Trois exercices de Home Trainer en moins de 60 minutes

- 2017-11-07

C’est une saison de l’année où l’exercice en intérieur est souvent plus efficace que d’aller pédaler sous la neige. En tant que coach, je travaille également avec beaucoup d’athlètes en manque de temps qui, par conséquent, recherchent un entraînement rapide, maximisant l’efficacité qu’il peuvent obtenir en moins d’une heure.

Pour cela, nous passons régulièrement par l’achat d’un home trainer, d’un vélo spinning ou d’un vélo appartement pliable (Voir ce comparatif des meilleurs vélos d’appartement) afin de conserver nos performances durant ces périodes plus creuses.

Avant de vous parler de ces workouts, je tiens à préciser que ce sont des sessions individuelles et non un programme d’entraînement. Vous pourrez aussi pratiquer ces exercices à l’extérieur. Dans tous les cas, ils devront être précédés d’un échauffement de 10 minutes comme il suit :

  • 3 minutes en pédalant tranquillement
  • 1 minute de pédalage rapide (basse résistance, aussi vite que possible sans rebondir sur la selle)
  • 1 minute de pédalage tranquille
  • 1 minute de pédalage intensif (+100 tours/min)
  • 1 minute de pédalage tranquille
  • 1 minute de pédalage intensif (+100 tours/min)
  • et on finit sur 2 minutes en pédalant tranquillement

Exercice 1 : 3 x 9 minutes d’intervalles montée/descente

Les intervalles de montée/descente sont un entraînement de seuil lactique qui présente des montées ou des accélérations imitant les conditions du monde réel. Chaque intervalle de 9 minutes est longue, mais pendant ces 9 minutes vous commencez à une intensité de plat pendant 2 minutes, accélérez à une intensité d’escalade pendant 1 minute, retournez au plat pendant 2 minutes, montée durant 1 minute, encore du plat pendant 2 minutes, enfin finissez en escaladant pendant une 1 minute.

Roulez tranquillement pendant 4 minutes de récupération et répétez l’exercice. Achevez 3 intervalles et prenez 10 à 15 minutes pour récupérer. Une version plus avancée de cet exercice consiste à augmenter les efforts avec une intensité d’intervalle de puissance. En devenant de plus en plus fort, vous pouvez également augmenter la longueur de l’intervalle à 12 minutes. Avec un temps de récupération, cela rallongera l’entraînement à 68 minutes.

Exercice 2 : 8 x 2 minutes d’intervalles puissance

Les intervalles puissance sont super simples mais extrêmement efficaces pour générer un stimulus formidable pendant un court laps de temps. Ces 2 minutes d’intervalles à VO2 max améliorent la puissance à VO2 max. Cela peut sembler contraire à l’entraînement d’intérieur en hiver, mais quand vous ne disposez pas beaucoup de temps, les intervalles de haute intensité sont un bon moyen d’obtenir un stimulus d’entraînement. L’autre point positif apporté par un entraînement de haute intensité est qu’il améliore la performance à tous les niveaux d’intensité.

Utilisez les 15 premières secondes de chaque effort pour augmenter votre cadence et puissance jusqu’à l’intensité maximale que vous pouvez tenir jusqu’à la fin de l’exercice. Le puissance fournie sera inférieure à ce que vous pourrez tenir pour une série d’intervalles de puissance durant 1 minute ; vous devez définir votre “effort max” en fonction de la puissance que vous pouvez maintenir pendant ces intervalles spécifiques.

La récupération entre les intervalles est de 2 minutes en pédalant tranquillement. Les débutants pourront effectuer deux séries de 4x2min d’intervalles de puissance avec 4 minutes de récupération entre chaque série. Le temps de travail total reste le même, mais la récupération supplémentaire peut améliorer la qualité des 4 derniers efforts.

Exercice 3 : 3 séries de 8 x 30 secondes d’intervalles de vitesse

Les intervalles de vitesse sont courtes et essentiellement des accélérations. Vous allez accélérez pendant 30 secondes, laissez l’engrenage basculer pendant que vous pédalez tranquillement pendant 30 secondes, et réaccélérez. Répétez encore et encore jusqu’à que vous ayez effectué 10 accélérations.

Les premières vous sembleront faciles, mais cet exercice va très rapidement vous donner du fil à retordre ! C’est un excellent exercice pour ceux qui pratiquent le cyclo-cross et les coureurs criterium, et sur un home trainer le temps passe très vite ! Pour accroître la spécificité pour les coureurs, pensez à faire quelques unes ou toutes ces accélérations. Faites en sorte que ces accélérations soient à effort maximal, imaginez que vous rattrapez ou que vous devez passez la ligne d’arrivée de justesse pour la victoire !

Une fois votre série d’intervalle terminée, pédalez tranquillement pendant au moins 10 bonnes minutes pour récupérer. Et n’oubliez pas que pour des exercices courts comme ceux-ci vous n’avez pas besoin de consommer des calories sur le vélo, mais vous devez boire au moins une bonne bouteille d’eau.

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