Indispensable gainage pour un corps solide et des performances meilleures

Christophe FRANCK - 2016-05-10

« Allez les gars, quelques abdos pour finir et direction la douche. » Qui n’a pas entendu cette phrase à la fin d’une séance de sport ? Bon c’est déjà bien de penser à travailler la sangle abdominale. Mais si vous voulez que votre corps ou vos athlètes durent, il faut faire passer le travail de gainage au rang de priorité.

Tout dans le caisson

Le gainage est indispensable pour tous les sportsLes muscles du tronc et du torse visent à stabiliser la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire. Si cette base est solide et équilibrée, les membres peuvent être déplacés avec force et maitrise. Le caisson formé par cette structure permet également d’amortir les chocs dus aux sauts et rebonds. La vitesse et la force de contraction musculaire contribuant à cette stabilisation vont avoir un effet direct sur la puissance de mouvement des membres supérieurs et inférieurs, que ce soit pour s’équilibrer, courir, sauter, lancer, frapper, etc. Toutes les disciplines sportives sont concernées par le transfert de force bas du corps – haut du corps. Un sportif mal gainé c’est dans un premier temps un sportif moins performant, mais c’est surtout un futur lombalgique.

Améliorer le gainage c’est construire un noyau compact incluant les abdominaux, antérieurs et latéraux, et les muscles du dos, lombaires et vertébraux, que ce soit dans les couches profondes et superficielles. Pour cela il faut varier les positions et les formes d’exécution. Des exercices de respiration et de travail de l'abdomen doivent être réalisés, quel que soit le nniveau des pratiquants (voir A noter). Dans le cas du travail avec des contractions concentriques (relevés de buste par exemple), le principe de développement de la force est le même que pour les autres muscles : faire 50 répétitions de chaque exercice induit que c’est l’endurance et non pas la force de ce muscle qui est développée. Il faut donc ajouter une contrainte (difficulté technique, poids, élastique, médecine-ball, etc.) pour ne pouvoir réaliser que 8 à 12 répétitions. De la même façon, les mouvements requis par la discipline pratiquée doivent être pris en compte dans le plan de travail.

Des exercices dynamiques sympas

J'aime les exercices ci-dessous pour leur simplicité d'exécution et leur efficacité. Les six premiers sont de niveau débutant/intermédiaire et les six suivant sont de niveau intermédiaire/avancé.


Exercices de niveau débutant/intermédiaire
Exercices de niveau intermédiaire/avancé


Retrouvez d'autres exercices sous format PDF


  • Gainage de niveau 1 (exercices statiques et dynamiques) - Téléchargez
  • Gainage de niveau 2 (exercices sur swissball et dynamiques) - Téléchargez

IMPORTANT: pour les exercices rapprochant bassin et épaules : tendre les abdos (ne pas se mettre en boule) et ne pas faire en cas de pubalgie, hernie inguinale, si vous êtes enceinte ou de retour de grossesse (voir plutôt les exercices de respiration).
Il existe une multitude d'exercices pour le gainage. Il n'y a donc aucune raison de ne pas en faire régulièrement ou de répéter toujours la même chose. N'oubliez pas que l'entrainement sportif doit répondre aux critères suivant : varié, adapté et progressif. Allez une p"tite série et hop à la douche ;-)

Source des images : physigraphe / reproduction interdite

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