L'entrainement de la vitesse en boxe

Christophe FRANCK - 2018-09-04

La vitesse est une qualité complexe dépendante des facteurs : 

  • Bioinformationnel pour le traitement de l'information. Pour développer ce facteur il faut réaliser des exercices permettant de percevoir et discriminer des signaux spécifiques à la discipline.
  • Biomécanique pour le potentiel morphologique et les qualités neuromusculaires. La musculation générale et spécifique permet de développer les qualités de force.
  • Bioénergétique pour le processus anaérobie alactique. Des efforts maximaux sur des temps très courts sont obligatoires pour améliorer ce processus.

La vitesse est totalement liée à la technique. C’est pourquoi il faut inclure des actions rapides et explosives dans les entrainements de boxe (leçon aux pattes, exercices avec partenaires).

En boxe, la vitesse est exprimée sous plusieurs formes :

pacquiao-mayweatherQuelles que soient les exercices, ils doivent être réalisés à vitesse maximale sur des temps inférieurs à 7 secondes avec une récupération importante (30s à 1mn30 suivant le temps d’effort et le nombre de répétitions). 4 séries de 5 répétitions.

  • Vitesse de réaction : les stimulis déclencheurs sont visuels et multiples (attitude, placement ou attaques de l'adversaire) et vont entraîner des réactions de déplacements et de gestes défensifs ou offensifs.
  • Vitesse de déplacements : elle concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre de la discipline pour entrer ou sortir de la zone de duel.
  • Vitesse gestuelle : cette vitesse est exercée lors de la délivrance d'un coup isolé (explosivité).
  • Vitesse d'enchaînement : elle traduit la faculté du sportif à réaliser dans un temps le plus bref possible une succession de gestes techniques spécifiques (la notion d'enchaînement de coups).
  • Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel. Elle englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement - enchaînements".

Exemples d’exercices de développement

  • Vitesse de réaction : en leçon ou avec un partenaire ; sur apparition d’une cible ou d’un signal (ex : direct, attaque en crochet, etc.) ; réaction choisie (ex : déclenchement d’une frappe ou d’un enchainement court ; esquive latérale et riposte, déplacement avant ou après l’action, etc.).
  • Vitesse gestuelle : elle dépend surtout de la génétique et de la force (voir méthode de développement ci-dessous)
  • Vitesse d’enchainement : en leçon ou au sac ; enchainements de plus en plus complexes ; sur sac, placer des cibles et choisir un schéma pour toucher ; déplacement à quatre pattes sur une échelle de vitesse en choisissant un schéma pour les mains.
  • Vivacité : exemple de séquence (au sac, leçon ou partenaire) : « déplacements boxe avant-arrière ou gauche-droite ou en croix, action défensive, déplacement, enchainement 3 coups, déplacement ».


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Développement de la vitesse gestuelle : exercices de musculation avec charge (barre, kettlebell, élastique) ou poids de corps. Différentes méthodes sont à adapter en fonction de la distance séparant de la compétition.

Dans les dix à six semaines avant la compétition :

  • Méthode à charge maximale. Avec barre : charge 85%, 92%, 100% de 1RM ; 3, 2, 1 répétitions ; 5 séries ; 3mn de repos.
  • Méthode à puissance maximale. Avec barre : charge 70% de 1RM ; 6 répétitions à vitesse maximale.

Dans les six à deux semaines avant la compétition :

  • Méthode à puissance maximale. Avec barre : charge 60%, 50% de 1RM ; 6 répétitions à vitesse maximale. Peut-être suivi d’un enchainement boxe (travail avec mitaines de MMA pour ne pas perdre de temps). En poids de corps : idem avec un gilet lesté.
  • Méthode pliométrique. Avec step ou médicine--ball : 6 pompes pliométriques mains serrées ou écartées ; contact au sol le plus court possible.

Dans les deux semaines avant la compétition :

  • Méthode stato-dynamique. Avec barre : charge 60% de 1RM ; tenue statique de 6s suivie de 6 répétitions à vitesse maximale. En poids de corps : tenue en pompe (bras serrés, larges ou normaux) 6s suivie de 6 pompes mains décollées du sol. En leçon : tenue en pompe (bras serrés, larges ou normaux) 6s suivie de d’un enchainement boxe simple (12 coups) ou complexe (6 coups).
  • Méthode à vitesse maximale. Avec élastiques : enchainements simples ou complexes.
  • Méthode combinée. Avec barre, charge 80% de 1RM ; 3/4 répétitions dynamiques + 4 pompes pliométriques + enchainement boxe.

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