La méthode efficace de l'entrainement avec des élastiques

Christophe FRANCK - 2016-05-26

Il y a quelques années, j’ai collaboré avec l’entraineur d’un jeune surfeur qui arrivait sur le circuit international. Après avoir choisi le travail à mettre en place, est apparue la contrainte du lieu d’entrainement. En effet, les déplacements fréquents (Australie, La réunion, La France métropolitaine, etc.) faisait que le surfeur disposait essentiellement de sa chambre pour s’entrainer en musculation. Je me suis appuyé sur l’utilisation d’élastiques et du swissball pour réaliser le cœur des entrainements. Les élastiques ont de multiples avantages à être utilisés. Ils permettent de réaliser de nombreux exercices avec des objectifs différents tout en prenant un minimum de place (plusieurs élastiques tiennent dans un sac), tout ceci pour un coût financier relativement réduit.

Une salle de musculation portative, complète et pas chère

Quel entraineur ou sportif n’a pas rêvé d’avoir une salle de musculation portative, complète et pas chère. Une salle qu’on peut ranger dans un sac après la séance, qu’on peut emmener dans une salle d’entrainement ne disposant pas de matériel, en extérieur, dans sa chambre d’hôtel ou dans son bungalow de vacances.
Avec les bandes élastiques d’entrainement, on a tout çà. A une condition : celle d’utiliser des élastiques de bonne qualité et adaptés aux exercices à réaliser. 

Force endurance, puissance, vitesse et maximale au programme

Tous les programmes de force peuvent être réalisés avec des élastiques. Ceux visant le développement de la force endurance, la force puissance, la force vitesse et également la force maximale. Ceci grâce aux possibilités de solliciter le muscle dans ses différents régimes de contraction (isométrique, concentrique, excentrique ou pliométrique) ainsi que dans le rythme d’exécution des mouvements. La force générale ou la force spécifique à un sport sont également entrainables. Il est ainsi possible de faire des pompes avec des élastiques mais également d’exécuter des directs en boxe par exemple. Ce qui est inenvisageable avec des poids ou des barres de musculations. Par contre il est indispensable de respecter une technique de réalisation irréprochable lors des exercices.

Le gros avantage des bandes élastiques provient du fait que le muscle est sous tension durant la totalité du mouvement, avec une résistance progressive et un régime concentrique lors l’étirement de l’élastique, puis une résistance dégressive et un régime excentrique lors de sa phase de relâchement. Cette tension permanente dans des régimes variés entraine une mobilisation et une synchronisation accrues des fibres neuromusculaires. La force est augmentée par l’amélioration des facteurs structuraux et nerveux mais également élastiques. En effet, dans le cas où le mouvement concentrique suit immédiatement le mouvement excentrique, l’accumulation d’énergie dans les fibres réalisée durant cette phase génère une augmentation de puissance. C’est le principe de la pliométrie. Pour le développement de la vitesse-puissance, la résistance progressive de la bande contraint l’accélération et permet de ne pas se soucier de la phase de freinage protégeant l’articulation. Un maximum de fibres musculaires sont donc engagées dans le travail.
La gamme d’exercices réalisables à l’aide d’élastiques est donc large. Associée à des temps de mise sous tension variés, les possibilités de séances n’ont de limite que l’imagination. Au-delà des séances à objectif « développement de la force », les élastiques prennent leur place dans la période d’échauffement ou en retour de blessure.

Exemples de circuits-training utilisant des élastiques

Retrouvez les séances sous format PDF dans l'ESC Store

Pour les muscles du haut du corps

Circuits avec élastiques pour le haut du corps - E-SPORTING-COACH






















Pour les muscles du bas du corps

Circuit avec élastiques pour le bas du corps - E-SPORTING-COACH























Pour l'échauffement ou le retour de blessure
Circuit avec élastiues pour retour de blessure ou échauffement - E-SPORTING-COACH



















Les élastiques pour faciliter les mouvements

Les élastiques permettent soit d'ajouter une résistance au movement soit de faciliter celui-ci. ©E-SPORTING-COACHL’autre avantage de la progressivité de résistance des élastiques est la contrainte nulle dans le mouvement de départ. En général cet angle est celui qui pose le plus de difficulté dans le mouvement global : lorsque les bras sont fléchis au développé couché et pour les pompes, ou quand les jambes sont fléchies en squat et flexion sur un pied. L’élastique n’opposera pas de tension dans ces positions puis elle s’accentuera avec l’extension de la bande.
Si les mouvements sont en général exécutés pour étirer l’élastique, ils peuvent également être utilisés pour aider la réalisation d’un mouvement. Posons le cas des tractions. La phase difficile est celle du départ où les bras sont tendus. En plaçant un élastique, accroché à la barre, sous un genou ou un pied, l’effort du départ est facilité et redevient normal puisque l’élastique est de moins en moins tendu lors de la flexion des bras. On peut très bien imaginer le même concept pour réaliser des flexions sur une jambe, en plaçant un élastique sous les fesses, voire des pompes avec la bande sous la poitrine.

Les précautions à prendre pour une utilisation en toute sécurité

Les plus grands dangers avec les élastiques sont qu’ils se décrochent de leur point d’attache ou se cassent en cours d’exercice. Il faut donc s’assurer de la qualité de l’ancrage (la solidité d’une poignée de porte doit être bien vérifiée sous peine de désagrément douloureux…) et l’extension de la bande ne doit pas dépasser sa limite. En cas d’utilisation répétée, il faut vérifier l’usure des bandes pour éviter qu’elles ne cèdent brutalement.
Les élastiques sans poignée ne sont pas toujours confortables à l’utilisation. Il faut alors bien enrouler la bande autour de la main pour ne pas la lâcher brutalement.
Enfin le dernier point est la difficulté à quantifier en termes de kilogrammes la résistance des élastiques. Mais l’important est d’utiliser une résistance ou une assistance cohérente par rapport au mouvement exécuté et à l’objectif recherché.

Le choix des élastiques

Il existe toute une gamme d'élastiquesPersonnellement je travaille avec des élastiques achetés sur internet (aux USA) il y a quelques années. Les six bandes sont de couleurs et de largeurs différentes (de résistance légère à très intense). Leur prix était de 80 dollars environ (sans les taxes). J’utilise également des élastiques style fitness achetés dans des magasins grand public pour les exercices nécessitant une faible résistance (travail des coups de pieds ou de poing par exemple).
Par contre, d’un point de vue personnel je n’aime pas les élastiques « tube » qui craquent facilement.
Certains sites (Christophe Carrio, Amazone, SCI sport, etc.) vendent des produits de qualité à des prix raisonnables.

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Le concept : réaliser des exercices dynamiques et pliométriques (sprints, contrebas, contrehaut, bonds plio) dans des circuit-training. Les épaules, les bras et les jambes sont travaillés. Des séances de renforcement musculaire, réalisées avec kettlebells, TRX et haltères courtes ainsi qu’une séance sur escaliers complètent le pack.

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