La démarche gagnante pour une préparation physique efficace

Christophe FRANCK - 2016-05-20

Mettre en place une préparation physique, ce n’est pas développer des qualités physiques. C’est prendre en compte les besoins d’un sportif pour faire face aux exigences de la discipline qu’il pratique.

Individualiser la préparation pour soutenir le domaine technico-tactique

L'individu est unique - sa préparation égalementDans le « sport – performance », il est nécessaire d’individualiser la préparation dès le début du processus d’entrainement. En effet, dans le temps disponible global dévolu à l’entrainement, une grande partie de celui-ci doit être destiné à l’apprentissage et à la répétition de gestes techniques et de schémas tactiques. Le travail physique est un complément pour rendre performantes ces qualités technico-tactiques. Il est donc indispensable de développer les qualités jugées déficientes chez l’individu et de maintenir celles estimées suffisantes. Prenons l’exemple de deux sportifs : l’un est puissant mais peu endurant. L’autre est endurant mais peu explosif. Un plan de travail commun n’aurait aucun sens puisque l’objectif est de gommer les points faibles dans un premier temps (lors de la préparation dite générale), puis de potentialiser les points forts dans une deuxième partie (dite préparation spécifique). Il faut individualiser le travail. Je concède que ce n’est pas toujours facile lorsqu’on est en charge d’un groupe assez conséquent de joueurs, boxeurs, lutteurs, pongistes, etc.
La méthode pour optimiser le temps consacré à la préparation physique va prendre en compte les quatre facteurs suivant :

  1. les facteurs physiques déterminants dans la discipline ;
  2. l’échelle de référence de ces exigences physiques ;
  3. le niveau personnel du sportif par rapport à ces références ;
  4. la période de préparation par rapport à la compétition.

Les facteurs physiques déterminants dans la discipline

Pour déterminer les facteurs ayant une influence en terme de performance dans une discipline, il faut analyser les types d’efforts (durée, intensité, répétitions, variations de rythme, etc.), les groupes musculaires utilisés et les types de contractions musculaires (concentriques, excentriques, isométriques).
Il faut trouver ces critères, pour la discipline qui vous concerne, auprès d’experts, d’ouvrages ou de banques de données.

Les critères (liste non exhaustive)

  • Temps total de la partie ou de la rencontre
  • Temps passé dans chaque zone d’intensité (marche/repos, trot/lent, course/intense, sprint/maximal)
  • Durée des efforts maximaux et temps de récupération entre chaque
  • Types d’efforts (sprints, bonds, frappes, courses, projections, poussées, etc.)
  • Groupes musculaires engagés et types de contractions (concentriques, excentriques, pliométriques, isométriques)

L’échelle de référence des exigences physiques

Le niveau d’exigence physique entre des sportifs de l’Elite (Ligue 1 au football, boxeurs de niveau national ou international, athlètes de niveau olympique, etc.) et des sportifs de niveau inférieur est différent. Le sexe des athlètes est également un facteur de différence important. La maturité d’un sportif s’accompagne de l’amélioration de ses performances physiques. Il faut donc comparer et évaluer le niveau du compétiteur concerné par rapport au niveau moyen des sportifs de sa catégorie de niveau, d’âge et de sexe. Comme pour les facteurs physiques déterminants, ces échelles de référence sont soit trouvées dans des livres ou sites, soit estimées par une parfaite connaissance personnelle des différents niveaux de championnats.

Les échelles de références nécessaires (liste non exhaustive)
  • VO2max moyen pendant la rencontre et dans chaque zone d’intensité
  • FC moyenne pendant la rencontre et dans chaque zone d’intensité
  • Vitesses maximales anaérobie et aérobie
  • Valeurs des paramètres « force » (force maximale, force explosive)

L’évaluation du sportif par rapport aux références

Puisque l’on se positionne dans la préparation d’un objectif, il faut évaluer le sportif sur les critères de performance et comparer les résultats par rapport aux échelles de référence.
L’évaluation est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement. Il faut savoir d’où on part pour construire le cheminement vers l’objectif.
Lorsque les tests sélectionnés ont été réalisés et que les résultats ont été comparés aux références, le choix des développements et maintiens des qualités physiques peut se faire. Dans le cas où le résultat d’un test est vraiment mauvais et pénalisant pour la performance finale, le choix peut être fait « d’extraire » le sportif de son groupe d’entrainement sur une période déterminée, pour consacrer l’intégralité du temps au développement de cette qualité.

Les tests à effectuer (liste non exhaustive)

  • VMA / PMA / VO2max (Vameval, navettes, Cooper, etc.)
  • Evaluations des qualités lactiques (Lemon, 400m, sprints enchainés, etc.)
  • Tests de récupération (Ruffier, variabilité de la FC, etc.)
  • Tests de force maximale – 1 RM - en développé couché et squat par exemple
  • Tests de force explosive : Sargent-test, squat jump, contre-mouvement jump, drop jump ou autre test de détente pour les jambes. Lancer de médecine ball, barre avec myotest, etc. pour les bras
  • Vitesse – coordination (navettes 10x5m) ou test spécifique
  • Vitesse maximale
  • Test de sprints répétés

La place de la période dans la planification globale

La planification est le processus qui consiste, en fonction d’un besoin identifié, à déterminer le meilleur moyen possible de le satisfaire. C’est un cadre stratégique et un procédé méthodologique.
Les qualités physiques ont toutes leur « schéma » de développement. Certaines, comme la force, nécessitent une progression en couches successives : force endurance, force puissance générale, force maximale, force puissance spécifique, force explosive. D’autres qualités, comme la vitesse, peuvent être travaillées sans hiérarchisation établie : vitesse de réaction, vitesse gestuelle, fréquence, vivacité. Enfin certaines capacités physiques comme l’endurance demandent un développement en volume et en intensité.
Il faut donc caler la progressivité du développement de chacune de ces qualités avec la période dans laquelle on se trouve par rapport à l’objectif. Là encore des choix sont à faire s’il n’est pas possible de dérouler l’entièreté du processus de développement.
Cette étape n’est pas la plus facile car c’est celle des choix. Il faut faire coller les étapes de développement des qualités avec le temps disponible jusqu’à l’objectif. Si cela n’est pas possible, il faut travailler en mode « dégradé », c’est-à-dire en sautant des étapes du développement tout en restant réaliste sur le résultat.

Articulations, durées, et place par rapport à l’objectif final des étapes de développement des différentes qualités

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