Coupler nutrition et sport pour avoir un corps athlétique et performant (2/2)
Partie 2 - L'activité physique : sortir des sentiers battus

Christophe FRANCK - 2016-05-31

Maigrir, devenir plus fit, plus athlétique, plus esthétique, avec des muscles galbés. Sans compter le coté santé avec les dangers des excès de gras, de sucres, de poids, sur les systèmes cardiovasculaire et articulaire. On entend, on lit, on regarde beaucoup de choses pour résoudre ces problèmes. Il faut d'abord une alimentation équilibrée et adaptée à l'objectif visé. Il faut également coupler à ce rééquilibrage alimentaire des séances de sport spécifiques.

L'activité physique : sortir des sentiers battus

L'équilibre doit être trouvé pour atteindre les objectifs fixés. E-SPORTING-COACHEn complément de cette indispensable diététique, l'activité sportive a un effet bénéfique sur la tonification musculaire, l'amélioration cardio-vasculaire, la production d'hormones, le renforcement des os et des articulations, etc. Faire du sport pemet également d'améliorer son hygiène de vie et de valoriser sa propre image de soi, ce qui est bénéfique sur le plan psychologique. De plus la pratique d'une activité physique permet de bruler des calories non seulement pendant mais aussi après la séance. Le sport à lui tout seul ne fait surement pas maigrir mais il participe activement à la création d'un état propice à l'amaigrissement.
Lorsque la perte de poids est l’objectif recherché, c'est surtout la perte de masse grasse et le gain ou le maintien de la masse maigre, c'est à dire les muscles, qui est attendue. Il est donc indispensable de réaliser des séances destinées à créer une dépense énergétique, des séances dites "cardio", mais aussi des séances dont l'objectif est de tonifier les muscles, des séances de "renforcement musculaire" ou de "musculation".
=> L’activité cardiovasculaire permet d’augmenter les dépenses caloriques, non seulement pendant l’effort mais également pendant la période de récupération (effet after burn). Plus cette activité est intense plus le délai post-exercice de brûlage des calories est long (de 24h pour un footing à 72h pour une séance à intensité élevée). Des exercices très intenses mais courts et des exercices plus longs mais d’intensité modérée permettent de créer ces dépenses énergétiques tout en améliorant la qualité cardiovasculaire.
=> En parallèle, le développement de la masse musculaire permet une augmentation de consommation calorique. Lors de la séance, elle est moindre que pendant une séance d'endurance. Mais l’entrainement va provoquer des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires, occasionnant une dépense énergétique lors de la réparation et la reconstruction des lésions. Sur un terme plus long, l'effet cumulé des séances de musculation améliore la densité du tissu musculaire qui devient plus énergivore lors de sollicitations. Cette augmentation du métabolisme entraine à terme une plus grande consommation énergétique pour la personne.

Pour résumer tout çà. Des efforts physiques oui, mais lesquels ? Ca dépend de votre niveau de départ.
Si vous êtes un débutant ou un revenant de longue date du sport, il va falloir passer par une période d'adaptation à l'effort. Marche, natation, course légère, vélo, musculation modérée, danse de salon, etc. L'important est de trouver une activité que vous allez pouvoir réaliser au moins deux fois par semaine pendant 1h environ et suffisamment motivante pour la répéter régulièrement sur du long terme. On ne le répète jamais assez, mais la pratique d'une activité physique régulière associée à un mode de vie moins "assisté" (donc on marche dès qu'on peut, on prend les escaliers, etc.) est beaucoup plus rapidement porteuse de résultats. Bougez, bougez dès que vous le pouvez ! Mais faites le avec progressivité. Les séances trop intenses, type interval training à haute intensité (HIIT), appliquées à des personnes novices en sport peuvent entrainer des altérations physiologiques (voir sur le site bodyscience.fr) et des blessures.
Si vous êtes à un stade plus avancé de la pratique physique, il est intéressant, comme je l'ai évoqué dans l'article, de mixer des séances cardio à allure modérée, des séances à efforts fractionnés et de la musculation. Certains optent pour des séances cardio - force, type Crossfit®, où efforts cardiovasculaires intenses et efforts musculaires sont réalisés dans une même séance. Là encore, il faut être raisonnable. Ce sont souvent des séances épuisantes qui nécessitent une grande motivation personnelle. J'en vois beaucoup qui sont à fond dans leur application freeletics ou autre quelques semaines mais qui abandonnent car la difficulté des séances est trop grande et trop répétée. D'un point de vue personnel, je suis favorable à une alternance des types de séance pour conserver une motivation toujours au top : course, HIIT, musculation (en poids de corps, avec des élastiques, sous barres), cardio-force, boxe, etc. Et comme le plaisir est le moteur de la motivation, il faut respecter son programme mais faire de temps en temps ce que l'on a envie, comme par exemple trois sorties en course à pied à allure modérée.

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>>> VOIR LA PARTIE 1 - L'alimentation : un rééquilibrage souvent nécessaire

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