L'entrainement de la force

Christophe FRANCK - 2016-01-27

La force musculaire est la capacité d'un muscle d'exercer une force contre une résistance. En sport, c'est une qualité physique fondamentale qui apparait en combinaison de l'endurance ou de la souplesse. Son entrainement vise l'augmentation de la puissance musculaire, de la vitesse d'exécution et de la précision des gestes.

La manifestation de la force

La faculté à vaincre une force extérieure ou à y résister donne trois types d'expression à la force :

  • La force maximale ;
  • La force vitesse ou explosive ;
  • L'endurance de force.

La force maximale

Elle est caractérisée par le degré d'intensité que les muscles peuvent développer lors d'un mouvement. En relation directe avec les régimes de contractions (voir ci-dessous), il existe non pas une force maximale mais des forces maximales :

  • La force maximale dynamique concentrique ;
  • La force maximale dynamique excentrique ;
  • La force maximale isométrique.

Dans l'absolu il existe aussi la force limite (ou absolue); celle-ci serait atteinte si toutes les fibres étaient recrutées et synchronisées dans leurs totalité et dans le même temps. Pour protéger les fibres musculaires d'un recrutement total induisant des lésions, un circuit inhibiteur, le circuit de Renshaw (voir ci-dessous) est placé dans les unités motrices. L'entraînement va consister à faire tendre la force maximale volontaire vers la force absolue. Elle dépend principalement :

  • Du perfectionnement du recrutement et de la synchronisation des unités motrices. Les efforts sont brefs et de grande intensité (1 à 3 répétitions avec des charges proches du maxi), en régime concentrique, excentrique et isométrique.
  • Du développement de la section transversale du muscle. Les efforts sont importants et répétés , d'intensité sous-maximale (5 à 10 répétitions avec des charges d'environ 70% de 1 RM).

La combinaison de ces deux types d'efforts permet un rendement intéressant dans de multiples disciplines sportives. En effet, la force est développée sans prise excessive de masse et dans un esprit d'explosivité. La méthode d'entraînement est nommée "méthode pyramidale".

Charges maximales et blocage respiratoire : durant un exercice avec des charges proches de la charge maximale, il faut parfois bloquer sa respiration pour que le tronc serve de caisson de soutien aux membres sollicités (en squat par exemple).
Ce blocage doit être maintenu le moins longtemps possible et répété le moins souvent possible, car le fait de bloquer sa respiration à l'effort (appelé manœuvre de Valsalva) augmente la pression thoracique, la tension artérielle et gêne le retour veineux.
Cette diminution du retour veineux entraîne une réduction de l’irrigation du cerveau et peut être la cause d'étourdissements, de vision de "points noirs", voire de perte de conscience. Lors du déblocage de la respiration un phénomène de "coup de bélier" peut se produire risquant de provoquer un risque de syncope.
Les individus souffrant d'hypertension ou de risques cardiaques et vasculaires ne doivent en aucun cas pratiquer ces exercices.

La force vitesse

Encore appelée puissance, elle est caractérisée par la faculté à produire une grande énergie dans un temps le plus court possible. C'est le système neuro-musculaire qui est sollicité pour stimuler la fréquence d'activation des unités motrices au sein du muscle, ainsi que la coordination intermusculaire (les muscles synergistes). Le sportif va devoir produire des actions très brèves, pendant lesquelles un niveau de force le plus élevé possible devra être généré. Ces actions ont lieu lors de gestes spécifiques et de mouvements techniques plus ou moins complexes.La force-vitesse ou puissance est caractérisée par la faculté à produire une grance énergie dans le temps le plus court possible
Suivant la résistance des charges opposées, la dénomination sera :

  • Force de démarrage : la contrainte opposée faible comme pour le direct du boxeur ;
  • Force explosive : la contrainte opposée est plus forte, comme la sortie des starting-block et l'accélération du sprinteur.

Ce type de force est fréquemment recherché en sport, car la puissance est souvent un critère de performance prépondérant.
En fonction du niveau de résistance des charges déplacées à vitesse maximale , on parle de puissance - force ou puissance - vitesse.
Orientée à un geste sportif spécifique, on parlera de force-vitesse pour des gestes cycliques ou d'explosivité lorsqu'il s'agit d'un geste acyclique.

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Les méthodes utilisées pour augmenter la force-vitesse sont :

  • Pour la puissance - force : des charges de travail situées entre 50 et 70% de 1 RM, en concentrique (efforts répétés dynamiques) ou combinées isométrique - concentrique (20sec de tenue isométrique suivies de 6 répétitions dynamiques) ;
  • Pour la puissance - vitesse : des charges de travail situées entre 30 et 50% de 1 RM, en concentrique (efforts répétés dynamiques) ou contraste de charges (répétitions à 70% suivies de répétitions à 40%).
    Si on utilise la vitesse de déplacement de l'athète comme charge de résistance, il faut orienter les exercices vers des courses en côtes, sur escaliers, avec accessoires freinateurs, gilet lesté,... Suivant la force opposée, le développement se situera plus vers la force ou vers la vitesse.
Principe de calcul des charges pour les mouvements dynamiques en squat
Lors d'exercices en squat où les charges sont déplacées de façon dynamique (puissance-force, puissance-vitesse et force-vitesse), le poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge.
Dans le cas contraire, il est impossible d'être dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.
Exemple :
  • Le sportif fait 80 Kg et ne peut soulever qu'une seule fois 100Kg en squat. 80 + 100 = 180 Kg
  • Si on veut travailler en puissance force : 180 x 60% = 108 Kg
  • On retranche le poids de corps : 108 - 80 = 28 Kg
=> 28 Kg est donc la charge additionnelle pour travailler à 60% en squat de façon dynamique, et non 60Kg (100 x 60%).
  • Pour la force vitesse ou explosivité : méthode pliométrique, travail stato - dynamique, travail concentrique volontaire et travail en contraste de charge (charges lourdes suivies de charges légères ou de mouvements spécifiques).
    • La méthode stato-dynamique : charges de travail situées à 60% de 1 RM. La méthode consiste à démarrer le mouvement dynamique à partir d'une contraction statique maintenue 5 sec. Cette combinaison est destinée à améliorer le développement de la force explosive pendant la transition d'une phase statique, ou l'angulation correspondant au mouvement de compétition, et d'un geste dynamique.
    • La méthode pliométrique : le principe est d'enchaîner avec un temps d'arrêt le plus bref possible, une contraction en régime excentrique (mouvement en freinage) et une contraction en régime concentrique (mouvement propulsif). Le travail peut être réalisé en utilisant le poids du corps en rebonds (ex: départ sur 1 banc, saut en contrebas et rebond immédiat sur un autre banc), une charge (60% de 1 RM), ou en "contre-mouvement" (ex: départ debout, se laisser tomber en fente avant ou latérale, freiner le mouvement et repartir instantanément en se propulsant en position de départ).
      La méthode pliométrique est une méthode qui se généralise et à laquelle on attribue beaucoup de qualités. Néanmoins celle-ci est une méthode pouvant s'avérer traumatisante si elle est utilisée n'importe comment, n'importe quand et en permanence.
      Des règles sont donc à respecter :
      • Proprioception (prophylaxie) pour les articulations des chevilles, genoux, épaules et bras,
      • Gainage pour la jonction bas du corps - haut du corps,
      • Renforcement musculaire et tendineux général,
      • Progression dans l'entraînement (cf Cometti) : sprints (surfréquence, survélocité , suraccélération) --> skipping --> bonds horizontaux --> bonds verticaux --> contrebas --> exercices avec charges additionnelles.
      La pliométrie ne s'applique pas seulement aux membres inférieurs. Les membres supérieurs (épaules et bras), peuvent être entraînés aussi en pliométrie à l'aide de médicine-ball, pompes avec rebonds, barres avec rebonds ou contre-mouvements.
    • La méthode par contraste de charges (ou méthode Bulgare) : le principe est de mobiliser une lourde charge (80 % de 1RM) et une charge légère (30-40%) sans temps d'arrêt. L'effort est dynamique et réalisé à grande vitesse. Cette méthode à pour objectif d'assurer un transfert de la force acquise lors de l'exercice avec charge élevée vers la force dynamique. Cette méthode dite "Bulgare" (car issue de l'école Bulgare dans les années 70) était initialement réalisée à partir de mouvements et de types de contractions identiques. Aujourd'hui d'autres combinaisons sont utilisées : "charge lourde - pliométrie" et "charge lourde - réalisations de gestes spécifiques". Dans tous les cas, l'effort en charge lourde doit être ciblé sur les groupes musculaires principaux de l'effort dynamique.
      La méthode d'alternance des charges peut se faire dans la série (4 rép. à 80% suivies de 7 rép. 40%) où dans la séance (1 série lourde + récup. + 1 série légère + récup. + 1 série lourde + ...).

L'endurance de force

Elle est caractérisée par la capacité à résister à la fatigue dans des performances de force, et donc à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale. Lorsque l'endurance de force est la dominante principale du travail, l'entraînement est orienté pour développer une endurance de force spécifique comme l'endurance de force aérobie ou anaérobie, l'endurance de force explosive, etc.
Les entraînements sont réalisés avec des charges légères (filière anaérobie : 40% 1 RM / filière aérobie : 30% 1 RM) sous forme de séries ou de circuits training, en modifiant les paramètres d'exécution (rythme d'exécution dynamique / exercices variés / exercices de musculation spécifique).

Les régimes de contractions musculaires

Les contractions musculaires pour exercer une force sont isométriques (ou statiques) ou dynamiques.
Le régime isométrique ou statique : ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même. Il peut s'agir d'une force exercée contre une charge ou un obstacle trop lourd, ou pour arrêter un mouvement. Il n'y a donc pas de changement de la longueur du muscle (ex : dossier sans chaise). Néanmoins le pic de force de ce régime est 10 à 15% supérieur au régime concentrique.
Le développement de ce type de force permet l'amélioration de la force explosive si les angulations correspondant aux exercices de force de la spécialité sont respectées. L'exercice doit être suivi d'exercices dynamiques car l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et l'élasticité musculaire.

Le régime dynamique ou anisométriques ou auxotoniques :

  • Concentrique : ce régime de contraction permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions de celui-ci. La force exercée permet de vaincre la charge. La musculation classique utilise en grande majorité ce type de contraction, car les exercices de force de la spécialité utilisent souvent ce régime de contraction.
  • Excentrique : la contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa longueur initiale. Le principe va être de freiner une charge tout en contrôlant ce freinage. Un entraînement dans ce type de contraction permet de développer la force maximale puisque le pic de force est de 40 à 50% plus élevé que celui du régime concentrique.
  • Pliométrique (ou plyométrique) : ce régime de contraction est en fait une contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction concentrique. Le travail pliométrique utilise principalement des exercices avec des bondissements ou des contre-mouvements.
    Le développement de type de force est très utile dans les activités ou une force explosive est nécessaire.

Les mécanismes de la force

L'étude des mécanismes de la force est importante pour déterminer la méthode de travail à utiliser, en fonction de la forme de force à développer. On comprend aisément que la force à développer chez un lanceur de poids n'est pas la même que chez un culturiste et que les contraintes qui peuvent apparaître sont également différentes (un sportif devant gérer une catégorie de poids, devra devenir plus "fort" sans devenir plus lourd par exemple).
La possibilité qu'a un athlète pour développer sa force musculaire dépend de trois facteurs :

  • Les facteurs dits nerveux ;
  • Les facteurs dits structuraux ;
  • Les facteurs dits élastiques.

Les facteurs nerveux

Ils concernent l'utilisation des unités motrices, innervation des fibres musculaires par le système nerveux.

En savoir plus sur les unités motrices (chap. Physiologie > bio-mécanique)
  • Le recrutement des fibres : un sujet non entraîné est en mesure de solliciter 30% de ses unités motrices, un sujet entraîné 50%. Le débutant va donc augmenter sa force dans un premier temps sans modifier son enveloppe corporelle.
  • La synchronisation intramusculaire : les unités motrices sont recrutées en nombre (recrutement spatial) et dans le même temps lors d'un signal (recrutement temporel).
  • La coordination intermusculaire : lors de l'exécution d'un mouvement complexe, plusieurs muscles entrent en jeu dans celui-ci. La coordination de l'intervention des différents muscles sera un élément d'augmentation de la force. De plus pour être efficace le mouvement doit être initié par une contraction maximum de l'agoniste et un relâchement maximum de l'antagoniste.

Les adaptations neuromusculaires en fonction des charges et des vitesses d'exécution

Recrutements des fibres (1)Charge légère : recrutement des fibres lentes
Charge moyenne : recrutement des fibres lentes et intermédiaires
Charge lourde : recrutement des fibres lentes (I), intermédiaires (IIa) et rapides (IIb)
En exécutant un mouvement rapidement, le seuil de recrutement des UM est abaissé; c'est à dire que les fibres rapides seront recrutées avec un niveau de force plus faible qu'avec un mouvement lent
Synchronisation intramusculaireL'utilisation de charges lourdes (> 80% du maxi), les exercices pliométriques ou les exercices combinant les charges lourdes et le travail explosif sont les plus efficaces
Coordination intermusculairePour améliorer la force dans un geste spécifique il faut combiner mouvements de force avec charges lourdes et mouvements spécifiques (développé couché prise large + crochets)

(1) Le recrutement des fibres en fonction de l'intensité d'exercice (Costill 1980)
Le recrutement des fibres en fonction de l'intensité d'exercice - ©Costill









Zoom sur le circuit de Renshaw : dans le principe de contraction et de relâchement musculaire, les "capteurs" jouent un rôle primordial. En effet les feedback permanents réalisés sur le muscle permettent de préserver celui-ci d'exagération telles que des étiremements trop brutaux ou importants, des contractions permanentes et épuisantes, etc. Ces feedback déclenchent des actions réflexes induisant un fonctionnement correct pour une "utilisation" normale du muscle, mais qui doivent être inhibées dans le cas de recherche de développement par un sportif. Sans rappeler les rôles du réflexe myotatique, du réflexe myotatique inverse et de l'inhibition réciproque (voir le chapitre sur la souplesse), il est important de parler du rôle du circuit de Renshaw.
Celui-ci, par l'intermédiaire de cellules du même nom, permet de désynchroniser les unités motrices lors d'une contraction. Ceci dans le but d'éviter une suractivité musculaire par une stimulation excessive des motoneurones. Evidemment pour augmenter la force, l'objectif sera d'inhiber ce filtre pour synchroniser un maximum d'unités motrices lors d'une contraction.
Les cellules de Renshaw sont aussi en relation, par l'intermédiaire d' interneurones inhibiteurs, avec d'autres motoneurones innervant les muscles antagonistes, qu'ils stimulent donc indirectement. L'entraînement devra donc là encore chercher à inhiber cet inhibiteur pour un relâchement maximal de l'antagoniste.

Les facteurs structuraux

Ils concernent la structure même du muscle, dans son apparence et dans sa composition.

  • L' augmentation de la section transversale du muscle ou hypertrophie : la force d'un sujet est liée à la taille de la section du muscle. Cela est du à l'augmentation de la taille et au nombre de myofibrilles, à l'épaississement des tissus conjonctifs, à l'augmentation de la vascularisation et (peut être) à l'augmentation du nombre de fibres.
  • La transformation des fibres de type I en type II : on a vu dans le chapitre concernant le muscle que ce sont les fibres de type II qui dégageaient une grande force. Leur transformation reste difficile et impose de créer de fortes tensions.
  • L' augmentation du nombre en série de sarcomères sur la myofibrille.

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Les adaptations de la structure musculaire en fonction des charges et des modes d'exécution
Augmentation de la section transverse du muscle (hypertrophie)L'utilisation de la méthode dite du 10 x 10 (10 séries de 10 répétitions avec une charge d'environ 70% du maxi) est prouvée la meilleure pour hypertrophier un muscle.
Transformation des fibres de type I en type IIL'utilisation de charges lourdes (> 80% du maxi) pour créer des tensions maximales est la solution idéale.
Augmentation du nombre de sarcomèresLe travail en amplitude et l'étirement musculaire permet d'espérer un développement du nombre de sarcomères. Il faut donc obliger le sportif à réaliser un mouvement complet en amplitude lors de l'exercice.

Les facteurs élastiques

L'élasticité est une des propriétés du muscle avec :

  • Des éléments élastiques en série ;
  • Des éléments élastiques en parrallèle.

L'ensemble des sarcomères et des tendons forment la partie série, alors que les tissus conjonctifs forment la partie parrallèle. L'action combinée du réflexe myotatique (lorsqu'un muscle est étiré, un signal sensitif entraîne une contraction de celui-ci pour le protéger d'un étirement destructeur) et de la restitution de l'énergie accumulée par l'étirement du muscle préalablement contracté (effet du relachement d'un élastique préalablement tendu) permet d'augmenter la vitesse et la force de contraction.
Les adaptations des qualités élastiques musculaires en fonction des charges et des modes d'exécution

Réflexe myotatique et élasticité musculaireLes exercices sous forme pliométrique permettent de solliciter le réflexe myotatique et l'élasticité du muscle passant par la composante contractile (ponts actine-myosine) et les tendons (composante élastique série).

Les méthodes de développement de la force

Le glossaire des termes fréquemment utilisés

Il n'y a pas UNE force mais DES forces.Charge maximale et nombre de répétitions maximales : il s'agit de la charge que l'on ne pourra soulever qu'une seule fois. Les charges de travail seront calculées en fonction de celle-ci et notée par exemple 70% de 1 RM (70 % de 1 répétition maximale). Cette charge maximale est celle correspondant à une contraction concentrique. La charge maximale isométrique est d'environ 110% de celle-ci et la charge maximale excentrique de 130%.
Efforts concentriques maximaux : les charges utilisées sont lourdes et ne permettent qu'un nombre restreint de répétitions (entre 1 et 3).
Efforts concentriques répétés : les charges utilisées ne sont pas maximales et l'effort va être poursuivi jusquà la fatigue.
Efforts concentriques dynamiques : la notion de vitesse intervient et les charges utilisées ne sont pas maximales. L'effort va être poursuivi tant que la vitesse peut être maintenue.
Efforts concentriques volontaires : dans ce cas, seul l'effort concentrique est travaillé. La charge est descendue (barre sur la poitrine en développé couché par exemple), puis après 2 sec, l'effort en recherche de vitesse maximale est réalisé.
Méthodes combinées : le principe est d'associer plusieurs formes de contractions dans une série ou une séance. Excentrique - concentrique, concentrique - pliométrique, isométrique - concentrique, etc.

A retenir : la bonne charge est celle permettant de réaliser le nombre de répétitions fixées, en respectant la qualité et la vitesse d'exécution.

Les méthodes de développement

FORCE MAXIMALE > Par développement des facteurs nerveux
Méthode par efforts maximauxCharge (% de RM)Séries et répétitionsRythmePause entre sériesExemples
Régimes combinés
Excentrique - concentrique
Sans charge en excentrique
(saut en contrebas, poids de corps)
70% à 80% en concentrique
5 séries de [12 rép.(3 exc + 3 conc + 3 exc + 3 conc)]Dynamique3 à 5mn complète3 sauts en contrebas + 3 squats conc + 3 flexions sur 1 jambe + 3 squats conc
Régimes combinés
Isométrique - concentrique
80% en isométrique
50% en concentrique
5 séries de [1 rép. en isométrique jusqu'à la fatigue suivie de 5 rép. en concentrique]Dynamique sur mouvement concentrique3mn-
Isométrique110%6 séries de [1 rép. avec tps de tenue de 6sec]-5mn complète-
Excentrique - concentrique120% en excentrique
80% en concentrique (ou 110%/70%)
5 séries de [5 rép. (120% en excentrique + 80% en concentrique)]
(ou 110%/70%)
Modéré5mn complète-
Concentrique
en séries classiques ou pyramidales
85% à 100%5 à 8 séries de [5 à 1 rép. (suivant la charge)]Modéré5mn complète1 rép. à 100%
2-3 à 95%
3-4 à 90%
5 à 85%
FORCE MAXIMALE > Par développement des facteurs nerveux et structuraux
Méthode par efforts répétésCharge (% de RM)Séries et répétitionsRythmePause entre sériesExemples
Régimes combinés
Isométrique + concentrique + isométrique
70%6 séries de [1 rép. en isométrique (6 sec) + 10 rép. en concentrique + 1 rép. en isométrique (6 sec)]Modéré2mn 30-
Concentrique
Contraste de charges (ou Bulgare)
Lourde : 80%
Légère : 60%
5 séries de [8 rép. à 80% + 6 rép. à 60%]Modéré pour charge lourde
Dynamique pour charge légère
2mn 30Variante : alterner 2 séries lourdes avec 1 série légère
Concentrique70%5 à 10 séries de [8 à 12 rép.]Lent pour hypertrophie
Dynamique pour puissance
De 2mn vers 1mnReprise d'entraînement : 4 séries de 10 rép. à 65% avec pause de 2mn
FORCE MAXIMALE > Par développement des facteurs structuraux (hypertrophie)
Méthode par efforts répétésCharge (% de RM)Séries et répétitionsRythmePause entre sériesExemples
Concentrique
Pyramidal
70% à 100%6 à 8 séries de [10 à 1 rép.]Modéré2mn 30Ex1 : 8x75% + 7x80% + 3x90% + 1x95% + 1x95% + 3x85% + 5x80% + 8x75%
Ex2 : 10x50% + 8x60% + 6x70% + 4x80% + 3x85% + 2x90% + 3x70% + 5x60%
Concentrique
En pré ou post fatigue
70% suivie ou précédée immédiatement de 60-65%6 séries de [8 à 12 rép. pour hypertrophie ou 6 rép. pour puissance]Lent pour hypertrophie
Dynamique pour puissance
2mn 30Préfatigue : 10 rép. à 70% sur machine à quadri suivies de 6 rép. à 60% en squats
Postfatigue : 6 rép. à 60% en développé couché suivies de 10 rép. à 70% en butterfly
Concentrique
Séries brûlantes ou forcées
70%5 à 10 séries de [8 à 12 rép. (jusqu'à échec) + 5 rép. incomplètes pour les séries brûlantes ou 3-4 rép. aidées pour les séries forcées]Lent pour hypertrophie2mn 30-
Concentrique
Super-set (agonistes - antagonistes)
70%5 à 10 séries de [ 8 à 12 rép. pour l'agoniste suivi immédiatement de 8 à 12 rép. pour l'antagoniste]Lent pour hypertrophie2mn 30Jambes : 10 rép. machine à quadri suivies de 10 rép. machine à ischios


PUISSANCE FORCE (Force vitesse) > Par développement des facteurs nerveux
Méthode par efforts dynamiquesCharge (% de RM)Séries et répétitionsRythmePause entre sériesExemples / observations
Concentrique60%6 séries de 6 rép.Maximal2mn 30Exécuter 12 rép. pour développer l'endurance de puissance de force
Concentrique pyramidale50% / 60% / 70%4 séries de [8 rép. à 50% + récup. + 6 rép. à 60% + récup. + 4 rép. à 70%]Maximal1mn entre 50 et 60% / 1mn entre 60 et 70% / 2mn après 70%-
Isométrique - concentrique60%6 séries de [1 tenue isométrique pendant 20sec suivie de 6 rép. concentriques]Maximal2mn 30-
PUISSANCE VITESSE (Force vitesse) > Par développement des facteurs nerveux
Méthode par efforts dynamiquesCharge (% de RM)Séries et répétitionsRythmePause entre sériesExemples / observations
Concentrique30 à 50%6 séries de 8 rép.Maximal2mn 30Exécuter 15 rép. pour développer l'endurance de puissance vitesse
Concentrique pyramidale60% / 40% / 20%4 séries de [6 rép. à 60% + 7 rép. à 40% + 8 rép. à 20%]Maximal2mn 30-
Concentrique
Contraste de charges
Lourde : 70%
Légère : 30 à 40%
6 séries de [6 rép. à 70% suivies de 6 rép. à 30-40%]Maximal2mn 30La série légère peut être remplacée par un mouvement spécifique à la discipline
EXPLOSIVITE (Force vitesse) > Par développement des facteurs nerveux et élastiques (pliométrie)
Méthode par efforts dynamiquesCharge (% de RM)Séries et répétitionsRythmePause entre sériesExemples / observations
Régime stato-dynamique60%6 séries de [1 tenue isométrique pendant 5sec suivie de 6 rép. concentriques]Maximal2mn 30-
Concentrique
Contraste de charges
Lourde : 80%
Légère : 30 à 40%
5 séries de [4 rép. à 80% suivies de 7 rép. à 30-40%]Modéré pour charge lourde
Maximal pour charge légère
2mn 30La série légère peut être remplacée par un mouvement spécifique à la discipline
Pliométrique en drop (bonds)Hauteur de 20 à 80cm8 à 10 séries de bonds ou 8 séries max de sauts en contrebas de [6 à 10 rép.(1)]Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique3mnAngle de flexion des genoux : 90° maxi
Pliométrique en contre-mouvements60%6 séries de 6 rép.Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique3mnTemps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique
Concentrique - pliométriqueConcentrique : 80%
Pliométrique : poids de corps et hauteur variable
6 séries de [3 rép. conc + 6 bonds plio + 3 rép. conc + 6 bonds plio]Modéré pour charge lourde
Temps minimal entre la phase excentrique et la phase concentrique
5mnEx : 3 demi-squats 80% + 6 bonds over haies + 3 demi-squats 80% + 6 bonds over haies


(1) Le nombre de répétitions peut correspondre soit :

  • A un seul rebond : saut en contrebas > 50 cm ;
  • A une succession de rebonds : sauts de haies pieds joints.

Dans tous les cas, le nombre de rebonds doit être faible et le retour au début d'exercice réalisé lentement de façon à préserver une grande qualité de travail. La séance peut être réalisée en série d'exercices ou en circuit training.

ENDURANCE DE FORCE > Par entrainement des facteurs périphériques
Méthode par efforts dynamiquesCharge (% de RM)Séries ou ateliers et répétitionsRythmePause entre séries et ateliersExemples / observations
Concentrique30 à 50%5 séries de 15 à 20 rép.Elevé1 à 2mn-
Concentrique en circuit-training
End. de force explosive + coordination
40%4 tours de [8 ateliers de 30sec]Elevé30sec entre ateliers / 5mn entre toursLes ateliers visent la globalité du corps (full body)
Concentrique en circuit-training
End. de force rapide + coordination
30%4 tours de [8 à 12 ateliers de 30sec]Elevé30sec entre ateliers / 5mn entre toursLes ateliers visent la globalité du corps (full body)
Les exercices peuvent être en poids de corps

L'orientation et l'organisation du développement

Le type d'orientation

Le développement de la force est lié à un objectif. Cela peut être le désir personnel de solliciter la musculature (dans un but esthétique), la relation avec un objectif de forme (vitalité ou soin), ou dans un projet de performance sportive.
La musculation va être le moyen pour atteindre cet objectif déterminé. Les trois types d'orientation sont (selon Kousnietszov) :

  • La musculation générale ;
  • La musculation (multiforme) orientée ;
  • La musculation spécifique.

La musculation générale permet de développer la force sans rapport avec la discipline pratiquée, dans les groupes musculaires travaillés et dans les types de régimes de contractions. Elle doit être utilisée lors de phases d'acquisition de capacités sportives ou lors des périodes de reprise ou de transition (rééquilibrage musculaire).
La musculation orientée permet de développer la force en rapport avec la discipline pratiquée, suivant :

  • Les critères anatomiques : groupes musculaires spécialisés ;
  • Les critères de contractions musculaires : force explosive, force isométrique, endurance de force, etc. ;
  • Les critères de gestuelle : tirage pour le canoeiste, extension du bras pour le boxeur, etc.

Cette orientation d'entraînement permet de réaliser une transition entre la musculation générale et la musculation spécifique liée à la discipline sportive.
La musculation spécifique s'appuie sur la gestuelle liée à la discipline, en ayant pour objectif de développer la force spécifique des gestes, tout en respectant leur qualité technique ainsi que les autres qualités physiques de l'individu (coordination, adresse, etc.). Ce sera le geste technique associé aux informations environnantes qui servira de base de travail.

La tendance des orientations en fonction du niveau des sportifs

  • Chez les jeunes sportifs en formation : une grande majorité de musculation générale et quelques exercices spécifiques en période de compétition.
  • Chez les sportifs confirmés : l'orientation des exercices est équilibrée.
  • Chez les sportifs de haute qualification : une majorité de musculation spécifique et des exercices généraux (gainage et renforcement des articulations) et orientés en période préparatoire.

La planification et l'organisation du développement

Suivant les disciplines sportives, le type de force nécessaire est différent. La force maximale, la force vitesse ou d'endurance de force répondent à une logique d'enchaînement de développement pour en optimiser les effets.

Les sports individuels basés sur l'explosivité
PériodePréparatoire extensivePréparatoire extensivePréparatoire extensive et intensivePréparatoire intensivePréparatoire intensive et précompétitivePrécompétitive et compétitive
Force développéeEndurance de force généraleForce maximale générale (facteurs structuraux)Puissance force spécifiqueForce maximale spécifique (facteurs nerveux)Puissance vitesse spécifiqueForce vitesse spécifique
ObjectifPréparation à la musculationDéveloppement de la puissanceDéveloppement de la puissanceDéveloppement du pic de forceDéveloppement du front de montée de forceDéveloppement du front de montée de force
Les sports collectifs étalés sur une longue saison
PériodePréparatoire extensivePréparatoire extensivePréparatoire extensiveCompétitiveCompétitive (blocs de rappel)Compétitive (blocs de rappel)
Force développéeEndurance de force généraleForce maximale générale (facteurs structuraux)Puissance force spécifiqueForce vitesse spécifiqueForce maximale spécifique (facteurs nerveux)Puissance vitesse spécifique
ObjectifPréparation à la musculationDéveloppement de la puissanceDéveloppement de la puissanceDéveloppement du front de montée de forceDéveloppement du pic de forceDéveloppement de la puissance
Les sports basés sur l'endurance de force
PériodePréparatoire extensivePréparatoire extensivePréparatoire extensivePréparatoire intensive, précompétitive et compétitive
Force développéeEndurance de force généraleForce maximale générale (facteurs structuraux)Force maximale spécifique (facteurs nerveux)Endurance de force spécifique
ObjectifPréparation à la musculationDéveloppement de la puissanceDéveloppement du pic de forceMaintien de force

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