L'entrainement cardio - force, Crossfit® et interval training à haute intensité

Christophe FRANCK - 2016-06-09

L'entrainement croisé cardio - force est une méthode de préparation physique générale qui mélange des exercices de développement musculaire à un rythme sollicitant intensément le système cardio-vasculaire. Le Crossfit® est aujourd'hui le plus connu de ce type d'entrainement qui se construit autour de mouvements issus de la gymnastique, l'haltérophilie, l'athlétisme ou le fitness. En fonction des intensités d'efforts et des alternances travail/récupération, les entrainements sont de type HIT, pour High intensity training, ou HIIT, pour High intensity interval training.

Le principe de l'entrainement croisé cardio - force

Le Crossfit est un type d'entrainement combinant plusieurs activitésL'objectif de l'entrainement croisé cardio - force est de donner au sportif une condition physique complète ainsi qu'une musculature équilibrée et fonctionnelle. Chaque sportif doit posséder les compétences fondamentales comme l'endurance, la puissance, l'agilité, ou encore la vitesse. Il s'agit bien d'un conditionnement physique général, une "PPG" diversifiée pour éviter la monotonie et garder une motivation intacte sur le long terme.
Des principes fondamentaux servent de socle aux programmes combinant efforts musculaires et cardiovasculaires :

  • considérer que toutes les parties du corps doivent être travaillées ;
  • utiliser des exercices polyarticulaires ;
  • développer un coeur "fort" ;
  • incorporer de la variété et de la diversité dans les séances ;
  • travailler la force sous toutes ses formes (maximale, pliométrique, dynamique) que ce soit en poids de corps ou avec des charges additionnelles (kettlebell, barres haltéro) ;
  • mettre une intensité maximale dans la réalisation des exercices ;
  • privilégier la qualité à la quantité.

Pour progresser il faut réaliser ce type de séance plusieurs fois par semaine dans le cadre d'une pratique sportive non spécifique. Pour un sportif préparant une échéance spécifique, l'entrainement cardio - force à haute intensité prend sa place comme séance de PPG et permet, par sa diversité et son efficacité, de laisser du temps pour travailler les spécificités de la discipline.
Pour mettre une grande intensité dans les exercices la durée des séances doit être courte, de 10 à 20mn maximum. Pour une intensité maximum il faut travailler en interval training.
Il peut paraitre surprenant de proposer des séances de 15mn seulement. Cela peut même être frustrant pour des sportifs habitués à des séances d'entrainement d'une durée de 1h30-2h. Mais si le "coeur" de la séance est de 15mn, la séance complète est plus longue. Il faut y ajouter l'échauffement et les exercices d'apprentissage technique ainsi que le retour au calme.
De plus il faut bien veiller à ne pas sur-solliciter les organismes avec des séances trop intenses répétées trop fréquemment et empêchant le principe de surcompensation. Car il faut garder à l'esprit que la progression repose sur la complémentarité du couple effort - récupération. (cf Charge d'entrainement et récupération)

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Le concept : réaliser 300 « mouvements » dans des circuits adaptables au niveau de chacun. Tous les groupes musculaires sont travaillés en réalisant des exercices en poids de corps ou avec du petit matériel. Ces circuits de crosstraining sont utilisables en séance dédiée ou en s'intégrant dans une séance de course par exemple.

Exemples d'exercices à utiliser dans les séances :

  • Courses : sprints, 400m ou 800m ;
  • Corde à sauter (simple ou double tour) ;
  • Sac de frappe ;
  • Lancer de Medicine ball (à un ou deux mains, sur un mur, vers le haut, vers le sol, etc.) ;
  • Tractions (en pronation ou en supination) ;
  • Pompes (normales, pliométriques, claquées, verticales, etc.) ;
  • Squats avec ou sans charge et sous toutes ses déclinaisons : standard, devant, bras au dessus de la tête, à un bras, sur une jambe, etc.) ;
  • Grimper de corde ;
  • Arraché (mouvement d'haltérophile) ou partie du mouvement ;
  • Epaulé jeté (mouvement d'haltérophilie) ou partie du mouvement ;
  • Mouvements athlétiques avec petites ou grandes haltères ;
  • Exercices avec kettlebells ;
  • Soulevé de terre ;
  • Bonds en contrehaut, contrebas et pliométriques ;
  • Burpées ;
  • Exercices d'équilibre et de proprioception ;
  • Etc.

Exemples de séances cardio - force à haute intensité (HIT)

  • Faire le nombre de tours imposés en un temps minimum

Séance HIT - E-SPORTING-COACH









  • Faire le maximum de tours dans le temps imposé

Séance HIT - E-SPORTING-COACH










Exemples de séances cardio - force à très haute intensité (HIIT)

  • Conservez un rythme très élevé sur toute la durée du travail

Séance HIIT - E-SPORTING-COACH









Séance 8 x (20sec intenses / 10 sec récupération) suivant le protocole Tabata (cf ci-dessous)

Séance HIIT - E-SPORTING-COACH









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Exemples d'utilisation dans le cadre d'une préparation en sports de combat

Certains sports, comme les sports de combat par exemple, nécessitent une condition physique générale optimum. Les séances HIIT ou HIT trouvent toute leur place au sein de la prépaation. Les séances peuvent s'articuler comme suit :

  • une séance orientée ou spécifique avec objectif la vitesse ou la force-vitesse ;
  • une séance Cardio - force HIT ou HIIT ;
  • une séance orientée ou spécifique avec objectif la puissance aérobie ;
  • trois/quatre séances technico-tactiques.

La préparation physique peut être organisée de façon intégrée, associée ou dissociée suivant le nombre de créneaux disponibles. (cf Préparation physique)

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La méthode Crossfit®

Venu des Etats-Unis, le Crossfit® est un programme basé sur les principes énoncés ci-dessus.
Le concept proposé par son créateur, le californien Greg Glassman, est devenu une vraie réussite commerciale en Amérique du nord et peu à peu en Europe. Crossfit® est aujourd'hui une marque déposée. Les séances s'enchainent chaque jour (les WOD pour Workout of the Day) avec des articulations d'exercices différentes pour développer l’endurance cardiovasculaire et respiratoire, le développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre et la coordination. Le principe repose sur l’enchaînement d’exercices fonctionnels différents, avec une intensité élevée et sans temps de repos préalablement défini. De plus les exercices réalisés sont réalisés en groupe sous forme de "défis" prsonnels, ce qui augment la motivation des participants.
Ce concept de séances de conditionnement musculaire et cardiovasculaire a été adopté par les préparateurs physiques pour leurs athlètes pratiquants principalement des sports de combat ou des sports collectifs. C’est vrai que l’on peut voir dans ce concept une formidable manière d’entrainer intensément la condition physique générale d’un sportif devant déjà consacrer beaucoup de temps à son entrainement spécifique (technique, tactique). Les entrainements sont fun et stimulant, et peuvent être réalisés presque n’importe où avec peu de matériel et de l'inventivité autour du principe « courir, tirer, pousser, jeter, sauter ».
En contrepartie de ces côtés positifs, il peut être reproché au Crossfit® le danger de l'exécution à haute intensité de mouvements très techniques (ceux de l'haltérophilie par exemple) qui seraient mal intégrés par les pratiquants. Il y a aussi le manque de spécificité à une discipline qui permet certes d'être bon partout mais difficilement très bon dans l'une d'entre elles. Les pratiquants très réguliers de Crossfit® se spécialisent en... Crossfit®. Des compétitions de Crossfitgames sont d'ailleurs organisées régulièrement pour réunir la communauté des crossfiters.

Exemples de circuits proposés - Chaque circuit est baptisé d'un prénom

  • Wod Crossfit Barbara - A enchainer 5 fois sans temps de repos défini

Séance Crossfit - E-SPORTING-COACH








  • Wod Crossfit Ivan – Réaliser les 3 exercices en 1mn – A enchainer 20 fois sans temps de repos défini

Séance de Crossfit - E-SPORTING-COACH









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Le protocole Tabata

Une méthode fractionnée utilisée dans l'entrainement cardio-force est la méthode "Tabata Intervals". Le principe de ce fractionné est de répéter 8 cycles de 20 secondes d'effort très intense - 10 secondes de récupération, soit 4mn de travail.
Les efforts peuvent être divers : sprints, vélo, corde à sauter, Burpées, flexions des jambes, pompes, frappes au sac, etc., et 1 à 4 blocs peuvent être effectués.
Suivant le Dr I. Tabata (Japon), l'avantage de sa méthode est de travailler conjointement et très efficacement la capacité anaérobie et la puissance aérobie.
Résumé de l'étude :

Effets de l'entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l'endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
Cette étude concerne deux expérimentations d'entraînement utilisant un ergomètre.
Premièrement, l'effet de 6 semaines d'entraînement en endurance modérée (70% VO2max / 60mn par jour / 5 fois par semaine) sur le système anaérobique lactique et le VO2max a été évalué. Après l'entraînement, la capacité anaérobie n'a pas été accrue de façon significative alors que le VO2max a progressé de 5 ml.kg-1.mn-1.
Deuxièmement, pour quantifier l'effet de l'entraînement intermittent à haute intensité, 7 sujets se sont entraînés 5 fois par semaine pendant 6 semaines. L'entraînement consistait en 7-8 répétitions de 20 sec de travail à 170% VO2max et 10 sec de récupération.
Après cette période d'entraînement, le VO2max a augmenté de 7 ml.kg-1.mn-1, alors que la capacité anaérobie été accrue de 28%.
En conclusion, cette étude montre que l'entraînement en endurance modérée augmentant la puissance aérobie n'a pas d'effet sur la capacité anaérobie alors qu'un entraînement intermittent à haute intensité adapté améliore les deux systèmes de façon significative, probablement grâce aux intenses stimulis imposés.

La genèse des méthodes d'entrainement total

Les méthodes cardio-force citées ci-dessus tirent leur origine de la "Méthode naturelle" ou Hébertisme de Georges Hébert (1875 - 1957). La devise de Georges Hébert: "Etre fort pour être utile". La "Méthode naturelle", développée par le lieutenant de vaisseau et directeur des exercices physiques dans la Marine française en 1910, est une méthode basée sur les gestes naturels et utilitaires. Ce geste naturel est d'abord "celui qui traduit avec le plus de justesse l'un des actes de la vie physique naturelle" (Villaret & Delaplace, 2004). L'entraînement par la "Méthode naturelle" est un déplacement continuel, pendant lequel on marche, on court, on saute, on grimpe, on lance, etc., le tout exécuté au grand air, en pleine nature, aussi dévêtu que le permettent la température et la décence. Un soin particulier doit être apporter à chaque exercice. Dans sa méthode, Hébert prône aussi une "éducation intégrale", où l'alimentation, le logement, les loisirs, l'activité physique, les déplacements, que les conditions de travail ne sont pas oubliées (Villaret & Delaplace, 2004).
C'est en ce sens que les 10 exercices naturels sont : la marche, la course, le saut, grimper, lever, lancer, la défense naturelle, l'équilibre, la quadrupédie et la natation. Hébert s'oppose donc complètement au "sport" qui, pour lui, privilégie la technique pure et la performance, produisant des individus au physique déséquilibré.

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