L'entrainement de la vitesse en boxe

La vitesse est une qualité complexe dépendante des facteurs : 

• Bioinformationnel pour le traitement de l'information. Pour développer ce facteur il faut réaliser des exercices permettant de percevoir et discriminer des signaux spécifiques à la discipline.
• Biomécanique pour le potentiel morphologique et les qualités neuromusculaires. La musculation générale et spécifique permet de développer les qualités de force.
• Bioénergétique pour le processus anaérobie alactique. Des efforts maximaux sur des temps très courts sont obligatoires pour améliorer ce processus.

La vitesse est totalement liée à la technique. C’est pourquoi il faut inclure des actions rapides et explosives dans les entrainements de boxe (leçon aux pattes, exercices avec partenaires).

En boxe, la vitesse est exprimée sous plusieurs formes :

Quelles que soient les exercices, ils doivent être réalisés à vitesse maximale sur des temps inférieurs à 7 secondes avec une récupération importante (30s à 1mn30 suivant le temps d’effort et le nombre de répétitions). 4 séries de 5 répétitions.

• Vitesse de réaction : les stimulis déclencheurs sont visuels et multiples (attitude, placement ou attaques de l'adversaire) et vont entraîner des réactions de déplacements et de gestes défensifs ou offensifs.
• Vitesse de déplacements : elle concerne les déplacements antéro-postérieurs et latéraux utilisés dans le cadre de la discipline pour entrer ou sortir de la zone de duel.
• Vitesse gestuelle : cette vitesse est exercée lors de la délivrance d'un coup isolé (explosivité).
• Vitesse d'enchaînement : elle traduit la faculté du sportif à réaliser dans un temps le plus bref possible une succession de gestes techniques spécifiques (la notion d'enchaînement de coups).
• Vivacité : elle traduit les passages du statut de défenseur à attaquant ou vice-versa dans le cadre du duel. Elle englobe les combinaisons complètes ou partielles "réaction - vitesse gestuelle - déplacement - enchaînements".

Exemples d’exercices de développement

• Vitesse de réaction : en leçon ou avec un partenaire ; sur apparition d’une cible ou d’un signal (ex : direct, attaque en crochet, etc.) ; réaction choisie (ex : déclenchement d’une frappe ou d’un enchainement court ; esquive latérale et riposte, déplacement avant ou après l’action, etc.).
• Vitesse gestuelle : elle dépend surtout de la génétique et de la force (voir méthode de développement ci-dessous)
• Vitesse d’enchainement : en leçon ou au sac ; enchainements de plus en plus complexes ; sur sac, placer des cibles et choisir un schéma pour toucher ; déplacement à quatre pattes sur une échelle de vitesse en choisissant un schéma pour les mains.
• Vivacité : exemple de séquence (au sac, leçon ou partenaire) : « déplacements boxe avant-arrière ou gauche-droite ou en croix, action défensive, déplacement, enchainement 3 coups, déplacement ».

Développez votre force explosive avec la formule EXPLO grâce à des séances intenses et variées. Le concept : réaliser des exercices dynamiques et pliométriques (sprints, contrebas, contrehaut, bonds plio) dans des circuit-training. Les épaules, les bras et les jambes sont travaillés. Des séances de renforcement musculaire, réalisées avec kettlebells, TRX et haltères courtes ainsi qu’une séance sur escaliers complètent le pack.

Développement de la vitesse gestuelle : exercices de musculation avec charge (barre, kettlebell, élastique) ou poids de corps. Différentes méthodes sont à adapter en fonction de la distance séparant de la compétition.

Dans les dix à six semaines avant la compétition :

• Méthode à charge maximale. Avec barre : charge 85%, 92%, 100% de 1RM ; 3, 2, 1 répétitions ; 5 séries ; 3mn de repos.
• Méthode à puissance maximale. Avec barre : charge 70% de 1RM ; 6 répétitions à vitesse maximale.

Dans les six à deux semaines avant la compétition :

• Méthode à puissance maximale. Avec barre : charge 60%, 50% de 1RM ; 6 répétitions à vitesse maximale. Peut-être suivi d’un enchainement boxe (travail avec mitaines de MMA pour ne pas perdre de temps). En poids de corps : idem avec un gilet lesté.
• Méthode pliométrique. Avec step ou médicine--ball : 6 pompes pliométriques mains serrées ou écartées ; contact au sol le plus court possible.

Dans les deux semaines avant la compétition :

• Méthode stato-dynamique. Avec barre : charge 60% de 1RM ; tenue statique de 6s suivie de 6 répétitions à vitesse maximale. En poids de corps : tenue en pompe (bras serrés, larges ou normaux) 6s suivie de 6 pompes mains décollées du sol. En leçon : tenue en pompe (bras serrés, larges ou normaux) 6s suivie de d’un enchainement boxe simple (12 coups) ou complexe (6 coups).
• Méthode à vitesse maximale. Avec élastiques : enchainements simples ou complexes.
• Méthode combinée. Avec barre, charge 80% de 1RM ; 3/4 répétitions dynamiques + 4 pompes pliométriques + enchainement boxe.