séances suivantes ;
  • Le guidage des effets de la charge ;
  • La conduite à la surcompensation ;
  • L'évitement du surentrainement ;
  • L'apprentissage de la gestion de la fatigue pour le sportif.

(1) « Les experts en question. Norbert Krantz et Laurent Dartnell. Collection Entraînement - Insep »

La forme de la récupération sera soit passive, active, complète, incomplète. Elle pourra être réalisée par des exercices ou séances à bas niveau de sollicitation, sous d'autres formes d'activités sportives, sous la forme d'étirements post entraînement, par des massages, balnéothérapies, etc.

Facteurs de performance et niveau de fatigue

Certaines qualités peuvent être améliorées ou développées suivant un état de fatigue antécédent important alors que d'autres demanderont un état de fraicheur maximal. Le non respect de ces paramètres peut amener l'athlète au surentraînement ou à la stagnation des qualités.

Etat de fraicheur indispensableEtat de fatigue peu important possibleEtat de fatigue modérée possibleEtat de fatigue avancée possible
VitesseEndurance de vitesseCapacité lactiqueEndurance aérobie
Coordination spécifique à haute vitesseForce endurancePuissance aérobieSouplesse
Force vitesseStabilisation du développement de techniques spécifiques par variété des conditions d'exécutionEndurance maximale aérobie-
Acquisition de techniques spécifiques (gestes moteurs)-Exécution de techniques spécifiques en situation de fatigue/td>-

Agencement séquentiel des sollicitations dans une séance

Si une séance d'entraînement est multi objectifs (technique + physique par exemple), un ordre préférentiel des exercices permet de maximiser les effets de l'entraînement.

  • Les exercices de vitesse et d'acquisition de techniques doivent être placés en première partie de séance, après l'échauffement, lorsque l'organisme est reposé.
  • Les exercices d'endurance de vitesse doivent être placés avant ceux entraînant le système lactique ou aérobie.
  • Si les trois systèmes sont sollicités dans la séance, l'ordre d'entraînement doit être : exercices de vitesse => exercices entraînant le système lactique => exercices entraînant le système aérobie.

Agencement des charges dans un microcycle

Lorsque le facteur de performance à entraîner est déterminé (vitesse, puissance force, etc.), ainsi que l'objectif de développement (introduction, développement, etc.), il faut disposer les séances dans le microcycle en fonction des impératifs logistiques et des alternances efforts - récupération en rapport avec le facteur concerné :

  • Identification du nombre de séances "choc" (sommets de charge) permettant de développer le facteur concerné ;
  • Détermination de la possibilité d'entrainabilité de la qualité en fonction d'un niveau de fatigue pour respecter le temps de récupération nécessaire ;
  • Placement d'activités de récupération après des séances sommets de charge (soins, exercices variés, ludiques et moins spécifiques),
  • Respect du temps séparant la dernière séance choc et la compétition (48h) ;
  • Placement des séances à contenu vitesse en début de semaine si la fin du microcycle précédent était à but de récupération.

Affûtage

Pour optimiser les performances individuelles d'un athlète lors d'une compétition majeure, une période de plusieurs jours au cours de laquelle la charge d'entraînement est réduite de façon conséquente, peut être suivie. elle est nommée période d'affûtage ou "période où on fait du jus" dans un langage plus populaire.
L'objectif principal de cette période est de réduire les effets négatifs d'un entraînement intensif préalable (fatigue physiologique et psychologique), et d'améliorer ainsi la capacité de performance sportive.
Les sportifs concernés sont donc ceux ayant atteint un niveau de condition physique optimale et étant soumis à un volume d'entraînement relativement élevé. La période d'affûtage doit être associée à une amélioration de la qualité du sommeil, et déduire ainsi la sensation de fatigue pour une sensation de vigueur accrue.

Les questions découlant de ce principe de réduction d'effort sont :
1) Combien de temps doit durer la période ? La réponse est ... ça dépend ! Il semble néanmoins qu'une durée variant de 4 à 21 jours suivant l'activité et la charge d'entraînement précédente permette une amélioration ou une stabilisation des effets positifs occasionnés par l'entraînement.
2) Quels paramètres diminuer : volume, intensité ou complexité ? Dans le but d'éviter un désentraînement trop rapide, il faudra diminuer le volume d'entraînement , durée des séances puis fréquence des séances, tout en conservant une grande intensité au cours de celles-ci.
3) Dans quelles proportions alléger l'entraînement ? La proportion d'allègement de la charge se situera aux alentours de 50 à 80 % avec une fréquence diminuée d'environ 40% voire moins pour des athlètes de très haut niveau. Du fait de la réduction de la charge, les activités pratiquées doivent être ciblées et très spécifiques à la discipline concernée.
La période d'affûtage est donc utile pour optimiser la performance. Néanmoins il n'y a pas de miracle : c'est le travail effectué en amont qui sera primordial car des statistiques chiffrent à environ 2-3% le bénéfice de cette période sur le résultat final dans un contexte chronométré.

Surentraînement

La différence entre un sportif débutant, un sportif confirmé et un sportif expert c'est le niveau de performance visé. Celui-ci s'accompagne d'une augmentation du temps consacré à l'entraînement et du nombre hebdomadaire de séances intenses. Ce qui va changer entre ces catégories de sportifs c'est la récupération physique et psychologique pour ne pas entrer dans un état de surentraînement.
L'entraîneur et l'entourage médical devront veiller à déceler les signes accompagnant l'apparition de cet état et à prendre les mesures nécessaires pour y remédier. La prévention reste le moyen le plus efficace pour lutter contre le syndrome de surentraînement, car celui-ci est difficilement détectable avant son stade final et il peut être très long à soigner.
Trois stades de surentraînement peuvent être observés :

  • Le premier se traduit par une fatigue moyenne et nécessite une période de récupération ;
  • Le deuxième se traduit par une fatigue chronique accompagnée de symptômes biologiques et comportementaux. Des processus d'aide et de récupération sur un moyen terme seront nécessaires ;
  • Le troisième, enfin, qui se traduit par un état de fatigue important et permanent accompagné de manifestations neurologiques et hormonales ainsi que de pertubations aux plans affectifs et mentaux. Ce cas demande une prise en charge médicale et psychologique et peut déboucher sur l'impossibilité pour l'athlète concerné, de retrouver un état de "performance".

Symptômes

  • Fatigue chronique, à ne pas confondre avec la fatigue "normale" qui suit un entraînement ou à un état passager de fatigue d'une durée de 2 à 4 jours ;
  • Modification des paramètres physiologiques (fréquences cardiaques de repos et maximale en augmentation, élévation de la pression artérielle) et biologiques (fer sanguin, oligo éléments, rapport testostérone / cortisol, ...) ;
  • Diminution du rendement musculaire ;
  • Baisse de motivation pour s'entraîner voire apathie au quotidien ;
  • Baisse de la qualité du sommeil allant jusqu'à l'insomnie ;
  • Baisse de l'appétit pouvant entraîner une perte de poids ;
  • Modification du caractère allant de l'irritabilité jusqu'à l'agressivité ;
  • Instabilité émotionnelle ;
  • Etc.

Causes fréquentes
Les principales causes peuvent être classées en quatre domaines.
1) Les efforts eux même :

  • Non respect des règles d'alternances effort - récupération (mauvaise programmation) ;
  • Surdosage des charges d'entraînement (inadapté par rapport au niveau de l'individu) ;
  • Augmentation brutale et non progressive des charges d'entraînement ;
  • Etc.

2) Les règles d'hygiène de vie :

  • Manque de sommeil ;
  • Alimentation inadaptée à l'entraînement voire de mauvaise qualité (n'amenant pas suffisemment d'apport glucidique, protidique, lipidique ainsi qu'en vitamines etc.) ;
  • Utilisation régulière d'alcool, tabac ou drogues ;
  • Etc.

3) La santé de l'individu :

  • Petites maladies ;
  • Infections ;
  • Etc.

4) Les problèmes familiaux, professionnels et affectifs.

Moyens de récupération
Pour récupérer d'un état de surentraînement, il va falloir supprimer la ou les causes génératrices, ajouter des moyens réparateurs, puis suivant le degré de gravité, réduire la charge d'entraînement voire imposer un repos complet.

Prévention
Des pratiques en rapport avec le niveau du sportif permettront de prévenir grandement du surentraînement :

  • Rationalisation de l'entraînement grâce à une programmation établie (respect des temps de régénération, augmentation progressive des charges, etc.) et à une individualisation du programme (en rapport avec l'âge, le niveau, les qualités individuelles, etc.) ;
  • Suivi médical régulier (prophylaxie, tests d'efforts, etc.) ;
  • Alimentation et diététique adaptées (aliments, apports hydriques, compléments alimentaires) ;
  • Respect des bonnes règles d'hygiène de vie (sommeil, tabac, alcool) ;
  • Utilisation de méthodes complémentaires de récupération et relaxation (massages, sauna, etc.).

Evidemment les problèmes liés aux rapports familiaux, affectifs et professionnels seront plus difficiles à prévenir. Néanmoins une attention et une communication particulière de l'entraîneur peut éviter un repli de l'athlète sur lui même, en exprimant ses problèmes personnels. La variation des situations d'entraînement permettra aussi d'éviter une fatigue mentale liée à l'aspect répétitif des exercices sur l'année voire sur la carrière.

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