Pourquoi faut-il bien gérer sa coupure estivale

Christophe FRANCK - 2016-05-19

Voilà l'été et ses semaines de transition entre deux saisons. Pour le compétiteur s'entraînant dur et enchainant les entrainements et les compétitions toute l'année, c’est une période utile pour décompresser psychologiquement et récupérer sur le plan physique. Mais cette coupure estivale doit être programmée pour ne pas être regrettée à la reprise.

Les bienfaits de la coupure

L’entrainement physique est basé sur l’alternance d’efforts et de récupérations. Lorsqu 'un sportif pratique une activité intensivement, il est bon de casser le rythme répétitif des entrainements et de stopper la répétition de gestes spécifiques réalisés à haute intensité. Psychologiquement, il profite de ce repos pour ne pas avoir la pression de résultats et se remotiver pour la saison à venir. Physiquement, l’arrêt permet de ne plus solliciter les muscles, tendons ou ligaments souvent mis à rude épreuve. 

Les risques du désentrainement

Néanmoins, le temps de repos doit être mesuré car au-delà d’un « certain » temps, une phase dite de désentrainement survient. Sur le plan physiologique, l'arrêt total d'efforts physiques est préjudiciable au bout de trois semaines. Le débit maximal d'oxygène (le VO2max), le débit cardiaque, la densité capillaire et le glycogène subissent une baisse de 8%, tandis que la fréquence cardiaque augmente de 5% (1). Les sports d'endurance à haute intensité, comme le football, basket, handball, sports de combat, etc., sont très sensibles à cette baisse des qualités physiques, d'autant que le délai nécessaire pour revenir au niveau des capacités d'avant coupure est d'environ deux fois le temps de coupure ! Les pertes de force et de puissance musculaire sont également influencées négativement par le désentrainement mais dans des délais un peu plus longs (2). L’autre aspect négatif d'une coupure trop longue couplée à une hygiène de vie un peu « festive » est le risque d’une prise de poids néfaste à la performance et génératrice de pépins physiques.
Sur le plan psychologique, un arrêt trop brutal de l'entraînement peut avoir des conséquences négatives. Cet effet, appelé syndrome aigu de décharge, n’est pas dangereux mais plutôt désagréable pour le sportif. 

Maintenir les qualités

Pratiquer une activité ludique maintient les qualités physiques Un sportif amateur peut donc s’octroyer quatre semaines de coupure sans entrainement régulier. Mais rien ne l’empêche de pratiquer des activités physiques ludiques. Ensuite, en fonction des possibilités d’entrainement du club, la stratégie de reprise sera la relance progressive de l'entrainement spécifique, soit de façon collective, soit de façon individuelle. Mais motivé et reposé !
Pour varier les entrainements en couvrant toutes les qualités physiques à travailler, voici trois séances à réaliser :

Une première séance permet le travail du foncier et de la coordination gestuelle :

  • course en rythme progressif 10mn ;
  • coordination : 2 x [sprint 10m + pas chassés 10m + reculons 10m + montée de genoux 10m + talons-fesses 10m + sprint 10m + course de récup. pendant 1mn] ;
  • course à rythme moyen 20mn ;
  • coordination : idem précédent ;
  • course en rythme dégressif 10mn ;
  • étirements mollets, cuisses, ischios, adducteurs, fessiers, lombaires, épaules.

Une deuxième séance permet le travail du foncier et un renforcement musculaire général :

  • course d’échauffement 10mn ;
  • routine à enchainer 2 fois : [course rythme moyen 3mn – maximum de pompes - course rythme moyen 3mn – 20 fentes latérales - course rythme moyen 3mn – gainage statique 30sec de face et cotés] ;
  • étirements mollets, cuisses, ischios, adducteurs, fessiers, lombaires, épaules.

Une troisième séance permet le travail de la vivacité, de la puissance et du gainage :

  • échauffement 10mn (déplacements multidirectionnels, pompes, flexions jambes, talons-fesses, déplacements en croix, accélérations) ;
  • vivacité : placer 4 plots pour former un T – 10m entre chaques extrémités. Routine à enchainer 5 fois : [sprint + pas chassés à gauche/à droite/à gauche + course à reculons + 1mn en trottinant] ;
  • puissance : routine à enchainer 5 fois : 5 squats jump + 1mn de récupération en bougeant (jongles par exemple) ;
  • abdominaux / lombaires : entre 100 et 150 mouvements – droits/obliques/lombaires - par séries de 10/15 mouvements ;
  • étirements mollets, cuisses, ischios, adducteurs, fessiers, lombaires, épaules.


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