La préparation d'un 10 kilomètres en course à pied

Christophe FRANCK - 2016-06-02

L'épreuve du 10 kilomètres est souvent le premier objectif que se donnent les nouveaux adeptes de la course à pied. En effet, c'est un défi largement accessible par toute personne en bonne santé et motivée. C'est également une préparation permettant à des sportifs d'autres disciplines, mais ayant besoin d'une bonne condition aérobie, de s'entrainer avec un objectif. Les entrainements pour cette distance de course sont intéressants car ils demandent une préparation spécifique et variée.

Les qualités physiques nécessaires pour courir un 10 kilomètres

Lorsque l'on court régulièrement, sans objectif compétitif mais plutôt dans une visée "santé", il est rare de varier réellement le type d'entrainement. Les sorties s'enchainent entre 7 et 12km mais le rythme varie assez peu. Au début les progrès sont visibles : meilleures sensasions, meilleurs chronos, meilleures récupérations, etc. Si on se prend au jeu du chrono et que l'on souhaite courir des 10 kilomètres, il va être impératif de réaliser des entrainements "spécifiques" sans perdre le plaisir de courir.
Lors d'un 10 kilomètres réalisé au maximum de ses possibilités, le coureur a une vitesse d'environ 90% de sa vitesse maximale aérobie (VMA). Pour rappel, cette VMA est la vitesse maximale que le coureur peut tenir pendant 6mn environ. Au-delà de ce temps il doit réduire son allure sous peine d'exploser. Si on rapporte cela aux filières énergétiques, les efforts du 10km sont situés dans la zone "seuil anaérobie - puissance maximale aérobie".

La progression physique va passer par trois axes principaux de travail :
  • l'amélioration de la vitesse maximale aérobie et la capacité à en tenir un haut pourcentage pendant 35 à 50mn ;
  • le développement de l'endurance aérobie car elle permet d'encaisser les divers entrainements et d'accélérer la récupération ;
  • la qualité de la foulée et donc de l'efficience de course.

Concrêtement, il faut réaliser des entraînements qualitatifs situés dans la zone "seuil anaérobie - puissance maximale aérobie", soit 85 à 100% de la vitesse maximale aérobie. Ils sont exécutés sous forme de fractionnés (ex : 10 répétitions de 400 mètres en X secondes avec Y secondes de récupération).
Il faut réaliser également des séances plus quantitatives, à une allure modérée/soutenue, soit 75 à 85% de la VMA. Ces séances en endurance maximale aérobie durent entre 45 et 1h15 et permettent de développer les capacités cardiovasculaire et respiratoire essentiellement.
Enfin des séances contenant des exercices de foulées bondissantes (qualités de la foulée), des séances où le rythme est plus lent (assimilation des efforts des autres séances), des exercices de gainage abdominal (pour une meilleure posture et donner du dynamisme à la foulée), ainsi que des étirements doux (pour la prévention de contractures ou autre pépin musculaire) sont à intégrer au plan.

Pour certains coureurs, faire des séances à vitesse maximale aérobie pour préparer un 10 kilomètres est une erreur. Cela entrainerait fatigue et risques de blessures. Certains ne connaissent d’ailleurs pas leur VMA et ne fonctionnent pas non plus avec les plages de fréquence cardiaque. Pourtant ils affichent des temps de course inférieurs à 40mn. Ont-ils raison et comment font-ils ?
Si cela fonctionne pour eux, alors ils ont raison… pour eux. Ces coureurs se connaissent bien en général. Ils peuvent courir « à la sensation » à des vitesses correspondant à des zones d’intensité précises. Ils se basent sur des temps de 10 kilomètres effectués en compétition pour paramétrer leurs entrainements. En terme d’intensité d’effort, ils alternent des sorties en zone seuil, en endurance maximale aérobie (située sous le seuil) et des sorties tranquilles d’assimilation. Ce type d’entrainement a une influence positive sur la VMA mais aussi sur la qualité de la foulée et sur le mental aussi. Car il ne faut pas oublier que l’homme est un système et non une VMA…
Par contre dire que réaliser des séances proches ou égales à la VMA entrainent systématiquement des blessures, je dis non. Cela dépend du niveau initial du coureur, du calibrage des efforts et des récupérations - que ce soit dans la séance ou dans la semaine -, de l’expérience sportive et de l’habitude des entrainements à haute intensité.

Les articulations et les principaux muscles sollicités

Les articulations et les muscles des membres inférieurs sont évidemment les plus concernés par les risques de blessures. Pour les éviter au maximum, il faut être progressif dans le nombre de kilomètres hebdomadaires parcourus, de même que pour les séances difficiles. Les chaussures et éventuellement les semelles doivent faire l'objet d'une attention particulière. L'hygiène de vie, le sommeil, l'alimentation et l'hydratation sont également déterminants dans la prévention.
Ci-dessous, une liste des blessures les plus fréquemment rencontrées chez les coureurs :

  • les tendinites des tendons d'achille ;
  • les contractures et déchirures aux mollets ;
  • les douleurs sous la voute plantaire (aponévrosite plantaire) ;
  • les périostites (inflammation devant la jambe) ;
  • le syndrôme de l'essuis-glace (douleur sur la face externe du genou).

Il faut consulter un médecin du sport lors des premiers symptômes énoncés ci-dessus. 

La proposition de préparation aux 10 kilomètres de E-SPORTING-COACH

L'environnement

La préparation s'adresse à des coureurs loisirs ayant l'habitude de courir occasionnellement et souhaitant suivre une préparation spécifique pour les distances situées autour de 10 kilomètres.

  • durée de la préparation : 9 semaines ;
  • entrainements par semaine : 3 à 4 sorties ;
  • matériels et structures : parcours de course, piste d'athlétisme, cardiofréquencemètre éventuellement.

Les tests et évaluations

Evaluer le sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement. En effet il faut connaitre son niveau initial pour envisager le chrono à réaliser sur les 10 km, mais également pour pouvoir calibrer les exercices qualitatifs.

Deux possibilités s'offrent à nous : réaliser un test pour déterminer sa VMA ou évaluer les vitesses de course en se basant sur un temps visé réaliste.

Test de la vitesse maximale aérobie (VMA) et des fréquences cardiaques

  • détermination de la vitesse maximale aérobie (VMA) : le test doit être un test sur piste, comme le VAMEVAL, le CAT test sur 2000m ou encore le demi-cooper (ou 6mn). Voir la mise en oeuvre et les résultats dans la partie "Tests et évaluations" ;
  • détermination de la fréquence cardiaque maximale : le relevé s'effectue dès la fin du test de VMA soit à l'aide d'un cardiofréquencemètre (méthode la plus fiable) soit par prise manuelle (sur 15sec) ;
  • détermination de la fréquence cardiaque de repos : soit le matin au réveil (s'assoir deux minutes et prendre les pulsations pendant 1mn), soit après être resté assis sans faire d'efforts pendant 5mn.

Evaluation des vitesses d'entrainement :

  • vitesses et zones d'entrainement à partir du test de détermination de la VMA
Calculette ESC : calculez vos vitesses de course et vos zones d'entrainement en fonction de votre VMA. Je calcule.


  • évaluation en se basant sur le chrono que l'on souhaite réaliser
Calculette ESC : évaluez votre vitesse de course moyenne, votre VMA et votre allure kilométrique en fonction d'un temps visé. Je calcule.


Reportez le résultat de la VMA dans le tableau au-dessus pour obtenir les allures pour les différentes zones d'entrainement.

  • évaluation en se basant sur des chronos réalisés sur d'autres distances
Calculette ESC : évaluez votre temps de course estimé en fonction d'un chrono réalisé sur une autre distance. Je calcule.


Pour un 10km, utilisez le tableau du dessus pour la vitesse moyenne et la VMA estimée.

  • évaluation des zones de travail en fonction de la fréquence cardiaque
    Calculette ESC : évaluez vos zones d'entrainement basées sur la fréquence cardiaque (entrainement avec un cardiofréquencemètre). Je calcule.


      Une fois qu'on a obtenu les zones d'allures pour l'entrainement

      Les différentes allures et zones d'entrainement vont être utilisées dans la programmation proposée ci-dessous. Elles permettent de varier de les entrainements pour une meilleure efficacité et un plus grand plaisir d'entrainement.
      Certaines séances nécessitent de connaitre la distance à parcourir en un certain temps ou l'inverse, le temps à effectuer pour parcourir une certaine distance. La calculette d'E-SPORTING-COACH vous permet de réaliser ces calculs en toute simplicité.

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      L'EBOOK ESC VMA de E-SPORTING-COACH est faite pour vous.

      Grâce à des séances intenses et variées, vous développez la qualité d’endurance haute particulièrement nécessaire à ceux dont la discipline sportive nécessites des changements de rythme fréquents.

      L'organisation de la préparation

      Chaque semaine d'entrainement est constituée de trois séances dont les objectifs sont différents :

      • Une première séance vise l'endurance maximale aérobie, celle permettant l'amélioration de la capacité aérobie indispensable pour tenir un rythme de course élevé durant plus de 30mn.
      • Une deuxième séance, la plus qualitative, permet de développer la vitesse de course en visant l'amélioration de la vitesse maximale aérobie.
      • Une troisième séance est constituée d'un footing destiné à travailler le volume de course, l'amélioration de la foulée, les aspects physiologiques (capillarisation, utlisation des cellules adipeuses, etc.).

      Il faut également exécuter des exercices de gainage et d'assouplissements chaque semaine. Un bon gainage permet en effet de former une structure solide pour amortir les chocs répétés des pieds sur la route (voir l'article "Indispensable gainage pour un corps solide et des performances meilleures"). Quand aux assouplissements, ils permmettent de favoriser le relâchement des fibres musculaires et du tonus musculaire. Des étirements posturaux permettent également un rééquilibrage de la structure musculo-squelettique.

      La charge d'entrainement (volume x intensité) va croitre pendant six semaines. A partir de la septième semaine, elle va s'alléger progressivement pour être au top de son potentiel le jour de la course. Sur le plan de la spécificité, les semaines sept et huit permettront de courir à la vitesse visée pour le 10 kilomètres.

      Le modèle de programmation de E-SPORTING-COACH

      Le plan

      Plan d'entrainement pour un 10km par E-SPORTING-COACH















      Les séances

      Séances du plan d'entrainement pour un 10km par E-SPORTING-COACH











      Séances du plan d'entrainement pour un 10km par E-SPORTING-COACH















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