Jambes en X ? Quelques exos pour y remédier

Christophe FRANCK - 2019-12-05

Les jambes en X, genoux valgus ou genu valgum sont fréquents chez les filles. Les genoux se rapprochent jusqu'à parfois se toucher et les pieds sont en appui sur leurs bords internes. En dessous de 7/8 ans le phénomène est physiologique et va s'atténuer avec la croissance.  Mais dans certains cas, il persiste pour devenir pathologique. Une démarche doit alors être réalisée pour éviter de gros désagréments.

Les pressions alors exercées sur les genoux vont donc conduire à un écrasement du cartilage, pouvant aller à sa destruction, entrainant un risque d'arthrose du genou et surtout de grosses douleurs handicapantes quotidiennement.

Parfois, la cause est d'origine morphologique avec des troubles de la croissance, des pieds trop plats, etc. Le traitement est donc dans un premier temps du ressort médical.

Mais les raisons trouvent aussi leur origine dans le manque d'activité physique conjugué à une éventuelle surcharge pondérale. Les muscles des membres inférieurs ne sont pas assez toniques et les ligaments, plus laxes chez les filles, ne tiennent pas suffisamment les articulations.

Si les douleurs sont présentes et intenses, un passage chez le kinésithérapeute est indispensable. Un rendez-vous chez le podologue est également recommandé. En cas de surcharge pondérale, une perte de poids est conseillée.

Si l'inflammation n'est pas prégnante, il est possible de mettre en œuvre des solutions pour corriger cette déformation :

  1. Renforcer les muscles des jambes inférieurs, particulièrement les abducteurs, c'est à dire ceux "ouvrant les jambes vers l'extérieur (petits, moyens et grands fessiers, tenseur du fascia lata), les rotateurs externes de la hanche (obturateur, carré crural) ainsi que les quadriceps (particulièrement la partie externe).
  2. Réaliser des exercices de proprioception qui est un sens permettant à un individu de connaitre sa position dans l’environnement. Il faut rendre l’articulation « intelligente » en la mettant dans des situations de déséquilibre pour la renforcer de façon interne.
  3. Assouplir l'ensemble des muscles des jambes.

1/ Renforcement musculaire

Quelques consignes :

  • Ne pas chercher à mettre des contraintes trop fortes en pensant mieux travailler. Les mouvements doivent être techniquement réalisés correctement. Il faut donc faire les exercices sans aucune charge dans un premier temps puis les faire ensuite avec des élastiques.
  • Lors des mouvements de flexion du genou, (squat, fentes) le tibia doit être perpendiculaire au sol avec le genou ne dépassant pas la pointe du pied.

Exercices, séries et répétitions :

  • Sélectionner 5 à 6 exercices.
  • Faire 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions.
  • Possibilité d'enchainer les exercices sous forme de circuit (on passe d'un exercice à l'autre après les répétitions).

2/ Proprioception

Quelques consignes :

  • Il faut d'abord renforcer la structure corporelle correctement avant de réaliser des exercices de proprioception.
  • Comme tout type d'entrainement, les exercices ne doivent s'effectuer que sur des articulations précédemment échauffées. La symétrie dans le travail est indispensable.
  • Les exercices s'effectuent jambes fléchies légèrement fléchies pour solliciter le genou et non pas la cheville.

Séries et répétitions :

  • Faire 1 ou 2 séries de 8 à 10 répétitions.

3/ Etirements

Quelques consignes :

  • Être détendu (écouter de la musique relaxante par exemple).
  • Respirer profondément avant le mouvement d’étirement.
  • Aller à la position d’étirement progressivement et doucement.
  • Atteindre le seuil de très légère douleur. Au-delà, le corps met en œuvre des systèmes de protection empêchant l’étirement.
  • Ne pas donner de temps de ressort.
  • Comme tout type d'entrainement, les exercices ne doivent s'effectuer que sur des articulations précédemment échauffées. La symétrie dans le travail est indispensable.

Temps de tenue et répétitions :

  • Faire 3 à 4 tenues de 30 secondes espacées de 20 secondes de récupération.

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