Comment varier les formes d’exercices pour développer l’endurance
Développer l’endurance particulière à une activité sportive nécessite de générer des efforts, sur le fond et la forme, s’approchant de ceux réalisés en compétition. Pour autant, cela n’implique pas de réaliser seulement des efforts « in situ », c’est-à-dire purement par la pratique de l’activité. En effet, le jeu spécifique - au sens large et quelle que soit l’activité - ne permet pas toujours un développement contrôlé de chaque voie énergétique. Le travail de l’endurance doit parfois cibler précisément une zone énergétique précise avant d’être réintégrer dans un ensemble.
Ajuster les besoins du sportif aux exigences de sa discipline
Le sportif n’est pas une machine dont l’addition des qualités physiques des différents secteurs suffisent à assurer la performance. Force, vitesse, souplesse ou encore endurance doivent être maximisées pour rendre le sportif plus « fort » sur le plan physique. Encore faut-il que ce renforcement soit en adéquation avec les exigences informationnelles de la discipline. Si l’on recentre le propos sur le domaine de l’endurance, on peut dire qu’en pleine période de développement de celle-ci, il faut éviter deux erreurs.
#Erreur 1 : organiser son entrainement majoritairement à partir d’exercices généraux, donc éloignés de ceux de la discipline sportive particulière. Le danger est de verser dans une préparation physique non optimisée pour les exigences spécifiques du sport concerné. L’objectif du développement de l’endurance est d’être en mesure de répéter avec le plus d’efficacité et le plus grand nombre de fois les gestes gagnants de la discipline. Cette efficacité est prioritairement liée à l’habileté mettant en jeu la précision et la vitesse d’exécution du geste technique. Prenons l’exemple en boxe : les efforts maximaux se font à travers des enchainements de poings, de déplacements, d’esquives, etc. Si des entrainements calibrés et basés sur la course vont bien permettre une amélioration des qualités d’endurance, il sera néanmoins indispensable de transférer ces progrès du domaine énergétique vers l’activité spécifique.
#Erreur 2 : au contraire, ne travailler qu’à partir de situations issues de la pratique de l’activité. La complexité des actions technico-tactiques ou encore la gestion de l’opposition peuvent empêcher l’expression maximale de l’intensité des efforts nécessaires au développement des qualités d’endurance de haute intensité. Prenons l’exemple du développement de la voie anaérobie lactique : cette filière nécessite des efforts quasi maximaux sur une durée comprise entre 20 secondes et 2 minutes. Ils sont difficilement réalisables en gérant une opposition ou un geste très précis. Dans ce type de cas, il est donc plus efficace de réaliser des exercices hors activité pure pour contrôler les paramètres « intensité » et « durée » et développer les mécanismes énergétiques. Le transfert des progrès se fera par une pratique conjointe de l’activité.
C’est donc un compromis entre exercices à la spécificité plus ou moins prononcée et pratique de l’activité qu’il faut réaliser pour être le plus efficace possible. Cela passe par un choix des exercices en fonction des périodes mais aussi des filières énergétiques ciblées. |
Utiliser le bon exercice au moment opportun
Dans le registre purement bioénergétique, il faut adapter les exercices pour qu’ils puissent permettre d’atteindre l’intensité requise de chaque zone. En fonction de celle-ci, on utilisera une forme d’exercice plus ou moins spécifique. Ce degré de spécificité est déterminé par plusieurs critères :
- Les groupes musculaires mis en jeu ;
- Les contraintes biomécaniques (appuis, amplitude du mouvement, résistance opposée, coordination intersegmentaires) ;
- Les exigences fonctionnelles (gainage, propulsion, enchainement d’actions) ;
- La répétition des tâches (durée et récurrence des actions, durée totale de la rencontre).
Plus un exercice englobe de critères, plus il est spécifique. Les exercices sont en général classés comme généraux, orientés et spécifiques.
- Généraux : ils sont communs à plusieurs activités sportives et peuvent être éloignés des gestes techniques. En revanche, ils sont facilement paramétrables (que ce soit la vitesse ou l’intensité) pour développer les différentes zones énergétiques.
- Orientés : ils se rapprochent des efforts réalisés dans la discipline, que ce soit dans la gestuelle et dans l’intensité. Les exercices utilisent les gestes techniques réalisés dans la discipline et peuvent être réalisés à intensité et puissance maximales. Souvent moins facilement paramétrables que les exercices généraux, ils permettent en revanche de solliciter les chaines musculaires spécifiques.
- Spécfiques : Ils respectent précisément la gestuelle liée à la discipline et les conditions d’utilisation associées aux prises d’informations environnantes. Leur objectif est d’optimiser totalement les gestes permettant de « faire la différence » ou de marquer des points.
Exemple de l’entrainement de l’endurance dans les sports de combat
Dans les sports de combat, les efforts demandés sont de très haute intensité et réalisés de façon intermittente. Les voies aérobie et anaérobie sont donc activées pour supporter les efforts nécessaires. Celles-ci nécessitent un protocole de développement intégrant le nombre de répétitions, la durée et l’intensité des efforts, la durée et la modalité des récupérations, mais également le degré de spécificité de l’exercice.
Prenons trois zones énergétiques sollicitées lors de la pratique des sports de combat :
- La voie anaérobie alactique pour réaliser des efforts très brefs et intenses (frappes, enchainements, etc.).
- La voie anaérobie lactique pour effectuer des échanges puissants et répétés lors d’une reprise mais également pour les secondes parties de combat (> à 6mn d’affrontement environ) lorsque l’organisme s’acidifie.
- La voie aérobie pour maintenir un haut niveau d’échanges sur l’ensemble de la rencontre en reculant le seuil de fatigue et favorisant la capacité de récupération (puissance aérobie). Les qualités foncières aérobie sont également indispensables pour supporter la répétition d’efforts intenses pendant toute la saison et enchainer les séances d’entrainement (capacité aérobie).
Le développement de la voie anaérobie alactique (efforts très brefs et intenses) est réalisé en réalisant des exercices dont l’intensité est maximale sur le temps de travail donné. Comme cette filière est liée à la vitesse d'exécution de gestes techniques, il faut réaliser les exercices en se basant sur la gestuelle de la discipline concernée (sac de frappe, leçon aux pattes d'ours, partenaire).
Le développement de la voie anaérobie lactique (échanges puissants et répétés dans une reprise ainsi que deuxième partie de combat) est exécuté à l'aide d'efforts où l'intensité est quasi maximale sur le temps de travail donné. L’idée est de réaliser un effort identique à celui d'une course sur piste de 400m à 800m à fond, des courses navettes ou de frapper au sac sans aucun temps d’arrêt.
Le développement de la voie aérobie (haut niveau d’échange sur la rencontre) se fait à partir d'exercices d'intensité élevée mais non maximale pour le développement des qualités de puissance aérobie (intensité constante sur l’ensemble des répétitions). Les entrainements permettant de travailler le mieux la puissance aérobie se feront sur piste, en navettes, au sac de frappe, en crosstraining et en opposition. Il est capital de travailler également la capacité aérobie en réalisant des footings, des séances de crosstraing ou des séances technico-tactique afin de développer le fond aérobie.
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