Tests et évaluations des aptitudes du sportif

Christophe FRANCK - 2016-02-19

Evaluer un sportif est une nécessité pour donner sens au projet d'entraînement. En effet, la première étape du processus d'entraînement est l'évaluation diagnostic pour savoir d'où on part pour atteindre un objectif. Après les étapes de contruction de l'entraînement et de la mise en oeuvre, la dernière est celle de la régulation et de la remédiation d'erreurs éventuelles. Il faut donc évaluer la progression pour valider les choix de l'entraîneur.

Pourquoi, quand et comment évaluer

Les évaluations ou tests sont des épreuves permettant de déterminer les aptitudes d'un individu par rapport à un critère établi et précis. Le test pour faire un test n'a aucun sens, même s'il est réalisé dans les règles de l'art. Il doit s'inscrire dans une logique de méthodologie d'entraînement.

Les critères d'évaluation

Les évaluations peuvent être réalisées en laboratoire ou sur le terrain. Dans le premier cas, les mesures sont directes et donc précises, mais l'accès à ce type de tests est difficile. Dans le deuxième cas, la mise en oeuvre est plus aisée, mais la précision des estimations de résultats par mesures indirectes dépend des impératifs suivants :

  • Objectivité : les résultats doivent être indépendant du "testeur" pour exprimer la réalité avec exactitude ;
  • Fidélité : les conditions de tests doivent être à chaque fois identiques pour que les résultats soient comparables. Dans le cas ou le test serait reproduit le lendemain par exemple, les résultats, à la marge d'erreur près, devraient être identiques ;
  • Validité : ce principe exprime le fait qu'un test doit avoir été expérimenté et validé pour être utilisé comme référence, comme le CAT-test pour la VO2max par exemple. Toutefois un entraîneur peut mettre en place des tests spécifiques à sa discipline respectant les impératifs énoncés ;
  • Pertinence : le test doit être en rapport avec la discipline pratiquée pour faire une évaluation cohérente des critères prépondérants. En rapport ne veut pas dire tiré d'une action ou d'un geste spécique. On parle dans notre cas du type d'effort. En effet si on veut évaluer une capacité physique, il vaut mieux que le degré de technique ne vienne l'influencer le moins possible.

Le placement des évaluations dans le temps

  • Placée en début de cycle d'entraînement, l'évaluation sert de diagnostic pour la construction du plan d'entraînement. Il s'agit de l'inventaire des points forts et faibles ;
  • Réalisée en cours de cycle, elle permet de vérifier la progression mise en place et autorise d'éventuelles corrections. Il s'agit d'une évaluation opérationnelle ;
  • En fin de cycle, l'évaluation de la somme des acquis est réalisée et indique le niveau atteint. Il s'agit de l'évaluation sommative.

Les évaluations qui vont être décrites ci-après sont à classer dans la catégorie tests de terrain. L'évaluation des qualités d'endurance

Calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Calcul théorique de la FCmax

La formule la plus fréquemment utilisée pour connaître sa FCmax est : 220 - âge de l'individu. Cette formule d'Astrand et Ryming présente l'avantage d'être simple et rapide à utiliser. En contrepartie il y a des écarts avec la FCmax réelle (+/- 8%) de certains individus, surtout pour les sportifs de plus de 35 ans.

Calculette ESC : calculez votre fréquence cardiaque théorique avec la formule Astrand et Riming. Je calcule.


Mesure réelle de la FCmax

Pour mesurer sa FCmax, il va falloir réaliser un effort suffisamment progressif, long et intense, puis relever la fréquence cardiaque (FC) dès la fin de celui-ci. Exemple : 15mn d'échauffement + course intensive sur 1000m + 400m le plus vite possible.
La mesure peut se faire soit à l'aide d'un cardiofréquencemètre (méthode la plus fiable), soit par un relevé manuel (la fiabilité est relative). Si le choix se porte sur la deuxième méthode, un entrainement préalable est conseillé. Pour éviter une diminution de la fréquence cardiaque pendant le relevé, il faut comptabiliser les battements pendant 15 secondes et multiplier le résultat par quatre.

Déterminer sa vitesse maximale aérobie (VMA) et calculer sa consommation maximale d'oxygène (VO2max)

Nota : ces tests sont très éprouvants. Ils sont à proscrire en cas de problèmes médicaux ou de méforme car les résultats seraient faussés. Un échauffement d'une dizaine de minutes est indispensable.

Les valeurs moyennes de la VO2max :
  • Chez les sédentaires ou sportifs occasionnels = 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes ;
  • Chez les sportifs entrainés = 65 à 80 ml/mn/kg.

Le CAT-Test simplifié (course sur piste)

Le principe de ce test consiste à courir le plus vite possible sur une distance choisie préalablement (1000 à 3000m) Une piste d'athlétisme est conseillée car la mesure de la distance parcourue en est grandement facilitée.

Calculette ESC : calculez votre vitesse maximale aérobie et déterminez votre volume maximal aérobie à l'aide du test sur piste CAT-test. Je calcule.


Test de Cooper (course sur piste)

Le principe est de parcourir la plus grande distance en 12mn de course et de relever la distance en l'arrondissant aux 50 mètres supérieurs (par exemple pour 2815m, noter 2850). Une piste d'athlétisme est conseillée car la mesure de la distance parcourue en est grandement facilitée.

Calculette ESC : calculez votre vitesse maximale aérobie et déterminez votre volume maximal aérobie à l'aide du test sur piste COOPER. Je calcule.


Par rapport au temps qui peut être maintenu à VMA (6 à 10 mn), le test de Cooper et ses 12mn sort des limites ce celle-ci. Néanmoins la vitesse atteinte lors du Cooper n'est inférieure à la VMA que de 2% environ. Ce test possédant une grille de classement en fonction des résultats obtenus, il faut peser le pour et le contre.

Test de demi - cooper (course sur piste)

Le principe est de parcourir la plus grande distance en 6mn de course et de relever la distance en l'arrondissant aux 10 mètres supérieurs (par exemple pour 1565m noter 1570). Une piste d'athlétisme est conseillée car la mesure de la distance parcourue en est grandement facilitée.

Calculette ESC : calculez votre vitesse maximale aérobie et déterminez votre volume maximal aérobie à l'aide du test sur piste DEMI-COOPER. Je calcule.


Ce test permet de rester à VMA toute la durée de la course mais aussi d'avoir un résultat immédiatement lisible en divisant la distance parcourue par 100.

Test VAMEVAL de G. Cazorla (course sur piste)

Matériel nécessaire :

  • Une piste d'athlétisme permettant un balisage de plots tous les 20m ;
  • Un fichier mp3 contenant les signaux sonores ;
  • Un amplificateur ou signaux en épreuve collective ou un baladeur en épreuve individuelle.

Le principe est de courir en ajustant sa vitesse pour faire correspondre le passage devant un plot avec le signal sonore. La vitesse augmente automatiquement de 0.5 Km/h toutes les minutes. Le sujet s'arrête lorsqu'il ne suit plus le rythme imposé. En fonction du dernier palier annoncé, la VMA et la VO2max sont évaluées à l'aide du tableau de référence ci-dessous.

PaliersKm/h / VMAVO2max (ml/mn/kg)PaliersKm/h / VMAVO2max (ml/mn/kg)
18.5 / 829.751817 / 16.559.5
29 / 8.531.51917.5 / 1761.25
39.5 / 933.252018 / 17.563
410 / 9.5352118.5 / 1864.75
510.5 / 1036.752219 / 18.566.5
611 / 10.538.52319.5 / 1968.25
711.5 / 1140.252420 / 19.570
812 / 11.5422520.5 / 2071.75
912.5 / 1243.752621 / 20.573.5
1013 / 12.545.52721.5 / 2175.25
1113.5 / 1347.252822 / 21.577
1214 / 13.5492922.5 / 2278.75
1314.5 / 1450.753023 / 22.580.5
1415 / 14.552.53123.5 / 2382.39
1515.5 / 1554.253224 / 23.584
1616 / 15.5563324.5 / 2485.75
1716.5 / 1657.753425 / 24.589.25

Test navette de 20 m à paliers de 1 mn (Luc Léger)

Matériel :

  • Balisage de deux lignes parallèles espacées de 20 m dans un gymnase ;
  • Un fichier mp3 contenant les signaux sonores ;

Le principe est d'effectuer des allers retours avec blocage du pied derrière la ligne tracée en le faisant correspondre au signal sonore. La vitesse augmente automatiquement toutes les minutes. Le sujet s'arrête lorsqu'il ne suit plus le rythme imposé. En fonction du dernier palier annoncé, la VMA et la VO2max sont évaluées à l'aide du tableau de référence ci-dessous.

PaliersKm/hVO2max (ml/mn/kg)PaliersKm/hVO2max (ml/mn/kg)
18.526.21113.555.4
2929.2121458.3
39.532.11314.561.2
41035141564.1
510.537.91515.567.1
61140.8161670
711.543.71717.575.8
81246.61113.555.4
912.549.61917.578.7
101352.2201881.6

Nota : ce tableau est validé pour des adultes. Il existe des tables de référence pour les enfants et adolescents.
Si on compare les résultats avec un CAT-test par exemple, on s'aperçoit que les résultats de la VO2max sont sous-évalués du fait du freinage à effectuer à chaque ligne (-3 ml/mn/kg env.).
Le tableau suivant permet d'extrapoler une vitesse maximale aérobie à partir de la vitesse maximale issue du test navette.

Navette (Km/h)Piste (Km/h)Navette (Km/h)Piste (Km/h)
8.58.813.516.3
99.51417
9.510.314.517.8
10111518.5
10.511.815.519.3
1112.31620
11.513.316.520.8
12141721.5
12.514.817.522.3
1315.51823

Test VMA 45sec-15sec de Georges GACON

Le test de VMA à efforts intermittents créé par Georges Gacon est un des plus récents, des plus fiables et des plus simples à  mettre en oeuvre. Il est particulièrement adapté aux sports à efforts intermittents et plus particulièrement les sports collectifs. Le résultat de la VMA obtenue permet d'être utilisable directement dans les exercices intermittents type 30sec/30sec, 45sec/15sec, 10sec/20sec, etc.
Matériel :

  • une piste d'athlétisme ou un espace de 250m de long ;
  • Un fichier mp3 (source www.jiwok.com) contenant les signaux sonores ;
  • Un amplificateur en épreuve collective ou un baladeur en épreuve individuelle ;
  • des cônes de délimitation de distance.

Le principe est d'effectuer un trajet entre deux lignes matérialisées à une vitesse imposée pendant 45sec puis de prendre 15sec de récupération. La vitesse augmente alors de 0,5 Km/h. Le sujet s'arrête lorsqu'il ne suit plus le rythme imposé et note le palier annoncé.En fonction du dernier palier annoncé, la VMA est évaluée à l'aide du tableau de référence ci-dessous.

PaliersKm/hDistance en 45secPaliersKm/hDistance en 45sec
181001414.5181.25
28.5106.251515187.5
39112.51615.5193.75
49.5118.751716200
5101251816.5206.25
610.5131.251917212.5
711137.52017.5218.75
811.5143.752118225
9121502218.5231.25
1012.5156.252319237.5
1113162.52419.5243.75
1213.5168.752520250
1314175---

Organisation :
Le tracé pour le test Gacon 45-15 adapté pour les footballeursIl existe d'autres tests de terrain pour calculer la VMA et la VO2max : Intermittent Fitness Test de Martin Buchheit, TUB2 de Cazorla, Astrand, etc.




Evaluation des qualités anaérobie lactique

Ces tests sont très éprouvants. Ils doivent être réservés à des sujets en forme et entraînés.
Le principe d'évaluation des qualités anaérobie lactique va être de faire réaliser à l'athlète un effort d'intensité maximun, sur un temps de 1mn - 1mn30, en découpant celui-ci en tranches et en comparant les temps réalisés sur la 2e et la dernière tranche.

Epreuve du 500m de Lemon

Le principe est de courir 500m sur une piste, étalonnée de 50 en 50m, à la vitesse la plus élevée possible. Chronométrer le 2e et le dernier 50m. Faire la différence entre le relevé du dernier 50m et le relevé du 2e 50m et multiplier le score par 10.
Le résultat doit être le plus faible possible.

Epreuve du 400m

Le principe est de courir 400m sur une piste, étalonnée de 100 en 100m, à la vitesse la plus élevée possible. Chronométrer le 2e et le dernier 100m. Faire le rapport entre le relevé du dernier 100m et le relevé du 2e 100m.
Un résultat proche de 1 prouve une bonne résistance lactique de l'individu.

Epreuve de sprints enchaînés avec récupérations incomplètes

Le principe est d'enchaîner des courses à vitesse maximale avec une récupération constante de 15sec : 30m - Récup. - 40m - Récup. - 50m - Récup. - 60m - Récup. - 60m - Récup. - 50m - Récup. - 40m - Récup. - 30m.
Les courses peuvent être réalisées avec un demi-tour à la moitié de la distance. Chaque fraction de course (30m, 40m, etc.) est mesurée et deux tentatives sont réalisées à 12mn d'intervalle.
Les comparaisons concernent les temps réalisés pour les fractions identiques d'un bloc et les temps réalisés pour les fractions entre les deux tentatives.
Ce test est adapté à des sportifs spécialistes de disciplines comme les sports de combats, sports collectifs, etc.

Autres épreuves

Selon les mêmes principes de temps et d'intensité, les qualités anaérobie lactique peuvent être évaluées par groupes musculaires (pompes, abdominaux, bonds, etc.) ou par la répétition de gestes spécifiques à une discipline donnée.

L'évaluation des qualités de force

La détermination de la force maximale

Le but est de trouver la charge que l'on ne pourra soulever qu'une seule fois.

Par évaluation directe : cette solution est celle permettant de connaître au mieux la charge maximale, appelée la 1RM. Cette méthode doit être utilisée uniquement par des athlètes familiarisés avec les mouvements à exécuter, échauffés parfaitement et en utilisant un protocole établi.

  • Echauffement général ;
  • Echauffement spécifique au mouvement évalué :
    • 8 à 10 répétitions à 50% env. du maximum estimé de la personne,
    • Repos 1mn,
    • 5 répétitions à 70%.
  • Détermination du maxi :
    • La charge maximale estimée est chargée et la tentative réalisée,
    • 3 à 5 tentatives peuvent être faites en respectant un temps de repos de 5mn entre chacune d'entre elles,
    • En cas d'échec vraiment flagrant ou au contraire de réussite, aménager les charges et poursuivre suivant le même principe.

Par évaluation indirecte : le principe va être de calculer la charge maximale à partir d'une charge sous maximale soulevée entre 2 et 10 fois. Cette méthode est celle à utiliser par les sportifs non familiarisés avec la musculation sous barres.
Cette estimation est possible car une relation quasi linéaire existe entre le pourcentage de force et le nombre de répétitions réalisables (Sale et McDougall, 1981).

  • Echauffement général ;
  • Echauffement spécifique au mouvement évalué :
    • 8 à 10 répétitions à 30% env. du poids de corps de la personne,
    • Repos 1mn,
    • 5 répétitions à 50%.
  • Détermination du maxi :
    • Le testé doit faire entre 6 et 10 répétitions maximum,
    • Pour situer la charge, se baser sur la morphologie de l'individu et son poids de corps,
    • Estimer la charge à l'aide de la table ou de la calculatrice ci-dessous.

Tableau de correspondance entre la charge maximale et le nombre de répétitions (version adaptée de la table Berger)

RM12345678910
% arrondi de charge100979592908885,5838179
Calculette ESC : calculez votre force maximale en entrant la charge soulevée et le nombre de répétitions effectuées. Je calcule.


La détermination de la force explosive

La force explosive des membres supérieurs
=> Le lancer de médicine ball (3 à 5kg selon le sexe et le poids) :

  • A partir d'une position assise, dos contre un mur, jambes écartées et tendues, lancer un médecine-ball devant soi le plus loin possible ;
  • Réaliser trois essais consécutifs et noter la meilleure distance.

La force explosive des membres inférieurs
 => Le sargent test (détente verticale) : au delà de l'intérêt de la mesure de détente verticale, une évaluation de la puissance anaérobie alactique peut en être déduite, en combinant le résultat du test et le poids du sujet. PAA = (4.9)2 x poids (kg) x hauteur (m).

  • Se positionner à 30cm d'un mur, pieds joints, talons au sol, l'extrémité des doigts enduite de craie ;
  • Avec le bras en extension faire une première marque sur le mur ;
  • En prenant une impulsion ou non (départ genoux fléchis), mains sur les hanches ou non, sauter le plus haut possible et avec le bras en extension faire une deuxième marque ;
  • Réaliser trois sauts (repos de 1mn entre chaque) et garder la meilleure hauteur.

La détente verticale sera donnée en soustrayant la hauteur de la première marque à la deuxième.

Hauteur (cm)
Hommes
InterprétationHauteur (cm)
Femmes
< 45Très faible< 35
< 50Faible< 40
< 55Moyen< 45
< 60Bon< 50
< 65Très bon< 55
> 65Excellent> 55

=> Squat jump, contre mouvement jump, drop jump (détente verticale etr qualité d'élasticité musculaire)
Sur tapis de Bosco qui permet de calculer le temps passé en l'air entre le contact au sol de départ et celui de retombée.
Squat jump, contre-mouvements jump et drop jump sur tapis de BoscoLe squat jump s'effectue départ genoux fléchis et mains sur les hanches.
Le contre mouvement jump autorise un mouvement de flexion avant le saut.
Le drop jump se fait avec un départ sur un banc.

=> Saut en longueur
Ce test est peut être plus facile à mettre en oeuvre que le sargent test et il permet d'effectuer une répétition de sauts pour l'évaluation de l'endurance de force explosive.

  • Se positionner pieds joints et talons au sol devant une zone contenant des lignes de mesures,
  • En prenant une impulsion ou non (départ genoux fléchis), mains sur les hanches ou non, sauter le plus loin possible et noter la position du talon le moins loin,
  • Réaliser trois sauts (repos de 1mn entre chaque)et garder la meilleure longueur.

La détente horizontale sera donnée en soustrayant la marque d'arrivée à celle de départ.

Un autre moyen de mesurer la force explosive est le myotest. C'est un petit appareil portatif qui permet de mesurer le niveau de performance musculaire d'un athlète en calculant la puissance, la force et la vitesse d'un geste sportif selon le principe de l'accélérométrie.

La détermination de la force du tronc

En position d'appui facial statique tenir le plus longtemps possible. Référence SavateEva2006- Jérôme HUON.

  • Niveau 1 : < 1mn15
  • Niveau 2 : 1mn15 à 2mn45
  • Niveau 3 : > 2mn45

L'évaluation de l'état de forme par le test de Ruffier

Ce test issu de la médecine sportive permet de vérifier l'état de forme de l'athlète. Il a pour avantage d'être économique, facile et rapide à mettre en oeuvre. Néanmoins pour être fiable il doit être réalisé sur un individu au repos, dans des conditions de température ambiante raisonnable et d'état émotif stable.
Protocole

  • Après s'être assis entre 2 et 5 mn, prenez votre fréquence cardiaque (FC1) sur 15 secondes et multipliez le résultat par 4 ;
  • Effectuez 30 flexions complètes sur les jambes (les fesses touchent les talons) en 45 secondes, bras tendus et pied à plat sur le sol; prenez votre fréquence cardiaque (FC2) sur 15 secondes et multipliez le résultat par 4 ;
  • 1 mn après le fin de l'effort (récupération passive) reprenez votre fréquence cardiaque (FC3) sur 15 secondes et multipliez le résultat par 4.

Calculs
Suivant Ruffier, l'indice de résistance (IR) se calcule comme suit : IR = [(FC1+FC2+FC3)-200 ]/10
Dickson a modifié le calcul pour que la fréquence au repos soit moins influente en cas d'émotivité chez le sujet : IR = [(FC2 - 70) + 2 x (FC3 - FC1)]/10

Calculette ESC : calculez votre état de forme d'après la formule de Ruffier et Dickson basée sur la prise de fréquences cardiaques.  Je calcule.


Résultats

Indice RuffierInterprétationIndice Dickson
< 0Excellent< 0
0 et 5Très bon0 à 3
5 et 10Bon3 à 6
10 et 15Moyen6 à 8
> 15Faible> 8


Autres indications

  • Travail foncier : FC1 doit diminuer avec un entraînement en aérobie.
  • Adaptation à l'effort :
    • FC2 < 110, très bon
    • FC2 entre 110 et 120, bon
    • FC2 entre 120 et 130, correct
    • FC2 > 130, mauvais
    • FC2 > 160, très mauvais
  • FC3 ne doit pas dépasser FC1 + 10

Restrictions : ce test et son interprétation s'appliquent aux adultes. Pour les enfants dont la fréquence cardiaque de base est plus élevée une interprétation adaptée est nécessaire.

L'évaluation des qualités de vitesse et de coordination

L'évaluation des qualités de vitesse gestuelle

Le but est de mesurer le temps parcouru sur une distance très courte (sprint 30 à 40m lancé, natation 15m, etc.) ou le nombre de gestes spécifiques réalisés sur un temps de 7-8sec (fouettés ou directs au sac en boxe française, etc.).

L'évaluation des qualités d'endurance de vitesse

Le but est de mesurer la capacité à maintenir une vitesse maximale (deuxième partie d'un 120m par exemple), ou le nombre de gestes spécifiques réalisés sur les 10 dernières secondes d'un effort de 20 sec à vitesse maximale (enchaînement stéréotypé type direct avant - direct arrière - fouetté avant au sac en boxe française, etc.).

L'évaluation des qualités de résistance à la vitesse

Le but est de mesurer la capacité à répéter un effort court (de 5 à 7sec ou 30 à 40m lancé) à vitesse maximale avec des temps de récupération passive d'environ 30sec. Réaliser sept répétitions et noter le temps de exercice. La différence et le calcul du pourcentage entre le plus mauvais et le meilleur temps donnera une indication de la capacité à réïtérer un effort à vitesse maximale. Le temps global peut être aussi noté.
Ce principe peut être réalisé pour des sprints ou des gestes spécifiques.

L'évaluation des qualités de vitesse - coordination (navette 10 x 5m)

L'évaluation de la vitesse - coordination : 10 trajets de 5m le plus vite possibleLe principe est de faire 10 trajets à vitesse maximale entre 2 lignes espacées de 5 mètres. Un seul essai est réalisé.

  • Se positionner derrière la ligne, un pied juste derrière celle-ci,
  • Les 2 pieds doivent franchir systématiquement la ligne,
  • Le temps calculé est celui prélevé à l'issu des 10 trajets,
  • Attention à ne pas réaliser le test sur un sol glissant.

Je n'ai pas trouvé de véritable référence pour ce test mais des relevés sur des rugbymen (EVALUATION DU RUGBYMAN SUR LE TERRAIN Georges CAZORLA, Lamia BOUSSAIDI, Max GODEMET) et sur des boxeurs de mon équipe permettent de dire qu'une fourchette partant de 18 sec (faible - moyen) vers 14 sec (très bon) donnent une indication sur les chiffres à viser.

Les évaluations des qualités de souplesse

Les évaluations se feront sur les diverses articulations suivant différents plans :

  • Ceinture scapulaire (extension des bras);
  • Ceinture pelvienne (abduction, flexion);
  • Genoux et chevilles (flexion).

Par exemple :

  • Debout pieds joints sur une marche et jambes tendues ;
  • Descendre les mains vers le bas et mesurer la différence positive ou négative entre le bout des doigts et la surface du sol.

Ou

  • Face à un mur, se mettre en écart avec les pieds contre le mur et les jambes tendues et complètement au sol ;
  • Mesurer la distance entre le mur et la face antérieure du bassin.

L'évaluation des qualités morphologiques

Cette évaluation concerne l'aspect général du corps humain que ce soit dans la morphologie, le rapport taille / poids et le taux de masse grasse. Ces facteurs sont dépendant du potentiel génétique et sont intêressants à déterminer dans les cas de détection de sportifs espoirs ou dans le choix d'orientation de développement des qualités physiques et technico-tactiques.

Indice de Masse Corporelle

L'indice de masse corporelle (IMC) est une estimation de la quantité de masse grasse de l'organisme à partir des données poids et taille. Mathématiquement, l'IMC est le rapport du poids (en Kg) sur le carré de la taille (en mètre).
Calculatrice d'IMC

Calculette ESC : calculez votre indice de masse corporelle (IMC) grâce à la formule IMC = poids / (taille x taille).  Je calcule.


Classification (suivant l'Organisme Mondial de la Santé)

ClassificationIMC (kg/m2)
Maigreur< 18,5
Normal18,5 à 24,9
Surpoids25 à 29,9
Obésité> 30
Obésité massive> 40


L'ossature de la personne à une influence sur le résultat. Pour déterminer son type d'ossature légère, moyenne ou forte, il faut faire le tour de son poignet gauche avec son pouce et index de la main droite (pour un droitier) :

  • Le pouce et l'index se recouvrent partiellement - ossature légère - : l'IMC classé "normal" doit être compris entre 18 et 20 ;
  • Le pouce et l'index se rejoignent juste - ossature moyenne - : l'IMC classé "normal" doit être compris entre 20 et 22 ;
  • Le pouce et l'index ne se recouvrent pas - ossature forte - : l'IMC classé "normal" être compris entre 22 et 25.

Restrictions
Le calcul de l'IMC s'applique aux adultes hommes et femmes de 18 à 65 ans. Les nourrissons, personnes agées, enfants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes gravement malades ou athlètes type bodybuilders doivent en être exclus.

Le taux de masse grasse

Ce taux indique le pourcentage de graisse corporelle pour un individu.
Mesure des plis cutanés
Le meilleur moyen pour le calculer est le principe de mesure des plis cutanés à l'aide d'une pince de mesure ou calister. La peau est pincée suivant certains endroits précis du corps et l'épaisseur est mesurée à l'aide de la pince.

  • Chez la femme : cuisse, arrière de l'avant-bras, haut du bassin ;
  • Chez l'homme : partie située sous le muscle pectoral, partie abdominale près du nombril, cuisses.

Un calcul intégrant ces résultats ainsi que d'autres paramètres tels la taille, le poids,... donne un taux précis de la masse grasse.

Les normes des proportions de graisses corporelles :

AgeHommesFemmes
17 - 29 ans15%25%
30 - 39 ans17.5%27.5%
> 40 ans20%30%

D'autres formules, plus simplistes mais de fait moins fiables (pour les bodybuilders par exemple) existent.

Calcul selon la formule des YMCA :

Calculette ESC : calculez votre taux de masse grasse à l'aide de la formule des YMCA. Cette formule ne fonctionne pas pour les bodybuiders. Je calcule.


Evaluation par appréciation visuelle :

  • Environ 18% pour les hommes et 28% pour les femmes : petit ventre, poignées d'amour voire début de double-menton. A la flexion du bras, pas de distinction de la pointe du biceps car le bras est recouvert de gras.
  • Environ 15% pour les hommes et 25% pour les femmes : ventre plat, toutes les lignes des grosses masses musculaires sont visibles, aucune veine à part peut-être sur l'avant-bras n'est apparente.
  • Environ 11/12% pour les hommes et 21/22% pour les femmes : abdominaux apparents, veines apparentes sur les biceps et les avant-bras. Faisceaux des triceps visibles voire ceux des quadriceps.

En dessous de ces taux, il s'agit de sportifs s'astreignant à des régimes alimentaires sévères, difficiles à maintenir voire dangeureux pour la santé.
Au dessus de ceux-ci, il s'agit de personnes en surpoids voire obèses.

E-BOOKS PERFORMANCE

Les E-Books "All inclusive" d'E-SPORTING-COACH : complets et efficaces pour moins de 1€ la séance

CANAL E-SPORTING-COACH

Canal E-SPORTING-COACH : la chaine Youtube du site