Les escaliers, un bon moyen de grimper vers la performance

Christophe FRANCK - 2016-04-07

Comme la barre de fer à tout faire de Gad Elmaleh et Jamel Debbouze, l'escalier est un excellent outil pour réaliser un tas d’entrainements différents. Cardio, force-puissance, vitesse-fréquence : tout est possible !

Le travail cardiovasculaire

Avec les escaliers il est possible de progresser en endurance, en puissance et en vitesse - ©E-SPORTING-COACHEvident mon cher Watson ! Monter des escaliers en courant est plus fatigant que courir à la même vitesse sur le plat. Face à une forte contrainte freinant la progression du poids du corps, l’organisme va employer plus d’énergie pour réaliser l’effort de déplacement. Le système cardio-vasculaire va alors s’adapter pour assurer le transport des besoins, que ce soit le transport de l’oxygène ou l’évacuation des déchets. Il n’y aura donc pas besoin de courir à une vitesse extrêmement élevée pour atteindre une fréquence cardiaque haute.
Suivant la hauteur des marches, le travail pourra s’effectuer en les montant une par une, deux par deux, etc. Les temps et formes d’efforts et de récupération pourront être calqués sur les séances à orientation de développement puissance aérobie.

Exemples de séances
  • Exemple 1 (pour des coureurs ou trailers) : 2 à 3 séries de 7 x [20sec de montée 2 marches par 2 / 40 sec de récupération semi-active]. Temps de repos entre les séries : 3mn passives.
  • Exemple 2 (pour des sports collectifs ou de combats) : 2 à 3 séries de 9 x [5sec de montée 3 marches par 3 / 15 sec de récupération semi-active]. Temps de repos entre les séries : 3mn passives.

Ces séances engendrent une grande fatigue. Il faut donc éviter de placer d’autres séances très sollicitantes dans les 72h suivantes.

Type d'activitéCalories dépensées
(sujet de 70kg - durée 1h)
Aviron, allure très vigoureuse844
Corde à sauter, allure rapide708
Course à pied, 14,5km/h1056
Montées d'escaliers, course rapide1056

Source : www.regimesmaigrir.com/calories/calories-depensees-par-activite.php

Le travail de force - puissance

C’est surement dans ce domaine que l’escalier prend toute sa dimension : dans l’aspect travail de la puissance des jambes. Quadriceps et mollets vont être fortement sollicités. Dans un travail d’endurance, la répétition des poussées va engendrer une fatigue générale mais aussi une fatigue locale située sur les cuisses et les mollets. Ce travail de force endurance permet le développement de la tonicité de la foulée, bénéfique pour la course. Une foulée plus réactive couplée à un travail technique de course va engendrer une économie d’énergie non négligeable pour le coureur à pied.
D’autres formes de musculation sont aussi réalisables avec les escaliers : force - vitesse et pliométrie. Les escaliers permettent la réalisation de bonds en contrehaut ou en contrebas sur un ou deux appuis, face aux marches ou de profil. La pliométrie est également possible, en petite pliométrie (une marche) ou pliométrie moyenne (plusieurs marches).

Exemple de séance - Position de départ : face à l’escalier
  1. Sur 2 marches (cuisses) : 3 x (8 bonds sur 1 jambe, départ et arrivée pied à plat + repos passif 1mn) – A faire pour les deux jambes.
  2. Sur 1 marche (mollets) : 3 x (8 bonds sur 1 jambe, départ pied à plat et arrivée sur la pointe + repos passif 1mn) – A faire pour les deux jambes.
  3. Sur 2 marches (cuisses) : 3 x (8 sauts contrebas – sauts contrehaut enchainés 1 jambe, départ et arrivée pied à plat + repos passif 1mn) – A faire pour les deux jambes.
  4. Sur 1 marche (mollets) : 3 x (8 sauts contrebas – sauts contrehaut enchainés 1 jambe, départ et arrivée sur la pointe du pied + repos passif 1mn) – A faire pour les deux jambes.

Le travail de vitesse - fréquence

Les escaliers, de part leur principe même de succession de marches (sensiblement identiques en profondeur et hauteur), sont complètement adaptés à un travail de vitesse-fréquence. Ils permettent de répéter un schéma gestuel en créant un déplacement du corps. On pourra donc entrainer la capacité du muscle à se contracter et à se relâcher à une cadence élevée. La contrainte apportée par la montée de l’escalier permet de travailler conjointement l’accélération.

Exemple de séance - Position de départ : face à l’escalier
  • 3 à 6 séries de 4 x [5sec de montée 1 marche par 1 / 50sec de récupération semi-active]. Temps de repos entre les séries : 3mn passives puis semi-actives la dernière minute.

Ces quelques entrainements montrent que les escaliers sont une alternative aux séances de courses sur plat ou en côtes, aux séances de bondissements ou au travail sur échelle de fréquence. Des jambes de fer, un cœur d’enfer, je vous l’ai dit : les escaliers, c’est comme la barre à tout… faire.

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