Coupler nutrition et sport pour un avoir un corps athlétique et performant (1/2)
Partie 1 - L'alimentation  : un rééquilibrage souvent nécessaire

Christophe FRANCK - 2016-05-27

Maigrir, devenir plus fit, plus athlétique, plus esthétique, avec des muscles galbés. Sans compter le coté santé avec les dangers des excès de gras, de sucres, de poids, sur les systèmes cardiovasculaire et articulaire. On entend, on lit, on regarde beaucoup de choses pour résoudre ces problèmes. On peut faire du sport, oui. Mais il faut coupler à ces séances une alimentation équilibrée et adaptée à l'objectif.

L'objectif : maigrir ou grossir MAIS se muscler

L'important n'est pas seulement une histoire de poids sur la balance; c'est bel et bien l'aspect de la silhouette qui est à modifier. Perdre ou prendre du poids mais en améliorant l'esthétique corporelle et les capacités physiques. Pour modifier la silhouette, il faut jouer sur deux leviers : les apports caloriques et les dépenses énergétiques. Les apports caloriques sont apportés par l'alimentation. Quand aux dépenses énergétiques, elles sont créées par la somme du métabolisme de base (fonctionnement vital de l'organisme : cerveau, coeur, respiration, digestion, etc. pour une plage de 1200-1800 kcal/jour) et de l'activité physique.
L'action doit être effectuée en synergie sur ces deux leviers pour modifier le rapport entre les besoins et les dépenses en calories. Augmenter ou diminuer la quantité de calories absorbée et augmenter la dépense énergétique. Pour les deux paramètres, alimentation et activité physique, il faut également ajouter la notion de qualité à celle de quantité : choix des bons aliments et des types d'efforts mais aussi timing des prises alimentaires et gestions des plages de récupérations.
Allez soyons franc : l'amaigrissement local n'existe pas. Une personne qui veut maigrir du ventre ou des hanches pourra faire autant d'abdos-fessiers qu'elle veut, elle ne perdra pas de gras. Seule une alimentation appropriée permettra un amaigrissement général du corps. Le benéfice des exercices physiques se situe quand à lui dans la tonification musculaire. Alimentation + exercices physiques = modification de la silhouette et organisme en bonne santé.

L'alimentation : un rééquilibrage souvent nécessaire

L'alimentation est une discipline qui s'apprendL'impact de ce que l'on mange sur le poids, la répartition masse grasse / masse musculaire mais également sur la santé est majeur. Penser que l'on peut maigrir ou grossir en ayant une diététique inadaptée est une erreur, quels que soient les efforts physiques fournis. Par exemple, sur un plan purement calorique, une marche de 60 mn sur terrain plat engendrera une dépense de 60 à 150 kcal environ; un verre de soda annulera cette dépense...
Alors qu'est-ce que « bien s'alimenter » ? On peut considérer que c'est aligner ses apports quotidiens quantitativement et qualitativement sur ses besoins.
Il faut donner à l'organisme les éléments nécessaires à son fonctionnement et à sa construction : protéines, lipides, glucides, mais aussi fibres, vitamines et minéraux.
1) Sur le plan quantitatif, il faut amener plus de calories que de besoin pour prendre du poids et en absorber moins pour maigrir. Je vous invite à lire ou relire l'article sur Les bases d'une alimentation efficace pour les performances pour se rappeler le nombre de calories quotidiennes nécessaires, les types de nutriments, les répartitions de repas, etc.
Dans les deux cas, recherche de perte ou de prise de poids, il faut fractionner ses prises alimentaires sur la journée plutôt que de ne réaliser qu'un seul "gros" repas et un risque de grignotage le reste de la journée. Evidemment c'est la ration et le contenu qui différeront en fonction de l'objectif. Si on recherche une perte de poids, l'avantage de réaliser plusieurs repas est double : 1 - il est plus facile de maitriser ses apports en quantité et qualité si on est pas complètement affamé. 2 - la digestion entraine une dépense énergétique (environ 20 kcal pour 100 kcal de protéines, 5 kcal pour les glucides et 3 kcal pour les lipides). Attention toutefois à ne pas descendre sous un seuil minimum d'apport calorique qui engendrerait une dénutrition dangereuse pour la santé et des perturbations du métabolisme de base. Dans le cas d'une recherche de prise de poids, fractionner ses prises permet de ne pas "caler" devant son assiette et de varier les apports.
2) Sur le plan qualitatif, il est capital de respecter cette notion si évidente mais pourtant pas toujours suivie d'alimentation équilibrée et diversifiée. Il faut consommer des aliments pourvoyeurs de protéines, de fibres, de minéraux et de vitamines, de lipides et de glucides. Je place ces deux nutriments en dernier car comme ils peuvent être stockés dans l'organisme contrairement aux autres précités, c'est sur leur quantité/qualité que l'on interviendra pour réguler les apports caloriques.
La liste des aliments que j'énonce ci-dessous n'est pas exhaustive; par contre ils sont faciles à trouver dans votre supermarché et surtout faciles à cuisiner.
=> Les apports en protéines, animales et végétales utilisées pour la construction musculaire et la production d'énergie : viande (blanche et rouge), abats, poissons, crustacés, oeufs, charcuterie maigre (jambon cru ou cuit, grison), produits laitiers; amandes, noix, noisettes, soja, tofu, légumineuses (lentilles, haricots rouges...). Il faut en consommer environ 1,5 gr par kilo de poids de corps pour un sportif, en allant jusqu'à 2 pour une prise de masse musculaire hypertrophique.
=> Les apports en fibres, vitamines et minéraux, indispensables pour le fonctionnement intestinal, la protection et le renouvellement des cellules, la solidité osseuse, la contraction musculaire, mais aussi de façon indirecte la production d'énergie et la construction musculaire : légumes (crus et cuits), fruits, légumineuses, amandes, noix, noisettes, fruits secs, produits laitiers, viandes, poissons, crustacés, oeufs, beurre, huile d'olive.
=> Les apports en lipides d'origine animale et végétale, capitaux pour être en bonne santé et être performant sur le plan sportif (contrairement aux idées ancrées), car les graisses entrent dans la constitution des cellules, permettent leur bon fonctionnement, servent à leur renouvellement, aux transports des protéines, des hormones, de certaines vitamines, et sont utilisées comme calories lors d'efforts en endurance moyenne : huile d'olive, de colza (contient des omega 3), amandes, noix, noisettes, chocolat noir, beurre, poissons, mais aussi les oeufs et la viande. En revanche, attention aux graisses saturées contenues dans les "fast food", les plats préparés industriels, les fritures, les viennoiseries, et autres barres chocolatées ; en plus d'être stockées sur les hanches et le ventre, elles sont dangereuses sur le plan cardiovasculaire si elles sont consommées en excès.
=> Les apports en glucides, carburant du corps et donc principale source d'énergie, ne sont paradoxalement pas essentiels puisque l'organisme sait en fabriquer à partir d'autres nutriments. L'alimentation moderne fait la part trop belle aux sucres que l'on trouve dans bien des aliments. Hormis de façon exeptionnelle - pour le plaisir ou un besoin de sucre immédiat - les aliments à index glycémique élevé doivent être évités (voir Les glucides et l'index glycémique). Les sucres pris en excès favorisent le stockage des graisses et sont donc mauvais pour la ligne, mais surtout ils entrainent des risques pour la santé (diabète, maladie cardiovasculaire). Il faut privilégier les aliments à index glycémique bas ou modéré : légumes, fruits, amandes, noix, noisettes, légumineuses, riz basmati, pain au sarrasin, pâtes de temps en temps, pommes de terre accompagnées de légumes.
=> A ces nutriments il faut ajouter la dose d'hydratation quotidienne, basée essentiellement sur l'eau. Le corps contenant environ 65% d'eau, il est indispensable de compenser les pertes quotidiennes (urines, sueur, respiration) avec environ 1,5 litre d'apports hydriques voire plus dans le cas d'une pratique sportive.

Pour résumer tout çà. Dans les exemples cités ci-dessus, certains aliments reviennent régulièrement : viande, poisson, oeufs, laitages, légumes, légumineuses, fruits, amandes, noix, noisettes. D'autres comme le pain aux céréales, le riz basmati, les pâtes ou les pommes de terre viendront compléter l'alimentation pour augmenter la ration énergétique si c'est nécessaire. Beaucoup de personnes prennent leur repas de midi dans un self ou une cantine. Il faut donc faire au mieux avec les moyens à disposition et équilibrer avec les autres repas.
Un exemple de repas sur une journée pourrait ressembler à ceci avec des portions à adapter en fonction des objectifs :
  • Petit déjeuner : café ou thé - fruit entier ou pressé - 2/3 tranches de pain aux céréales diverses beurrées - tranche de jambon / blanc de poulet / oeuf - produit laitier
  • Collation si écart important entre les deux repas ou prise de masse : poignée de noix, noisettes, amandes + eau
  • Déjeuner : crudités sans sauce avec 1 cuillère d'huile de colza ou d'olive - poisson / viande maigre / oeufs / abats - légumes - portion à voir selon objectif : lentilles / haricots rouges et éventuellement riz / pâtes - produit laitier non gras - fruits - eau
  • Collation : fruit - fruits secs - thé / café - eau - si pas de collation le matin = noix / noisettes / amandes
  • Diner : soupe de légumes et/ou légumes - viande / jambon / poisson / oeufs - Si recherche de prise de poids : haricots rouges / poids chiches / semoule / riz basmati / pâtes - fromage non gras - compote de fruits - eau

Lire les étiquettes nutritionnelles des produits

Lire les étiquettes  : compliqué parfois mais toujours important Lors de l'achat de produits empaquetés, en bouteilles, en package carton, etc, il y a parfois des indications publicitaires type "Prouvé médicalement" ou "contient deux fois moins de ci ou çà". Mais çà, il ne faut pas s'en occuper, ce sont des allégations commerciales.
L'étiquette énumérant les ingrédients des produits contenus est plus intéressante, même si il faut pafois avoir une loupe et un master de chimie pour comprendre...
Ce qu'il est important de regarder dans un premier temps c'est le nombre d'ingrédients et leur nom. Si il y a plus de dix ingrédients avec des noms imprononçables pour certains (édulcorants, conservateurs, etc.), passer à autre chose. Idem si il y a une grande quantité de graisses saturées, trop de sucres (4gr correspondent à 1 cuillère à café de sucre), trop de sodium (l'apport journalier est de 2,3 gr environ), peu ou pas de fibres alimentaires (moins de 2 gr). Enfin, si les proportions ne sont pas indiquées, l'ordre des ingrédients correspond à leur quantité dans le produit. Exemple pour une pâte à tartiner : Ingrédients = sucre, huiles végétales, noisettes (10 %), cacao maigre, lait écrémé en poudre, émulsifiant (lécithine). En tête, le sucre et les matières grasses, c'est mal pour le corps çà...

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